Začít s běháním na podzim? Natrénovat na svůj první závod v příštím roce? Proč ne? Holky z jdubehat.cz vám poradí, jak na to.
Vstát z pohovky, nazout tenisky a vyběhnout do parku je pro spoustu lidí nepředstavitelné. Pokud se k tomu ale jednou odhodláte, je klidně možné, že se na běhání stanete časem i závislí. Ideálním cílem pro začátečníky je naučit se uběhnout 5 kilometrů. Magická pětka pak otevírá cestu k dalším běžeckým zážitkům a cílům.
Za jak dlouho natrénujete tuto vzdálenost? V průměru se říká, že vhodná doba ke zvládnutí pětky jsou dva až tři měsíce. Malé upozornění: tato doba je udávána jako průměr, ale zároveň žádný “průměrný” člověk mezi námi není. Každý jsme individualita. Rádi bychom proto zmínili několik faktorů, které mohou hrát roli v tom, proč to kamarádovi či kamarádce jde líp, než vám, a vy si říkáte, jak je to možné.
Proměnnými faktory jsou například:
1. Váš dlouhodobý i krátkodobý zdravotní stav. A nejen ten fyzický, ale i psychický. Zde je vhodné své otazníky konzultovat jak s praktickým, tak se sportovním lékařem a fyzioterapeutem.
2. Vaše sportovní či nesportovní minulost. Roli hraje i to, že jste dělali atletiku mezi svými 6-8 lety života, že jste 10 let dělali karate, nebo že teď trávíte třetinu víkendů v roce v sedle kola. Pokud jste se systematicky žádnému sportu nikdy nevěnovali, asi pro vás disciplína a celkový fyzický nezvyk s během spojený budou náročnější než pro někoho, kdo už je zvyklý se sportovně “kousnout”. Ale to vůbec nevadí: nikdy, opravdu nikdy není pozdě začít a není se za co stydět. Každý, kdo má tělo, je atlet. Jen je třeba nevěšet hlavu nad tím, že mi to trvá déle, než je ona “průměrná” doba.
3. Vaše odhodlanost. Někdy začátečníky překvapí, že začátky mohou bolet. Někdy je překvapí, že to nejde tak, jako vídávají v časopisech a že běh je docela dřina. Nebo si neumí udělat čas a vyběhnout třikrát týdně pravidelně a bez vyjímek. Schopnost všechny počáteční potíže překonat, tak ovlivňuje to, jestli a za jak dlouho si tu pětku střihnu. Je to stejné jako s učením se jazyka: pokud nebudu dělat domácí úkoly, dívat se na filmy, mluvit v tom jazyce, tak se ho také nikdy nenaučím.
Každý jsme jedinečný, ale i tak se vám pokusíme dát pár obecných doporučení:
JAK ČASTO
Ze začátku je ideální trénovat třikrát týdně, ať máte čas i na regeneraci a nabrání nových sil. Začněte kombinací chůze a běhu alespoň 20 – 30 minut. Nejprve v intervalu minutu běh, minutu chůze, za 2 tréninky přejděte ke dvěma minutám běhu a minutě chůze, a takto si postupně přidávejte, přes 5 minut běhu a minutu chůze, 8 minut běhu a 2 minuty chůze, až po třeba měsíci poctivého trénování zjistíte, že už vám na půlhodinky běhu stačí 2 pauzy a za ty 2-3 měsíce už dáte tu půlhodinku zcela v kuse.
JAK
Nejprve se soustřeďte na vybudování obecné běžecké vytrvalosti a snažte se prodlužovat dobu souvislého běhu. Před každým tréninkem je důležité se zhruba na pět minut zahřát pomalým během a před cvičením i po něm se lehce protáhnout. Také doporučujeme si venku zaposilovat: na youtube najdete spoustu videí, jak na to. Doba tréninku se tak protáhne třebas až na 45-60 minut, ale to vám rozhodně nebude na škodu. Pokud budete běhat pravidelně, výsledky uvidíte a ucítíte velmi brzy – začátky jsou krušné, ale zároveň se nezřídka dostavuje odměna v podobě rychlého počátečního postupu.
ZÁVĚREM
Hlavním klíčem k úspěchu je vytrvat. Určitě přijdou dny, kdy se vám nebude chtít běhat a budete mít výmluvy, proč nemůže jít trénovat. Poperte se s touhou vynechat trénink a prostě vyražte ven, i kdyby to mělo být jen na méně intenzivní trénink. Slibujeme, že pokud vydržíte alespoň 10-krát, přestane to být tak náročné a začnete zjišťovat, jestli vás tento druh pohybu baví. A jakmile za sebou budete mít 20 tréninků, které vás bavily, je velká šance, že se z běhu stal váš nový koníček a běžná součást vašeho života.
Pokud už patříte mezi pokročilejší běžkyně, uběhnout 5 km pro vás není problém a chcete se posunout o kus dál (zrychlit nebo připravit se na 10 km či půlmaraton), můžete si vyzkoušet některý z našich tréninků, nebo přímo pokročilý kurz se speciálním zaměřením. Přidat se k nám můžete kdykoli. Veškeré informace najdete na našich stránkách.
Přejeme krásné nové sportovní zážitky.
Autorem článku je organizace Jdu běhat – běžecké kurzy pro ženy (jdubehat.cz)
