To nejlepší na posílení tricepsů i bicepsů. Co si budeme nalhávat, triceps se moc při běhání nenadře.

Tricepsu se občas v posilovně přezdívá MHD sval. Možná to také znáte – zatímco se držíte tyče v prostředcích veřejné hromadné dopravy, cosi plandavého ochable visí, případně se vesele třepotá, na spodní straně vašich paží. Není divu. Většina lidí, kteří sem tam posilují paže, se zaměří spíš na bicáky, které pak nadšeně zatnou, když mají „ukázat“ stav své muskulatury. Biceps ale tvoří jen jednu třetinu velikosti ruky, takže bicepsové zdvihy sice vytvarují jakousi bouličku, ale paže dál budou působit dost uboze.

Jak na posilování paží

Pokud chcete hezky tvarované paže, ideálně kombinujte série na triceps a biceps, s tím, že začínejte sérií cviků na triceps (přeci jen má hlavy 3 a měli byste mu dát pořádně zabrat). Před posilováním věnujte dostatek času zahřátí svalů, ať neskončíte s nějakým zraněním. Se zátěží to na začátku příliš nepřehánějte a dbejte na plynulé provádění cviků.

Zásobník nejlepších cviků na triceps

Klik na triceps Klasické kliky, kdy ruce jsou přesně na šíři ramen. Lokty držte těsně u boků (nesmí mířit nikam do stran). Kliky na triceps jsou poměrně náročné, tak se nezapomeňte pořádně rozehřát, ať si svaly nepoškodíte!!! Pokud jsou pro vás klasické cviky příliš snadné, můžete na triceps přenést ještě víc zátěže tím, že si ruce posunete víc dopředu. Provedení cviku je krásně vidět na následujícím videu http://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A&t=0m26s Zadní (tricepsový) klik Ruce dejte na židli, lavici nebo nějaký stupínek a obtížnost si nastavte umístěním nohou. Čím dál od těla, tím je cvičení náročnější, čím blíže, tím je lehčí. Ruce mějte cca na šíři ramen, ramena mějte přirozeně, záda rovná a pozor, aby krk nebyl „zabořený“ do ramen. Zadní klik s nohama nahoře Zadní klik na jedné ruce Francouzské tlaky Lehněte si na rovnou lavici, chodidla od sebe vzdálená zhruba na šířku ramen. Uchopte rovnou činku (lze použít i jednoručky), předloktí kolmo k tělu, a pomalým, kontrolovaným pohybem spusťte činku dolů. Pohyb by měl vycházet jen z loktů, nadloktí zůstává po celou dobu pohybu v kolmici s podlahou. Činku spouštějte tak, že se téměř dotkne čela (se zátěží to nepřežeňte, ať neriskujete, že vám činka spadne na obličej!!!) Pomalinku zdvihejte činku zpět do výchozí polohy. Dívky nebo začátečníci mohou zvolit lehčí variantu vleže s malou zátěží. Tricepsové extenze s jednoruční činkou Činku držte oběma rukama, výchozí poloha je taková, že držíte činku v natažených rukách nad hlavou. Cvik je lepší dělat vsedě , abyste šetřili bedra. Činku spusťte za hlavu tak, že pokrčíte ruce v loktech až do maximálního protažení tricepsů v dolní poloze činky. Dávejte pozor na to, abyste se neprohýbali v berdech. Kick-back – jeden z nejlepších cviků pro tvarování tricepsu, obzvlášť pro ženy, případně pro rýsování. Kick-back je nejlepší cvičit v kleku na lavici.  Pokrčenou pravou nohu opřete kolenem o lavici, natažená pravá ruka je opřena o lavici dlaní. Lehce pokrčte levou nohou, do levé ruky chyťte jednoruční činku, zvolte kladivový úchop (palec ruky směřuje k tělu, hřbet ruky od těla). Zpevněte břišní svaly, je důležité mít rovná záda a neprohýbat se v bedrech. Nadloktí levé ruky zvedněte tak, aby bylo rovnoběžně podél těla (v lokti by měl být úhel 90 stupňů), předloktí  míří svisle dolů. S výdechem natahujte levou ruku s činkou v lokti až do natažení. Poté se s výdechem vraťte do základní pozice. Rameno a loket zůstavají po celou dobu fixovány! Kickbacky se někdy dělají i bez lavičky, ale pohyb pak není tak intenzivní a kontrolovaný. Cviků na triceps najdete samozřejmě mnohem víc, využívat můžete stahování kladky, trx, nebo třeba gumové expandéry.  Další inspiraci najdete v mnoha videích na youtube.

Tipy na posilování bicepsů

Asi nejoblíbenějším cvikem jsou bicepsové zdvihy. Pokud zvedáte velkou činku ve stoji, tak je dobré měnit šíři úchopu. Pokud je úchop širší než šíře ramen, tak více zatížíte krátkou, vnitřní hlavu, a pokud volíte užší úchop, tak zatížíte víc vnější hlavu. Pokud je úchop na šíři ramen, tak se rozvíjí obě hlavy rovnoměrně. Cviky s velkou činkou se budou týkat hlavně kluků, protože holky po maxi bicepsech asi netouží a zůstanou u lehčích činek s větším počtem opakování. Poměrně oblíbené jsou tzv. jedenadvacítky – kdy se střídá sedm opakování zdvihu od spodu do poloviny rozsahu, potom sedm opakování od poloviny rozsahu cviku a nakonec sedm zdvihů v celém rozsahu. Na závěr doporučuji přidat i kladivové zdvihy s jednoručkami, které posílí hluboký sval pažní . Předloktí pak nejlépe procvičíte bicepsovým zdvihem nadhmatem. Na závěr posilování paží nezapomeňte na důkladné protažení.

Přečtěte si také:

Desatero hubnutí břicha po čtyřicítce

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.

Více o kurzu  a akční nabídce se dozvíte zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY