Jen málokdo umí s klidným srdce přijmou neustále se zhoršující časy ve výsledkových listinách. Jak ale pokles výkonnosti přicházející s věkem zpomalit? Pomoci mohou znalosti epigenetiky.
Zatímco sprinteři si jen málokdy udrží vysokou výkonnost po třicítce, vytrvalci jsou na tom s dlouhověkostí mnohem lépe: Většina je schopna podávat top výkony cca do 35 let, mnozí i okolo čtyřicítky. Pak ale přichází pozvolný pokles, který se později skokově urychluje zhruba mezi 60. a 70. rokem.Přestože se někdy říká, že běžcům s věkem odchází rychlost, zatímco vytrvalost drží, není to úplně tak.
- Jako první sice klesá maximální rychlost a výbušnost – to se děje často už před třicítkou.
- Jenže kolem už kolem 35. roku se k tomu začne přidávat úpadek maximální síly, a dokonce i VO2max.
- Kolem padesátky začne klesat anaerobní kapacita.
- Naopak nejdéle „drží“ aerobní vytrvalost a také běžecká ekonomika – její úpadek u trénovaných běžců započíná kolem šedesátky, což je způsobeno klesající pružností šlach, ale i zhoršováním nervosvalové koordinace.
Určitě se podívejte na články, které jsme o epigenetice už napsali. Stejně tak si můžete dát i naše reálné zkušenosti.
Proč klesá VO2max?
Zajímavé je přitom zejména zhoršování VO2max, které začíná v době, v níž by ještě měly být vytrvalostní schopnosti na vrcholu. Čím je to dáno? VO2max znamená maximální spotřeba kyslíku. Čím je vyšší, tím naše tělo dokáže zoxidovat více živin, a tedy i vyrobit více energie, kterou můžou svaly přeměnit na mechanickou práci. Rozhoduje o tom řada faktorů, například kapacita plic a kardiovaskulárního systému, ale i množství drobných cév ve svalech nebo množství mitochondrií, což jsou buněčné organely, ve který dochází k přeměně živin na energii. S věkem se přitom řada těchto ukazatelů zhoršuje:
Klesá maximální tepová frekvence, čímž se snižuje objem krve, který je tělo schopno za určitý čas do svalů napumpovat. Klesá i objem krve, kterou je srdce schopno vytlačit do oběhu v rámci jedné kontrakce. Snižuje se hustota krevních kapilár ve svalech. A také klesá množství a funkce mitochondrií (nejen) ve svalových buňkách.
Stárnutí začíná v genech
Řada změn, které s věkem způsobují pokles výkonnosti, má přitom epigenetické pozadí, což ostatně platí i pro růst výkonnosti bez ohledu na věk: Když tělo podrobíme systematickému tréninku, spustíme v našich buňkách kaskádu tzv. epigenetických reakcí, které „zapnou“ klíčové geny v DNA, což nám umožní adaptovat se na zátěž. Právě díky těmto epigenetickým změnám roste síla i odolnost svalů, zlepšuje se jejich krevní zásobení i metabolismus živin, stoupá množství mitochondriích ve svalových buňkách, zlepšuje se kondice srdce i plic…
Jenže jedním z projevů stárnutí je právě postupné narušování optimálního průběhu epigenetických reakcí, a tím i aktivity našich genů. U sportovců sice tyto změny probíhají výrazně pomaleji než u zbytku populace (proto je také pohyb jednou z nejúčinnějších longevity zbraní), úplně vyhnout se jim ale nedokážeme, což se projeví právě postupným zhoršováním výkonnosti. Lze se tomu vyhnout? Bohužel ne. Pomocí znalostí epigenetiky ale můžeme tento pokles výrazně zpomalit.
7 zásad pro udržení výkonnosti
Jak už jsem uvedla výše, reakce těla na trénink probíhá na základě epigenetiky. Zátěž na tělo působí jako stresový podnět, na který se musí adaptovat. A udělá to tím, že zapne určité geny, které následně řídí změny směřující k růstu výkonnosti. A aby tato adaptace proběhla, musíme tělu zároveň vytvořit dobré podmínky – zejména dobře jíst, dostatečně spát a regenerovat. To samé samozřejmě platí i v okamžiku, kdy chceme zabránit poklesu výkonnosti s věkem: Musíme tělu dodávat optimální tréninkové podněty, dobře ho živit a dopřát mu odpočinek. Kromě toho je ale dobré se snažit co nejvíce ovlivnit i samotné procesy stárnutí, tedy zejména zpomalit rychlost negativních epigenetických změn v DNA a udržovat vysoký počet mitochondrií v buňkách a jejich dobrou funkci.
1. Trénuj chytře
Ve sportu vždy platí, že největšího výkonnostního posunu nedosáhneme tréninkem toho, co nám jde, ale naopak zaměřením se na své slabiny. S přibývajícím věkem je právě tohle ještě důležitější, protože regenerační kapacita těla klesá, už toho nezvládneme odběhat tolik, a proto musíme dobře vybírat, na co se zaměřit.
Pro dlouholetého běžce, který má dobrou obecnou vytrvalost a ekonomiku, proto nedává smysl nadměrně trápit tělo dlouhými pomalými běhy, které právě tyto schopnosti rozvíjejí. Naopak je třeba cíleně zařadit tréninky zaměřené na schopnosti, které ztrácíme nejrychleji, tedy rychlost, výbušnost a sílu. Posilování je přitom klíčové nejen z pohledu výkonnosti – úbytek svalové hmoty a síly totiž zároveň výrazně zvyšuje riziko zranění.
Trénink by měl být také co nejvíce pestrý. Tělo se totiž neadaptuje na to, co zná, ale právě na nové podněty. Pokud tedy běháme stále dokola to samé, výkonnost nejen neroste, ale časem naopak klesá.Adaptaci na tréninkovou zátěž mohou podpořit byliny patřící mezi adaptogeny, například rhodiola, suma, maca, ženšen pravý i pětilistý, kozinec blanitý, ashwagandha nebo medicinální houby.
2. Mysli na bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební kameny nejen pro naše svaly, ale i pro ostatní tkáně v těle. S věkem se ale bohužel zhoršuje naše schopnost vstřebávat aminokyseliny z potravy, a proto je vhodné příjem bílkovin alespoň mírně navýšit. Důležité je myslet na příjem všech esenciálních aminokyselin, což zajistí buď živočišné potraviny, nebo kombinace celozrnných obilovin s luštěninami v rámci jednoho jídla.
Přínosný může být i extra příjem některých aminokyselin, například glycinu, leucinu (případně syrovátkového proteinu), citrulinu, argininu nebo taurinu.
3. Namnož si mitochondrie
Počet mitochondrií s věkem postupně klesá a zhoršuje se i jejich funkce. To je problém jak pro naše zdraví, tak i pro sportovní výkonnost. Právě v mitochondriích totiž probíhá přeměna živin na energii, a když je jí nedostatek, orgány a tkáně chřadnou, zvyšuje se riziko vzniku řady onemocnění a svaly nemohou vykonávat dostatečně intenzivní práci, takže výkonnost klesá.
Mitochondriím prospívá kombinace objemového tréninku s aktivitami vysoké intenzity. Škodí jim nerovnováha střevního mikrobiomu, strava s vysokým podílem „rychlých“ cukrů, nasycených tuků, ale také třeba alkohol nebo ultrazpracované potraviny.Z doplňků stravy jsou velmi efektivní tzv. aktivátory sirtuinů, kam patří například resveratrol, quercetin, hydroxytyrosol, rhodiola nebo kurkumin.
Důležitá je i antioxidační ochrana mitochondrií, s čímže mohou pomoci například vitaminy C a E, selen, quercetin nebo astaxantin. Důležitý je také příjem vitaminů skupiny B, zejména B2 a B3.Zajímavým doplňkem stravy může být i butyrát. Jde o mastnou kyselinu produkovanou některými střevními bakteriemi, která je mj. nezbytná právě pro funkci mitochondrií. S věkem se přitom rovnováha střevního mikrobiomu obecně zhoršuje, a proto může být doplňování butyrátu prospěšné.
4. Dostaň pod kontrolu metylaci
Metylace genů je epigenetická reakce, která je klíčová pro udržení optimální aktivity genů v naší DNA. S věkem přitom přibývá negativních změn právě v oblasti metylace genů, což negativně ovlivní nejen výkonnost, ale i zdraví. Právě změny tyto změny navíc představují jednu z klíčových příčin stárnutí. Pozitivní vliv na metylaci genů má v první řadě pohyb – i to je další důvod, proč běžci stárnou pomaleji a udržují si dobré zdraví do vysokého věku.
Důležitá je i zdravá strava, dostatek spánku, eliminace nadměrného stresu, ale třeba i kvalitní mezilidské vztahy. Metylaci genů ovlivňuje i celá řada doplňků stravy, ty je ovšem třeba konzumovat dlouhodobě. Prokázaný pozitivní vliv má například EGCG, kurkumin, resveratrol, quercetin a také omega-3 nenasycné mastné kyseliny. Ty jsou navíc jedním z mála doplňků stravy, u nichž byl přímo prokázán pozitivní vliv na výkonnost veteránských sportovců.
5. Snižuj zánět
Růst intenzity zánětu napříč celým tělem je další jev související se stárnutím. Důsledkem je nejen zhoršení regenerace po zátěži, ale i zvýšení rizika řady onemocnění, jako jsou nemoci srdce a cév, diabetes, některé typy rakoviny, ale třeba i artróza. I v případě zánětu je důležitá strava. Prozánětlivě působí zejména vysoký příjem jednoduchých cukrů a nasycených tuků, stejně jako ultrazpracované potraviny nebo alkohol. Protizánětlivý vliv mají naopak ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, olivový olej, ořechy, semena apod. Nezbytné je i udržování rovnováhy střevního mikrobiomu a zdravé tělesné hmotnosti. Z doplňků stravy mají výrazný protizánětlivý efekt například kurkumin, astaxantin, hydroxytyrosol, EGCG, resveratrol nebo vitamin C. Zcela nezbytné je doplňování omega-3 a vitaminu D3.
6. Zaměř se na pohlavní hormony
Další věcí, která s věkem klesá, je produkce pohlavních hormonů. U mužů je to zejména testosteron, který je důležitý zejména pro udržení svalové hmoty a síly, u žen pak estrogen, jenž rovněž patří mezi anabolické hormony. Hladinu testosteronu podpoří zejména posilování s vyšším zátěžemi, sprinty apod., snižují ji naopak velmi dlouhé běhy či náročné tempové tréninky. Škodlivě působí strava s vysokým podílem rychlých cukrů, nadváha a stres.
Z doplňků stavy mohou pomoci například maralí kořen, maca, ashwagandha, Coleus forskohlii či granátové jablko, důležitý je i dostatečný příjem zinku, selenu a vitaminu D3. Pro sportovkyně po menopauze je naopak důležité užívání tzv. fytoestrogenů, jako je například genistein, resveratrol, červený jetel nebo chmel.
7. Nepodceňuj spánek
Dostatečný spánek je základem regenerace. Pokud ho máme málo nebo je přerušovaný a nekvalitní, zhoršuje se navíc průběh epigenetických reakcí v našem těle, což negativně ovlivní jak výkonnost, tak i zdraví a rychlost stárnutí. Kvalitu spánku přitom může narušit i například spánková apnoe nebo u mužů potíže s prostatou. Z doplňků stravy mohou k lepšímu spánku pomoci například tryptofan, ashwagandha, chmel, mučenka nebo šišák bajkalský.
Podpora „spalování“ tuků
Zatímco na kratších vytrvalostních distancích čerpají naše svaly energii převážně ze sacharidů, od maratonu výše (u hobíků už i při půlmaratonu) však začíná hrát důležitou roli i oxidace neboli „spalování“ tuků.
Hlavním prostředkem, jak zvýšit kapacitu těla oxidovat tuky, je pochopitelně trénink – zkušení vytrvalci například oproti nesportující populaci dokáží za minutu spálit téměř dvojnásobek tuků. Efektivitu tohoto procesu však dokáží podpořit i epigeneticky působící živiny a byliny.
Co můžete zkusit: Osvědčeným prostředkem je tu například EGCG neboli epigalokatechin galát obsažený zejména v zeleném čaji. Velmi efektivní je i Coleus forskohlii – bylinka rostoucí v Himaláji. Oba doplňky stravy zároveň podporují i hubnutí.
Zefektivnění metabolismu sacharidů
Nejdůležitějším palivem pro svaly jsou na tratích do maratonu jednoznačně sacharidy. A i tady proto platí, že pokud dokážeme zefektivnit jejich využití v těle, podpoříme tím svou běžeckou výkonnost.
I tady samozřejmě platí, že klíčový je trénink, jehož prostřednictvím můžeme například navýšit glykogenové zásoby ve svalech. Trénink navíc aktivuje gen pro tvorbu enzymu AMPK, který je nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů (to je mj. důvod, proč je pohyb tak prospěšný při cukrovce). A právě produkci enzymu AMPK můžeme podpořit i prostřednictvím epigeneticky působících živin a bylin.
Co můžete zkusit: Velice vhodný je například kozinec blanitý, což je bylinka hojně užívaná v rámci tradiční čínské medicíny, ženšen pětilistý, kurkumin, kvercetin, rhodiola či šišák bajkalský.
Podpora funkce mitochondrií
Mitochondriím se někdy říká „buněčné elektrárny, protože právě v těchto buněčných organelách probíhá přeměna živin na energii. Pokud tedy máme ve svalech mitochondrií málo nebo je jejich funkce nedostatečná, nemají svalová vlákna dostatek energie pro svoji práci a výkonnost neroste.
I zde je klíčový vytrvalostní trénink, který má za následek růst počtu mitochondrií ve svalových vláknech, proces však mohou výrazně podpořit doplňky stravy.
Co můžete zkusit: Mezi efektivní aktivátory mitochondrií patří například resveratrol, kurkumin, kvercetin, butyrát, ženšen pětilistý, OPC nebo rhodiola.
Zlepšení prokrvení
Svaly ke své práci potřebují dostatek živin a kyslíku a obojí je do nich dopravováno krví. Naše výkonnost proto závisí i na tom, jak dobře jsou svaly během výkonu prokrvené.
Důležitou roli v tomto procesu hraje oxid dusnatý. Tato malá molekula totiž působí jako vazodilatant – roztahuje cévy, a tím umožňuje snazší proudění krve. To se projeví nejen zlepšením výkonnosti, ale u mužů je „vedlejším efektem“ i podpora erekce. A právě produkci oxidu dusnatého můžeme podpořit i pomocí doplňků stravy.
Co můžete zkusit: Mezi velice účinné prostředky podporující roztažení cév patří například granátové jablko, kurkumin, Coleus forskohlii nebo ženšen pětilistý. Tyto doplňky stravy je nejlepší užívat cca půl hodiny před zátěží.
Zmírnění zánětů
Při náročném tréninku nebo závodě vzniká velké množství mikroskopických poškození svalů, na které tělo reaguje zánětem. Právě to je ostatně důvodem, proč nás druhý den po závodě bolí nohy mnohem více než přímo po doběhu – zánět se totiž začne naplno rozbíhat až řadu hodin po vzniku poškození tkání. Zánět přitom nejen bolí, ale také zhoršuje funkci svalů, takže nám znemožňuje podat maximální výkon.
Když tedy dokážeme zánět zmírnit, výrazně se urychlí regenerace a my budeme dříve schopni podstoupit další náročný trénink.
Co můžete zkusit: Mezi velice efektivní přírodní protizánětlivé prostředky patří rostlinné polyfenoly, jako je například kurkumin, kvercetin nebo resveratrol. Regeneraci výrazně urychlí například i rhodiola, astaxantin, EGCG, či granátové jablko.
Podpora produkce testosteronu
Pro vytrvalce pochopitelně není testosteron tak zásadní jako například pro rychlostně silové sportovce či kulturisty, to ale neznamená, že by pro ně hladina tohoto hormonu nebyla důležitá. Platí sice, že příliš mohutné svaly jsou pro běžce spíš na škodu, jenže testosteron není důležitý jen pro růst svalové hmoty, ale i pro svalovou sílu (tu potřebují i vytrvalci) a pro regeneraci po zátěži. Navíc platí, že zvláště vysoké tréninkové objemy zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu, který působí jako protihráč testosteronu. Příliš mnoho kortizolu tak může u vytrvalců způsobit nejen úbytek svalové hmoty, ale i třeba přibývání na váze, poruchy erekce nebo zhoršení nálady a pokles motivace. Proto má podpora produkce testosteronu smysl i pro běžce.
Co můžete zkusit: Produkci testosteronu může efektivně podpořit granátové jablko a Coleus forskohlii, nezbytný je i dostatečný příjem zinku a vitaminu D3. Zajímavou alternativu pak představuje maralí kořen. Ten sice přímo produkci testosteronu nepodpoří, obsahuje ale látku jménem ecdysterol, která se v buňkách váže na receptory určené pro testosteron, a má tedy i podobné účinky jako tento hormon.
Zmírnění stresu
Trénink je pro tělo stres, na který se adaptuje, a tím dochází k růstu výkonnosti. Velmi intenzivní trénink pak logicky znamená velký stres. A když se k tomu ještě přidá stres v práci či při studiu nebo náročná péče o rodinu, výrazně se snižuje regenerační kapacita organismu, zhoršuje se jeho adaptační odpověď a stoupá riziko přetížení.
Co můžete zkusit: Kromě snahy omezit množství stresových podnětů či zařazení prostředků snižujících stres (jóga, meditace, dechová cvičení…) jsou skvělým prostředkem i byliny patřící mezi tzv. adaptogeny. Ty zlepšují adaptaci na stresovou zátěž, zmírňují únavu a zlepšují celkovou vitalitu. Řada z nich má navíc i přímý pozitivní vliv na sportovní výkonnost. To platí například pro rhodiolu, kozinec blanitý, sumu, ženšen pětilistý nebo maralí kořen.
Více o epigeneticky působících živinách a bylinách včetně odkazů na konkrétní vědecké výzkumy mapující jejich účinky najdete na epivyziva.cz v sekci O výživě. Kompletní produktovou řadu doplňků stravy inspirovaných poznatky z oboru epigenetiky pak najdete na epigemic.cz.
Nový přístup k výživě
Vítejte na stránce EpiVýživa Podcast, která se snaží přinášet co nejširší spektrum informací o výživě s důrazem na epigenetické působení jednotlivých složek potravy, živin či bylin. Některé z nich byly po staletí využívány jako potraviny, koření či léčivé byliny, moderní věda ovšem přináší nové světlo na možnosti jejich využití. Další jsou substance, které byly v přírodních zdrojích rozpoznány teprve nedávno. Všechny se však vyznačují mimořádným působením na naši fyzickou a psychickou kondici i zdravotní stav.
Epigenetika aneb zdraví ve vlastních rukou!
🥊 Celý život trénovala tělo na výkon. Kdy ale přišel moment začít se starat i o zdraví do budoucna?
V novém dílu podcastu Epivýživa v rubrice Epistar přivítám Arletu Krausovou – historicky první českou profesionální mistryni světa v boxu, držitelku pásu WBU, trenérku, výživovou poradkyni a ženu, která miluje sport i výzvy.
Budeme mluvit o tom, co stojí za skutečným výkonem – nejen o tréninku, ale i o regeneraci, hormonech, výživě, epigenetice a mentální síle.
Protože zdraví a výkon nezačínají jen ve svalech. Začínají v tom, jak se každý den staráme o svoje tělo. ✨
🎧 Vítej u 112. dílu podcastu Epivýživa.
Poslechněte si nový díl podcastu EpiVýživa zdarma! ▶️
📲Najdete nás na Spotify, YouTube i ostatních poslechových platformách jako EpiVýživa Podcast / Epigenetika
Více informací na IG a FB @epivyziva.cz nebo www.epivyziva.cz.
