Domů Výživa 5 klíčů k úspěšné změně životního stylu a desatero sportovní výživy

5 klíčů k úspěšné změně životního stylu a desatero sportovní výživy

1

Také jste už asi tisíckrát zkoušeli ve svém životě něco změnit? Odhodlaně jste se vrhli do pozitivních změn, ale záhadně se stále nacházíte vždy znovu na té samé startovní čáře? Pokud chcete mít jiné výsledky, než jste doposud měli, musíte začít dělat jiné věci, než jste doposud dělali.

Pokud bojujete se změnou životního stylu, věřte, že v tom neste sami. Stačí se podívat, kolik lidí si dalo na začátku ledna nějaké předsevzetí a kolik z nich na něj během jednoho měsíce stihlo zapomenout. Statistiky tvrdí, že to vzdali téměř všichni.

Proč je tak těžké dotáhnout jakoukoli změnu do konce? Proč se v určitých situacích chováme tak, že to později vůbec neumíme vysvětlit a motáme se pořád dokola?

Změna prostě bolí, je nepříjemná a někde hluboko uvnitř máme zakódováno vyhýbat se všemu, co bolí.

Není snadné přijmout za své rozhodnutí zodpovědnost a pokračovat na své cestě i v momentě, kdy se to nehodí, kdy to bolí, kdy vás změna vykopne hodně daleko z vaší zóny pohodlí.

Navíc chceme výsledky rychle. Jenže změna životního stylu je pomalý proces a jednorázové hurá akce následované tím, že to vzdáváte pořád dokola, ten proces neurychlí.

Ke změně životního stylu nestačí zakoupit permici do fitka nebo se vrhnout do nějaké zaručené diety a doufat, že za týden nebo dva se stane zázrak.

To je důvod, proč jsou v únoru fitka opět prázdná a ledničky znovu plné nezdravého jídla.

Pokud patříte mezi lidi, kteří se změnou roky neúspěšně bojují, možná se vám bude hodit pár rad a tipů, jak tu svou vytouženou změnu nejen nastartovat, ale jak na své cestě za snem také vydržet.

Hlavně to nevzdávejte jen proto, že není 1.ledna. Nečekejte na zítřek, na jaro, na šílenství s hubnutím do plavek a podobné nesmysly.

Vraťte se zase hezky na trať.  Překonejte strach, že vás další neúspěch zdeptá. Začněte znovu…ale tentokrát jinak.

5 klíčů k úspěšné změně životního stylu

1.    Najděte dostatečně silné PROČ, které vás potáhne k cíli

Tvrdím, že pro skutečnou změnu musí každý dozrát. Bolest a nespokojenost z toho, jaký je váš život teď, musí být silnější než případné nepohodlí, pot a dřina.

Pokud jste ve fázi, kdy byste sice něco chtěli, ale nejste ochotni za to zaplatit svým časem a energií, pokud nejste ochotni nic investovat, pak váš sen zůstane jen snem. Vaše priority jsou zatím jinde a nemá smysl, abyste pokračovali ve čtení. Běžte snít dát…

Ono totiž nestačí spoléhat se na počáteční motivaci, která například pramení ze začátku nového roku. Motivace přichází ve vlnách a velmi často vás to spláchne dolů a sdílení motivačních obrázků a videí s namakanými borci ještě nikdy nikoho do cíle nedostalo.

Znáte své PROČ?

Zeptejte se sami sebe nejen CO vlastně chcete, ale také PROČ. Že chcete mít lepší postavu nebo velké svaly? Ale co vám ta změna skutečně přinese do života? Jak se změní to, jak se cítíte? Jaké dveře se vám otevřou, kým se díky tomu stanete? Budete silnější, sebevědomější, svobodnější….? Jaký to vše má pro vás smysl?

„Kdo ví proč, dokáže jakékoli jak.“ – Friedrich Nietzsche

Všechno to hoďte na papír. Nejen cíl, kdy toho cíle chcete dosáhnout, ale také všechny důvody, proč po tom toužíte. Kdykoli pak budete mít v budoucnu pocit, že ztrácíte chuť pokračovat, přečtěte si svůj seznam.

To, co získáme dosahováním svých cílů, není tak důležité jako to, čím se díky tomu staneme. – Henry David Thoreau

2.    Výmluvy nebo výsledky – změna začíná v hlavě

Sposta lidí se vymlouvá na genetiku, na nedostatek silné vůle, na pomalý metabolismus, na nedostatek času. Opakují dokola: „Teď se to nehodí, to se mi nikdy nepodaří, je to nemožné…“

Ano, u spoustu lidí je není problémovou partií břicho nebo zadek, ale hlava.

Jediná věc, která stojí mezi vámi a vaším cílem jsou ty kecy o tom, jak to nezvládnete, které si neustále namlouváte – Jordan Belford

Uvědomte si, že vše, co doopravdy chcete vzniká v momentě, kdy vám něco v životě chybí. Je jedno jestli jde o peníze, zdraví, dobrou práci, vztahy…

Průšvih je, že se často soustředíme právě na to, že něco nemáme a všechny důvody PROČ TO NEMÁME.

Kouzlo úspěšné změny tkví v tom, že se budete co nejčastěji soustředit opravdu na to, co chcete a na jednotlivé kroky, jak to získat.

Ano, změna začíná v hlavě, v tom, že si začnete hlídat své myšlenky. Že změníte úhel pohledu.

Čemu věnujete pozornost a svou energii, to roste a sílí.

 „Vítězit je zvyk. Hlídejte si své myšlenky, stanou se vaší vírou. Hlídejte si, čemu věříte, protože se to stane tím, co říkáte. Hlídejte si vaše slova, protože ty se stanou vašimi činy. Hlídejte si vaše činy, protože se stanou vašimi zvyky. Hlídejte si své zvyky, stanou se vaším charakterem.“ – Vincent Thomas Lombardi

Vaše mysl se nemůže soustředit na dvě věci zároveň. Když začnete hledat způsoby, jak se k cíli dostat, ne na to, proč je to tak těžké nebo dokonce nemožné, budete moct uspět. Tak si přestaňte říkat, že nemáte čas, že nemáte dost peněz, schopností. Hledejte cestu, jak potřebné zdroje získat. Kdykoli vás podobné výmluvy napadnou, připomeňte si své priority.

„Jestliže si neuděláte čas na vytváření takového života, jaký opravdu chcete, budete nakonec nuceni strávit hodně času při vypořádávání se se životem, který nechcete.“ – Kevin Ngo

Zkrátka naplňte svou hlavu myšlenkami na to, co můžete pro svůj sen udělat právě teď a tady.

3.    Bez vytrvalosti a disciplíny neuspějete

„Řeka si razí cestu skrz skálu ne kvůli své síle, ale kvůli její vytrvalosti.“ —  Ralph Smart

Abyste dosáhli toho, co chcete, musíte začít něco DĚLAT. Ne jednorázově, ale opakovaně. Nevrhejte se na začátku do velkých změn. Spousta lidí se zvedne z gauče a hned si všichni naordinují 3x týdně posilovnu. K tomu překopou celý jídelníček.

Velké cíle nejsou špatné, naopak. Nebojte se cílit vysoko, ale cíl berte jako směr. Samotné kroky k cíli musí být na začátku snadné, jinak vás od cesty odradí.

Pokud si nastavíte laťku příliš vysoko, začne se vaše mysl i tělo bránit a vy začnete ve svém snažení polevovat.

Dlouholeté zvyky jsou bohužel v našem podvědomí zakořeněné velmi silně. A při velkých změnách naše podvědomí začne vymýšlet výmluvy, jak se nové činnosti vyhnout.

 „Každý z nás musí nevyhnutelně zažívat jednu ze dvou bolestí. Bolest z disciplíny nebo bolest ze zklamání.“ —  Jim Rohn

Jak se vyhnout nepříjemným pocitům, které každá změna přináší? Počítejte s tím, že se jim nevyhnete. Mozek bude mít snahu vymýšlet výmluvy.

Pokud se ale přistihnete, že se vám nový zvyk nedaří udržet, tak snižte okamžitě laťku.

Takhle to může být například s pravidelným docházením do fitka – vydržíte týden dva a najednou se stane, že se vám to nehodí – jste unavení, nemáte náladu, dnes se to nehodí… a fitko zabere nejen hodinu, ale navíc cesta tam a zpět, převléknout se…. Výmluvy se začnou hromadit a než se nadějete, tak už zase sedíte na gauči.

Možná pro začátek stačí vyjít každý den pár schodů místo toho, abyste pokaždé použili výtah. Nemusíte jít hodinu běhat, stačí, když pravidelně půjdete na krátkou procházku. Může se vám to zdát bezvýznamné, stejně jako to, když přihodíte hrst zeleniny na talíř nebo ráno vypijete sklenici vody s citronem. Ale těmito drobnostmi narušíte svou nezdravou rutinu. Díky několika úspěšným prvním změnám pozměníte staré zvyky a budete si moct připsat na své konto první posun správným směrem.

Budování nových zvyků je sice zdlouhavé, ale 100 malých (a možná pro vás právě teď bezvýznamných) kroků vás k cíli přiblíží rychleji než jeden velký krok, který vás totálně vyčerpá a vy se vzdáte.

Moment, kdy si pak uvědomíte, že vás ten malý krok nezabil, že jste ho úspěšně zvládli, že jste schopní udělat ještě jeden další malý krok vpřed, to je přesně ten moment, kdy si uvědomíte, že jste v něčem lepší, než jste byli včera, že jste blíž svému cíli.

A o to vlastně jde – porazit jediného soupeře, kterého máte – své včerejší já. Ten pocit pak funguje jako droga. Začnete změnu milovat.

„Od této chvíle budu považovat každodenní úsilí jen za jedno zatětí sekyry do mohutného dubu. Při první ráně se strom možná ani nezachvěje, ani při druhé nebo při třetí. Každá z nich je snad sama o sobě nicotná a může se zdát, že k ničemu nevede. Ale i dětinsky slabé údery nakonec dub povalí. A totéž platí i pro mou dnešní námahu.…Budu svůj zámek budovat cihlu po cihle, protože vím, že drobné pokusy, které se opakují, dovedou každé konání k cíli. Vytrvám, dokud neuspěji.“ Og Mandino (Největší obchodník na světě)

4. Neberte chyby jako selhání, ale jako lekce

Ne vždy se vám podaří zvládnout vše podle plánu. Ve slabé chvilce sníte celou čokoládu, přestože se zrovna snažíte omezit sladké. A vy hned sami sebe obviníte ze slabé vůle, vodopád výčitek a negativních myšlenek se roztočí jako tornádo a vy vše uzavřete rozhodnutím, že vlastně nemá smysl pokračovat dál.

Pamatujte si, že klopýtnutí na cestě za změnou jsou normální. Možná někdy i úplně sejdete z cesty, zabloudíte do slepé uličky…jako se to teď stalo většině lidí s novoročním předsevzetím, když si nastavili laťku příliš vysoko, poté párkrát selhali a nakonec to vzdali.

Vše zlé je k něčemu dobré. I chyby mají svou hodnotu. Můžete se zamyslet a poučit se – příště budete trpělivější, pozornější, naučíte se eliminovat rizika. Chyby jsou užitečné, pokud je nebudete brát jako finální selhání, ale pouze jako lekci, díky které jste získali zkušenost.

Říká se, že ti nejúspěšnější lidé jsou ti, co nejčastěji chybovali. Prostě se zvedli a šli dál….

Pokud máte svůj sen a máte své PROČ, naučte se i přes pochybení vrátit co nejdřív zpátky na trať a pokračujte pomalu vpřed. Ono to půjde, když si dáte šanci.

„Nezáleží na tom, že jste sražen k zemi, záleží na tom, že vstanete.“ – Vincent Thomas Lombardi

Zkuste si cestu usnadnit i tím, že si novou činnost spojíte s něčím příjemným. Pokud například milujete knihy nebo muziku, zkuste si při cvičení nebo svižné procházce poslouchat oblíbené písničky nebo e-knihu. Pokud jste rádi ve společnosti nějakého kamaráda, zkuste cvičit s ním.

5.    To nejdůležitější na závěr – volba správné strategie

Když začnete opakovaně dělat nějakou činnost, získáte výsledky. Jenže pokud budete dělat špatné věci, získáte také špatné výsledky.

Volba správné strategie hned na začátku vaší cesty ušetří nejen čas, ale také spoustu zklamání. 

Už jsme zmínili jednu z podmínek úspěšné změny – ochotu převzít zodpovědnost. Ochotu začít řídit své kroky a s tím souvisí i ochota učit se. A na základě znalostí si plánovat další kroky, protože cíle bez jasného plánu zůstane jen snem.

Všichni v sobě máme touhu objevovat nové věci. Nebo jsme ji alespoň v dětství měli.  A změna životního stylu může být parádní dobrodružství, díky kterému se dozvíte spoustu zajímavých informací o tom, jak funguje vaše tělo a mysl. Vyzkoušíte nové aktivity, objevíte nové recepty, seznámíte se s novými lidmi.

Zpočátku bývá největším oříškem to, abyste se neztratili v záplavě často protichůdných informací. Média jsou plná zaručených rad a doporučení o tom, co jíst nebo jak cvičit. Je toho tolik, že už to většinu lidí nebaví ani pročítat.

Můžete se vydat cestou POKUS/OMYL. Vybrat si náhodně nějaký střípek informací a doufat, že zapadne do vaší skládačky. Můžete okopírovat tréninkový plán a jídelníček někoho jiného. Když budete mít štěstí, může to zafungovat. Bohužel také nemusí. Možná jste jiný somatotyp, máte jinak rychlý metabolismus, možná řešíte stres, možná nejprve potřebujete srovnat hormonální rovnováhu, máte jiné časové i finanční možnosti, zdravotní problémy, nebo prostě potřebujete postupovat jiným tempem…

Ve výživě a v tréninku platí, že každý z nás je jiný a také startovní čáru máme každý někde jinde.

Jak tedy začít? Stejně jako když stavíte dům – od základů.

Vždycky říkám, že když si koupíte auto, tak s ním nikam nedojedete, pokud ho neumíte řídit, a pokud netušíte, na co vlastně jezdí. Stejné je to s vaším tělem. Když ho chcete co nejefektivněji používat, měli byste vědět, jak funguje.

I já jsem kdysi měla přes 90 kg a zoufale jsem se vrhala do jakékoli diety a zkoušela jsem cokoli, co slibovalo úbytek váhy. Zbytečně jsem se roky plácala v neúspěšných pokusech. Ten čas jsem si moha ušetřit, kdybych věnovala trochu času učení a pochopení toho, jak tělo funguje. Světe div se, když jsem „nastudovala návod na použití“, 30 kg bylo za 1 rok dole. I proto své studenty a klienty neučím slepé počítání kalorií, ale učím je znát své tělo. Oni si pak umí jídelníček přizpůsobit na míru – podle své kondice, podle aktivit, podle svých chuťových preferencí, tak, aby své tělo neničili, ale dali mu šanci bezproblémově fungovat a zlepšovat se.

Když pochopíte, jaké palivo vaše tělo potřebuje a jaká je jeho správná údržba, pak se můžete vydat na cestu. Můžete si hned od začátku zvolit správnou strategii.

Budete totiž vědět, kdy se co spaluje, kdy tělu musíte dodat energii ve formě sacharidů, kdy naopak umí spalovat zásoby tuku, kdy mu máte naservírovat stavební látky pro budování svalů, v jakých potravinách se vhodné palivo nachází a jak tělo udržovat dlouhodobě v rovnováze a ve zdraví. Budete umět zareagovat v momentě, kdy vám klesá hladina krevního cukru, budete umět zvýšit výkon, urychlit spalování tuků i budování svalů, budete se líp soustředit a mít víc energie.

Tréninky i konkrétní jídla nejsou totiž nic jiného než impulzy, na které vaše tělo reaguje tak, že spustí určité procesy.

V tréninku to znamená, že byste měli vědět, jaká zátěž bude nejlepší ve chvíli, kdy chcete budovat svaly. Jiná zátěž bude vhodná, pokud trénujete maximální sílu nebo pokud chcete trénovat vytrvalost. Více si o tom můžete přečíst třeba v tomto článku:

Síla, objem nebo výbušnost? Posiluj podle toho, co chceš!

A to vše pak stačí propojit s jídelníčkem.

Jak se říká – trénink je král, výživa je královna. Propojte je dohromady a máte království.

Správně sestavená předtréninková a potréninková jídla jsou podmínkou toho, aby vaše tělo mělo dostatek paliva na výkon ve vyšší intenzitě, případně aby mohlo na maximum spustit spalování tuků, aby mohlo po tréninku zahájit budování svalů a doplnit glykogen atd.

Když už věnujete čas pohybu, pamatujte, že trénink je krok vpřed, špatné jídlo jsou dva kroky vzad.

Vyplatí se mít základní znalosti, které vám změny jídelníčku usnadní. Například omezení sacharidů není otázkou toho, jestli máte silnou vůli či nikoli. Když víte, jak si můžete ovlivňovat glykemický index jídel, když umíte využívat správné kombinace bílkovin, zdravých tuků atd., tak předejdete záchvatům žravosti.

Nejde o to, aby se z vás stal nejprve nutriční poradce a fitness trenér v jednom, než se vrhnete do změn. Jsou věci, které jsou notorický známé a které můžete dělat hned od začátku – jíst základní potraviny a omezit na minimum průmyslově zpracovaná jídla, snížit spotřebu cukru a bílé mouky, zařadit do jídelníčku víc zeleniny…K těmto malým změnám pak přidávejte postupně znalosti desatera sportovní výživy.

Desatero sportovní výživy

  1. Udržujte si zdravá střeva a nastavte si správný poměr makrosložek podle somatotypu. Když vám nefunguje spalování motoru, nebude fungovat nic. Bez základních živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a mikroživiny taky ne. A bez dobře načasované optimální dávky sacharidů budete bez energie.
  2. Hlídejte si glykemický index (potraviny s vysokým GI jsou vhodné po těžkých trénincích). Španě načasové cukry ničí nejen štíhlou linii, ale i sportovní výkony.
  3. Nastavte si správné množství bílkovin, hlídejte jejich načasování (rychlé bílkoviny po tréninku, případně ráno), pestrost zdrojů (nejezte jen vejce a kuře, ale zařazujte i rostlinné zdroje :-)) a do každého jídla si zařaďte potraviny bohaté na enzymy.
  4. Mějte pestrý barevný jídelníček s dostatkem vitamínů a minerálů, přidávejte koření a bylinky – zajistí vám nejen zdravé trávení, ale pomáhají s detoxikací, s bojem proti zánětům i s nakopnutím metabolismu.

5. Nastavte si optimální pitný režim

6. Ohlídejte si správný poměr omega 6 a omega 3, vyhýbejte se transmastným kyselinám (přepálené tuky, nezdravé sladkosti), naučte se využívat MCT tuky

7. Načasujte jídlo před a po trénincích podle zátěže, délky tréninků i vzhledem k vaší trénovanosti i ke konkrétnímu účelu daného tréninku (budování svalů/spalování tuků/síla…)

8. Naučte se řešit stres a ladit hormonální rovnováhu – využívejte adaptogeny (ashwagandha, cordyceps, rozchodnice, kozinec…), meditaci, dechová cvičení

9. Nastavte si v případě potřeby základní suplementaci – proteiňáky, vit. D, hořčík, zinek, omega3, kloubní výživa…

10. A teprve až ve finále můžete zařadit i nějaié další sportovní doplňky – jednotlivé aminokyselininy (leucin, acetyl-l-carnitin, NO boostery, beta-alanin), kreatin, apod. Doplňky, ať už ty přírodní nebo sportovní, nemá smysl řešit, pokud nemáte vyřešené první body desatera, bez kterých vaše tělo nedokáže dlouhodobě správně fungovat.

Až si desatero postupně osvojíte, uvidíte, že změna se projeví nejen na postavě nebo na sportovních výkonech, ale i na celkovém zdraví a množství energie, kterou pak můžete rozdávat dál.

Věřte, že když uspěli ostatní, vy to zvládnete taky! Stačí se vydat na cestu a nezastavovat!

Nenechte si ujít akční nabídku na naše kurzy.

Sleva 1000,- Kč končí už o půlnoci 16.2.2020!!!

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY


1 komentář

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno