Zabiják hladu – nízký glykemický index

0

Glykemkcký index (GI) – nikdo ho ještě neviděl, ale všichni o něm mluví a všichni o něm píší. Ani my nejsme výjimkou, protože pokud člověk pochopí, jak GI funguje, může docílit nejen toho, že nebude mít každou chvíli hlad, ale pomůže mu to i k rovnoměrné, nekolísající hladině cukru v krvi a tudíž i dostatku energie a vitality.

Každý asi ví, že sníme-li jakoukoliv potravinu, dochází v zažívacím traktu k jejímu trávení. Základní živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) se rozkládají na jednodušší části – aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol a jednoduché cukry. Ty se postupně vstřebávají přes stěnu tenkého střeva a vstupují do krevního oběhu.
Jednoduché cukry jsou pro náš organismus okamžitě využitelným zdrojem energie. Naše tělo si hlídá, aby hladina cukru v krvi, tzv. glykémie, byla pokud možno stálá. Když nám cukr klesne pod určitou hranici, pocítíme hlad (chuť na sladké). Krátce poté, kdy sníme cokoli s obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní tím, že vyplaví inzulín. Po nějaké době hladina cukru v krvi klesne, my začneme mít hlad a celý kolotoč začíná znovu. Za jak dlouho nám hladinu cukru klesne, to záleží právě na glykemickém indexu snědených potravin.


Co to vůbec ten glykemický index vlastně je?

Je to hodnota potravin (udává se v číslech od 0 do 100), která určuje, jak rychle se Vám uvolní cukry z dané potraviny do krve a jak rychle jsou pak tělem využity. Za základ je zvolena glukóza, která má index 100. 
Platí pravidlo, že čím nižší glykemický index, tím delší trávení, pomalejší vstřebávání (štěpení) cukrů do krve, tím menší výkyvy cukru a méně častý pocit hladu.
Naopak čím vyšší hodnota, tím rychlejší a vyšší vzestup hladiny krevního cukru.


Tak a teď proč nám to kolísání cukru vlastně tolik vadí. Jak už jsme řekli, tak zvýšená hladina krevního cukru vyvolá vyplavení inzulinu, který, hodně zjednodušeně řečeno, má za úkol uložit cukr do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, uloží ji k naší nelibosti ve formě tuku. Další špatnou zprávou je, že při prudkém kolísání glykémie dostává mozek informaci o nedostatku energie, což dá zpětně najevo pocitem hladu.
Tímto způsobem si hodně lidí ve svém těle nevědomky zvyšuje množství tukových zásob, aniž by měli pocit, že se přejídají.


Neustálou konzumací cukru a rozkolísanou hladinou cukru v krvi se také značně zvyšuje pravděpodobnost onemocnění cukrovkou. Nadměrná produkce inzulínu vede až k vysokému krevnímu tlaku, arterioskleróze, poruchám látkové výměny, zvyšuje se riziko infarktů, mozkových příhod a trombózy, takže zkrátka nic moc.


A teď už pojďme k praktickým radám, jak se v glykemickém indexu orientovat, kde ho najít a jak si s GI šikovně pohrát, když už nějaké ty jednoduché cukry jíme.

Kde GI najít

V některých zemích se uvádí na etiketě výrobků (co si budeme povídat, cukrovkářů přibývá a tento údaj je pro ně velice důležitý). U nás bohužel nikde na obalech potravin GI nenajdete a nezbyde vám, než si najít tabulky GI potravin na internetu, ale to v současné době už asi pro nikoho není velký problém. Existují i skvělé kalkulačky, které vám spočítají nejen GI, ale i složení jídel (poměr cukrů, tuků, bílkovin, kalorie, atd…). Vy si tak můžete poskládat optimální vyvážený jídelníček.
kalukačka mte.cz

Je samozřejmě nutné dodat, že záleží i na množství jídla, které sníme. S tím souvisí pojem  GLYKEMICKÁ NÁLOŽ. Tato hodnota udává celkovou změnu glykémie: bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Glykemickou nálož si spočítáme tak, že si nejprve určíme kolik gramů sacharidů v dané potravině je a poté údaj násobíme GI.

GN = GI × g sacharidů / 100

Pokud chce kdokoli hubnout, měl by upřednostnit potraviny s glykemickou náloží pod 10. Potraviny s hodnotami 10–20 jsou méně výhodné a potraviny s glykemickou náloží vyšší než 20 zatěžují látkovou výměnu velmi výrazně.

 
Je důležité si uvědomit, že glykemický index ovlivňuje několik faktorů

Druh sacharidů – čím jednodušší sacharidy, tím vyšší GI

Obsah vlákniny v potravině – vláknina brání rychlému vstřebávání sacharidů, vzestup glykémie je tedy pozvolnější a nižší. 

Obsah bílkovin a tuků v jídle také snižuje glykemický index

Způsob úpravy jídel – čím více sacharidy rozvaříte, tím vyšší GI (např. těstoviny, mrkev)

A teď už k těm praktickým radám, jak GI snížit.

 

Potravinu s vysokým GI je vhodné kombinovat s potravinou, která má nízký GI.

Hodnotu GI snižuje například kombinace sacharidů s jídlem, které obsahuje tuky a bílkoviny, což prodlužuje dobu trávení a zajišťuje rovnoměrnější vstřebávání cukru do krve (ovoce + tvaroh, chléb + sýr).

Nižší GI mají potraviny, které obsahují vlákninu (ovoce, zelenina, luštěniny).

Vaření či smažení zvyšuje GI.

Čím zralejší je ovoce, tím vyšší GI.

Vařené brambory jsou třikrát více sytivé než bílý chléb. Přesto bývají odsuzované pro svůj vysoký glykemický index. Vychlazení vařených brambor vede ke snížení GI, stejně jako použití octové zálivky. Nejlepší je připravit bramborový salát den dopředu a použít octovou nebo citrónovou zálivku, která trávení zpomalí. Brambory uvařené ve slupce budou mít nižší glykemický index než brambory pečené v troubě. Pokud k nim přidáte zeleninu a zakápnete je olivovým olejem, opět snížíte GI.

Těstoviny bychom neměli rozvařit, naopak je upravovat „al dente“, případně je můžeme jíst studené (např. jako součást salátu).

Z odrůd rýže je doporučována hnědá, basmati a předvařená rýže (parboiled).

Pokud jde o obilninové přílohy jako je chléb, kukuřice, ostatní obilniny nebo snídaňové cereálie, je cílem sníst co nejvíce celozrnných výrobků (např. celozrnné pečivo s jádry, celozrnné). Celozrnný chleba nás zasytí na mnohem delší dobu než bílý rohlík.

Přidáme-li k jídlu zeleninu, opět bude hodnota GI nižší.

POZOR!!

Nedá se samozřejmě říci, že všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou nezdravé, a naopak. Třeba mrkev má GI 72, zatímco ne zrovna zdraví prospěšná bílá čokoláda jen 49 a červená řepa má vyšší GI než třeba smetanová zmrzlina. Je to dáno tím, že tuky obsažené v potravinách prostě zpomalují vstřebávání cukrů.
Při sestavování jídelníčku se prostě nelze řídit pouze glykemickým indexem potravin. Nezapomínejte na to, že hlavně musíte volit potraviny podle jejich vlivu na zdraví.
Je všeobecné známé, že cukr v přiměřeném množství dokáže snížit úzkost.

 

Proto většina lidí instinktivně sáhne po sladkém, když zaútočí nějaká ta deprese, stres či špatná nálada. Pokud se to však přežene, tak nadbytek jednoduchého cukru způsobí opak –  zhoršení nálady, budete se i hůře soustředit, budete nevyrovnaní a podráždění. 

Takže všeho s mírou, jezte pestře a používejte zdravý rozum. Protože existuje jediné pravidlo, které pro výživu platí obecně: po jídle byste se měli cítit lépe než před ním.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno