Dokonalý jídelníček pro sportovce

0

Co jíst před tím, než jdu běhat? A co si mám dát po tréninku? Proč nehubnu, když tolik makám?

O správné výživě, nejen té sportovní, se neustále mluví a píše. Přesto, nebo možná právě proto, v ní má naprostá většina lidí zmatek.

Jídlo má vliv nejen na to, jestli budete mít dostatek energie na trénink, jestli vám poroste svalová tkáň nebo jestli budete spalovat tuky. Vše, co sníte extrémně ovlivňuje regeneraci, oxidační stres i zakyselení svalů. Jídlem můžete snížit riziko zranění, můžete ovlivnit přísun kyslíku ke svalům, imunitu, koncentraci a dokonce i psychiku a hormonální rovnováhu, což většina lidí pocítí hlavně v pokročilejším věku.

To, co jíte, vám může buď přinést za pár týdnů viditelné výsledky, nebo vám to  může vaše snažení sabotovat a cíl zůstane v nedohlednu.

Nejčastější prohřešky v jídelníčku běžců

  • Sportování se zbytečně přetíženým žaludkem nebo zcela bez energie.
  • nedodání vyčerpaných živin po tréninku.
  • špatně nastavené množství bílkovin.
  • nedostatek zdravých tuků.
  • příliš moc cukrů (ionťáky, gely, předtréninkové nakopávače).
  • jídelníček ničící střevní mikroflóru, bez které nefunguje správně ani vstřebávání živin ani imunita.
  • nedostatečný či nevhodně nastavený pitný režim.
  • nepřizpůsobení jídel pro různé metabolické typy (někdo koukne na jídlo a má tři kila nahoře a někdo je od přírody „průtokáč“, který se futruje od rána do večera, aniž by to bylo vidět).
  • nedostatek některých vitamínů a minerálů (klasikou je nedostatek hořčíku, zinku, vit. D a B, atd.)

Pak by se dalo ještě dlouze mluvit o tom, že málokdo umí využít ve svůj prospěch třeba aminokyseliny a MCT tuky, které umí významně zlepšit vytrvalost, šetřit gylkogen, chránit svalovou hmotu, tlumit záchvaty hladu, zlepšit soustředění a spostu dalšího.

Výsledkem těhle všech prohřešků je to, že se snižuje výkonnost, výrazně se zpomaluje regenerace a zvýšuje se riziko zranění a únava, oslabuje se imunita, vznikají různé záněty a k velkému překvapení se také ukládá do zásoby více tuku a naopak svaly jdou dolů (přesný opak toho, čeho většina lidí chce dosáhnout).

Na otázku, proč tomu tak je, existuje docela prostá odpověď. Hodně lidí prostě o jídle nepřemýšlí, pouze se chytá jednotlivých rad, které jsou naprosto vytržené z kontextu.

Podívejme se třeba na jednu z nejčastějších otázek: Co jíst před tréninkem?
Abyste mohli najít správnou odpověď, musíte se ptát dál: co má být cílem tréninku, chcete si zlepšovat časy, budovat sílu, chcete hubnout, trénovat vytrvalost, jak dlouho bude trénink trvat, poběžíte ve vedru/v zimě, bude trénink ráno/večer?

A v neposlední řadě musíte vědět, jak moc a na co máte vytrénovaný metabolismus. Například u lidí, kteří do sebe bez přestávky ládují cukry, si můžete být jistí, že jejich tukový metabolismus bude, mírně řečeno, neefektivní.

Každý z nás odpoví na výše zmíněné otázky odlišně. Proto také existuje tolik různých „zaručeně nejlepších“ receptů na optimální jídlo před tréninkem, ale asi je každému jasné, že jinak bude jíst maratonec, který váží 60 kg a chystá se na dlouhý běh, a úplně jinak bude jíst stokilový kulturista, který se chystá do posilovny.

Když už hodiny poctivě makáte, dřete několik hodin týdně, naběháte desítky kilometrů, sníte o bedně nebo chcete zapracovat na své postavě, možná by se vyplatilo investovat nějaký čas tomu, abyste pochopili, jak funguje váš „motor“, co kdy spaluje, co potřebujete doplňovat a kde naopak máte v jídelníčku ubrat.

S čím začít

Jak změnit jídelníček k lepšímu, abyste se cítili líp, měli lepší sportovní výsledky nebo shodili nějaké to kilo tuku?

  1. Přestaňte kopírovat jídelníčky někoho jiného.

Vykašlete se na nutriční poradce, kteří vám předají jakýsi uměle zformovaný rozpis jídel, kde vám jednotlivé porce propočítají na gramy a jednotlivé kalorie. Už ale nezohlední ani tréninky, ani to, jak vše působí na vaše zdraví.

2. Dejte si do pořádku střeva

Střevní mikroflóra je základem imunity i toho, jak je vaše tělo schopné využít veškeré živiny. Věci, které neprospívají bakteriím ve střevech, jsou notoricky známé – průmyslově zpracované potraviny plné éček, chemikálií, umělá sladidla,  přemíra rafinovaného cukru, bílé mouky, červeného masa, kafe, alkoholu, stresu… Všichni také asi ví, že antibiotika a některé další léky dokáží střeva rozhodit na dlouhou dobu. Vědci už prokázali, že opakované používání antibiotik zvyšuje radikálně pravděpodobnost vzniku obezity. Abyste obnovili střevní mikroflŕu, přidejte do jídelníčku kvalitní zakysané mléčné výrobky, kvašenou zeleninu, klíčky, atd. Při používání antibiotik zvažte probiotika z lékárny.

3. Naučte se kontrolovat hladinu krevního cukru

Opakované výkyvy krevního cukru vedou nejen k nadměrnému ukládání tuků, ale postupně se začne vytvářet tzv. inzulínová rezistence a můžete dospět až k cukrovce. Navíc výkyvy cukru nesvědčí fungování vaší centrální nervové soustavy. Umět ovlivňovat glykemický index je základ, který by měl mít v malíčku každý sportovec. Udělejte si jasno v jednotlivých sacharidech (glukóza, fluktóza, škroby, maltodextrin, palatinóza….). Pak si můžete začít efektivně „hrát“ s jednotlivými rychlými a pomalými sacharidy pro optimální výkon.

4. Nastavte si správně bílkoviny a udělejte si jasno v rychlosti jejich vstřebávání

Když máte bílkovin málo, tělo trpí a začne si rozkládat vlastní svalovinu. Když jich máte moc, zatěžujete ledviny i další orgány a časem se vám to projeví na zdraví. Optimální množství bílkovin je 1,2g (většinou pro vytrvalostní sporty) až 1,8g na kilo aktivní hmoty (pro silové sporty a když chcete nabírat svaly). Zohlednit byste měli množství bílkovin, které se vám z různých potravin vstřebá (jiná je biodostupnost bílkovin např. z vajec a jiná z luštěnin). Už v dobách Zátopka sportovci moc dobře věděli, že pro urychlení regenerace je vhodné využívat rychlé zdroje bílkovin.

5. nastavte si optimální množství tuků vzhledem k somatotypu a zajistěte dostatek tzv. zdravých tuků.

Zatímco někomu bude vyhovovat až 40% energie z tuků, někomu jinému podobné množství způsobí nabírání na váze. Kdo tuky vyloučí úplně, rozhodí si nejen vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, ale také hormonální rovnováhu a psychiku. Spousta lidí podceňuje dostatek omega trojek (tučné ryby, lněná semínka, vlašáky, konopná semínka..), čímž narůstá riziko různých zánětů.

6. Ohlídejte si pitný režim

7. Než začnete s doplňky stravy, měli byste vědět, které pro vás mají význam a které jsou kvalitní a mají šanci se vůbec vstřebat, ať už jde o vitamíny, minerály, aminokyseliny nebo proteiňáky). Trendem ve sportovní výživě je využívání přírodních doplňků, které nejen pomáhají s výkonem, ale řeší i zvýšené hladiny stresových hormonů, které velmi často brání v rychlé regeneraci, nabírání svalů a které dokáží totálně zablokovat hubnutí.

Jasně, není jednoduché převzít zodpovědnost, učit se a přemýšlet, co kdy a proč jím. Dobrá zpráva ale je, že naučit se, jak tělo funguje, začít dávat věci do souvislostí, pochopit, jak si vybrat správné potraviny, jak kombinovat jídla a načasovat je vzhledem k našim aktivitám není až tak složité. A jde to docela dobře i bez počítání kalorií!!!

Protože není jednoduché zorientovat se v protichůdných doporučení z internetu nebo jiných médií a protože není možné do pár článků shrnout vše potřebné, sestavili jsme pro lidi, kteří se ve výživě chtějí skutečně vyznat Kurzy (nejen) sportovní výživy.

Naučte se propojít trénink se správným složením a načasováním jídelníčku a získejte výsledky, které si díky tréninku zasloužíte!!!!


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučíme vás sestavit si jídelníček na míru, ať už chcete nabírat efektivně svaly, hubnout, nebo chcete zlepšit sportovní výkonvy nebo zdraví.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací o kurzu a akci naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno