Závodní minimum nejen pro začátečníky.

Máte natrénováno – dlouhé běhy, nějaké ty úseky, mákli jste si v kopcích, vyblbli se při fartleku, nepodceňujte regeneraci a možná jste dokonce investovali pro blaho svých namáhaných svalů do pěnového válce.

Den D se blíží a z kalendáře na vás vykukuje datum závodu. Je na čase vyladit váš velký den i co se týká základní taktiky. Jak říkával už Benjamin Franklin: “Pokud selžete v plánování, plánujete selhání.” 

Bez základní strategie budete mít šanci na dobrý výkon asi jako třínohej ježek na šestiproudý dálnici.

Nervozita z prvního závodu

U prvních závodů je normální prát se s myšlenkami typu: „Zvládnu to? Jsem dost připravený? Co když doběhnu úplně poslední? Nebudou se mi skvěle oháknutí namakaní borci smát?“

Kliiiiiiidek!!! Každý nějak začínal a všichni byli na prvním závodě nervózní jak kamzíci na rovině.

Přestaňte panikařit a nezkoušejte na poslední chvíli dohánět trénink nebo testovat nějaké zaručené novinky ve stravování.

Co nemáte vyzkoušené, tak netestujte na závodě. Ať už jde o oblečení nebo výživové doplňky. Nenechte se zlákat skvěle vypadajícími obaly zaručených preparátů ve startovní tašce a zůstaňte u osvědčených a vyzkoušených jídel (někdo posnídá ovesné vločky, někomu sedí toast, jiný sportovec má svůj oblíbený energetický gel).

Nehltejte last minute rady, jak si navyšovat glykogen superkompenzací, jak do sebe kopnout šťávu z červené řepy kvůli lepšímu prokrvení svalů, ani nehledejte zázračné tablety, které slibují, že vám vyladí hladinu krevního cukru a elektrolytů a že po nich poběžíte jako gazela křížená s tryskomyší. Riskujete,  že po nich poběžíte nadzvukovou rychlostí leda tak na toaletu. 

Výsledkem neuvážených předzávodních experimentů bývají 3P – Puchýře, Průjem, Pangejt.

Pokud je to váš první závod, jde hlavně o to užít si závodní atmosféru a bezpečně a pohodově se dostat do cíle. Nikdo se vám smát kvůli rychlosti nebude. Často si poslední závodníci užijí větší povzbuzování než elitní závodníci, kteří prosviští cílovou rovinkou dlouho před vámi.

Věřte, že ať už bude váš výsledný čas jakýkoliv, první závod vám vlije do žil obrovskou do dalších tréninků a nakopne vaši motivaci o level výš.

Trasa

Je jasné, že taktika závodu bude úplně jiná, pokud hodláte běžet půlmaraton na silnici, a zcela jinak budete plánovat kros na 10km.

V každém případě je dobré znát celou trať – prohlédnout si ji předem alespoň virtuálně. U vašeho prvního delšího závodu můžete v první chvíli zpanikařit, co že to vlastně máte uběhnout, proto je dobré si trať prohlédnout s dostatečným předstihem.

Potom můžete využít sílu vizualizace a trénovat nejen v podobném terénu, ale i „v duchu“ –  prvotní hrůzostrašnou představy, jak umřete na x-tém kilometru, narazíte do pomyslné zdi a budete se objímat s asfaltem, snadno přetransformujete pohodového plánu s rovnoměrným  rozložením sil.

Pokud jste pravidelně trénovali, nabíhali kilometry a délku trati zvládnete v tréninku, zvládnete ji i v závodě. Pokud znáte svou kondičku, můžete odhadnout i svůj čas a trať dopředu dobře rozvrhnout.

Znalost trati neznamená jen „kudy to vlastně poběžím, abych se neztratil“, ale především si nastudujte, kde jsou občerstvovačky. Když budete vědět, že za zatáčkou vás čeká něco na zub a hlavně na žízeň, pomůže vám to nejen psychicky, ale také si můžete včas slupnout energetickou tabletu nebo gel a můžete je následně bez většího zpomalení zapít

.Kromě občerstvovacích stanic je dobré si ujasnit i místa, kde poběžíte z kopce a naopak místa, která budou náročnější, ať už to jsou kopce nebo úseky se silnějším protivětrem, kde se vyplatí „zavěsit“ se za někoho, kdo vám nepříjemný protiproud vzduchu bude prorážet a vy si hezky krytí budete šetřit energii. Právě běhání v zákrytu a rychlejší seběhy, kde můžete natáhnout krok, dokáží o hodně zlepšit výsledný čas.

Ráno bez stresu

Všechno snažení vám bude platné asi jako ponorce stěrače, pokud se na start závodu nedostavíte včas. Není příliš rozumné nechat si na ráno hledání vhodného (nepropoceného) trička, přemýšlet v jakých botách poběžíte, v čem si vezmete pití nebo že jste si dva měsíce neostříhali nehty na nohách. Proto mějte vše připravené  již večer před závodem.

Počítat musíte také s cestou, registrací, převlékáním, připínáním čísla, kontrolou čipu, tkaniček, rozcvičením a především s frontou na toalety, která je delší než za komančů na banány.

V každém případě mějte časovou rezervu pro neočekávaná zdržení. Pomůže vám to výrazně snížit tepovou frekvenci a navíc budete mít čas  prohlédnout si  novinky ve výbavě svých soupeřů.

Start

Nepřepálit start. To je pravidlo, které všichni slyšeli už milionkrát. A stejně se vždycky najdou splašení jedinci, kteří se nechají strhnout a po pár set metrech jsou zrubaní jak les. Chvilku vydrží držet krok s nejrychlejšími , spálí veškerý zásobní glykogen a pak , funíce jak koza v kopřivách, přejdou do chůze. 

Svaly bolavé a ztuhlé, plíce téměř vyplivnuté a sebevědomí na kousky.

Takže zkuste nepodlehnout nutkání nechat se strhnout davovou psychózou a držte se svého plánu a rozvržených mezičasů. 

Zvolte správné tempo

Zkušenější běžci budou na trati řešit svou taktiku podle toho, zda jim půjde o celkové umístění, nebo zda si chtějí vytvořit svůj osobní rekord. Běhání na vítězství či vítězství v kategorii je zcela jiné, než běhání na čas.

To, jestli se dostanete na bednu, bude záležet na tom, zda budete během závodu správně reagovat na své soupeře – na jejich zrychlení, pokusy se utrhnout či viset v závěsu. Musíte se snažit šetřit své síly, které budete potřebovat v závěrečné části závodu. 

Začátečník by se měl držet hlavního pravidla – držet vyrovnané vyzkoušené tempo. Je dobré se držet vodičů, pokud jsou na závodě k dispozici, nebo si dopředu propočítejte jednotlivé mezičasy (nezapomeňte zohlednit to, že vaše rychlost s největší pravděpodobností bude klesat)

Běžte nejkratší cestou

Tím není myšleno, že to vezmete zkratkou přes park, ale že budete šetřit každý metr. Nevybíhejte zeširoka zatáčky a sledujte cestu, abyste si opravdu volili nejkratší trasu.

Krize

Krize přicházejí a odcházejí. A jsou tady, abychom je překonávali. Všichni víme, že běhání občas bolí. Jsou to chvíle, kdy objevujeme své rezervy. Zjišťujeme, že naše včerejší já dokážeme překonat. 

Zkuste v těžkých chvílích nemyslet na celý zbytek trati. Zklidněte se myšlenkou na nejbližší občerstvovačku, nebo pokud vám rozkouskování trasy na menší úseky v myšlenkách nepomáhá, nemyslete na nic jiného než na následující jeden krok.

Krok za krokem k cíli. Po pár desítkách metrech uvidíte sami, že krize odezní a vy chytnete druhý dech.

Překvápka na trase

Počítejte s tím, že na vás na každém závodě čeká nějaké to překvapení. Někdy to bude pouze letící slina od spoluběžce, jindy píchání v boku, nečekaná změna počasí  a občas vás stopne třeba křeč v lýtku. Na některé věci se můžete připravit, na jiné ne. A v tom je kouzlo závodů. 

V cíli

Asi se všichni shodneme na to, že je hezčí vítězit než prohrávat. Ale pokud závod úplně nevyjde podle vašich představ, tak myslete i na to, že „Co dosažením cílů získáte, není tolik důležité jako to, čím se v průběhu cesty k těmto cílům stanete.“ Zig Ziglar

A abyste se nestali druhý den nepohybliví, nezapomeňte na pozávodní protažení a vyklusání.

Krev se během výkonu nahromadí do svalů. Pokud pojedete „naplňáka“ a pak pohyb z ničeho nic utnete, tak kromě bolavých a ztuhlých svalů riskujete i pocit nevolnosti. 

Pro rychlejší regeneraci nezapomeňte na doplnění tekutin i živin a  odplavení laktátu můžete uspíšit i použitím kvalitních kompresních podkolenek či návleků.

Tento článek vám přináší cepsport.cz

Je mnoho značek, které nabízí kompresní podkolenky a slibují jejich účinnost. Koncept CEP s unikátní technologií medi compression je však jen jeden.

Kompresní podkolenky CEP si můžete během celé letošní sezóny ZDARMA otestovat na závodech běžecké série NIGHT RUN 2015 a také na některých tradičních sportovních veletrzích : Sport Expo v Praze (30. 4. – 2. 5.) či Moravia Sport Expo v Olomouci (19. 6. – 20. 6.)

Kromě toho si je můžete kdykoliv bezplatně vyzkoušet i ve vybraných kamenných prodejnách  .