5 vychytávek na nevolnost při běhání

Nejlepší tipy, jak zabránit žaludečním křečím a nevolnosti.

Většina dálkových běžců už to někdy zažila – křeče v břiše, průjem, nevolnost, pocit na zvracení. Někdo trpí před závodem, někdo se trápí během závodu a někoho to postihne až po doběhnutí. Problémy s trávením bohužel k vytrvalostním sportům patří.

Dobrá zpráva je, že v mnoha případech vám může pomoct jednoduchá úprava jídelníčku nebo některý z přírodních doplňků stravy.

V jedné ze studií se uvádí, že až 93% z dotázaných vytrvalců mělo nějakou nepříjemnou zkušenost, z toho pak 45% lidí uvedlo, že potíže byly výrazné, a 7% muselo z těchto důvodů ukončit závod.

Je mnoho běžců, kteří bohužel s nevolností a zvracením bojují při maratonech pravidelně, a ne každému se podaří to, co třeba v roce 1996 Bobovi Kempainenovi, který tenkrát dokázal maraton vyhrát (dokonce v traťovém rekordu) i přes to, že na konci prozvracel snad 3 kilometry. Zvládl to za běhu, aniž by ho to zpomalilo.

Následující video není pro přecitlivělé jedince, ale je důkazem, že žaludek naruby vás zastavit nemusí. Pochybuji však, že by si podobný výkon chtěl kdokoli dobrovolně v praxi zkoušet.

Hlavní viníci nevolnosti

1. Psychika

Velkou roli hlavně v době před závodem sehrají nervy. Málokdo prostě dokáže zůstat před závodem ledově klidný. A na nervozitu, napětí, pocit povinnosti splnit nějaké očekávání zareaguje tělo vyplavením adrenalinu, který nasměruje krev k srdci, mozku a do svalů -žaludek není v ten moment pro organismus prioritou. Pak se v rámci stresu přidá i svalové napětí v oblasti břicha a je nevolnost na sebe nenechá dlouho čekat.

běžec nevolnost

Co pomáhá: může vám pomoct některá z metod sportovní psychologie (třeba vizualizace), soustředění na předzávodní rutinu, kterou si nacvičujte před každým dlouhým během – stejné jídlo, stejný ranní rituál, stejné zahřátí.

Vychytávka č. 1 – ashwagandha

Zvládnout stres pomáhá i ashwagandha , která navíc zvyšuje koncentraci a celkově zlepšuje sportovní výkony. Ashvagandha, říká se jí indický ženšen, nebo také vitánie snodárná, působí jako antidepresivum, ale neuspává. Naopak dokáže dodat tělu ztracenou energii při zvýšené fyzické i psychické zátěži. Navíc posiluje imunitní systém, působí protizánětlivě, léčí plicní onemocnění a poruchy trávicího traktu. Zkrátka tahle ajurvédská léčivka stojí za vyzkoušení (a všimli si toho i výrobci sportovní výživy a vitánii začali přidávat do nejrůznějších předtréninkových doplňků). Seženete ji ve formě tablet, prášku, tinktury či čaje.

Ashwagandha

Na co dát pozor v jídelníčku

Špatně zvolené jídlo už vyřadilo ze závodu hezkou řádku sportovců.

Každý asi ví, že předzávodní jídlo by nemělo obsahovat nic, co není předem vyzkoušené. Dva tři dny před závodem se vyplatí snížit příjem vlákniny. Je dobré si místo hromady salátu dát raději čerstvé zeleninové či ovocné šťávy.
Důležité je uvědomit si, že jakékoli jídlo v žaludku musí naše tělo trávit – čím hůř stravitelné, tím více zatěžující.
Tělo pro trávicí systém během náročné fyzické aktivity nedokáže zajistit nezbytný přísun krve, protože se snaží vyrovnat se zvýšenou potřebou zajištění energie pro svaly. Navíc se většinou musí zabývat vzrůstající teplotou a tedy potřebou zajistit organismu ochlazování.

Zajímavost: vědci zjistili, že v konkrétních částech zažívací soustavy při náročném běhu klesá průtok krve z 1,56 l na 0,3 l za minutu, takže schopnost cokoli dobře strávit klesá na minimum.

Stačí tedy opravdu málo a žaludek se obrací naruby. Tělo vám dá jasně najevo:TEĎ NEMÁM KAPACITU NA TRÁVENÍ.

žaludek

Rapidně klesá i samotná schopnost vstřebat požadované kalorie. To může být problém na dlouhých trasách, protože zásobní cukr, glykogen, se postupně vyčerpá a hrozí tolik obávaný náraz do zdi.

Obtížně stravitelné nejsou v tu chvíli jen bílkoviny (maso, mléčné výrobky, atd.) a tuky, ale pro někoho třeba i banán.

Určitou možností, jak žaludku odlehčit a jak do sebe dostat tolik potřebné sacharidy, jsou nejrůznější sportovní doplňky stravy.

U gelů a ionťáků je ale potřeba dát pozor na koncentraci cukru a další věci (viz článek o iontových nápojích).

Vychytávka č. 2 – domácí ionťák

Pokud si nechcete kupovat gely nebo se spoléhat na namíchané nápoje na občerstvovačkách, můžete si připravit svůj vlastní ionťák. Optimální je použít kvalitní zelený čaj, který má navíc ochlazující účinky, a přidáte jen šťávu z citrónu, trochu soli a sacharidy dle vlastní volby. Nejlepší je kombinovat více druhů sacharidů (maltodextrin, glukózu a fruktózu), případně nějaké aminokyseliny, někdo přidává MCT tuky – speciální tuky, které pomáhají šetřit jaterní glykogen). Více si můžete přečíst v článku Nejlepší rady pro běhání ve vedru.

sportsnutrition

Vychytávka č. 3 – podceňované aminokyseliny

Další možností je využití aminokyselin. Ty mají několik výhod. Většina lidí používá nejčastěji BCAA (3 aminokysliny – leucin, isoleucin a valin) hlavně k ochraně svalových vláken. Ale aminokyseliny toho umí mnohem víc. Pomáhají vám šetřit glykogen a zlepšují využívání tuků jako zdroje energie pro výkon. Výrazně také redukují bolesti svalů a drobná svalová poranění, která při běhání dlouhých tratí vznikají. Navíc stimulují produkci neurotransmiteru serotoninu a díky tomu zmírňují únavu a zlepšují psychiku.

Takže ať už chcete hubnout nebo si zlepšit časy na maraton, aminokyseliny jsou na místě. Nezatíží žaludek, jsou snadno vstřebatelné.

Ještě lepší volbou než jsou samotná BCAA v kombinaci s l-karnitinem je směs více aminokyselin. Například sršní nektar, který kombinuje hned 17 aminokyselin. Jak už název napovídá, tak inspiraci vědci našli v přírodě u sršňů, a ve studiích prováděných se sršním nektarem se prokázalo, že tenhle komplex aminokyselin dokáže až zdvojnásobit vytrvalostní výkony. Více se můžete dočíst na stránkách srsninektar.cz.

Podobných směsí aminokyselin najdete na trhu celou řadu. Stačí jen umět správně číst etikety.

Abychom si to shrnuli – nezkoušejte kopírovat ničí předzávodní jídelníček. Každý člověk je jiný – někomu budou před závodem vyhovovat gely, někomu ovesná kaše, další člověk zvládne jen slabě oslazený čaj či ionťák, někdo před závodem vypouští zcela kofein, jiný mléko. Jsou lidé, na které působí projímavě jablko, někoho pořádně dokáže prohnat tolik doporučovaná šťáva z červené řepy.
Stejně jako se tedy připravujete na maraton tím, že zařazujete dlouhé běhy, zařazujte automaticky i ladění své jídelníčkové strategie a trénujte i svůj žaludek.

Co nejčastěji bývá v jídelníčku problém:

  • Těžká jídla (bílkoviny, tuky)
  • Mléko (v době stresu se může výrazněji projevit intolerance na laktózu)
  • Vláknina
  • Nadýmavá zelenina (brokolice, zelí…)
  • Vysoká koncentrace cukru . Většinou problém způsobí vysoká koncentrace fruktózy. Lepší je kombinace fruktóza+glukoza, případně v kombinaci s maltodextrinem)
  • Málo nebo moc vody (dehydratace je špatně, ale rybník v žaludku také!!!)
  • Nedostatek minerálů (sodík..)
  • Kofein
  • Léky (ibuprofen)
  • Umělá sladidla

Banan

Další příčiny nevolnosti

Obecně špatné zažívání, kdy nefunguje správně střevní mikroflóra. To může být způsobené nejen nekvalitním jídelníčkem, ale třeba i léky (ATB).

Vliv na žaludek samozřejmě mohou mít i změny spojené s hormony (u žen v době menstruace).

Vychytávka č. 4 – redukujte nafouknutý žaludek

Občas se stane i to, že se žaludek prostě moc „protřepe“ a přebytečný vzduch hezky napění celý obsah. S tím osobně žádné zkušenosti nemám, ale kamarád na to s úspěchem používá Sab Simplex, který je určený i pro mimina. Jsou to kapičky, které bublinky v žaludku úspěšně rozloží.

žaludeční problémy

Vychytávka č. 5 – zázvor

Pokud trpíte nevolnostmi pravidelně a víc než ostatní, zkuste vyzkoušet některý z přípravků proti nevolnosti se zázvorem. Já osobně mám odzkoušené Ginger kapsle a Avioplant. Mimochodem obojí skvěle zabírá i na kocovinu, pokud by to někdo přehnal s oslavou případného vítězství :-)).

Rada a tip na závěr: když už vám začne být nevolno, zkuste zpomalit a zchladit se.

  • Zdroje: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
  • hornetjuice.com/scientific-studies/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.

Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

sportovní výživa kurz

 

 


Posted

in

by

Comments

Jeden komentář: „5 vychytávek na nevolnost při běhání“

  1. Mirek V. avatar

    Díky za rady, naštěstí se mi to zatím nestalo, ale kdo ví, zatím neběhám tak intenzivně:)

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *