Od začátku března jsem do přípravy na květnový maraton výrazněji zařadil doplňky stravy. Většinu jsem vybrali od značky Epigemic, se kterou máme delší dobré zkušenosti. Složení a dávkování pomohla nastavit Blanka Pechková Gololobovová. V tomto článku shrnujeme, jak stack fungoval v praxi při skokovém nárůstu tréninkového objemu.
Hlavním cílem bylo zvládnout razantní nárůst tréninkového objemu z února na březen. Tělo musí takovou zátěž dobře snášet, aby mohl být trénink i maximálně efektivní. Spolu s tím jsme chtěli podpořit co nejlepší spánek.
Epigenetika
Epigenetika zkoumá, jak vnější faktory – výživa, doplňky, trénink, spánek nebo stres – ovlivňují expresi genů, aniž by měnily samotnou DNA. U vytrvalostních sportovců jde hlavně o to, jak podpořit geny spojené s regenerací svalů, tlumením zánětu, tvorbou energie v mitochondriích nebo kvalitou spánku.
Cílenými doplňky v správný čas jsme se snažili lépe připravit tělo na razantní nárůst kilometrů, zlepšit regeneraci a omezit kumulaci únavy. Tento přístup byl základem stacku doplňků.
Stack doplňků podle doby užívání
Každý den (kontinuálně po celou dobu přípravy):
- S obědem: Kurkumin + OPC + Resveratrol + Omega 3 + Vitamin D3 + K2
- Po večeři: Kurkumin + OPC + Šišák bajkalský
- Večer před spaním: Hořčík BioActive (2 kapsle) + L-tryptofan
Časově omezené kůry:
- Prvních 14 dní: Mateří kašička (2 kapsle ráno)
- První měsíc: Selen + Zinek (se snídaní)
- Prvních 10 dní: Směs 206 z tradiční čínské medicíny (3× denně) – zaměřená na podporu kloubů a kostí
- Při náročných trénincích / delších blocích: Sršní nektar (podle potřeby)
Poznámka k dávkování: Minerály jako selen a zinek jsem doplňoval jen formou krátké kúry, aby se vyrovnal případný deficit, nikoliv dlouhodobě ve vysokých dávkách.
Data – trénink
Za březen ukázala tréninková data celkem přes 900 km naběhaných a nachozených, z toho čistě běhu přes 600 km. To je více než dvojnásobek oproti předchozím měsícům.
Takto skokové navýšení kilometrů není ideální, ale pro integraci do reálného života to bylo nejlepší možné řešení. Navíc mám s podobnou strategií již několikkrát pozitivní zkušenosti. To ovšem neznamená, že by vyhovovala každému. Většinu běhů jsem absolvoval s 3 – 6 kg batohem s věcmi a volil trasy, které bych jinak musel překonávat autem nebo MHD, jen díky čemuž jsem mohl natrénovat tyto objemy.
Nejdůležitější však není jen číslo na hodinkách, ale jak celé tělo zátěž zvládalo. Loni před maratonem jsem aplikoval podobnou objemovou strategii. Únava se kumulovala výrazně rychleji a tréninky byly postupem měsíce znatelně těžší. Uvidíme ještě co přinesou další týdny.
Letos je samozřejmě únava po trénincích přítomná, ale nekumulovala se tolik, jak jsem očekával po loňské zkušenosti. Tělo si mezi náročnými dny stihlo lépe odpočinout a my jsme dokázali držet vysokou kilometráž bez pocitu, že jedeme na doraz. Poslední březnový týden byly běžecké objemy nejvyšší (172 km) a mít na trénink čas, tělo by bylo schopno snést i více.
Data – spánek
Spánek se protáhl v průměru o 26 minut (to je překvapivě hodně!) na 7 hodin a 34 minut čistého času. Na spánku pracuji dlouhodobě a březen byl nejlepším měsícem za posledních několik let. Zde uvádíme pouze srovnání s předchozími měsíci.
Spánek je při takové přípravě naprosto klíčový. Usínal jsem rychle, spal podle dat mírně hlouběji než obvykle, měl o trochu méně spánkových přerušení a rozhodně jsem nepocitoval žádné typické problémy způsobené nedostatkem spánku při vysokém objemu. Součástí strategie je po většinu dnů usínání v podobnou dobu (s ohledem na roční období) a samozřejmě naprostá absence budíku.
Za část zlepšení určitě může vyšší intenzita fyzické aktivity. Nepochybuji, že značný vliv mají i zvolené doplňky. Hned 4x trval spánek dokonce přes 9 hodin, což se jinak stává zcela výjimečně. O tom, že zvolené doplňky budou hrát svoji roli svědčí i to, že jedním z takových dnů s kvalitním spánkem byla hned první noc a druhým ta třetí, kdy jsem trénink ještě nezačal (ten začal až 4.3.). Navíc při loňském podobném schématu tréninku jsem tak velký skok nepozoroval.
Celkový efekt
Stack se v březnu osvědčil jako užitečná podpora. Dokázal jsem zvládnout výrazně vyšší objem aktivity a tělo reagovalo lépe než loni při podobné přípravě bez takto systematického přístupu v doplňcích. Nešlo o žádný dramatický zázrak, ale o cílenou pomoc s regenerací, spánkem a tolerancí zátěže.
V první polovině dubna mám v plánu pokračovat v objemech, poté možné přidám trochu rychlosti pokud se na to tělo bude cítit. Za měsíc se ještě podělím, jak to bude pokračovat.
Stack doplňků pomohla sestavit Blanka Pechková Gololobovová, přední česká expertka na epigenetiku. Vystudovala FTVS UK, mnoho let pracovala jako novinářka a publicistka v oblasti sportu a zdraví a dnes vede epigenetickou poradnu. Je autorkou oblíbené knihy Epigenetika – chytrý průvodce pro každý den, která brzy bude mít druhé významně doplněné vydání. Její přístup mě zaujal tím, že dokáže skvěle propojit vědecké poznatky epigenetiky s reálným životem sportovce a plán vždy šije přesně na míru cílům a možnostem klienta.
Krátké popisky jednotlivých doplňků (z pohledu běžce s vysokým objemem)
- Hořčík BioActive – Základní podpora svalové relaxace, nervového systému a regenerace. Ve vyšší večerní dávce pomáhá s kvalitou spánku.
- L-tryptofan – Prekurzor serotoninu a melatoninu. Pomáhá s rychlejším usínáním a hlubším spánkem při velké zátěži.
- Kurkumin + OPC – Silná protizánětlivá a antioxidační kombinace. Podporuje rychlejší ústup svalové únavy a zánětu po dlouhých bězích.
- Resveratrol – Podpora buněčné regenerace a vitality. Pomáhá tělu lépe zvládat opakovanou vysokou zátěž.
- Omega 3 + Vitamin D3 + K2 – Protizánětlivá a kostní/imunitní podpora. Méně zánětlivých reakcí v kloubech při skokovém nárůstu kilometrů.
- Šišák bajkalský – Uklidňující a protizánětlivý extrakt. Harmonizuje hormonální systém, tlumí úzkost a výrazně zlepšuje náladu uklidněním hormonů. Dobře se doplnil se směsí 206 při zátěži kloubů.
- Selen + Zinek – Podpora imunity, štítné žlázy a antioxidační obrany. Měsíční kúra pomohla stabilizovat imunitu při velkém objemu.
- Mateří kašička – Krátkodobá podpora energie a odolnosti organismu (14denní kúra na začátku).
- Směs 206 – Bylinná směs z tradiční čínské medicíny zaměřená na klouby a kosti (pouze prvních 10 dní).
- Sršní nektar – Akutní a účinná podpora při těžkých nebo delších trénincích a skvělý doplněk na regeneraci.
Synergie doplňků – které kombinace se nejlépe doplňují
Samotné doplňky mají svůj přínos, ale jejich skutečná síla se ukazuje v kombinacích. Zde je několik osvědčených synergií z našeho stacku, které podle mých zkušeností nejvíce pomohly při vysokém objemu:
- Hořčík BioActive + L-tryptofan + Šišák bajkalský (večerní trojkombinace)
Základní spánková a regenerační osa. Hořčík uvolňuje svaly a nervový systém, tryptofan podporuje tvorbu melatoninu a serotoninu a šišák bajkalský přidává protizánětlivý a uklidňující efekt, protože harmonizuje hormonální systém. Společně zajišťují rychlejší usínání, hlubší spánek a lepší regeneraci přes noc – což je při vysokém kilometráži naprosto klíčové. - Kurkumin + OPC + Resveratrol (s jídlem 1–2× denně)
Silná protizánětlivá a antioxidační trojice. Kurkumin a OPC rychleji tlumí svalový zánět a „těžkost“ po dlouhých bězích, resveratrol přidává podporu buněčné energie (sirtuiny) a mitochondriální funkce. Dohromady zvyšují toleranci k opakované zátěži a zpomalují kumulaci únavy. - Omega 3 + Vitamin D3 + K2 + Šišák bajkalský + směs 206
Protizánětlivá a kloubní podpora. Omega 3 snižuje systémový zánět z intenzivního tréninku, D3+K2 starají se o správné využití vápníku a imunitu, šišák pak lokálně pomáhá s otoky a bolestivostí kloubů. Tato kombinace výrazně pomohla při skokovém nárůstu kilometrů – klouby a šlachy byly odolnější. - Selen + Zinek (krátkodobá kúra)
Podpora imunity a hormonální rovnováhy. Oba minerály spolupracují při antioxidační obraně (selen je součástí glutathion-peroxidázy) a zinek podporuje regeneraci tkání. Ideální jako měsíční „dobití“ při velkém objemu, kdy je riziko oslabení imunity vyšší. - Mateří kašička + hořčík + antioxidanty
Ranní „nakopnutí“ vitality na začátku zvýšené zátěže. Mateří kašička se dobře doplňuje s hořčíkem, resveratrolem a antioxidanty a pomáhá tělu rychleji adaptovat na nový tréninkový režim.
Nejsilnější celkový efekt podle nás vzniká, když spojíte večerní spánkovou kombinaci (hořčík + tryptofan + šišák) s denní protizánětlivou osou (kurkumin + OPC + omega 3 + resveratrol). Právě tato dvojice mechanismů – lepší regenerace přes noc + nižší kumulace zánětu přes den – umožnila zvládnout vysoký objem bez nějakých negativních efektů.
Samozřejmě nejde o univerzální recept. Každý organizmus je jiný a nejlepší výsledky přináší individuálně sestavený plán (jako ten od Blanky). Tento stack jsem vnímal jako chytrou podporu, která pomohla tělu lépe zvládat to, co jsme po něm chtěli.
První měsíc tedy dopadl možná až nad očekávání. Testování ale pokračuje dále a za měsíc shrneme, co přinesla druhá polovina tréninkového plánu.
