Dieta bojovníka – nebezpečná šílenost nebo geniální způsob, jak zlepšit výkony a zdraví?

0

Hladovět celý den a najíst se až večer – to zní jako pravý opak toho, co byste měli dělat, když chcete mít dost energie a zlepšovat své zdraví.

Přesto se najde spousta lidí, kteří tvrdí, že jim režim, při kterém jí jen jednou za den, přináší spoustu benefitů – jsou víc soustředění, jsou produktivnější, cítí se vitálnější, šetří čas a neřeší kalorie, líp spí a dokonce si pochvalují i lepší kondičku. 

Teď vás možná napadne, že jste větší kravinu ještě neslyšeli. To by dotyčný chcípnul hlady, když sportuje, nebo by si minimálně zhuntoval zdraví.

Nebo se možná řadíte mezi ty, kdo přes den nestíhají a jí až večer. Nicméně se cítíte se mizerně, jste bez energie a fyzička upadá.

Podobně to měl i můj kamarád. Je to člověk, který od dětství miluje jakýkoli pohyb. Věnuje se bojovým sportům, ale najde si čas i běhání, plavání, kolo, lezení, míčové sporty….zkrátka je to takový hyperaktivní nezmar, který má navíc poměrně náročné zaměstnání – je hasič. Před pár lety řešil problém, kdy se kvůli náročné práci přes den nestíhal najíst. Večer pak doslova vyluxoval vše, co doma našel (jeho slovy: „byl jsem bezednej jak Macocha a přestal jsem jíst až ve chvíli totálního přežrání„). To se postupně začalo odrážet nejen na jeho zažívání, ale bohužel i na sportovních výkonech. Zcela náhodně tehdy narazil na článek o Rondě Rousey, kde se psalo, že tahle úspěšná MMA bojovnice se stravuje tak, že jí jen jednou za den – večer.

Vůbec nechápal, jak může někdo, kdo jí jen jedno velké jídlo denně, mít takové výkony. Nechápal, jak je možné, že jemu to nefunguje, když vlastně dělá to samé. Jenže stravovací režim Rondy a spousty dalších atletů, kteří jí jen jedno jídlo za den, není o nárazovém přejídání. Je to promyšlený jídelníček postavený na tzv. přerušovaných půstech, je to vlastně „dieta bojovníka“.

Pokud chceme pochopit, jak je možné, že se někteří lidé díky tomuto „faaakt divnému“ způsobu stravování cítí dobře a že dokonce zlepšují své sportovní výkony, musíme se nejprve podívat na to, jak přerušované půsty fungují, jaké jsou varianty půstů, jaké mají výhody a nevýhody, jaké jsou jejich přínosy pro zdraví a co nesmíte podcenit, pokud je chcete vyzkoušet.

Přerušované půsty – co to vlastně je

V angličtině se tomu říká intermittent fasting. Nejde o nic jiného, než o střídání fází půstu a jídla. Většinou si během dne určíte časové okno, kdy můžete jíst. Zbytek dne (a samozřejmě i noci) potom držíte půst.

Fáze, kdy jíte, může být různě dlouhá. Nejoblíbenější variantou je režim 8/16  – 8 hodin máte na jídlo, 16 hodin se postíte. Někdo dává přednost mírnější variantě 10/14. Někdo si pro změnu zvolí režim Eat/stop/eat, kdy se zařazují celodenní půsty každý druhý den nebo 2x týdně.

Zkušenější jedinci jedou v tzv. Warrior Diet (4/20 ) – dietě bojovníka, kterou zpopularizoval Ori Hofmekler.

Proč se tomu říká „dieta bojovníka“.

Zkuste si představit nějakého bojovníka nebo lovce. Určitě to není týpek, co si ráno vychutná kávičku a croissant, pak dopoledne zařadí pauzičku na bagetku nebo Snickersku, následně se staví ve fastfoodu a večer si vychutná lehké jídlo při svíčkách. Bojovník si v poklusu sem tam něco zobne a hoduje  až večer po úspěšném lovu či skončené bitvě. A o to také při dietě bojovníka jde – přes den téměř nic a večer bohaté pestré jídlo (někdy se setkáte s doporučením suplementovat BCAA přes den pro ochranu svalové hmoty).

Často se setkáte i s anglickou zkratkou OMAD – one meal a day, což je režim stravování, kdy se jí pouze jedno jídlo za den (jde vlastně o přerušovaný půst 1/23). Někdo si OMAD zařazuje jen 2x za týden, někdo to kombinuje s cyklováním sacharidů, někdo dává přednost paleo stravování v kombinaci s režimem 4/20. Možná si říkáte, že nám tady posledních pár desítek let všichni odborníci vnucují myšlenku, že jíst se má pravidelně v malých porcích, ideálně každé 2 až 3 hodiny. Že takhle je to nejlepší, protože nebudete mít hlad, budete mít dostatek energie, nezpomalí se vám metabolismus, když budete jíst pravidelně, nebudete se přejídat, hlavně nesmíte vynechat snídani…. A teď nám zase někdo začíná tvrdit, že přerušované půsty, kdy se jí jen 2x nebo 1x za den, jsou pro nás to nejlepší?

Blahobyt nás zabíjí

Bohužel se nám rady ohledně racionálního stravování zvrtly v cosi, co se zdravým rozumem nemá nic společného. Spousta lidí si dá ráno bohatou snídani, pak je kolem desáté svačinka, někdo stihne během dopoledne i dvě sváči, následuje vydatný oběd, kávička, dezertík, odpolední svačinka, něco malého po příchodu domů z práce, pak véča, případně ještě nějaké to zobání k telce, než se půjde spát. Není problém zajistit i půlnoční svačinku, kdyby se dotyčný vzbudil hlady.

Za posledních pár desítek let nám raketově přibývá v jídelníčku množství cukru i mouky, obchody jsou plné lákadel, průmyslově zpracovaných jídel, a když zrovna nejíme, tak nás média alespoň bombardují reklamami nebo pořady o jídle a vaření. Ale my už vlastně ani nemusíme vařit, všude jsou restaurace, rychlá občerstvení…vlastně už ani nemusíme do restaurací, jídlo nám přivezou až domů. A o co víc jíme, o to míň se hýbeme. Nemusíme se už lopotit někde na poli, sedíme si hezky v kanclu. Nákup nebo jídlo nám přinesou až pod nos, máme chytré věcičky, které za nás vyperou, uklidí, auta nás dopraví kamkoli… A strašně se divíme, že tady máme pandemii obezity a nevíme, co s tím.

Nabádáme lidi, aby si počítali kalorie, ale málokdo je schopný své porce omezit.  Za posledních 40 let se zdvojnásobil počet obézních lidí a víc než polovina populace v Evropě trpí nadváhou.  Odhaduje se, že na následky nadváhy a obezity umře 2,8 milionů lidí ročně. Obezita je rizikový faktor, který se podílí na spoustě civilizačních onemocněních – diabetes 2. typu, ateroskleróza, vysoký krevní tlak, atd. A to jsme ještě netušili, že se tady objeví koronavirus a že zjistíme, že lidé s nadváhou mají výrazně menší naději, že se uzdraví. Takže se hledá recept na hubnutí a zdraví, ale každý tvrdí něco jiného. Omezit tuky? Vynechat sacharidy? Počítat kalorie? Jak často jíst? Univerzální jídelníček pro všechny neexistuje – rodíme se různými somatotypy, máme na své tělo různé požadavky, máme odlišný denní režim, atd. Pro každého je tak cesta ke zdraví a optimální váze trochu jiná.

Nicméně je jedna věc, která platí pro všechny – trávicí soustava potřebuje občas pauzu.

Příroda nás nestvořila k tomu, abychom jedli 24 hodin denně, 365 dní v roce. Potřebujeme občas půst, alespoň pár hodin, kdy si oragnismus od trávení odpočine.

Půsty nejsou novinka

Dřív se lidé museli hodně snažit, aby něco ulovili nebo vypěstovali. Nedostatek jídla nebyl ničím výjimečným. Neúroda, války, nepřízneň přírody, to vše přinášelo období hladu.

Ale hladově se i cíleně. Už ve starověku a antickém Řecku se využívaly půsty pro léčbu nemocí i pro lepší fyzické i duševní výkony. Očista těla pomocí hladovění byla známá snad ve všech starověkých kulturách – v Egyptě, v Babylóně, v Palestině, v Persii, v Indii, v Číně. K léčbě nemocí využívali půst Hippokrates, Galén i Avicenna. Platón i Aristoteles se prý pravidelně postili 10 dní, Pythagoras 40 dní, podle Sokrata bylo barbarské jíst častěji než dvakrát denně. Zmínit bychom mohli i Buddhu, Mohameda, Ježíše …

Půsty byly spojované s náboženstvím (křesťanské půsty před Velikonocemi, Ramadán..) a byly i součástí léčebných postupů. Prospěšnost půstů pro tělo, mysl i duši není tedy žádnou novinkou. Jen se nám díky všemu tomu modernímu pokroku zkrátil čas, kdy nejíme. Vlastně jíme pořád a ukazuje se, že je to cesta do pekel.

Příroda s nedostatkem jídla počítala

Naše tělo je vybaveno zásobními palivovými nádržemi, kam si ukládáme přebytečnou energii ve formě tuku a ve formě glykogenu. Geniálně vymyšleno. Když není dostatek energie z jídla, umí náš motor využívat zásobní palivo, a navíc si ho „namíchá“ optimálně k výkonu, který podáváme. Když jedeme v nižších obrátkách, stíhá za asistence kyslíku vyrábět energii primárně z tuků, pokud ale potřebujeme výkon zvýšit, dokáže se přepnout na glykogen.

Navíc se naše tělo umí parádně přizpůsobovat. Když ho nutíme častěji využívat tuky, zlepšuje se v tom, a když využíváme intenzivněji glykogen, vytvoří si větší zásoby.

Pokud ale „stavíme na benzínce“ každé dvě hodiny, dodáváme celodenně palivo jídlem, palivové nádrže jsou mimo hru. Glykogenu je málo, trubky k tukové nádrži reznou, a pokud je příjem energie vyšší než výdej, tak přibíráme na váze… Když pak náhodou nemáme možnost slupnout svačinu a jsme 3 hodiny bez jídla, máme pocit, že umřeme. Výhodu mají sportovci – i když jí během dne často, tak přijatou energii využívají na fyzický výkon. Navíc jejich tréninky jen málokdy dokáže tělo energeticky pokrýt pouze z jídla. Tělo se tak učí využívat zásobní tuky i glykogen.

A přibývá sportovců, kteří svůj metabolismus trénují i mimo své tréninky. Správným načasováním jídla si zvyšují svou výkonnost. Příkladem jsou třeba vytrvalci, kteří se stravují nízkosacharidově – nutí tělo spalovat tuky celodenně. Někteří sportovci trénují nalačno, nebo na nějakou dobu omezí sacharidy na minimum, aby se maximálně vyčerpal glykogen (svalový i jaterní). Tělo si pak díky deficitu umí načerpat víc cukříku do glykogenové nádrže, a to se samozřejmě projeví na dalším výkonu. Čím častěji se postup VYČERPEJ A DOPLŇ opakuje, tím je to efektivnější. Čím častěji tělo něco dělá, tím je v tom lepší. A tohle je jedna z výhod správně nastavených přerušovaných půstů. Tím, že delší dobu nejíte, umožňujete tělu intenzivně čerpat energii z palivových nádrží.

Zlepšujete tukový metabolismus, a pokud máte správně nastavené načasování a složení jídla k vašim aktivitám, tak také navyšujete zásoby glykogenu (to se týká především delších půstů 4/20 nebo 1/23 ). Půst resetuje metabolický systém a tělo začne efektivněji využívat energii.  Dochází k lepšímu vyžívání tuků a většinou i ke snížení celkové váhy. Naprostá většina lidí si po nějakém čase praktikování přerušovaných půstů pochvaluje také to, že nemají během dne hlad a nemají nutkání neustále něco uzobávat.

Benefity pro nervovou i hormonální soustavu

Flexibilním metabolismem ale přínos půstů nekončí. Když trávicímu systému dopřejete pravidelně pauzu, nastartujete v těle mnoho pozitivních změn. Trávení je totiž náročný proces. Je to žrout energie a pozornosti celého organismu. Pokud musí náš trávicí systém neustále něco šrotovat, nemá tělo dostatečnou kapacitu na klíčové opravy a údržbu. Ani nervový systém nemůže makat naplno. Jen si vzpomeňte, co to udělá s  výkonem vašeho mozku a celkovým množstvím energie, když zbaštíte k obědu svíčkovou se šesti. Čím těžší jídlo na trávení, tím větší útlum. Vědecké výzkumy dokonce naznačují, že díky půstům můžeme zvyšovat neuroplasticitu mozku a prokazatelně se zlepšuje schopnost koncentrace. Přerušované půsty navíc optimalizují hormonální rovnováhu. Během přerušovaných půstů dochází ke zlepšení citlivosti na inzulín a zároveň stoupají hladiny růstového hormonu. Leptin, testosteron…. všechno se to hezky resetuje, což oceníte hlavně v období krize středního věku, kdy se často zdá, že tělo odmítá spolupracovat na hubnutí i na nabírání svalové hmoty 🙂

Pravidelný úklid a opravy

Představte si, co by se stalo, kdybyste celý rok neuklízeli dům. Neodváželi byste odpadky, neopravili protékající střechu, nevyčistili trubky, komín.. Problémy se začaly hromadit, až by se stal dům neobyvatelným. A pravidelnou údržbu potřebuje i naše tělo. Půsty umožňují organismu nastartovat různé detoxikační procesy a regenerovat na buněčné úrovni. Japonský biolog Yoshinori Ohsumi získal Nobelovu cenu za to, že vysvětlil tzv. autofagii, kdy tělo během půstu rozkládá a recykluje bílkoviny. Slovo autofagie pochází z řečtiny: “auto” (sebe) a “phagein” (jíst) – můžeme ho tedy volně přeložit jako “požírání sebe sama“. Jde o proces, kdy dochází k odstraňování vadných či poškozených buněčných organel. Buňky požírají část svého obsahu a zbavují se tak všeho nežádoucího, třeba i bakterií a virů.  Látky, které při rozkladu vznikají, buňka recykluje a využívá dále k získávání energie, což má význam nejen pro výměnu energie v buňce, ale i pro tvorbu jejích nových součástí. Je to skvělá zbraň proti opotřebování a stárnutí.

Funkcí autofagie je také ochrana před stresem a mobilizace interních zdrojů. Celý proces pak hraje významnou roli v imunitě. Poruchy autofagie jsou zmiňovány v souvislosti s řadou chorob – od Parkinsonovy choroby přes astma, Crohnovu chorobu až po rakovinu. Zkoumá se také její role v boji s bakteriálními, parazitárními a virovými infekcemi.

Autofagie probíhá na určité úrovni v organismu permanentně, když se ale postíme dochází k její stimulaci a zvýší se recyklace „odpadu“ – odhaduje se, že naplno se autofagie začíná rozjíždět po 18 až 20 hodinách půstu. Nutno ale dodat, že půsty nejsou jedinými spouštěči autofagie. I pouhý kalorický deficit (omezení množství jídla) dokáže tělo donutit k vyšší efektivitě a recyklaci poškozených součástek.

Mezi další faktory ovlivňující autofagii patří i pravidelné cvičení a vědecké studie naznačují, že autofagie je také aktivována polyfenoly jako je např. kurkumin, quercetin, resverator nebo katechiny ze zeleného čaje).

Počet studií, které se věnují autofagii raketově roste. Přibývá důkazů o tom, že půsty umožňují tělu očistu od starých, poškozených a nezdravých buněčných částí a přispívají tak k celkovému zdraví i k prodloužení délky života.

Přerušované půsty – který zvolit

Díky všem vyjmenovaným přínosům se o půsty zajímá čím dál víc lidí – některým jde hlavně o zdravotní benefity, některým o snížení váhy, spousta pracovně vytížených lidí objevuje výhodu úspory času i lepší schopnost koncentrace. A přibývá i sportovců, kteří si pomocí půstů zlepšují výkony. Půsty samozřejmě drží i celebrity a díky jejich příspěvkům na sociální síti se o různých variantách přerušovaného hladovění čím dál víc diskutuje.

Zdroj: 21dayhero.com

Že byste se také chtěli cítit líp, mít víc energie, neřešit přes den stále jídlo, zlepšit hormonální rovnováhu, snížit záněty, shodit konečně nějaké to kilo tuku? Pak se možná ptáte, která varianta půstu je ta nejlepší. Jako u všeho, co se týká výživy, je odpověď pro každého jiná. Tu správnou pro vás si musíte najít sami.

Pokud nebudete poslouchat  tělo a slepě se vrhnete od zítřka do diety bojovníka, protože ji drží někdo, koho obdivujete, tak je pravděpodobné, že narazíte..

Nebudu vám tady rozebírat vědecké studie, ale pokusím se podělit o pár zkušeností z praxe, jak se propracovat až k jednomu jídlu za den.

Nejčastěji dietu bojovníka chtějí vyzkoušet lidi, kteří na jídlo během dne nemají čas, nebo kteří se snaží posunout výkonnost. Často jsou to kluci a holky, co dělají bojové sporty , někdy vytrvalci, jindy manažeři, kterým vyhovuje lepší soustředění. Hodně se také o přerušované půsty zajímají lidé, kteří se v rámci krize středního věku snaží zhubnout (hlavně muži), ale nedaří se jim to kvůli hormonální nerovnováze.

Jak začít

Nejsnazší je začít od mírnějších variant přerušovaných půstů – 10/14 nebo 8/16. Pokud jste teď zvyklí jíst 5 jídel denně, není nejlepší nápad od zítřka zkrouhnout počet jídel na jedno. Věřte mi, u většiny lidí to končí vlčím hladem, nekontrolovaným vyžráním ledničky a břichobolem.

Důležitá poznámka: pokud se bavíme o 8hodinovém okně na jídlo, není tím myšleno to, že budete jíst 8 hodin v kuse. Většinou si dáte dvě hlavní jídla. Stejně tak u 4 hodinového okna budete mít třeba menší lehčí svačinu před odpoledním tréninkem a jedno velké jídlo po tréninku.

Pokud je vaše tělo zatím závislé na konstantním přísunu sacharidů, začněte tím, že naučíte tělo efektivněji využívat tuky pomocí nízkosacharidového jídelníčku – vyházíte cukry, necháte max. 1 porci ovoce za den a k bílkovině dáte místo klasické sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny..) pestrý mix zeleniny a zdravé tuky.

U většiny lidí pomůže už to, když omezí sacharidy odpoledne a večer. Jakmile zvládnete režim 8/16, můžete postupně okno s jídlem zmenšovat. Častá otázka je, zda vynechat raději snídani nebo večeři. U půstu 8/16 si to volí každý jinak – někomu vyhovuje nejíst ráno, někdo raději nejí večer. U kratších časových oken na jídlo se pak jí večer (ale není to pravidlem). S plným žaludkem se většině lidem hůř funguje, takže si větší jídlo nechávají na večer, kdy je to uspí 😊

CO a KDY jíte – na tom setsakramentsky záleží

Přerušované půsty se nezdají být příliš komplikované. Prostě pár hodin za den můžete jíst a pak máte utrum. Jenže nemůžete jíst cokoli – fakt to není o vyžrání ledničky. Pokud budete do sebe házet hambáče, hranolky, průmyslově zpracované potraviny, tuny cukru a bílé mouky, tak s největší pravděpodobností ani nezhubnete, ani se nebudete cítit líp a ani neprospějete svému zdraví (i když je asi lepší mít 2 mizerná jídla plná cukru, nezdravých tuků a chemikálií za den, než 5 :-))

Druhou podmínkou, aby to fungovalo, je to, že nesmíte ignorovat propojení fyzické zátěže s jídelníčkem. Rozhodnout se jíst až večer, když máte naplánovaný náročný dvoufázový trénink je kravina. Když si chcete poskládat optimální jídelníček, tak zkrátka musíte vědět, jak funguje motor ve vašem těle. Musíte mu dodat vše, co potřebuje ke své činnosti. Správné živiny ve správný čas. Bohužel se nerodíme s návodem na použití a spousta lidí nemá ani základní povědomí o tom, jak si ohlídat klíčové živiny (bílkoviny, zdravé tuky, dostatek vitamínů a minerálů), a uniká jim časování jídel vzledem k tréninkům.

Což je problém, i když nedrží půsty a jí 5 jídel za den. Připraví se tím o maximální přínos z vykonané aktivity a někdy tím dokonce zcela zazdí cíl tréninku (ať už jde o hubnutí nebo o nabírání svalů). 

Další věc, na kterou byste neměli zapomínat je to, že jídlo není jen palivo, nejsou to jen kalorie. Jsou to vlastně informace!!! Jídlo ovlivňuje biochemii těla i mozku. Je klíčem k rovnováze. Složení našeho jídelníčku ovlivňuje střevní mikrobiom, ovlivňuje hormonální i nervovou soustavu. Epigenetika nám přináší důkazy, že jídlo má dokonce vliv i na funkčnost našich genů. Konkrétní potraviny buď posilují nebo oslabují jednotlivé orgány. To naši předkové věděli a naučili se během tisíciletí využívat přírodní zdroje k léčbě nejrůznějších nemocí a neduhů, pomocí kterých nám tělo signalizuje nějakou nerovnováhu.

Naštěstí přibývá lidí, kteří se s moudrostí našich předků vrací. Začínáme přemýšlet o tom, co jíme. Začínáme chápat, že na kvalitě potravin záleží a znovuobjevujeme poklady z přírodní lékárny – od bylin, které mají antibiotické nebo protivirové účinky, až po nejrůznější adaptogeny, které pomáhají tělu vyrovnat se se stresem.

Pokud chcete přerušované půsty držet dlouhodobě, tak nezapomínejte, že i při omezeném počtu jídel za den musíte tělu dodat potřebné živiny – dostatek bílkovin, zdravé tuky, vitamíny a minerály, adekvátní množství sacharidů. Celkově byste měli mít jídla bohatá na koření, bylinky a enzymy (klíčky, ananas, zázvor, okurka, avokádo, aloe, česnek, včelí pyl, řasy..). Pokud s půsty začínáte, ale máte pocit, že nevydržíte jen o vodě, je dobré naučit se využívat aminokyseliny (čaje bohaté na aminokyseliny, čisté vývary, případně kupované komplexní aminokyseliny ). Skvělým zdrojem aminokyselin jsou i řasy (můžete si připravit nějaké zelené smoothie) nebo semínka (např. chia fresca). Aminokyseliny zabrání záchvatům hladu a nijak extrémně nezatíží trávení. Navíc řada aminokyselin usnadňuje spalování tuků a také zlepšuje fungování nervové soustavy.

Dalším pomocníkem pak jsou kvalitní MCT tuky, které vám pomohou ustát klesající hladinu krevního cukru. Aminokyseliny i MCT tuky je určitě vhodné používat i v případě, že držíte drsnější varianty půstů opravdu často a intenzivně sportujete – získáte ochranu svalové hmoty a budete mít víc energie. Pro někoho je používání aminokyselin nebo MCT tuků porušením půstu a ovlivněním autofagie, ale mně i mým klientům se to skvěle osvědčilo, navíc vám nic nebrání v tom, abyste střídali půsty s aminokyselinami a půsty čistě o vodě.

Čím kratší čas na jídlo, tím víc musíte o složení jídla přemýšlet.

Jak to může vypadat, když nechcete být přes den jen o vodě.

Ráno – voda s citronem

Ranní proběhnutí, procházka, venčení psa apod. – pokud půjdete do přírody, můžete si natrhat čerstvé kopřivy, doma je mixnout s vodou, přecedit a vypít. Skvělou variantou je i čaj z pampeliškového kořene.

Dopoledne a přes den si můžete popíjet třeba zelený čaj nebo yerba maté (což je lepší nakopávač než kafe, výbornou variantou je IQ maté). Existují i další čaje bohaté na aminokyseliny – např. slanobýl chlumní, který podporuje spalování tuků. Dají se využít i kupované komplexní aminokyseliny (kupujte si buď neochucené, nebo ty, kde je jen minimum barviv a sladidel). Výborným zdrojem aminokyselin jsou i chia semínka nebo spirulina, v zimě můžete využít masové vývary….záleží na vaší chuti.

Dalším „podpůrným“ doplňkem může během půstu být i kafe s kokosovým olejem, nebo nějaký kvalitní MCT olej. Nakopne to mozek k lepšímu výkonu.

Večer, po příchodu domů, je dobré doplnit rychlé cukry a rychlé bílkoviny – ideální je smoothie, kam hodíte proteiňák a ovoce, ideální je přidat i zdravé tuky (avokádo, oříškové máslo..) a nějaký adaptogen (ashwagandha, maca, suma kořen apod.), mumio, včelí pyl…

Svalovci by mohli přidat i 5g leucinu (ti, co jsou zasvěceni do tajů sportovní výživy, ví proč)

Po smoothie si připravíte hlavní jídlo – velký pestrý talíř se vším všudy – bílkoviny, pomalé sacharidy, zelenina, ideálně nějaký zdroj probiotik, enzymy…no nemusí to být talíř, může to být i mísa – něco ve stylu „větší Buddhova miska“ Někdo si pak dává ještě třeba tvaroh s borůvkami jako dezert.

Když se nad tím zamyslíte, tak se postupuje od nejrychleji vstřebatelných živin k těm pomalejším zdrojům (stejně jako to máte po tréninku).

Pamatujte, že čím míň jídel za den, tím výživnější a pestřejší by jídlo mělo být.

Bez základních znalostí, jak funguje vaše tělo, se do delších půstů nepouštějte. To platí především pro sportovce. Jídlo i tréninky musí být propojené. Nemůžete chodit ráno do fitka posilovat a jíst až večer. To by nedávalo smysl. Dieta bojovníka není o tom, že ji budete držet každý den, ale že si půst zařadíte ve dnech, kdy se vám to hodí vzhledem k aktivitám.

Buďte flexibilní a poslouchejte svoje tělo. Velkou výhodou půstů je, že během času začnete svému tělu mnohem líp rozumět. Odstraníte falešné pocity hladu, které jsou často spojené jen se zvykem (za což může Pavlovův reflex – dostáváte hlad přesně v dobu, kdy jste roky zvyklí jíst, dostáváte hlad, když jdete kolem oblíbené restaurace, saháte po jídle, když si zapnete telku, pohltí vás vlčí hlad, když vás vytočí manžel/ka nebo děti apod.).

Přemýšlejte, kdy jídlo potřebujete kvůli náročným tréninkům. Během půstů není problém zvládnout nějaké to kardio, ale pokud vás čeká náročný trénink, směřujte ho před okno s jídlem, abyste mohli co nejdříve doplnit živiny nutné pro regeneraci. Pokud cítíte, že byste po celém dni bez jídla neměli dost energie, nebojte si před tréninkem zařadit lehčí jídlo a dodat potřebné sacharidy a bílkoviny. Hodně bude záležet na tom, jak flexibilní je váš metabolismus, jaké jsou vaše zásoby glykogenu, jak náročný máte den atd. Vždy byste měli mít jasno v tom, co chcete díky půstu získat. Pokud se budete snažit o očistu těla, je např. lepší držet delší dobu půst jen o vodě. Pokud usilujete o výkonnost a svaly, pak je lepší zařazovat pravidelně aminokyseliny.

Pro koho tenhle způsob stravování není vhodný vůbec:

  • Lidi s podváhou
  • Lidi, jejichž hlavním cílem je nabírání svalové hmoty
  • Lidi s poruchou příjmu potravy
  • Lidi, kteří sní jedno jablko a hlásí, že jsou plní 😊
  • Děti, těhotné a kojící ženy
  • Sportovci, kteří mají extrémně náročný tréninkový plán a půsty by jim neumožňovaly dostatečnou regeneraci
  • Lidi se specifickými zdravotními problémy (problémy s ledvinami apod.). Ani lidé s vysokým krevním a nadváhou, nebo diabetici, u kterých by půsty mohly být prospěšné, by se neměli do půstů pouštět bez lékařského dohledu.
  • Sportovci, kterým se blíží závodní sezóna. Vždy potřebujete nějaký čas na to, aby se tělo mohlo na změny adaptovat….není nejlepší nápad testovat změny v jídelníčku těsně před důležitým závodem. Přechod na dietu bojovníka nebo OMAD trvá každému jinak dlouho dobu. Někomu čtvrt roku, někdo to zvládne za měsíc… a poměrně těžko se to odhaduje předem.

Závěr

Odpověď na otázku, zda mohou fungovat i drsnější varianty přerušovaného půstu, když sportujete, zní tedy ANO. Nejen že to může fungovat, ale často to dostane výkony na úplně jiný level. Rozhodně to ale není způsob stravování vhodný pro všechny.

Ocení ho lidi, kteří rádi posouvají své hranice a kteří jsou ochotní o svém jídelníčku přemýšlet. Základní podmínkou toho, aby to fungovalo je znalost fungování těla a znalost sportovní výživy (složení i načasování).

7 největších mýtů o posilování břišních svalů


Vše, co potřebujete vědět o sportovní výživě

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Je jedno, jestli chcete efektivně hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo zvyšovat výkon – jídelníček je základem úspěchu.

Skoncujte s otázkami ohledně výživy a naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Právě nyní se můžete přihlásit na nové termíny Kurzu sportovní výživy. 

Více o kurzu a reference studenů:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Zdroje: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y https://21dayhero.com/how-to-do-intermittent-fasting-according-to-famous-people/ https://www.scienceofultra.com/podcasts/69 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5401682/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30292723/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25654553/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163712000529 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107564/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17934054/ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y https://medium.com/zero-fasting/fast-your-way-to-autophagy-a8eb08c0dc7a

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno