7 chyb při low-carb dietě aneb co by měli (nejen) sportovci vědět o nízkosacharidovém jídelníčku

Nízkosacharidové diety zlepšují spalování tuků. Vyhněte se nejčastějším chybám - urychlíte hubnutí a zlepšíte vytrvalost.

0

Nízkosacharidové (low-carb) diety zlepšují spalování tuků. Vyhněte se nejčastějším chybám – urychlíte hubnutí a zlepšíte vytrvalost.

Zlepšit spalování tuků chce snad každý. Ať už pro efektivnější a rychlejší hubnutí nebo pro zlepšení vytrvalostních výkonů. Nejrychleji tukový metabolismus nastartujete omezením sacharidů – nízkosacharidovou dietou (anglicky LOW CARB).

Pokud přemýšlíte o tom, že byste tělu nějaké ty sacharidy ubrali, tak léto je ideální čas, kdy máme k dispozici spoustu nejrůznějších druhů zeleniny. Navíc máme většinou volnější režim, víc pohybu a během horkých dnů je i chuť k jídlu nižší. I sportovci mají volnější režim – přes prázdniny je minimum závodů, takže se dá experimentovat a připravit svoje tělo na podzim.

Přepnout tělo na tuky chvilku trvá, ale rozhodně to stojí za to. Aby to ale fungovalo, musíte se vyhnout nejčastějším chybám. 

Výhody nízkosacharidové diety a proč už nízkotučné (low-fat) diety nikdo nedoporučuje

Naprostá většina jídelníčků na hubnutí je v dnešní době založena právě na omezení sacharidů. Není divu – pokud omezíme příjem sacharidů, začne organismus více využívat jako zdroj energie tuky.

Od nízkotučných diet se vlastně upustilo, protože při extrémním snížení tuků dochází hned k několika nepříjemným věcem – jídla mají menší sytící efekt, takže lidi obvykle začnou jíst víc sacharidů, mají neustále rozkolísanou hladinu krevního cukru, častěji mají hlad a spalování tuků není efektivní. Navíc se rozhodí hormonální rovnováha, bez které prostě hubnout nebudete, a sníží se příjem klíčových viatmínů rozpustných v tucích.

Nedostatek zdravých tuků se následně projeví i na nervové soustavě (deprese, nedostatek koncentrace). Vědecké studie navíc ukazují, že nízkotučná strava není vhodná ani v případě, že se snažíte snížit špatný cholesterol a hladinu tuků v krvi. Když se porovnávaly výsledky dvouletého výzkumu, při kterém se srovnávala dieta s omezeným množstvím tuku se středomořskou a nízkosacharidovou, tak lidé na nízkotučné dietě měli nejhorší výsledky- nejen co se týká hubnutí. Co se týká „hodného“ cholesterolu i celkového hlídání hladiny krevního cukru, byla nízkotučná dieta v porovnání s tou nízkosacharidovou prostě propadák. Osobně beru vědecké studie vždy s rezervou, protože se u vědeckých studiích málokdy dozvíte, jak přesně mají lidé jídelníček poskládaný (i načasovaný), jaký mají životní styl, zda se hýbou, jí průmyslově zpracované produkty nebo kvalitní čerstvé potraviny.

Studie jsou navíc často krákkodobé, takže se pak nemůžeme divit, že se většinou vytrhne nějaká informace z kontextu a závěrečná doporučení ohledně jídelníčku se diametrálně v různých studiích rozcházejí. Příkladem jsou studie, které zkoumají vliv nízkosacharidových jídelníčků, na sportovní výkon.

Vezme se pár vytrvalců, kteří zatím měli jídelníček založený převážně na sacharidech, nastaví se jim nízkosacharidová dieta a světe div se … výsledek je ten, že spalování tuků se sice zlepší, ale celková výkonnost jde dolů. Sportovci při náročnějších trénincích logicky nemají dostatek „rychlého“ paliva – glykogenu. Nejsou pak schopní dát ani intenzivnější posilování ani intervaly, horko těžko vyběhnou nějaký kopec a o nějakém sprintu si můžou nechat zdát. Výsledek studie pak je ten, že se nízkosacharidová dieta vytrvalcům nedoporučuje. Faaaakt bomba!

A to ty vědce jako nenapadne, že se jídelníček musí den za dnem přizpůsobovat tomu, co člověk dělá? Množství sacharidů a jejich načasování se MUSÍ nastavit podle daných tréninků.

Když mám dát těžký trénink, nemůžu před tím být celý den na bílkovinách a tucích, protože budu mít vyčerpané zásoby glykogenu. Stejně tak po tréninku. Všichni ví, že klíčových je regeneraci 30 minut po zátěži. Jedním z cílů těžkého tréninku je poždímat co nejvíc zásobárny cukru v těle, aby na to tělo zareagovalo tím, že si na příští trénink zásoby glykogenu navýší, takže pak tělo může jet ve větší zátěži déle.

Takže když si mám dát v posledním předtréninkovém jídle sacharidy (1 až 2g sacharidů na kilo váhy) a po tréninku doplnit rychlé cukry (podle náročnosti 30 až 60g) a pak dát ještě sacharidy pomalé v dalším jídle (zase obvykle 1-2g na kg vaší váhy), případně i v tom následujícím, těžko můžu být ten den na nízkosacharidové dietě, která se bude pohybovat okolo 100g sacharidů na den.

Pokud chci čistě jen spalovat tuky, budu mít pár týdnů jen aerobní tréninky, tak si můžu klidně držet nízkosacharidovou dietu. 

Zkrátka – kdo chce výsledky (ať už hubnutí, nebo zlepšení výkonu), musí trochu používat hlavu a znát základní principy, na kterých tělo funguje.

Nízkosacharidová dieta NIKDY nesmí být také extrémně nízkotučná

Bez tuků si rozhodíte celkovou rovnováhu (především hormony) a to fakt nechcete. Nikdy nesnižujte denní příjem pod 50g, u dlouhodobě držených nízkosacharidových diet se držte kolem 100g. 

  • Polévková lžíce oleje – cca 15g tuku
  • větší avokádo – 15g tuku
  • vejce (medium) – 5g tuku
  • 100g vlašských ořechů – 62 g tuku

Když chcete „jen“ trénovat spalování tuků a nechcete hubnout (vytrvvalci hubeňouři), tak musíte tuky navýšit o hodně víc – energii ze sacharidů zkrátka nahradíte zdravými tuky. 

LOW-CARB diety a jejich výhody

I kvůli výše zmíněným problémům s omezováním tuků se v současné době roztrhl pytel s různými nízkosacharidovými dietami. Ketodiety, sacharidové vlny, low-fat diety, cyklické ketogenní diety a vlastně i paleo. To vše jsou jídelníčky, kdy si jen pohráváte s tím, jak moc a na jak dlouhou dobu osekáte rychlé cukry i pomalejší sacharidy.

Většina lidí si nízkosacharidové diety pochvaluje, protože při nich nemají pocit hladu, cítí se líp, mají víc energie. Pokud to tedy mají správně nastavené.. Nutno také podotknout, že nizkosacharidové diety se často využívají pro řešení zdravotních problémů (diabetes, obezita, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy, hormonální nerovnováha, rakovina aj.)

Jak vypadá 20g sacharidů na jednom talíři:

nebo

Jak moc sacharidů ubrat

Jak už bylo zmíněno výše, různé diety se liší podle toho, jak moc sacharidy snížíte. Ketodiety omezují sacharidy opravdu drsně (na 20 až 30g na den) – to se skoro ani nemůžete z dálky podívat na mrkev a jíte maso, vejce, hodně omezit musíte i mléčné výrobky nebo ořechy, protože už obsahují velké množství sacharidů a i ze zeleniny musíte vybírat nízkosacharidové varianty (cuketa, květák, babyšpenát, rukola, fazoky…zapomeňte na rajčata, červené papriky, atd.). U keto diet opravdu musíte hlídat každý gram sacharidů a musíte o výživě už něco vědět, jinak si ublížíte.

Správně nastavené ketodiety fungují skvěle a chlap, který má alespoň nějakou svalovou hmotu, pak může za dva týdny shodit i 8 kg tuku (a nehne se svalovou hmotou). U žen to bývá 3 až 5 kg za týden. Ale znovu zdůrazňuji, musíte to mít správně nastavené, jíst maximum přírodních potravin, minimum instantních nebo průmyslově zpracovaných produktů a bez suplementace se při tom neobejdete (kvalitní mulťáky, MCT tuky, lecitin, aminokyseliny).

Vyhněte se komerčním ketodietám, které jsou založené na předražených instantních proteinových nesmyslech. Chybí tam často vitamíny, minerály, probiotika, enzymy i omega 3 mastné kyseliny. Jasně, u většiny ketodiet budete používat nějaké proteinové drinky, ale v e-shopech se sportovní výživou koupíte kvalitnější výrobky za mnohem příznivětší cenu (navíc často obohacené o trávicí enzymy, případně přírodní extrakty).

Pro většinu lidí keto diety nejsou nejvhodnější. Radikální přechod na tukový metabolismus nevydrží, nezvládnou to fyzicky ani psychicky, plus často skončí kvůli špatnému nastavení jídel s problémy s trávením a také jo-jo efektem. 

Pro většinu lidí jsou vhodnější nízkosacharidové diety, které nejsou tak striktní (100-140g sacharidů na den) – vyřadíte sladkosti, omezíte ovoce na jednu porci něčeho méně sladkého (borůvky, maliny…) a klasické sacharidové přílohy(pečivo, rýže, brambory, těstoviny…) nahradíte zeleninou (cuketové špagety, květáková rýže, dušená nebo grilovaná zelenina, houby..)

Nízkosacharidové diety s navýšením příjmu tuků (až na 80% z celkově přijaté energie)- tzv. LCHF (low carb high fat) diety jsou velmi populární mezi vytrvalostními sportovci, kterým správně nastavené nízkosacharidové jídelníčky pomáhají zlepšovat tukový metabolismus a zároveň jim dodávají dostatek energie pro výkon.

Co tělo činí často, činí efektivněji, takže pokud je organismus zvyklý využívat většinu času pro pokrytí energetického výdeje tuky, využívá je mnohem lépe, než pokud je většinu času zvyklé dostávat pravidelné přísuny cukru. Vytrvalostní výkony se pak téměř zázračně zlepšují.

Aby to ale fungovalo a vy jste si mohli užívat všech bonusů, které nízkosacharidové diety přinášejí, měli byste se vyhnout následujícím chybám.

7 nejčastějších chyb při nízkosacharidových dietách

1. Nemáte pestrý jídelníček

Založit nízkosacharidovou dietu pouze na proteiňácích, proteinových instantních tyčinkách, pudincích, polévkách, dietních koktejlech, tabletách apod. je asi největší šílenost, kterou můžete udělat. Rozhodíte si trávení, narušíte střevní mikroflóru, budou chybět vitamíny, minerály a vláknina a ve finále to odnese vaše imunita a zdraví. Plus po skončení užívání s největší pravděpodobností bude následovat jojo efekt.

Kvalitní doplňky vám mohou sem tam ušetřit čas, někdy se hodí pro navýšení určitých chybějících živin, ale je nesmysl vrhat se do komerčních ketodiet, které vám pouze provětrají peněženku. Když už si něco z doplňků chcete koupit, zamiřte raději do obchodů se sportovní výživou, kde seženete mnohem kvalitnější výrobky za rozumné ceny. Jinak svůj jídelníček sestavte z kvalitních základních potravin, mějte ho pestrý, barevný, používejte koření a bylinky – to platí pro všechny stravovací režimy bez výjimky.

2. Jíte příliš málo kalorií

Další častou chybou je to, že lidi v jídelníčku výrazně omezí nejen sacharidy, ale také tuky. Při extrémně nízkém příjmu energie tělo velmi brzy zpomalí metabolismus, takže na hubnutí pak můžete zapomenout, a navíc si bez kvalitních tuků rozhodíte i hormonální rovnováhu. Když sotva pokryjete bazální metabolismus, tak budete bez energie, často dojde opět k deficitu vitamínů (především těch rozpustných v tucích) a negativní vliv to bude mít nejen na fyzický výkon, ale i ten psychický.

3. Přeháníte to s bílkovinami

Hodně lidí si myslí, že nízkosacharidové diety znamenají „můžu se cpát neomezeně masem a vajíčky, od rána do večera a ještě se v mezičase budu prolejvat proteiňákem.“ V ěřte mi, že je nesmysl rvát do sebe dvojnásobek nebo trojnásobek bílkovin, než potřebujete. Denní dávku proteinů udržujte okolo cca 2g bílkovin na kilo aktivní hmoty.

4. Jíte nevhodné tuky a nekvalitní zdroje bílkovin

Jak bylo zmíněno výše, tak nízkosacharidová strava nemůže být založená na průmyslově zpracovaných potravinách, instantních proteinových koktejlech a navýšení tuků nelze řešit tím, že budete jíst pouze slaninu a tučné maso.

Vybírejte vždy kvalitní zdroje bílkovin a tuků – vyhněte se tzv. trans mastným kyselinám (ztužené tuky) a samozřejmě nepoužívejte přepálené tuky.

I u tuků a bílkovin platí, že by jídelníček měl být pestrý – zařaďte kvalitní maso, vnitřnosti, dlouho vařené vývary z kostí, ryby, plnotučné mléčné výrobky, vejce z volného chovu, tempeh, naklíčené luštěniny, ořechy a semínka, avokádo, olivový olej, máslo, ghee, kokosový olej, atd. Výborným pomocníkem při nízkosacharidových dietách může být i kvalitní MCT olej.

