Víc bílkovin, víc svalů? Mýty a fakta o proteinech

2

Co by měl každý sportovec vědět o bílkovinách. Kolik jich skutečně potřebujeme? Jsou proteiňáky zlo nebo se bez nich ve sportu neobejdete? Jsou rostlinné bílkoviny méněcenné?

„Rozumíš, když chceš stavět hmotu…musíš jíst bílkoviny, chápeš?“ Kdo by tuhle větu neznal?
Jasně, když chcete nabírat svaly, potřebujete bílkoviny, neboli proteiny. Ale bílkoviny potřebujete nejen pro růst, údržbu a opravu svalových vláken.

Bílkoviny tvoří také základní strukturu kostí, kůže, enzymů a hormonů. Bez dostatku bílkovin nefunguje správně imunita, nebude vám to ani dobře myslet, protože se bílkoviny podílejí i na nervových funkcích a už vůbec se vám nebude dařit shodit efektivně přebytečné tukové zásoby. Bez bílkovin se zkrátka naše tělo neobejde.

Sportovci asi nejčastěji řeší bílkoviny v souvislosti nabíráním svalové hmoty a s regenerací svalů po tréninku. Na sociálních sítích jsou tisíce fotek a videí namakaných borců s proteiňáky v ruce, takže se samozřejmě vášnivě diskutuje o tom, kolik těch bílkovin v jídelníčku mít, kdy je jíst, jaké zdroje bílkovin jsou lepší či horší, zda používat proteinové nápoje či tyčinky (a případně jaké).

A samozřejmě se řeší i to, zda si nevzít ještě sem tam ještě nějaká ta amina (aminokyseliny – to jsou ty mršky, z kterých jsou vlastně bílkoviny poskládané a výrobci je prodávají pod nejrůznějšími názvy – BCAA, EAA, amino+, ).

suplementy

Fakta se většinou vytrhávají z kontextu, každý tvrdí něco jiného, takže výsledkem je (jako více méně ve všem ohledně sportovní výživy) velký chaos.

V tomto článku nebudeme rozebírat všechny dostupné vědecké studie, ale shrneme si takové proteinové minimum. I tak to vidím na hodně dlouhé čtení:-). Zkusím vyjmenovat pár základních věcí, které by měli znát nejen sportovci a ti, co se snaží tvarovat postavu, ale i rodiče intenzivně sportujících dětí.

Bílkoviny jsou nezbytné nejen pro silové sportovce a pro ty, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu, ale je klíčové i pro vytrvalce, protože správné množství a načasování urychluje regeneraci svalů po tréninku. Nedostatek bílkovin se může projevit únavou i oslabenou imunitou.

Bez správně nastavených bílkovin se nedá ani efektivně hubnout, protože při nedostatku stavebních látek zmizí svalová hmota, nikoli tukové zásoby. Navíc bílkoviny pomáhají s potlačením záchvatů žravosti, protože mají mnohem vyšší sytící schopnost než sacharidy.

Kde jsou v jídle bílkoviny – malé opáčko ze školy

Základní zdroje bílkovin můžeme rozdělit na živočišné (maso, vejce, mléko a mléčné výrobky) a rostlinné (luštěniny, obiloviny, řasy, ořechy a semínka). Obě skupiny mají svá pro i proti.

Živočišné bílkoviny mají lepší aminokyselinové spektrum, vyšší stravitelnost, vyšší podíl bílkovin na přijatý objem. Bohužel ale často obsahují víc tuku a nesou s sebou vyšší zátěž jater a ledvin, riziko vzniku hnilobných produktů (vyšší riziko vzniku rakoviny střev).

Rostlinné zdroje mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a enzymy (pozitivní vliv na zdraví) a většinou stojí míň peněz, nicméně nemají často optimální aminokyselinové spektrum (některé aminokyseliny jsou zastoupeny v nižším množství), musíte jich sníst poměrně velké množství a některé zdroje rostlinných bílkovin mohou způsobovat alergie (přenice, sója). S alergiemi se samozřejmě můžeme setkat i u živočišných zdrojů (mléčná bílkovina).

Nejlepší je samozřejmě zajistit si co nejpestřejší jídelníček, kdy budete využívat různé zdroje a ohlídáte si co nejlepší kvalitu (když to jde, tak bio bez chemikálií). Díky pestrosti se vyhnete extrémům a vaše tělo bude mít šanci využít to nejlepší jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů.

Zkuste si vypsat (alespoň pro zajímavost) zdroje bílkovin ve vašem jídelníčku za jeden až dva týdny. Nezřídka se setkávám s tím, že se dokola střídá vejce-kuře-vepřové. Proč, když máte k dispozici tolik různých zdrojů? Ryby, králík, krůtí, hovězí, sýry, jogurty, mozzarella, cottage, tvaroh, tempeh, tofu, a různé mixy (ideálně naklíčených) luštěnin v kombinaci s obilovinami…? Další zdroje aminokyselin navíc můžete přidat v podobě semínek, oříšků, řas, lahůdkového droždí atd.

Kolik bílkovin sportovci potřebují?

Tady není moc co řešit – bílkoviny jsou jedna z mála věcí, kterou je fajn mít orientačně spočítanou (další dvě makrosložky je nejlepší přizpůsobovat vaší zátěži a somatotypu).

Co se týká bílkovin, tak sportovci by se měli pohybovat někde mezi 1,2g až 1,8g na kilo tělesné hmotnosti (nižší množství je především pro vytrvalostní sportovce, vyšší naopak pro silové sportovce a pro ty, kteří chtějí nabírat svaly). Pokud by šlo o silové sportovce v kalorickém deficitu (rýsování apod.), tak bychom se mohli pohybovat lehce nad 2g na kilo. Naopak neaktivnímu člověku stačí něco okolo 1g na 1kg tělesné hmotnosti.

Poznámka: pokud se jedná o člověka s nadváhou, tak se vychází z tzv. FAT FREE MASS (váha těla bez tuku).

Nejde o to, abyste každý den vážili bílkoviny na jednotlivé gramy, ale abyste se pohybovali cca na doporučeném množství, protože nedostatek se projeví dříve nebo později na výkonu i zdraví a naopak dlouhodobý příjem několikanásobně převyšující doporučené dávky vám také ve finále neprospěje (zátěž na ledviny).

Co se stane, když je bílkovin málo

Ti, kdo dlouhodobě trpí nedostatkem bílkovin, se často potýkají s únavou, podrážděností, nemohou se soustředit, dochází k vypadávání vlasů, trpí i kůže, nehty, sex často také není nic moc, zatímco chutě na sladké jsou stále intenzivnější. Zpomalený metabolismus a oslabená imunita vám na výkonu ani na náladě taky moc nepřidá.

Co se stane, když je bílkovin moc

Naše tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Bílkoviny si (na rozdíl od sacharidů) neumíme někam ukládat do zásoby. Nadbytečné bílkoviny jsou v podstatě rozděleny na dvě části. První z nich skončí v toaletní míse (tělo je vyloučí) a druhá se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. A pokud není využita, dojde k uložení do zásoby (jak jinak než v podobě tuku).

Jako zdroj energie nejsou bílkoviny bohužel ideálním palivem. Zpracování bílkovin je energeticky náročnější než u cukrů a tuků a zažívací ústrojí se docela nadře. Navíc se bílkoviny jako palivo nespalují čistě. Obsahují dusík, který se v procesu metabolismu odbourává na toxické dusíkaté zbytky, které se ve finále zpracují na močovinu. Ta se pak odstraňuje ledvinami a to poslední, co byste chtěli, je přetěžovat své orgány. Přebytek dusíkatých odpadních produktů metabolismu bílkovin může také zvyšovat riziko alergií a způsobovat vznik autoimunitních problémů.

Ani po náročném posilování nemá smysl jíst velké dávky bílkovin. Optimální rozmezí je 20 až 40g max. Už 20 gramů je dostačující dávka pro tvorbu svalů, dávky ke 40g pak navýší anabolický efekt už jen o malinko (uvádí se o 10 až 20%). Víc než 40g v jednom jídle už další zvýšení proteosyntézy svalů nevyvolá.

Někteří nutriční poradci svým dospělým svěřencům nastavení bílkovin zjednodušují radou, aby jejich hlavní jídla obsahovala přibližně 30g bílkovin a aby po tréninku přidali potréninkový proteinový nápoj (ten většinou obsahuje 20g proteinu). Tak se vlastně člověk udrží okolo 100g bílkovin na den.

Obědy a večeře s dostatkem bílkovin nejsou pro většinu lidí problém (běžně v nich je 20 až 40g bílkovin) – 100g masa obsahuje přibližně 20g bílkovin, další bílkoviny mohou být ve vývaru nebo přidáte kousek sýra nebo mozzarely na salát, plus jsou další bílkoviny i v přílohách (ať už v obilovinách, zelenině, nebo pseudoobilovinách jako je quinoa…)

I dobře poskládaná veganská jídla poskytnou bez problému 30g (porce tempehu nebo tofu, kombinace luštěnin a obilovin, cizrna, quinoa apod. doplněné semínky).

Horší je to se snídaněmi, kde byste měli mít alespoň 20g bílkovin – od posledního jídla už je to poměrně dlouhá doba a zásoba aminokyselin v těle bude na nižší úrovni. Spousta lidí miluje sladké snídaně, např. nějaké pečivo nebo ovesné kaše s ovocem.  Když si pak dají v podstatě jen sacharidy, kdy nedoplní žádné bílkoviny, tak za chvíli mívají hlad a zcela zbytečně propásnou příležitost doplnit pro tělo důležité stavební látky.

Sladkou snídani je proto dobré doplnit buď jogurtem, mlékem, přidat si tam nějaká semínka, oříšky, oříškové máslo apod. Mandle mají na 100g 20g bílkovin, konopná semínka až 30g, jogurt podle typu 5 až 15g atd, ovesné vločky 13g. Dá se připravit chia puding, kaše z quinoy, atd. Kolik bílkovin kde je se dá snadno najít v kalorických kalkulačkách.

Jinak oblíbená vajíčka na všechny možné způsoby jsou samozřejmě super (1 vejce velikosti L obsahuje cca 6g bílkovin). Vajíčka můžete kombinovat třeba s uzeným lososem, celozrnným toastem a avokádem…

Jde zkrátka o to, nejíst ráno jen samotné sacharidy s tukem, ale zajistit si tam pestý mix různých zdrojů bílkovin.

Jíte dost bílkovin, ale nerostou vám svaly?

Možná si počítáte každý gram bílkoviny, předpisově se držíte okolo 1,8 na 1kg tělesné váhy, ale svalům se nechce růst.

V čem může být problém:

  1. Nemáte správně nastavený trénink – aby svaly rostly, potřebují správný impulz i dostatečný čas na regeneraci – viz. článek

    Síla, objem nebo výbušnost? Posiluj podle toho, co chceš!

  2. Nemáte dostatek kvalitního spánku
  3. Bojujete s hormonální nerovnováhou (klesající testostern, nedostatek růstového hormonu, inzulínová rezistence, zvýšená hladina stresových hormonů…to všechno může růst svalů sabotovat). Vybalancovat hormony skvěle pomáhá nejen celkově správně poskládaný jídelníček, ale i adaptogeny jako ashwagandha, tulsi, cordyceps, rozchodnice a další. 
  4. Neřešíte načasování rychlých a pomalých bílkovin během dne a hlavně před a po tréninku. Různé bílkoviny potřebují různě dlouho dobu na trávení. Je rozdíl, když sníte tvaroh (na jeho strávení potřebujete 7 až 8 hodin), nebo když si dáte vajíčka (cca 2 hodiny). Po tréninku dávejte vždy přednost rychlým zdrojům bílkovin, jinak si tělo v případě, že už nemá dostatek amiinokyselin, začne rozebírat vlastní svaly. Vy tak budete nejen déle regenerovat, ale vlastně ani neuvidíte výsledky svého snažení v posilovně . Většina přírodních zdrojů bílkovin potřebuje na trávení  4 a více hodin a to je důvod proč  sportovci po trénincích používají proteinové nápoje nebo komplexní aminokyseliny. Tyhle doplňky nejsou vlastně nic jiného než „rozdrobené“ bílkoviny, které vaše tělo zásobí dávkou rychle vstřebatelných stavebních látek, které tělo okamžitě použije na opravu a výstavbu svalových vláken. Mezi nejoblíbenější patří syrovátkové proteiny (whey protein). Proteiny se vyrábí různými metodami, takže si můžete vybrat koncentráty, isoláty nebo hydrolyzáty – ty všechny jsou vhodné po tréninku. Proteinové nápoje obsahující kasein naopak patří mezi proteiny s pomalým vstřebáváním (často se používají na noc nebo do diety, protože mají i větší sytící efekt). wykres_profimassNa to, jak vybrat kvalitní proteiny se podíváme někdy jindy, ale mezi nejkvalitnější proteiňáky patří třeba isoláty – dají se sehnat i tzv. nativní vyrobené z mléka od krav, které se pasou na trávě. V současné době už se dají koupit velmi kvalitní proteinové nápoje, ochucené i neochucené, s přírodními sladidly i dochucovadly, dokonce i vhodné pro vegany, takže si vybere každý.
  5. Ignorujete fakt, že ne vše, co sníte, se vám vstřebá. Je rozdíl pokud si dáte bílkoviny z proteinového nápoje a nebo z čočky. Když chcete opravdu efektivně nabírat, tak se musíte zorientovat v rychlosti vstřebávání, biodostupnosti, vstřebatelnosti a správném aminokyselinovém spektru bílkovin (viz. níže). Navíc spousta lidí jídlo hltá bez důkladného kousání, následně vypijí hektolitry nějakého pití, které naředí trávicí šťávy a celkově kašlou na udržování zdravých střev. Jenže když nefunguje spalování, tak se palivo nemá šanci využít. Jednou z nejčastějších chyb jsou jídla chudá na enzymy a absence koření a bylin, které stimulují trávení. Hodit na talíř flákotu steaku nestačí. V každém jídle se snažte mít potraviny, které jsou bohaté na enzymy a přírodní probiotika– mezi nejlepší zdroje patří ananas, papája, avokádo, klíčky, okurka, česnek, řasy, lapacho, zázvor, kokos, jablečný ocet, včelí pyl, zakys. mléčné výrobky a fermentovaná zelenina….I kvalitní proteinové nápoje většinou obsahují nějaký mix enzymů pro lepší trávení, tak to nepodceňujte ani v běžných jídlech.
  6. Pokud čerpáte většinu bílkovin z rostlinných zdrojů, pamatujte, že jejich biodostupnost je i díky velkému obsahu vlákniny nižší a je dobré celkový příjem lehce navýšit a hlavně dbát na správné kombinace potravin. Tělo potřebuje dostatek tzv. esenciálních aminokyselin, které si neumí samo vyrobit. V rostlinných zdrojích (luštěninách, obilovinách, oříšcích..) jsou sice tyto aminokyseliny také zastoupeny, ale bohužel je zde obsaženo méně lysinu a methioninu. Naštěstí v každé skupině rostlinných bílkovin je omezené množství jiné aminokyseliny, takže když si správně nakombinujte např. luštěniny a obiloviny a navíc to vše posypete třeba semínky, tak aminokyselinové spektrum vyladíte. Dobře zastoupené aminokyseliny jsou navíc např. v sóje, konopných semíncích, chia nebo spirulině. Jde jen o to si jídla trochu „vymazlit“.

Malý tip pro výběr doplňků

V praxi často řeším spoustu kluků, co se snaží rychle nabrat svalovou hmotu a utratí šílené peníze za různé doplňky. Nejčastěji BCAA. Je pravdou, že tenhle mix 3 aminokyselin má super marketing, ale…

Klíčovou aminokyslinou, která je pro růst svalů zásadní, je leucin. Leucin je považován za aminokyselinu s nejvyšším anabolickým účinkem a jeho zvýšená koncentrace v krevní plazmě vytváří v těle ideální podmínky pro růst svalů. Vlastně pomáhá celý proces nastartovat. Proto se v praxi osvědčil postup, kdy si dáte 3 až 5g leucinu před hlavními jídly (cca 15 minut před). 

Někdo používá BCAA na ochranu svalové hmoty, když jde například na ranní trénink nalačno. Tam je lepší použít komplexní aminokyseliny, které působí nejen na ochranu svalů, ale umí zlepšit prokrvení, tukový metabolismus i koncentraci.

Z přírodních doplňků pak za zvážení stojí různé adaptogeny, které už byly zmíněné výše. Ty pomáhají s hormonální rovnováhou i rychlejší regenerací a dají se nakombinovat i s dalšími bylinkami, které tvorbu svalové hmoty urychlí (např. suma kořen). Oblíbenou kombinací tak je pro silové sportovce např. rozchodnice, eleuterokok, maralí kořen, gotu kola a suma kořen. 

SHRNUTÍ NA ZÁVĚR

Abychom si to shrnuli – ujasněte si, kolik bílkovin potřebujete, dbejte na pestrost zdrojů a ohlídejte si v jídelníčku dostatek enzymů, rozložte si bílkoviny přes den (zkontrolujte, že máte minimálně 20g bílkovin na snídani i v každém dalším hlavním jídle) a načasujte rychlé bílkoviny po tréninku, abyste nepropásli anabolické okno a  rychle zregenerovali.

Neberte proteiňáky jako něco, co je vhodné jen pro kulturisty. Rychlé zdroje bílkovin používali sportovci už v dobách Zátopka, aby urychlili regeneraci. Jen tenkrát neměli k dispozici syrovátkové proteiny, ale používaly se doplňky stravy z řas. Kromě proteinových drinků můžete využít i nějaké komplexní aminokyseliny, ale je důležité ohlídat jejich správné spektrum, množství a celkové složení.

Kvalitním proteinovým nápojem lze doplnit bílkoviny i sportujícím dětem nebo třeba nemocnému člověku, který nemá chuť k jídlu. V tomto případě si můžete koupit protein třeba bez příchuti a připravit si smoothie s ovocem, medem nebo s třtinovou šťávou, vanilkou a máte ideální potréninkové regenerační jídlo, které si ještě můžete vyladit tím, že si do něj přidáte další minerály a vitamíny ve formě třeba fermentovaného včelího pylu nebo nějaké adaptogenní bylinky.

Není to o tom, že máte náctiletým vnucovat proteiňáky, ale v momentě, kdy si vaše dítě dá ráno sladké pečivo, ke svačině ovoce a v poledne se ve školní jídelně pořádně nenají (dostane nepoživatelnou flákotu masa například), následně půjde po škole na trénink a vy mu až večer připravíte nějakou bílkovinu k večeři, tak bude ve výrazném deficitu, bude unavené a tělo bude strádat (často se to projeví i na oslabené imunitě).

A to v době růstu asi žádný rodič nechce. Proto i svým potomkům zkuste vysvětlit důležitost bílkovin a najít cestu, jak si dostatek bílkovin zajistit. To se týká i holek, které se snaží hubnout. Sníst salát a jablko nestačí. I při sníženém kalorické příjmu MUSÍ  tělo dostat bílkoviny, zdravé tuky a dostatek mikroživin!!! Když nechcete dětem po tréninku dávat protein, nebo vymýšlíte nějaké lehčí předtréninkové svačinky s bílkovinami, můžete připravit nějaké vaječné muffiny nebo jim dát třeba jogurt s konopnými a chia semínky.

A ještě malý dodatek k proteinovým tyčinkám. Ty, které koupíte v supermarketech většinou obsahují nekvalitní protein, často glukózo fruktózový sirup, spoustu chemie a nekvalitní tuky. Když už si chcete nějakou proteinovou tyčinku koupit, tak velmi pozorně čtěte složení. Ty kvalitní budou obsahovat jasně specifikovaný druh proteinu (např. syrovátkový proteinový izolát), oříšky nebo mandle, potom třeba kakao, kakaové máslo a přírodní sladidla či aroma. Počítejte také s cenou okolo 50, Kč a výš. Na to, jak si doma připravit proteinové tyčinky se můžete podívat třeba zde:

Domácí proteinové tyčinky


NĚKDO MÁ VÝMLUVY, NAŠI STUDENTI MAJÍ VÝSLEDKY 

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

2 KOMENTÁŘE

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno