Petr Pechek je jméno, které český běh dávno zná. šestinásobný mistr ČR. Dlouhodobá výkonnost, disciplína a schopnost držet formu roky z něj dělají sportovce, jehož zkušenosti mají váhu. V novém rozhovoru ale nejdeme jen po tréninku a závodech. Otevíráme i téma epigenetiky: co mu ukázala o jeho těle, jak změnila přístup k regeneraci, výživě a zatížení, a proč může být game changer i pro běžce, kteří nejsou profíci.
Petr Pechek není typ běžce, který by potřeboval kolem sebe velký rámus. Jeho výsledky mluví samy. Roky poctivé práce, závody, které bolí, a konzistence, kterou si nejde koupit ani obejít zkratkou. Právě proto dává smysl poslouchat ho i ve chvíli, kdy se debata posouvá za hranici „kolik jsi naběhal“. Dnes už víme, že výkon není jen o kilometrech a intervalech. Stejně důležité je, co se děje mimo trénink: spánek, stres, regenerace, práce s energií, načasování výživy. A právě tady přichází na řadu epigenetika — ne jako módní slovo, ale jako praktický nástroj, který pomůže lépe pochopit, jak konkrétní tělo reaguje na zátěž.
Určitě si dejte i minulé rozhovory, co jsme s Petrem v minulosti dělali.
V rozhovoru proto jdeme ve dvou krocích. Nejprve Petr: jeho cesta, výkony, zkušenosti, chyby i posuny. A pak epigenetika: co mu ukázala, co v praxi změnil a jaký dopad to mělo na výkon i dlouhodobou udržitelnost. Protože jestli něco dnešní běžec potřebuje, tak to není víc chaosu. Potřebuje jasnější mapu vlastního těla.
Petře, když se ohlédneš za svou běžeckou cestou, co tě drží výkonnostně nahoře nejvíc — talent, disciplína, nebo schopnost vydržet?
Těžko říct, ale asi disciplína a taky schopnost vydržet. Tedy to, že jdu běhat i v dny kdy se mi moc nechce.
Které období kariéry považuješ za zlomové a proč?
V mládí to určitě bylo rozhodnutí skončit s během na lyžích a naplno se věnovat atletice. Pak bylo výraznou změnou i to, když se narodil Davídek, ale to zase moje běhání úplně zásadně neovlivnilo.
Jaký je tvůj typický tréninkový objem dnes vs. před 10 lety? Kolik km/měsíc zvládáš při práci programátora a rodině?
Tréninkový objem je přibližně podobný, možná je teď lehce vyšší, ale to také záleží na období roku – v závodním období je pochopitelně nižší než v přípravném. Dřív jsem běhal víc tréninků ve větší intenzitě, teď zase zařazuji do tréninku občas hodně dlouhé běhy, které jsem dřív neběhal – třeba i přes 50 km. Obvykle zvládám kolem 400 km až 500 km za měsíc. Ale pokud jsem byl na soustředění, tak ten objem pak byl výrazně vyšší.
Co se u tebe za roky změnilo nejvíc: trénink, hlava, regenerace, nebo celkový životní režim?
Trénink se posunul k větším objemům. Regenerace už je taky pomalejší než dřív. A už na tom nejsem rychlostně tak dobře jako dřív. Celkový životní režim se podle mě v posledních letech nijak zásadně nezměnil.
„Z prvního místa se nevzdáváš“ — jak to vypadá v praxi ve dnech, kdy nohy nejdou a hlava protestuje?
Snažím se nějak přemluvit k tomu, abych vyrazil běhat aspoň kousek (smích).
Co ti nejvíc pomáhá držet motivaci a formu po 15+ letech na vrcholu – rutina, závody, nebo něco jiného?
Běhání mě pořád baví. Vlastně ani nevím, co bych dělal, kdybych neběhal. Vzhledem k tomu, že mám sedavé zaměstnání, tak je to pro mě tak trochu i relaxace od toho. Tak nějak si u toho i čistím hlavu. A také mám rád závody, a nejen kvůli tomu, že jsem soutěživý, ale i pro tu společenskou stránku. Mezi běžci je spousta fajn lidí, je mi v té komunitě dobře.
Jakou největší tréninkovou chybu jsi udělal a co ti dala do dalších let?
Těžko říct. Možná to, že jsem se v mládí, kdy ještě byla regenerace dobrá, nepokusil i při práci víc trénovat dvoufázově. Teď už to moc nejde. Před tréninkem na 100 km byla možná chyba to, že jsem zařazoval málo dlouhých běhů v tempu závodu i ten celkový objem asi nebyl na ultra úplně ideální.
Jak dnes poznáš hranici mezi „musím zabrat“ a „tady už bych si mohl ublížit“?
Když mě začne něco bolet nebo se cítím fakt hodně unavený, vím, že je potřeba si dát nějakou dobu buď úplné volno, nebo trénink alespoň trochu zvolnit. Nikdy jsem v tréninku neběhal přes bolest, a možná i proto se mi vyhýbala větší zranění.
Kdy ses poprvé začal o epigenetiku zajímat a co byl ten spouštěč?
Začal jsem se o to zajímat díky mojí ženě Blance, která se této oblasti profesně věnuje už řadu let. Ta mě k tomu přivedla. Oba moji rodiče jsou skvělí běžci, takže třeba výživa se u náš řešila vždycky, také jsme využívali při nejrůznějších potížích bylinnou léčbu, dneska už si ale uvědomuju širší souvislosti toho všeho.
Co jsi od ní čekal na začátku — a co byla realita po prvních týdnech/měsících?
Přiznám se, že jsem vlastně nic moc nečekal, takže každý pozitivní účinek byl vlastně příjemné překvapení.
Co tě přesvědčilo, že to není jen další módní výstřelek, ale reálně to posunulo tvůj výkon nebo zdraví?
Bylo třeba pár situací, kdy jsem se nějakou dobu necítil moc dobře, byl jsem unavený, bez energie, a zjistil jsem, že mě z toho některé kombinace doplňků stravy dokážou poměrně rychle dostat.
V čem ses díky epigenetickému pohledu začal na svůj výkon dívat jinak než dřív?
Nemůžu říct, že by se můj pohled změnil nějak zásadně. Asi jsem nikdy nebyl typ běžce, který by výkonu podřídil úplně všechno. Zároveň mám ale radost, že pořád dokážu konkurovat mnohem mladším běžcům, a uvědomuju si, že to není úplně samozřejmé. Čím je tělo starší, tím toho méně odpustí.
Co ti epigenetika odhalila o tvém těle, co bys z klasického tréninkového deníku nikdy nevyčetl?
Možná si líp uvědomuju některé souvislosti. Nemůžu říct, že bych se v epigenetice nějak zvlášť dobře orientoval a rozuměl tomu, jak se jednotlivé geny zapínají a jak to ovlivňuje výkonnost. Možná ale víc chápu to, že výkonnost není jen o pár konkrétních tréninkových týdnech před vrcholem sezóny, ale o tom, co všechno na nás působí po dlouhé roky – nejen trénink, ale i všechny věci okolo.
Můžeš říct konkrétní příklad? Např. co ti epigenetika ukázala o regeneraci po maratonu nebo ultra, o toleranci objemu, citlivosti na stres?
Ohledně stresu bych jeden příklad měl. Předloni jsem byl v Indii na mistrovství světla na 100 km. Nějak jsem tehdy špatně zvládnul časový posun a úplně si rozhodil spánek. To dost zahýbalo s mojí psychikou a dostal jsem se do velkého stresu. To všechno nakonec přispělo k tomu, že jsem závod nedokončil, přestože jinak jsem byl připravený poměrně dobře.
Jaké byly první 2–3 konkrétní změny, které jsi udělal (spánek, výživa, timing, regenerace, zátěž)?
Nějaké změny jsem udělal ve výživě. Mám celkem štěstí, že mi zdravá strava chutná, mám rád zeleninová jídla, luštěniny, celozrnné obiloviny… Dřív jsem ale z lenosti občas sahal po ultrazpracovaných potravinách typu instantních čínských polévek, a to už jsem hodně omezil. Ale nejsem profesionální sportovec, takže to zase tolik nehrotím – třeba pivo si pořád dám rád. V tréninku jsem moc změn neudělal, trénuju už roky dost podobně, akorát už pozorněji poslouchám tělo – když se necítím dobře, dám si místo kvalitního tréninku jen klus. Dřív bych z toho měl výčitky svědomí, dneska už ne.
Viděl jsi to na číslech? Lepší časy, rychlejší návrat do tréninku po závodě, méně zranění, stabilnější forma přes sezónu?
Epigenetiku jsem začal řešit vlastně až v okamžiku, kdy už jsem měl rodinu a třeba dvoufázový trénink jsem proto zvládal maximálně o dovolené. Nemohl jsem už tedy čekat žádný výkonnostní posun. Ale na druhou stranu si i přesto třeba na maratonu a půlmaratonu za posledních deset let udržuju celkem stabilní výkonnost, což je pro mě dobrá zpráva.
Kde jsi pocítil největší efekt: stabilita energie, rychlejší regenerace, menší výkyvy formy, nebo odolnost proti přetížení?
Těžko říct, myslím, že je to komplex toho všeho. Vlastně i to, že už dlouhé roky běhám bez větších tréninkových výpadků, je vlastně skvělé. Když pominu zlomeninu pažní kosti, kterou jsem si vloni v zimě přivodil na běžkách, mívám tréninkové výpadky většinou jen v řádu jednotek dní.
Změnila ti epigenetika i práci s intenzitou tréninků a periodizací?
V podstatě ne – jak už jsem říkal, trénuju už roky v podstatě stejně. Akorát zařazuju víc dlouhých běhů, ale to je zrovna typ tréninku, který mám rád. Rád vymýšlím různé trasy, je to pro mě v podstatě takový výlet. Spousta věcí by určitě šla dělat lépe, pro mě je ale důležité, aby mě běhání bavilo. Vím třeba, že by mi v určitých obdobích prospělo, kdybych méně závodil, jenže já mám prostě závody rád.
Kdyby měl hobby běžec začít „epigeneticky chytře“ bez testů a bez velkých nákladů, co jsou první tři kroky?
Lépe jíst, lépe spát, poslouchat víc svoje tělo.
Jak skloubit výkon a normální život (práce, rodina), aby epigenetický přístup nebyl další stres navíc?
Je to o prioritách. Když něco chceš, musíš do toho investovat čas a energii. Epigenetika žádný stres navíc není, tedy pokud člověk není fanatik. Jsou to v podstatě všechno jen kroky, o kterých všichni víme, že tělu prospívají – zdravá výživa, dostatečný spánek… Naopak tím, že umožňuje líp vidět všechny souvislosti, dá člověku větší motivaci, proč to všechno dodržovat.
Komu epigenetika dává největší smysl: elitě, výkonnostním amatérům, nebo úplným hobby běžcům?
Úplně každému. Hobíkovi možná nepůjde tolik o výkon, ale i on se určitě chce cítit líp ve svém těle a být aktivní do vysokého věku.
Pokud Vás zajímá Epigenetika, dejte si sérii našich článků, nebo se podívejte jak jsme otestovali sami na sobě a nebo se rovnou koukněte níže, jaké konkrétní produkty by Vás mohly zajímat.
Podpora „spalování“ tuků
Zatímco na kratších vytrvalostních distancích čerpají naše svaly energii převážně ze sacharidů, od maratonu výše (u hobíků už i při půlmaratonu) však začíná hrát důležitou roli i oxidace neboli „spalování“ tuků.
Hlavním prostředkem, jak zvýšit kapacitu těla oxidovat tuky, je pochopitelně trénink – zkušení vytrvalci například oproti nesportující populaci dokáží za minutu spálit téměř dvojnásobek tuků. Efektivitu tohoto procesu však dokáží podpořit i epigeneticky působící živiny a byliny.
Co můžete zkusit: Osvědčeným prostředkem je tu například EGCG neboli epigalokatechin galát obsažený zejména v zeleném čaji. Velmi efektivní je i Coleus forskohlii – bylinka rostoucí v Himaláji. Oba doplňky stravy zároveň podporují i hubnutí.
Zefektivnění metabolismu sacharidů
Nejdůležitějším palivem pro svaly jsou na tratích do maratonu jednoznačně sacharidy. A i tady proto platí, že pokud dokážeme zefektivnit jejich využití v těle, podpoříme tím svou běžeckou výkonnost.
I tady samozřejmě platí, že klíčový je trénink, jehož prostřednictvím můžeme například navýšit glykogenové zásoby ve svalech. Trénink navíc aktivuje gen pro tvorbu enzymu AMPK, který je nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů (to je mj. důvod, proč je pohyb tak prospěšný při cukrovce). A právě produkci enzymu AMPK můžeme podpořit i prostřednictvím epigeneticky působících živin a bylin.
Co můžete zkusit: Velice vhodný je například kozinec blanitý, což je bylinka hojně užívaná v rámci tradiční čínské medicíny, ženšen pětilistý, kurkumin, kvercetin, rhodiola či šišák bajkalský.
Podpora funkce mitochondrií
Mitochondriím se někdy říká „buněčné elektrárny, protože právě v těchto buněčných organelách probíhá přeměna živin na energii. Pokud tedy máme ve svalech mitochondrií málo nebo je jejich funkce nedostatečná, nemají svalová vlákna dostatek energie pro svoji práci a výkonnost neroste.
I zde je klíčový vytrvalostní trénink, který má za následek růst počtu mitochondrií ve svalových vláknech, proces však mohou výrazně podpořit doplňky stravy.
Co můžete zkusit: Mezi efektivní aktivátory mitochondrií patří například resveratrol, kurkumin, kvercetin, butyrát, ženšen pětilistý, OPC nebo rhodiola.
Zlepšení prokrvení
Svaly ke své práci potřebují dostatek živin a kyslíku a obojí je do nich dopravováno krví. Naše výkonnost proto závisí i na tom, jak dobře jsou svaly během výkonu prokrvené.
Důležitou roli v tomto procesu hraje oxid dusnatý. Tato malá molekula totiž působí jako vazodilatant – roztahuje cévy, a tím umožňuje snazší proudění krve. To se projeví nejen zlepšením výkonnosti, ale u mužů je „vedlejším efektem“ i podpora erekce. A právě produkci oxidu dusnatého můžeme podpořit i pomocí doplňků stravy.
Co můžete zkusit: Mezi velice účinné prostředky podporující roztažení cév patří například granátové jablko, kurkumin, Coleus forskohlii nebo ženšen pětilistý. Tyto doplňky stravy je nejlepší užívat cca půl hodiny před zátěží.
Zmírnění zánětů
Při náročném tréninku nebo závodě vzniká velké množství mikroskopických poškození svalů, na které tělo reaguje zánětem. Právě to je ostatně důvodem, proč nás druhý den po závodě bolí nohy mnohem více než přímo po doběhu – zánět se totiž začne naplno rozbíhat až řadu hodin po vzniku poškození tkání. Zánět přitom nejen bolí, ale také zhoršuje funkci svalů, takže nám znemožňuje podat maximální výkon.
Když tedy dokážeme zánět zmírnit, výrazně se urychlí regenerace a my budeme dříve schopni podstoupit další náročný trénink.
Co můžete zkusit: Mezi velice efektivní přírodní protizánětlivé prostředky patří rostlinné polyfenoly, jako je například kurkumin, kvercetin nebo resveratrol. Regeneraci výrazně urychlí například i rhodiola, astaxantin, EGCG, či granátové jablko.
Podpora produkce testosteronu
Pro vytrvalce pochopitelně není testosteron tak zásadní jako například pro rychlostně silové sportovce či kulturisty, to ale neznamená, že by pro ně hladina tohoto hormonu nebyla důležitá. Platí sice, že příliš mohutné svaly jsou pro běžce spíš na škodu, jenže testosteron není důležitý jen pro růst svalové hmoty, ale i pro svalovou sílu (tu potřebují i vytrvalci) a pro regeneraci po zátěži. Navíc platí, že zvláště vysoké tréninkové objemy zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu, který působí jako protihráč testosteronu. Příliš mnoho kortizolu tak může u vytrvalců způsobit nejen úbytek svalové hmoty, ale i třeba přibývání na váze, poruchy erekce nebo zhoršení nálady a pokles motivace. Proto má podpora produkce testosteronu smysl i pro běžce.
Co můžete zkusit: Produkci testosteronu může efektivně podpořit granátové jablko a Coleus forskohlii, nezbytný je i dostatečný příjem zinku a vitaminu D3. Zajímavou alternativu pak představuje maralí kořen. Ten sice přímo produkci testosteronu nepodpoří, obsahuje ale látku jménem ecdysterol, která se v buňkách váže na receptory určené pro testosteron, a má tedy i podobné účinky jako tento hormon.
Zmírnění stresu
Trénink je pro tělo stres, na který se adaptuje, a tím dochází k růstu výkonnosti. Velmi intenzivní trénink pak logicky znamená velký stres. A když se k tomu ještě přidá stres v práci či při studiu nebo náročná péče o rodinu, výrazně se snižuje regenerační kapacita organismu, zhoršuje se jeho adaptační odpověď a stoupá riziko přetížení.
Co můžete zkusit: Kromě snahy omezit množství stresových podnětů či zařazení prostředků snižujících stres (jóga, meditace, dechová cvičení…) jsou skvělým prostředkem i byliny patřící mezi tzv. adaptogeny. Ty zlepšují adaptaci na stresovou zátěž, zmírňují únavu a zlepšují celkovou vitalitu. Řada z nich má navíc i přímý pozitivní vliv na sportovní výkonnost. To platí například pro rhodiolu, kozinec blanitý, sumu, ženšen pětilistý nebo maralí kořen.
Více o epigeneticky působících živinách a bylinách včetně odkazů na konkrétní vědecké výzkumy mapující jejich účinky najdete na epivyziva.cz v sekci O výživě. Kompletní produktovou řadu doplňků stravy inspirovaných poznatky z oboru epigenetiky pak najdete na epigemic.cz.
Nový přístup k výživě
Vítejte na stránce EpiVýživa Podcast, která se snaží přinášet co nejširší spektrum informací o výživě s důrazem na epigenetické působení jednotlivých složek potravy, živin či bylin. Některé z nich byly po staletí využívány jako potraviny, koření či léčivé byliny, moderní věda ovšem přináší nové světlo na možnosti jejich využití. Další jsou substance, které byly v přírodních zdrojích rozpoznány teprve nedávno. Všechny se však vyznačují mimořádným působením na naši fyzickou a psychickou kondici i zdravotní stav.
Epigenetika aneb zdraví ve vlastních rukou!
🌵 115. díl podcastu EpiVýživa: Nopal – kaktus, který může překvapit i odborníky.
Co když existuje potravina, která vás zasytí, může částečně omezit vstřebávání tuků a zároveň podpoří zdravý střevní mikrobiom?
Přesně o tom je nový díl podcastu. Rozebíráme, co o nopalu skutečně říkají vědecké studie, pro koho může být přínosný a kde naopak kolují zbytečné mýty.
V podcastu se dozvíte:
🌵 jak nopal ovlivňuje pocit sytosti,
🥗 zda může snížit energetický příjem z potravy,
🦠 jak prospívá střevnímu mikrobiomu,
📚 co je podloženo vědou a co už je jen marketing.
Žádné zázračné sliby. Jen fakta, studie a praktické informace z pohledu epigenetiky, které vám pomohou udělat si vlastní názor.
🎧 Poslechněte si 115. díl podcastu EpiVýživa a dejte nám do komentářů vědět – znali jste nopal, nebo o něm slyšíte poprvé?
Poslechněte si nový díl podcastu EpiVýživa zdarma! ▶️
📲Najdete nás na Spotify, YouTube i ostatních poslechových platformách jako EpiVýživa Podcast / Epigenetika
Více informací na IG a FB @epivyziva.cz nebo www.epivyziva.cz.
