Přečtěte si pár klíčových tipů, jak si jídelníčkem zlepšit sportovní výkony.
Jídelníček je buď váš spojenec, nebo úhlavní nepřítel, který vás brzdí.
Určitě znáte citáty „Trénink je král, výživa je královna. Spojte je dohromady a máte království.“ nebo „Výsledek je z 20% trénink a z 80% strava.“
Většina lidí si tohle pravidlo obvykle vztáhne na tvarování postavy – hubnutí nebo nabírání svalů. Bohužel jen málokdo přemýšlí o tom, jak se dají jídelníčkem výrazně vylepšit běžecké výkony.
Vynechme teď fakt, že přiřazovat jakoukoli konkrétní procentuální prioritu tréninku nebo jídelníčku je trochu zavádějící. Jedno bez druhého fungovat nebude, stejně jako vám nebude fungovat perfektní tréninkový plán s perfektním stravováním, pokud budete mít rozhozenou psychiku.
Jde zkrátka o rovnováhu ve všech třech oblastech – tělo (jídelníček a zdraví obecně), mysl i trénink.
Občas se stane, že nám někdo do redakce pošle dotaz, co má před tréninkem jíst. Na tuhle otázku neexistuje univerzální odpověď. Nejprve totiž musíte vědět, na co bude váš trénink zaměřený a podle toho tělu doplnit potřebné živiny.
- Chcete trénovat základní vytrvalost, spalovat tuky, nebo budete běhat intervaly?
- Potřebujete jít svalovou hmotou dolů, nebo naopak chcete přibrat?
- Chcete navyšovat zásoby glykogenu?
- Jak bude trénink dlouhý? (půjde o hodinku, nebo to bude nějaký ultramaraton)
A v neposlední řadě je fajn vědět, na co je váš žaludek zvyklý….stačí, když budete citlivější na fruktózu a pak cokoli s větším množstvím třeba agávového sirupu vám prožene střeva.
Rozhodně byste neměli do žaludku házet nic, co zatíží trávení (vláknina, nevhodné tuky, bílkoviny, které se pomalu tráví).
To je jen část věcí, které byste měli zohlednit.
Asi už tušíte, že pokaždé se předtréninkové jídlo a jeho načasování bude lišit.
Smiřte se s tím, že se jídelníčky nedají kopírovat od někoho jiného. Každý, kdo chce posouvat své výkony, tak musí nejdřív pochopit základní principy, jak tělo při různé zátěži funguje.
NO BRAIN, NO GAIN.
Teď možná někdo namítne, že jsou běžci, kteří běhají skvěle, ať sní cokoli. I já znám pár jedinců, kteří neskutečně „prasí“ ve svém jídelníčku a mají vynikající časy, ale troufám si tvrdit, že nevyužívají maximum potenciálu, který mají.
Jedna věc bude platit vždycky: kdo umí lépe využívat tuky, kdo má větší zásoby glykogenu a umí glykogen šetřit, ten má víc energie a může ji při závodech využít. Kdo umí správně využívat rychlé sacharidy a proteiny, rychleji po tréninku zregeneruje.
Takže už jen „pouhým“ načasováním jednotlivých makrosložek ovlivníte vyplavování různých hormonů v těle, které pak umožní a celkově zlepší tukový metabolismus, nebo výrazně urychlí budování svalové hmoty a uspíší nárůst výkonnosti.
Co je pro běžce klíčové
1Glykemický index sacharidů
Glukóza, fruktóza, maltodextrin, palatinóza, využívání škrobů, doplňování glykogenu, inzulínová odezva, udržování stabilní hladiny cukru….znalost sacharidů by pro vás měla být samozřejmostí. Bohužel většina lidí ani netuší, co obsahuje jejich oblíbený gel nebo ionťák a kdy podobné doplňky správně používat.
Jen si představte, kolik běžců už si vystavilo při závodech ve vysoké tepovce totální stopku tím, že do sebe naprali vysokou dávku rychlých cukrů. Na chvilku cukry zafungovaly, inzulin vyletěl do vesmírné výšiny a potom následoval nepříjemný náraz do zdi.
Špatné načasování a velké množství rychlých cukrů navíc může nepříjemně ovlivnit fungování hormonů. Příkladem může být inzulínová rezistence, se kterou bojuje čím dál víc lidí.
Snažíte se běháním hubnout a váha se ne a ne posunout? Časování a množství sacharidů jsou klíčem k úspěchu.
2Proteiny
Když zvládnete efektivně využívat rychlé a pomalé cukry (nebo těžit z efektu totálního vyčerpání cukrů a následného navýšení zásobního glykogenu – což jsou různé varianty sacharidových superkompenzací, případně přerušované půsty typu „dieta bojovníka“), pak se můžete vrhnout na bílkoviny.
I ty se totiž dělí na pomalé a rychlé. Kdo po tréninku využívá rychlé proteiny (ať už koncentráty, izoláty nebo hydrolyzáty), tak mnohem rychleji zregeneruje svaly.
Pro ty, kteří by snad chtěli namítnout, že proteiny jsou jen pro kulturisty, tak vězte, že už v dobách Zátopka se využívaly proteinové doplňky. Jen tenkrát neměli sportovci tak široký výběr, ze syrovátky to tady ještě neuměli vyrábět, takže se jako zdroj rychlých proteinů používaly řasy z třeboňských rybníků.
Nikdo vás samozřejmě nebude nutit pít instantní proteiny, pokud vám jsou proti mysli, ale alespoň využívejte bílkoviny, které mají šanci se rychleji vstřebat. Vajíčka budou rozhodně rychlejší než nerozkousaná flákota steaku nebo třeba tvaroh, který je plný kaseinu (vstřebává se i 8 hodin).
3Aminokyseliny
Většina lidí si myslí, že aminokyseliny slouží jen jako ochrana svalových vláken. Ale správná směs aminokyselin dokáže výrazně zlepšit celkovou vytrvalost.
Asi nejčastěji sportovci využívají BCAA (valin, leucin a isoleucin), ale existují i jiné velice účinné kombinace více aminokyselin – EAA, kombinace s taurinem, acetyl-l-karnitinem a další.
Je dobré vědět, že AK pomáhají šetřit glykogen, zlepšují koncentraci a celkově zvyšují využívání tuků jako zdroje energie pro výkon (joooo, fakt to je dobrý i pro hubnutí).
Aminokyseliny také redukují bolestivost svalů a drobná svalová poranění, která při běhání dlouhých tratí vznikají. Navíc stimulují produkci neurotransmiteru serotoninu a díky tomu zmírňují únavu a zlepšují psychiku.
Pak existují ještě další doplňky, které pomáhají bojovat na jiných frontách. L-glutamin dokáže pomáhat s nabíráním svalové hmoty a úzce souvisí s imunitou, beta alanin se zase využívá pro snížení zakyselování svalů.
Užitečných aminokyselin je mnohem víc, ale o tom až někdy příště.
4Správné tuky
Všichni už slyšeli o „omega trojkách“ a o tom, že nedostatek těchto mastných kyselin souvisí se vznikem zánětů v těle. Dostatek omega 3 naopak pomáhá s kvalitní regenerací, podporuje růst svalů, chrání srdeční sval a podporuje odbourávání tuků.
Většina lidí tuší, že omega 3 najdou v tučných rybách (makrela, losos..) a potom ve lněných semínkách a dalších rostlinných zdrojích. Co ale možná netušíte je to, v čem se živočišné zdroje liší od těch rostlinných.
Mezi omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
Mozek a celý nervový systém, oči, žlázy i další „součástky“ vašeho těla potřebují k růstu a fungování dostatek DHA, zatímco kardiovaskulární a hormonální systém by zase nefungoval bez přítomnosti EPA.
Tyhle dvě látky (EPA a DHA) najdete jen v rybách. Ve rostlinách najdete tzv. ALA – kyselinu alfa-linolenovo, která je následně v těle konvertována na EPA a DHA. Problém je, že úspěšnost téhle přeměny se pohybuje na 2-10%. Nic moc, co?
Proto, pokud nejíte ryby a spoléháte se na dostatek omega trojek z rostlinných zdrojů, tak zobejte lněná semínka (čerstvě namletá), chia semínka, konopná semínka a vlašáky denně. Pokud nejste příznivci ani ryb, ani semínek, tak si holt kupte nějaký doplněk s omega 3.
Kromě omega 3 by měl každý běžec umět využívat MCT tuky, které pomáhají významně šetřit jaterní glykogen a pomáhají zlepšovat funkci mozku.
5Termika potravin
Naučte se něco o termice potravin – které nápoje a které potraviny ochlazují a které zahřívají. Kdo tyhle vlastnosti jídel umí používat, může minimalizovat riziko přehřátí motoru.
6Adaptogeny a další vychytávky
V neposlední řadě zkuste jídelníček přizpůsobit svému somatotypu (tělesné konstituci).
Dálkové běhy a jiné vytrvalostní sporty jsou ideální pro ektomorfy. Pokud jste ale endomorf (člověk, které velmi lehce přibírá svaly i tuk) a rozhodnete se běhat ultramaratony, bude to pro vaše tělo poměrně velká dávka stresu.
Tam je třeba vhodné využívat nějaké silné adaptogeny , jako je rozchodnice, sibiřský ženšen nebo třeba tulsi či ashwagandha.
Péče o důležité součástky
Tím by ladění jídelníčku samozřejmě skončit nemělo.
Výživou se dá ovlivnit imunita, správné fungování jater, kvalita šlach a kloubů, rychlost spalování i schopnost koncentrace.
Nenechte se zblbnout protichůdnými radami z médií, ale poslouchejte vlastní tělo
Přestaňte kopírovat jídelníčky ostatních a udělejte si ve výživě jasno. Není potřeba zoufale počítat kalorie, ale jde o to, abyste pochopili, jak tělo funguje a kdy jaké živiny potřebuje. Jakmile pochopíte, jak váš motor pracuje a jak využívá různé druhy paliva, sestavení jídelníčku pro maximální výkon není vůbec složité. Celkově se pak zaměřte na výběr kvalitních a čerstvých surovin a kvalitních doplňků (upřednostněte ty přírodní), které vám nezničí ani zažívání ani celkové zdraví nebo výkony.
Pokud vás nebaví probírat se internetem a studovat různé knížky, ale chcete si udělat ve výživě jednou provždy jasno, přijďte na Kurz (nejen) sportovní výživy. Garantuji vám, že se naučíte víc, než znají průměrní nutriční poradci.
Recenze našich studentů si navíc můžete přečíst přimo v komentářích na stránkách kurzu, kde najdete i aktuální volné termíny.
Je jedno, jestli chcete podávat maximální výkony, tvarovat postavu nebo se jen zorientovat v protichůdných (a často zcestných) doporučeních, kterými nás média krmí.
Nenechte už jídelníček, aby vás brzdil na cestě za vaším snem!!
Právě jsme odstartovali registrace na lednové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy a připravili jsme pro vás first minute slevu 1000,- Kč na kurzovné!!!
KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
