Běžecké desatero – běhat, vypadat a cítit se lépe

1

Zjistěte, jak jednoduše odstranit deset nejčastějších chyb, které vás při běhání zpomalují.

Možná vás napadne, proč by měl vůbec běžec začátečník, který běhá hlavně pro radost, bez závodních ambicí, řešit techniku běhu nebo třeba výživu.

Důvodů se najde hned několik. Kromě toho, že bude schopný naběhat víc kilometrů za kratší dobu, a tudíž se bude moci i více kochat krásami okolí, tak mu vylepšení běžeckého stylu razantně zmenší pravděpodobnost nepříjemných zdravotních komplikací.

Navíc bude při běhání vypadat lépe – s lepší ekonomikou běhu má člověk šanci, že se mu sníží tepová frekvence a obličej nebude barvou připomínat rudé spartakiádní trenýrky. Jako bonus se vystrčené pozadí, zkroucená páteř a máchání povislých paží (vše trochu připomínající zombie) postupně přetransformují do ladnějšího pohybu.

Většinu začátečníků potěší i to, že se obvykle dostaví i nějaký ten osobáček na vysněné trase.

běžec postoj

Než se mrkneme na nejčastější trable, je dobré zdůraznit, že správná technika běhu u začátečníka je ta, která mu neničí zdraví a která odpovídá jeho tělesným proporcím, jeho kondičce a jeho možnostem. Například stokilový začátečník s těžkou pronací a miliardou svalových nerovnováh může těžko kopírovat běžecký styl keňských běžců.

Takže zkusme přijmout fakt, že přicházíme v různých velikostech, tvarech, s různými pohybovými strereotypy, někdo běhá na betonu, někdo po trávě, někomu stačí hodinka dvakrát týdně, zatímco existují i tací, kteří trénují dvoufázově.

Univerzální správný styl pro všechny neexistuje. Každý začátečník si ale postupně může vychytat od hlavy k patě lehce odstranitelné chyby.

shutterstock-159073559.jpg

Běžecké desatero

1. Hlavu vzhůru a úsměv

Víte, že hlava váží něco mezi 3 až 4,5 kg?  A teď si představte, co to udělá s vaší páteří, pokud hlavu při běhu předsouváte (takový ten želví krk, který nám zůstává od celodenního vysedávání u počítače). Takže si průběžně kontrolujte, jestli vás vlastní hlava nepředbíhá, zda vám ztěžklá starostmi nepřepadává na stranu a také zda se nekoukáte se sklopenou šíjí pod nohy. Klidně si představujte, že vás někdo na temeni hlavy vytahuje provázkem nahoru.

Zkuste také uvolnit obličejové svaly. Přehnané úsilí při tréninku občas vykouzlí na tváři pořádně křečovitou grimasu. Zatuhlé svaly obličeje následně vyšlou poplašné signály i do dalších částí těla a problém je na světě.

Ztuhlé svaly v okolí páteře neumožní přirozený pohyb a po chvíli běžec vypadá jakoby byl v křeči od konečků vlasů až po tkaničky běžeckých bot.

Takže pohoda, klídek a třeba i úsměv.

běhání se psem

2. Ramena dolů

Příliš vytažená ramena zhoršují práci paží, které se v ramenou nepohybují v potřebném rozsahu. Tím se z biomechanického hlediska výrazně snižuje efektivita běhu, ale navíc se zhorší dýchání v důsledku většího sevření hrudníku. Často dojde i k zatuhnutí šíje a k celkové strnulosti těla.

Příčinou vytažených ramen je u běžců většinou zkrácená horní část trapézového svalu, která táhne ramena nahoru. Důležité je tuto část trapézu pravidelně protahovat pomocí vhodných cvičení (předklony a úklony hlavy, při kterých je důležité nezvedat ramena k uším).

protažení krku

Někdy ramena zvedáme kvůli stresu. Psychika a postoj těla jsou bohužel pevně propojené. Nebo možná i bohudík, protože se uvolněním svalů dá stres a špatná nálada docela dobře ovlivnit. Zkuste si vyvěsit ramena hezky dolů, zhluboka dýchat, uvolnit se a myslet na něco pozitivního.

3. Vyprsit, nehrbit

Tzv. horní zkřížený syndrom (zkrácené prsní svaly a oslabené zádové) je problém většiny populace. Vzniká tím, jak zhroucení celé dny vysedáváme u počítače, v autě, v práci nebo před televizí. Shrbení pak už i stojíme, chodíme a běháme. Pro spoustu lidí je problém ve „vyprsené“ narovnané pozici i jen chvilku ve stoje vydržet. V tom případě nepomůže nic jiného, než hezky protahovat prsní svaly, posilovat záda a narovnat se, kdykoli si na to vzpomenete.

protažení prsních svalů posilování zad 3

4. Vylepšete techniku dýchání.

Hodně začátečníků při běhu lapá po dechu. Snaží se nadechovat co nejvíce kyslíku, nicméně nestíhají pořádně vydechovat CO2. Zkuste malinko zpomalit a soustředit se místo na nádech na důkladný výdech, klidně silový, s důrazem na vydechnutí opravdu všeho vzduchu z plic. Hluboký nádech potom přijde sám.

běhání2

5. Uvolněte ruce

Většina začátečníků drží křečovitě sevřené ruce – tak trochu to vypadá, jakoby se člověk s během do slova a do písmene pral.

Schválně si zkuste udělat malý pokus: srolujte si papír a chvilku s ním běhejte jako se štafetovým kolíkem. Pokud papír zmačkáte tím, jak křečovitě svíráte prsty, zkuste se soustředit při běhu na uvolnění rukou – tím se také uvolní napětí v ramenou a hned se vám bude běhat líp.

6. Přestaňte se prohýbat v bedrech

Další poměrně častou chybou v technice běhu je nadměrné prohnutí v bedrech spojené se záklonem trupu (a vystrčeným pozadím).

Příčinou je velmi často svalová nerovnováha v oblasti břicha a beder, kdy jsou břišní svaly slabé (pokud tam vůbec nějaké jsou), a naopak  bederní vzpřimovače (svalové pruhy podél páteře) jsou zkrácené. Říká se tomu dolní zkřížený syndrom.

Vzpřimovače potom  „vítězí“ nad břichem a překlápí pánev vpřed a dolů. Možnou příčinou zkrácených vzpřimovačů je jejich nedostatečné protahování a to často v kombinaci s během na tvrdém podkladu.

běžkyně bedra

V tomto případě pomůže pouze pravidelné posilování přímých, šikmých a dolních břišních svalů a uvolňování beder.

protažení beder

7. Skoncujte s „kachním během“

Další chybou v technice běhu, kterou bez problémů poznáme při pohledu na běžce zezadu, je kolébání do stran společně s nadměrnými pohyby boků nahoru a dolů.
Příliš veliké výkyvy osy pánve se většinou u daného člověka projeví i při chůzi, při běhu jsou pak ještě výraznější. I tady jde o nedostatečnou kondici některých svalů.

Hlavními zodpovědnými svalovými skupinami jsou v tomto případě přitahovače (adduktory) a odtahovače (abduktory) stehna.

Abduktory jsou malou skupinkou svalů na vnější straně stehna s náročným úkolem udržet stranovou stabilitu pánve při každém kroku. Při jejich ochabnutí dochází k popsanému vyosení pánve v čelní rovině, což má za důsledek špatné držení páteře s přetěžováním meziobratlových plotének (končícím veeelkým au).

Uvedené vyosení je při běhu často doprovázeno „prolomením“ kolena směrem dovnitř u dokračující nohy. Navíc při dopadu nohy na zem zpravidla dojde i k pronačnímu propadu, kdy se kotník propadá směrem dovnitř. Běžec potom vše kompenzuje náklonem trupu na druhou stranu, jedno rameno je výše než druhé, čímž se sice udržuje rovnováha, ale ještě více se zhorší skoliotické držení páteře.

Aby se tahle chyba odstranila, musí se posilovat abduktory pomocí unožovaní ve stoje (je nutné zpevnit trup a střed těla) nebo lze cviky provádět v leže.

abduktory posilování
A zapomenout se nesmí ani na „protihráče“ abduktorů (odtahovačů) – adduktory (přitahovače stehna). Jejich hlavním úkolem je pro změnu přitahování dolních končetin k sobě a kromě toho se přitahovače podílejí i na stabilizaci kolena. Protahovat je můžete pomocí následujících cviků.

adduktory protažení sed

adduktory protažení výpad

Využít můžete i válec, který navíc vnitřní stranu stehna rozmasíruje.adduktory roller

8. Zkraťte krok

Nikdo po vás nechce, abyste cupitali jako gejša, ale zkrácení kroku často také zrychlí frekvenci kroků a zabrání dopadání na patu. Tím, že přestanete dělat sedmimílové kroky, začnete obvykle také dopadat hezky pod těžiště těla a vaše tělo si dokáže s otřesy mnohem lépe poradit.

Vy tak prokážete velikou laskavost svým kloubům, které vám následně vydrží funkční mnohem déle. (Doporučuji přečíst si více o kadenci a také o tom, jak se dá frekvence kroku lehce nastavit i s pomocí muziky, pokud rádi běháte se sluchátky).

9. Přestaňte přehlížet vaše palce na nohou

Celkově se k prstům na nohou chová většina běžců hodně sobecky – stažené pevně k sobě ponožkou je narvou do stísněných bot na celý den. Dámy je navíc pravidelně mučí v lodičkách a při té  příležitosti pořádně potrápí i zbytek nohy vysokými podpatky. Málokdo přemýšlí o tom, jak moc palce při běhání potřebujeme.

Takže zkuste chodidla a prsty sem tam posilovat i protahovat (několikrát si zkuste ze země zvednout nohou ručník) a následně namasírovat. Zaslouží si to!!!

cvičení chodidel

10. K tréninku patří i jídelníček

Kdo umí propojit tréninky s jídelníčkem, ten se výsledků dočká rychleji.

Kromě toho, že správným jídelníčkem ovlivníte např. tvarování těla (ať už chcete hubnout nebo chcete nabrat svaly), tak správnými potravinami ovlivňujete i vaši výkonnost. Od regenerace počínaje až po to, zda si průběžně navyšujete množství glykogenu (čím víc glykogenu, tím déle vydržíte ve vyšším tempu).

To, co jíte před tréninkem, rozhoduje nejen o dostatku či nedostatku energie pro výkon, ale ovlivňuje to i zdroj, ze kterého vaše tělo bude energii čerpat.

To, co sníte před tréninkem výrazně ovlivňuje, zda budete čerpat z tuků, nebo jestli poběžíte především na cukry.

Jinak byste měli jíst, pokud jdete běhat intervaly nebo kopce a jinak, pokud chcete trénovat aerobní vytrvalost a spalovat především tuky.

Hodně lidí začne běhat, aby shodili nějaké to kilo přebytečného tuku. Jenže pokud mají nastavený špatně jídelníček, do tukových zásob si jejich tělo ani nesáhne.

Jídlem před a po tréninku ovlivňujeme schopnost těla maximálně využívat tuky, zlepšovat vytrvalost a hrát si i s rychlostí metabolismu. Navíc jednotlivé potraviny ovlivňují i hormonální rovnováhu, bez které organismus nefunguje, jak má (tělo pak zadržuje vodu, hromadí tuk v oblasti břicha, zvyšuje se celková únava…)

Je škoda „potit krev“ několikrát týdně ve snaze zhubnout nebo nabrat svaly a zazdít si tréninky jídelníčkem. Klíč k úspěchu není ve slepém počítání kalorií, ale o správném nastavení a načasování s ohledem na cíle konkrétního tréninku.

Zorientovat se ve všechn protichůdných informacích není v současné době lehké, ale pokud pochopíte, jak tělo funguje, uvidíte, že výsledky se dostaví velice rychle.

Pokud zatím netušíte co jíst před a po tréninku a váháte, jak si restartovat metabolismus či nastavit správně jídelníček vzhledem k vašemu somatotypu, vyzkoušejte  Kurz sportovní výživy , kde získáte komplexní a hlavně praktické informace a konkrétní postupy. A je jedno, jestli se vám nedaří hubnout nebo budovat svaly, nebo si jen chcete konečně udělat ve výživě jasno.

Zároveň se dozvíte, které doplňky výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují na zlepšení výkonu či zdraví, a které nemá význam pořizovat (například nevstřebatelné formy vitamínů a minerálů a jak je poznat). Můžete tak ušetřit nejen spoustu času, ale i peněz 🙂

Znalost sestavování sportovního jídelníčku nepřináší jen lepší časy při běhání nebo vysněnou postavu, ale pomůže vám také pozitivně ovlivnit zdraví – vaše i vašeich blízkých (problémy s klouby, insulinová rezistence, zpomalený metabolismus, zakyselení, riziko únavových zlomenin, přetrénování a další)

Konec otázek a mýtů o výživě

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

1 komentář

  1. Myslím, že velmi užitečný článek. Jen možná zmínit nebo dokonce až zdůraznit, že nikam nespěchat, nepřepálit to, neodradit se přílišnými nároky. Chce to trpělivost, nepřepínat se, postupně si přidávat, poslouchat tělo. Díky za článek
    Aleš

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno