- Epigenetika (1) – Probuď své běžecké geny
- Epigenetika (2) – Cesta k lepší běžecké výkonnosti
- Epigenetika (3) – 7 cest, jak díky genům běhat rychleji
Proč nám při pravidelném tréninku roste výkonnost? Protože stresové podněty v podobě fyzické zátěže aktivují geny, které mají na starosti adaptaci na tuto zátěž, a jakýmsi „vedlejším produktem“ je růst výkonnosti. Proces zapínání těch správných genů však můžeme ještě podpořit – optimální výživou, dostatkem spánku, ale také těmi správnými doplňky stravy. A právě na ty se dnes podíváme blíže.
Proč (nejen) ve sportu užíváme doplňky stravy? Není to jen proto, abychom doplnili, co nám chybí. Existuje totiž celá řada substancí, které umí i něco navíc, protože ovlivňují důležité biochemické reakci uvnitř našeho těla. A specifickou kategorii představují reakce epigenetické, které mají přímý vliv na reakce řídící aktivitu genů v naší DNA.
Jak už jsme psali v prvním a druhém dílu tohoto miniseriálu, podstatou růstu výkonnosti jsou právě epigenetické změny aktivované tréninkem. Správně dávkovaná zátěž jednoduše „zapne“ geny, které jsou zodpovědné například za růst svalové hmoty, zpevňování šlach a kloubů, vznik nových cév zásobujících svaly, produkci enzymů nutných pro zajištění energie pro svaly apod.
Jenom trénink nestačí
Samotný trénink je ale jen předpokladem, nikoliv zárukou růstu výkonnosti. Nemůžeme například čekat, že nám porostou svaly, když tělu nedodáme základní stavební kameny pro jejich výstavbu – tedy bílkoviny. Špatná výživa, ale i třeba nedostatek spánku nebo velký pracovní stres tak mohou růst výkonnosti zpomalit až zastavit.
A naopak existuje cesta, jak výkonnost podpořit: Zaměřit se na prostředky, které podpoří průběh epigenetických reakcí aktivujících ty důležité geny. A rozhodně nejde o žádnou „chemii“. Epigenetické účinky totiž má i řada bylin a také živin, které se běžně vyskytují v potravinách, ale v doplňcích stravy jsou obvykle obsaženy ve vyšších koncentracích. Na rozdíl například od dopingu tak tyto látky nejen že nemají žádné negativní vedlejší účinky, ale naopak mají řadu pozitivních efektů na celé tělo.
Pojďme se tedy podívat na možnosti, jak pomocí epigeneticky působících doplňků stravy podpořit naši běžeckou výkonnost.
1Podpora „spalování“ tuků
Zatímco na kratších vytrvalostních distancích čerpají naše svaly energii převážně ze sacharidů, od maratonu výše (u hobíků už i při půlmaratonu) však začíná hrát důležitou roli i oxidace neboli „spalování“ tuků.
Hlavním prostředkem, jak zvýšit kapacitu těla oxidovat tuky, je pochopitelně trénink – zkušení vytrvalci například oproti nesportující populaci dokáží za minutu spálit téměř dvojnásobek tuků. Efektivitu tohoto procesu však dokáží podpořit i epigeneticky působící živiny a byliny.
Co můžete zkusit: Osvědčeným prostředkem je tu například EGCG neboli epigalokatechin galát obsažený zejména v zeleném čaji. Velmi efektivní je i Coleus forskohlii – bylinka rostoucí v Himaláji. Oba doplňky stravy zároveň podporují i hubnutí.
2Zefektivnění metabolismu sacharidů
Nejdůležitějším palivem pro svaly jsou na tratích do maratonu jednoznačně sacharidy. A i tady proto platí, že pokud dokážeme zefektivnit jejich využití v těle, podpoříme tím svou běžeckou výkonnost.
I tady samozřejmě platí, že klíčový je trénink, jehož prostřednictvím můžeme například navýšit glykogenové zásoby ve svalech. Trénink navíc aktivuje gen pro tvorbu enzymu AMPK, který je nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů (to je mj. důvod, proč je pohyb tak prospěšný při cukrovce). A právě produkci enzymu AMPK můžeme podpořit i prostřednictvím epigeneticky působících živin a bylin.
Co můžete zkusit: Velice vhodný je například kozinec blanitý, což je bylinka hojně užívaná v rámci tradiční čínské medicíny, ženšen pětilistý, kurkumin, kvercetin, rhodiola či šišák bajkalský.
3Podpora funkce mitochondrií
Mitochondriím se někdy říká „buněčné elektrárny, protože právě v těchto buněčných organelách probíhá přeměna živin na energii. Pokud tedy máme ve svalech mitochondrií málo nebo je jejich funkce nedostatečná, nemají svalová vlákna dostatek energie pro svoji práci a výkonnost neroste.
I zde je klíčový vytrvalostní trénink, který má za následek růst počtu mitochondrií ve svalových vláknech, proces však mohou výrazně podpořit doplňky stravy.
Co můžete zkusit: Mezi efektivní aktivátory mitochondrií patří například resveratrol, kurkumin, kvercetin, butyrát, ženšen pětilistý, OPC nebo rhodiola.
4Zlepšení prokrvení
Svaly ke své práci potřebují dostatek živin a kyslíku a obojí je do nich dopravováno krví. Naše výkonnost proto závisí i na tom, jak dobře jsou svaly během výkonu prokrvené.
Důležitou roli v tomto procesu hraje oxid dusnatý. Tato malá molekula totiž působí jako vazodilatant – roztahuje cévy, a tím umožňuje snazší proudění krve. To se projeví nejen zlepšením výkonnosti, ale u mužů je „vedlejším efektem“ i podpora erekce. A právě produkci oxidu dusnatého můžeme podpořit i pomocí doplňků stravy.
Co můžete zkusit: Mezi velice účinné prostředky podporující roztažení cév patří například granátové jablko, kurkumin, Coleus forskohlii nebo ženšen pětilistý. Tyto doplňky stravy je nejlepší užívat cca půl hodiny před zátěží.
5Zmírnění zánětů
Při náročném tréninku nebo závodě vzniká velké množství mikroskopických poškození svalů, na které tělo reaguje zánětem. Právě to je ostatně důvodem, proč nás druhý den po závodě bolí nohy mnohem více než přímo po doběhu – zánět se totiž začne naplno rozbíhat až řadu hodin po vzniku poškození tkání. Zánět přitom nejen bolí, ale také zhoršuje funkci svalů, takže nám znemožňuje podat maximální výkon.
Když tedy dokážeme zánět zmírnit, výrazně se urychlí regenerace a my budeme dříve schopni podstoupit další náročný trénink.
Co můžete zkusit: Mezi velice efektivní přírodní protizánětlivé prostředky patří rostlinné polyfenoly, jako je například kurkumin, kvercetin nebo resveratrol. Regeneraci výrazně urychlí například i rhodiola, astaxantin, EGCG, či granátové jablko.
6Podpora produkce testosteronu
Pro vytrvalce pochopitelně není testosteron tak zásadní jako například pro rychlostně silové sportovce či kulturisty, to ale neznamená, že by pro ně hladina tohoto hormonu nebyla důležitá. Platí sice, že příliš mohutné svaly jsou pro běžce spíš na škodu, jenže testosteron není důležitý jen pro růst svalové hmoty, ale i pro svalovou sílu (tu potřebují i vytrvalci) a pro regeneraci po zátěži. Navíc platí, že zvláště vysoké tréninkové objemy zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu, který působí jako protihráč testosteronu. Příliš mnoho kortizolu tak může u vytrvalců způsobit nejen úbytek svalové hmoty, ale i třeba přibývání na váze, poruchy erekce nebo zhoršení nálady a pokles motivace. Proto má podpora produkce testosteronu smysl i pro běžce.
Co můžete zkusit: Produkci testosteronu může efektivně podpořit granátové jablko a Coleus forskohlii, nezbytný je i dostatečný příjem zinku a vitaminu D3. Zajímavou alternativu pak představuje maralí kořen. Ten sice přímo produkci testosteronu nepodpoří, obsahuje ale látku jménem ecdysterol, která se v buňkách váže na receptory určené pro testosteron, a má tedy i podobné účinky jako tento hormon.
7Zmírnění stresu
Trénink je pro tělo stres, na který se adaptuje, a tím dochází k růstu výkonnosti. Velmi intenzivní trénink pak logicky znamená velký stres. A když se k tomu ještě přidá stres v práci či při studiu nebo náročná péče o rodinu, výrazně se snižuje regenerační kapacita organismu, zhoršuje se jeho adaptační odpověď a stoupá riziko přetížení.
Co můžete zkusit: Kromě snahy omezit množství stresových podnětů či zařazení prostředků snižujících stres (jóga, meditace, dechová cvičení…) jsou skvělým prostředkem i byliny patřící mezi tzv. adaptogeny. Ty zlepšují adaptaci na stresovou zátěž, zmírňují únavu a zlepšují celkovou vitalitu. Řada z nich má navíc i přímý pozitivní vliv na sportovní výkonnost. To platí například pro rhodiolu, kozinec blanitý, sumu, ženšen pětilistý nebo maralí kořen.
Více o epigeneticky působících živinách a bylinách včetně odkazů na konkrétní vědecké výzkumy mapující jejich účinky najdete na epivyziva.cz v sekci O výživě. Kompletní produktovou řadu doplňků stravy inspirovaných poznatky z oboru epigenetiky pak najdete na epigemic.cz.
Nový přístup k výživě
Vítejte na stránce EpiVýživa Podcast, která se snaží přinášet co nejširší spektrum informací o výživě s důrazem na epigenetické působení jednotlivých složek potravy, živin či bylin. Některé z nich byly po staletí využívány jako potraviny, koření či léčivé byliny, moderní věda ovšem přináší nové světlo na možnosti jejich využití. Další jsou substance, které byly v přírodních zdrojích rozpoznány teprve nedávno. Všechny se však vyznačují mimořádným působením na naši fyzickou a psychickou kondici i zdravotní stav.
Epigenetika aneb zdraví ve vlastních rukou!
Nedaří se vám zhubnout, i když omezujete stravu a snažíte se hýbat? Důvod může být skrytý uvnitř vašich střev. Právě mikroorganismy, které je obývají, totiž mohou naši snahu o dosažení optimální váhy ovlivňovat zásadním způsobem. Co s tím můžeme dělat?
Více informací na IG a FB @epivyziva.cz nebo www.epivyziva.cz