Pokud nejíte tučné ryby bohaté na omega3 mastné kyseliny (makrela, losos, tresčí játra…), zvažte i suplementaci omega trojek, protože z rostlinných zdrojů zřítkakdy získá tělo dostatek tzv. EPA a DHA (podrobněji se na tyhle užitečné potvůrky podíváme v samostatném článku, nicméně je potřebujete pro zdravou kardiovaskulární soustavu, hodí se jako prevence vzniku nebezpečných krevních sraženin a mají protizánětlivé účinky, zlepšují stav CNS i hormonální rovnováhu).  

5. Nedodržujete pitný režim

Při názkosacharidových dietách nezapomínejte dostatečně pít! Voda a čaje bohaté na aminokyseliny jsou ideální volbou.

6. Nezohledňujete náročné tréninky

Pokud aktivně sportujete a míváte anaerobní tréninky s vysokou intenzitou, pak vám dlouhodobé nízkosacharidové diety většinou nebudou vyhovovat. Bez sacharidů a zásobního glykogenu zkrátka chybí rychlé palivo pro náročný trénink v posilovně nebo pro vybíhání kopců nebo intervaly.

Proto zkuste raději v dané tréninkové dny správně sacharidy navýšit a načasovat rychlé a pomalé cukry tak, abyste nejen měli dostatek energie na trénink, ale abyste také mohli po tréninku doplnit zásoby glykogenu. Více o správném časování sacharidů jsme psali v článku Co vám nikdo neřekne o ionťácích a gelech aneb jak sacharidy často brzdí nárůst výkonnosti

Cyklování sacharidů je nejen dobré pro udržení a zlepšení výkonnosti, ale je vhodné i pro lidi, kterým dlouhodobé a výrazné omezení sacharidů s navýšením tuků nevyhovuje.

7. Kopírujete něčí jídelníček a neřešíte stres

Neexistuje jedna správná varianta pro všechny. Je dobré složení jídelníčku zkoušet a přizpůsobovat. Vždy záleží na tom, jak jste zatím jedli (jak dobře umí vaše tělo tuky využívat, zda nemáte nějaké intolerance a problémy se střevy, jaký je váš zdravotní stav i jakým fyzickým aktivitám se věnujete). Pokud máte problémy s trávením, dejte si nejprve do pořádku střeva (viz.  Síla bylin pro maximální výkon a zdraví).

Pokud netušíte, jak vaše tělo funguje, nevíte vlastně nic o složení konkrétních potravin , nevíte proč co jíte, nebo neumíte například zacházet s ketózou, tak se nepouštějte do extrémních experimentů a kopírování „zaručeně fungujících jídelníčků, díky kterým za 2 týdny shodíte 6 kilo“. Spíš si ublížíte než zhubnete.

Důležité je umět vyřešit i situace, kdy například prožíváte dlouhodobě velký stres, ať už fyzický nebo psychický (díky tomu se někomu nedaří zhubnout ani při omezení sacharidů). Tam doporučuji naučit se využívat přírodní adaptogeny, který problém se stresem efektivně vyřeší.

Než se vrhnete do diet, naučte se, jak funguje vaše tělo

Především zapomeňte na komerční ketodiety založené na instantních potravinách, které nemají se zdravím nic společného.

Nízkosacharidové diety nejsou pro každého, ale když víte, co děláte, můžete díky nim velmi efektivně zlepšit tukový metabolismus a vyřešit i řadu zdravotních problémů. Kdo výživě rozumí, může navíc nízkosacharidové diety libovolně kombinovat s přerušovanými půsty, přizpůsobit je vegetariánské stravě, nebo si nastavit třeba cyklování sacharidů vzhledem k tréninkovému plánu.

Pro ty z vás, kteří se chcete naučit vše podstatné o složení potravin, jak si nastavovat jídelníček přesně podle svých potřeb bez šílení kolem počítání kalorií, jsou zde naše Kurzy (nejen) sportovní výživy.

Dozvíte se tam nejen informace o nízkosacharidových dietách a cyklování sacharidů, ale i to, jak se vyznat v doplňcích (kupovaných i přírodních) a pochopíte, jak tělo funguje a jak si můžete propojit jídlo s tréninky (jak to optimálně načasovat). O tom, jak tenhle kurz mění pohled na výživu, hubnutí i sportování, si můžete přečíst v recenzích našich studentů, které najdete  v komentářích na stránce Kurzu (nejen) sportovní výživy.

Chcete se naučit sestavit jídelníček opravdu na míru?

Chcete přestat tápat v protichůdných doporučeních a mít konečně ve výživě jasno?

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno