Desatero hubnutí břicha po čtyřicítce

0

Nemůžete se zbavit pneumatiky kolem pasu? Přestaňte zoufale počítat kalorie a odstraňte hlavní sabotéry hubnutí břicha.

„Dřív mi stačilo jen trochu zmenšit porce, přidat trochu víc pohybu a kila šla dolů. Ale teď nic, váha se ani nehne, spíš mi to břicho pořád kyne. Vůbec nevím, co dělám špatně. Asi už stárnu nebo co…“

Tyhle nářky slýchám často od svých vrstevníků (tj. věk někde mezi čtyřicítkou a padesátkou). Tělo jakoby se zbláznilo. Běžný přístup „zvýším energetický výdej, snížím příjem kalorií“ nefunguje. Hubnutí tukových polštářů na břiše je ve fitness takové věčné téma. V tohle článku se ale nebudeme věnovat vyrýsování, kdy se snažíte odstranit tenkou vrstvičku tuku, která zakrývá vaše vymakané břišní svalstvo.

Když pouze chcete, aby ten pekáč buchet vykouknul ven, bývá pomoc poměrně snadná – v naprosté většině případů stačí „jen“ vyladit jídelníček – zajistit kalorický deficit, pohrát si se sacharidy a propojit to hezky s tréninkem. Dáte pár týdnů CKDčka, zavlníte sachry, možná přidáte nějaký nakopávač metabolismu a je to…. Jasně, není to jen o cukrech, ale o celkově vyváženém jídelníčku, načasování jídel vzhledem k tréninku atd. Ale v případě rýsování jde jen o „kosmetickou“ záležitost a pro lidi, kteří rozumí tréninku a výživě, je to snadná záležitost.

V tomhle článku se podíváme na trochu komplikovanější problém, kdy se tuk hromadí nejen na břiše, ale také uvnitř – v okolí vašich orgánů. V takovém případě hubnutí pomocí kalorické restrikce obvykle nefunguje. Ať děláte cokoli, tak se tuk v oblasti břicha drží dál. Určitě už jste slyšeli lidech typu hruška nebo jablko.

Lidé s postavou typu hrušky, kdy se tuk primárně drží v oblasti stehen a hýždí), mají oproti lidem s postavou typu jablka výhodu. Jejich tukové zásoby s sebou nesou menší zdravotní rizika. V případě jablíčkových postav se bohužel tuk často hromadí nejen na povrchu, ale také uvnitř. A právě útrobní (viscerální) tuk bývá příčinou velkého trápení. O tomhle tuku se často mluví jako o samostatném orgánu těla, o žláze, která produkuje neskutečné množství látek, které pak působí negativně nejen náš metabolismus, ale také na psychiku a imunitu.

Vnitřní tuk umí sabotovat veškeré snahy o hubnutí. Zdá se, že nic v těle nefunguje, tak jak by mělo. Dotyčný se navíc začne potýkat s nejrůznějšími zdravotními potížemi – vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence, chronické záněty …a to celou snahu o hubnutí značně komplikuje.

Za ukazatel velkého množství viscerálního tuku, které je spojeno s vysokými zdravotními riziky, je považován obvod pasu > 88 cm u žen a > 102 cm u mužů.

Tady už nejde o kosmetickou záležitost, abyste vypadali dobře v plavkách. Tady může jít doslova o život, pokud se problém nezačne včas řešit. Nadměrné množství vnitřního tuku zvyšuje tvorbu prozánětlivých látek (což se ukazuje jako hodně velký průšvih např. v souvislosti s COVIDem). Totálně se naruší rovnováha hormonů, které regulují náladu, chuť k jídlu, fungování mozku i celkový pocit vitality.

Velké množství viscerálního tuku je spojováno s rizikem mrtvice, rakoviny, cukrovky, artritidy, demence, srdečních chorob i depresí. Zkrátka je dobré si uvědomit, že tukové buňky neukládají jen přebytečnou energii – ovlivňují v těle spoustu věcí. A čím později se začne problém řešit, tím více škod dokáže vnitřní tuk napáchat. Abyste se mohli vnitřního tuku zbavit, musí váš „motor“ v těle začít správně spalovat. Musíte především vybalancovat hormony. Pak získáte zpátky nejen štíhlejší postavu, ale také budete mít víc energie, lepší náladu i silnou imunitu. Někdo s tukem v oblasti břicha bojuje celoživotně, někomu se začne pas nenápadně ztrácet až během nějakého náročnějšího období.

Někdy stačí dlouhodobější psychický stres, někdy se břicho začne zvětšovat ve spojitosti s nějakou tou hormonální bouří. Příkladem je již zmíněné období po čtyřicítce, kdy se dostaví tzv. krize středního věku spojená s poklesem hormonů jako je testosteron, růstový hormon či estrogen a naopak se tělo musí vyrovnávat s nárůstem hormonů stresových. To je fakt hodně špatnej hormonální koktejl. Pokud se vaše hormony vymknou kontrole, začne tělo vysílat zoufalé SOS. Svaly začnou ochabovat, klouby začínají pobolívat, v tréninku se neposouváte tak rychle jako dřív, schopnost koncentrace se pomalu zhoršuje a v některých případech i sex….no, mírně řečeno: už to bylo lepší. A k tomu se ještě tělo rozhodne navyšovat tukové zásoby. Tělo vám dává signály, že je čas na změnu.

Dře to, ale jde to

Tělo se začne chovat nevyzpytatelně – a vy vlastně taky. Přemýšlíte, jak se máte vyrovnat s plíživým deficitem mládí, úbytkem energie a bolavými klouby. Bilancujete a možná si pokládáte i hlubokomyslné otázky o smyslu života:

  • To je jako ten vrchol života a teď už to bude jen sešup dolů?
  • Neměl/la bych si pořídit nové auto…nebo třeba manželku/manžela?
  • Co takhle nějaký adrenalin, skok padákem nebo možná tetování?
  • Mládí v háji a do důchodu daleko…kam se sakra poděl můj optimismus a tah na branku? A kam sakra zmizel můj pas?

Krize středního věku je zkrátka pro většinu lidí náročné období – fyzicky i psychicky. Ale každá krize je příležitost pro změnu. Je to šance na restart. A příkladů, že to jde je plný internet a vy to můžete zvládnout taky. A pokud chcete vylepšit náladu, nabrat znovu energii, dostat váhu pod kontrolu, měli byste začít od toho, co jíte. Jenže trochu jinak, než si většina lidí myslí – při hubnutí vnitřního tuku už si nevystačíte s počítáním kalorií a s pár hodiny kardia.

Budete muset vrátit své tělo do rovnováhy. Vaše tělo už vám totiž nebude tolerovat prohřešky, které do té doby zvládalo nějak vybalancovat. Metabolismus se nerestartuje, pokud tělu nedáte dostatek nezbytných živin z kvalitních přírodních surovin, pokud budete podceňovat regeneraci nebo do něj budete cpát všemožné nesmysly, které mu komplikují zdravé fungování (ať už jde o průmyslově zpracované potrviny nebo hromadu léků, kterými se snažíte varovné signály těla vypnout.

V určitém věku už se tělo musí potýkat s klesající hladinou testosteronu, růstového hormonu, inzulínovou a leptinovou rezistencí, se stresovými hormony… takže čím víc následujících bodů ohlídáte, tím dřív se můžete těšit na to, že s vámi zase vaše tělesná schránka začne spolupracovat i na efektivním spalování tuků.

Sedmička pravidel pro hubnutí břišního tuku

1. Ohlídejte si hladinu krevního cukru

Hned na začátku vyházejte z jídelníčku rychlé cukry – rozkývaná hladina krevního cukru postupně vede k inzulínové rezistenci a někdy až ke vzniku cukrovky. Konzumace rychle vstřebatelných cukrů ve formě sladkostí, sladkých nápojů, ale i ovocných džusů, je jedna z nejčastějších příčin nabírání na váze. Inzulín je navíc takový hormon stáří, který chcete dostat pod kontrolu.

Nejde jen o ukládání přebytečných kalorií. Spousta lidí se díky sladkostem propracuje k tzv. metabolickému syndromu – to je takový ten stav, kdy i když jíte, tak nemáte energii, a i když nejíte, tak nehubnete. Tím, že slinivku neustále nutíte vyplavovat inzulín, narušíte správné fungování celého metabolismu.

Naučte se ovlivňovat glykemický index jídel –  ať už přidáním vlákniny, bílkovin či tuků, nebo způsobem vaření. Tyhle znalosti jsou klíčové při přípravě jídel a výsledné jídlo bude mít mnohem větší sytící efekt, než když se narvete něčím, co vám prudce zvedne hladinu krevního cukru. Sledovat glykemický index ale nestačí. Existují i jednoduché cukry, které mají nízký glykemický index, jako například fruktóza – ve větším množství je nejen v ovoci a ovocných šťávách, ale třeba i v agávovém sirupu.

Spousta lidí si pak koupí tohle sladidlo v domnění, že když je na tom napsáno „nezvedá hladinu krevního cukru“, tak to znamená že „to nemá kalorie“. Což je samozřejmě nesmysl. Pamatujte si, že po fruktóze se velmi rychle přibývá na váze, a pokud to s ní přeháníte, tak také zvyšujete pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob. Omezit sacharidy můžete pomocí nízkosacharidové diety – když je správně nastavená, tak nebudete mít pocit hladu, budete se do pár týdnů cítit líp a tukové zásoby se začnou zmenšovat.

7 chyb při low-carb dietě aneb co by měli (nejen) sportovci vědět o nízkosacharidovém jídelníčku

2. Bílkoviny – správné množství ve správný čas

Bílkovin nechcete mít ani moc ani málo. Takže si ujasněte, jak vypadá váš optimální příjem za den (1,2 až 1,8g bílkovin na 1kg vaší váhy/aktivní hmoty) a bílkoviny se rozložte přes den. Věnujte také pozornost rychlosti vstřebávání – ráno a po tréninku se vám hodí rychlejší zdroje bílkoviny (vajíčka, proteiňáky, komplexní aminokyseliny…).

Správným načasováním můžete ovlivnit nejen pocit sytosti, ale také poskytnete tělu dostatek stavebních látek, pokud se snažíte v tréninku nabrat svaly. Podrobněji jsme se bílkovinám věnovali v článku Víc bílkovin, víc svalů? Mýty a fakta o proteinech

3. Zdravé tuky jsou základem ke správně fungující imunitě i hormonální rovnováze

Vyházejte z jídelníčku transmastné tuky (přepálené tuky, nezdravé sladkosti – často se ukrývají v polevách, nekvalitních čokoládách a sušenkách). Tyhle tuky se podílí na vzniku zánětů v těle a zvyšují množství vnitřního tuku.

Naopak se v jídelníčku zaměřte na dostatek omega 3 mastných kyselin (najdete je v makrelách, lososu, tresčích játrech, lněném a konopném oleji, chia semínkách, atd.).

Naprostá většina lidí má omega trojek naprostý nedostatek. Nezapomeňte také vzít v potaz rozdíl mezi rostlinnými zdroji a živočišnými (z rostlinných zdrojů má opravdu jen málokdo šanci získat dostatek klíčových mastných kyselin EPA a EHA, což je jeden z důvodů, proč tělo nefunguje optimálně – od vzniku zánětů, přes hormonální nerovnováhu až po fungování centrální nervové soustavy). Pro většinu lidí je vhodná suplementace kvalitním rybím olejem (však také omega trojky patří právem mezi nejpoužívanější sportovní doplňky).

4. Dejte si do pořádku střeva a ohlídejte chybějící mikroživiny

Zlikvidovaný střevní mikrobiom, propustnost střev, miliarda potravinových intolerancí, neustálé zažívací problémy…. i to patří k velmi častým sabotérům hubnutí. Bez zdravých střev není ani imunita, ani energie a ani hubnutí se nebude konat.

Když se se svými studenty bavím o jejich jídelníčku, často narážím na stále stejné prohřešky – jídlo není pestré, barevné, chybí bylinky a koření, celkově je chudé na enyzymy i probiotika, navíc jí většina lidí ve spěchu a při jídle nadměrně pije. K tomu samozřejmě nějaké ty průmyslově zpracované prasárničky, stres či užívání léků a problém je na světě. Pokud tedy řešíte zažívací problémy, intolerance apod. zaměřte se v první řadě na obnovu funkce střev – jezte kvalitní potraviny, do každého jídla přidávejte zdroje probiotik, enzymy, koření, bylinky, pijte spíš mezi jídly, pořádně kousejte, případně přidejte doplněk, který se jmenuje triphala (pomůže nejen zahojit střeva, ale zlepší i detoxikaci…. Bezproblémové zažívání vám potom bude odměnou a úbytek tuku na břiše pak vítaným bonusem.

Více o střevech si můžete přečíst zde: Problém s trávením? Řešte příčinu, ne příznaky

5. Přestaňte jíst 5x za den

Jednou z nejrychlejších cest, jak nastartovat metabolismus, zvýšit citlivosti na inzulín a vybalancovat hormony jsou přerušované půsty. Díky správně nastaveným půstům se dá ovnivnit i hladina růstového hormonu, zlepší se tukový metabolismus a tělo získá šanci regenerovat na buněčné úrovni.

Vyzkoušejte si třeba 3x týdně půst 8/16 (třeba vynechte večeře) a uvidíte, že váha půjde dolů, budete mít víc energie a celkově se budete líp cítit i soustředit. Pokud netušíte, co jsou to přerušované půsty, tak se mrkněte na článek:

Dieta bojovníka – nebezpečná šílenost nebo geniální způsob, jak zlepšit výkony a zdraví?

6. Cvičíte? Pak přidejte na intenzitě.

Já vím, že se všude píše, že nejvíc se tuky spalují během kardia, ale navyšování naběhaných kilometrů vám v hubnutí viscerálního tuku nepomůže. Příliš kardia může zvednout hladiny kortizolu. Když už se vrhnete do aerobních tréninků, tak se před nimi necpěte sacharidy, ale vyzkoušejte aminokyseliny, které zlepší spalování tuků a zvýší vaši vytrvalost.

K aerobním tréninkům pak určitě přidejte nějaké posilování, tabatu nebo jiné intenzivní tréninky. Hormonální rovnováhu (především růstový hormon, testosteron, estrogen…) ovlivníte ve svůj prospěch zařazením tréninků, kdy jde tepovka nahoru.  Jako bonus si zpevníte postavu a vybudované svaly zvýší parádně celkový metabolismus.

7. Ohlídejte pitný režim

Dostatek vody a minimum alkoholu jsou dalším klíčem k tomu, aby se tělo mohlo vrátit do rovnováhy. Spousta lidí řeší množství kalorií v alkoholu, ale málokdo si uvědomuje, že alkohol ve větších dávkách je také zabiják testosteronu a neprospívá ani estrogenu. Častěji, ale málo (méně než jeden panák nebo jedno pivo každý den) se ukazuje jako lepší varianta než méně často, ale ve velkém (kdy vyrazíte jednou týdně na pařbu, kde padne 5 panáků tvrdého alkoholu). Alespoň to tvrdí některé vědecké studie Tzn. , že je lepší dát si sem tam jednu sklenku vína, než se jednorázově totálně zrušit.

8. Nepodceňujte spánek

Kvalitní spánek je pak další nezbytností, bez které tělo nebude nikdy fungovat správně. Podceňovat spánek a nevědomky si snižovat množství melatoninu i růstového hormonu se při hubnutí viscerálního tuku nevyplácí. Pokud špatně spíte, určitě se mrkněte na článek:

Biohacking spánku – jak spát méně, ale zvládat více

9. Vybalancujte pohlavní hormony

Ubývající testosteron u mužů a klesající hladiny estrogenů u žen mohou značně ovlivnit to, kde si tělo ukládá tuky – začne preferovat k naší velké radosti právě břicho. Hladiny hormonů ovlivníte nejen výše zmíněnými změnami v jídelníčku, ale dají se využít i přírodní doplňky, které pomáhají hormony udržet v rovnováze – nejprofláknutější je asi kotvičník zemní, dále muira puama, pro ženy damiana, případně mumio nebo vyzkoušejte přidávat do smoothie nebo kaší třeba macu.

Je toho hodně, co vám může během krize středního věku vrátit energii, lepší sex i lepší spalování tukových polštářů. Tohle téma je na samostatný článek, ale pokud nedáte na bylinky dopustit a chcete je naplno umět využít, pak rozhodně omrkněte oblíbený seminář Síla bylin pro maximální výkon a zdraví.

10. Snižte stres

Stres a dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů jsou velmi častou příčinou toho, že spousta lidí přes veškerou snahu nehubne. Zvýšený kortizol brání nejen spalovat tuky, ale umí způsobit spoustu zdravotních obtíží. V nějaké formě a v různých intenzitách řešíme stres všichni – sportovci, nesportovci, staří, mladí… Stresovým situacím se sice jen tak nevyhneme, ale můžeme tělu pomoct už tím, že v jídelníčku navýšíme vitamíny a minerály, jejichž spotřeba během stresu stoupá.

Nejvíc deficitní bývají hořčík a zinek (skvělou kombinaci hořčíku a zinku najdete v dýňových semínkách, kvalitním jogurtu nebo baby špenátu). Pokud si je budete kupovat ve formě doplňku, tak si ohlídejte tzv. chelátové vazby (viz. článek Magnesium – víte, jak si vybrat hořčík, který se vstřebá?). Odplavit stresovou zátěž, uvolnit svaly i mysl a zároveň doplnit hořčík můžete i tím, že si dáte koupel v epsomské soli (šíran hořečnatý).

Ve stresu se také zvyšuje potřeba vitamínů skup. B (zařaďte lahůdkové droždí, ovesné vločky, vlašské ořechy, spirulinu nebo si holt kupte B komplex). Všichni asi ví, že se dají ke snížení stresu využít meditace, masáže nebo jóga. Ale sáhnout můžete i po přírodní suplementaci. Existuje řada velmi dobře prozkoumaných bylin i medicinálních hub, které se řadí mezi tzv. adaptogeny, které pomáhají tělu adaptovat se na stres.

Ať už ten fyzický nebo psychický. Velmi často adaptogeny využívají i vrcholoví sportovci ke zlepšení svých výkonů, protože ovlivňují hormoální systém, pomáhají se záněty a dokonce umí zlepšit i využívání kyslíku.

Adaptogeny jsou dle mého názoru k nezaplacení – navrací tělo do rovnováhy, ladí fungování vnitřních orgánů, posilují imunitu a zlepšují i psychiku, a to bez vedlejších účinků. Ashwagandha, rozchodnice, kozinec… to jsou poklady, na které nedám dopustit a které i vám mohou pomoct nejen při hubnutí, ale i při řešení mnoha zdravotních problémů.

Zbavit se tuku na břiše můžete v každém věku

Hubnutí břišního tuku, především toho viscerálního, není otázkou dvou tří týdnů, nicméně pokud zařadíte většinu bodů výše sepsaného desatera, měli byste po měsíci vidět první výsledky.

Hlavně to nevzdávejte, i když třeba procházíte krizí. Krize je vždy šance. Šance na změnu k lepšímu. Berte ji jako příležitost začít něco dělat jinak a třeba lépe.


Přestaň se spoléhat dietní plány z interneru, kopírování cizích jídelníčků nebo zázračné doplňky na hubnutí a udělej si ve výživě konečně jasno.

Je jedno kolik je ti let, jestli jsi sportovec nebo ne, stále můžeš vypadat i cítit se skvěle, když víš, jak na to.

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Přečtěte si také:

7 největších mýtů o posilování břišních svalů

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno