Sedmička pravidel pro lidi, kteří chtějí hubnout bez sportu

0

Nejste sportovec tělem i duší, ale chcete spalovat tuky? Dá se vůbec zhubnout bez pohybu?

Hodně lidí se mě ptá, jestli se dá hubnout bez sportu. Někdy je sport prostě nebaví, sami o sobě tvrdí, že jsou „tak trochu lenoši“, někdy jim v tom brání zdravotní problémy nebo velká obezita.

Odpověď, zda člověk může hubnout, i když nesportuje, je snadná. Ano, sportovat nemusíte, tělo umí tuky spalovat, i když ležíte na gauči. ALE…je pár věcí, které si musíte uvědomit.

7 pravidel pro hubnutí bez sportu

Pravidlo č. 1

Tělo začíná využívat tuky, pokud je v kalorickém deficitu – to znamená, že musíte natankovat méně paliva, než je potřeba k tomu, co tělo dělá. Pokud se nehýbete, stačí vám logicky méně paliva, než když třeba chodíte nebo se hýbete při uklízení. Pokud jediné, co potřebujete energeticky pokrýt, jsou základní životní funkce, tak vám stačí poměrně málo energie – tomu se říká bazální metabolismus.

Na internetu najdete kalkulačky, které vám bazální metabolismus spočítají – berte je trochu s rezervou, protože na rychlosti metabolismu se podílí víc faktorů než jen vaše výška, váha, věk a pohlaví. Pokud k bazálnímu metabolismu přidáte ještě nějakou aktivitu, tak bude záležet na intenzitě – čím vyšší je intenzita pohybu (čím vyšší je vaše tepová frekvence), tím více paliva tělo bude spalovat.

Z toho vyplývá, že pokud byste chtěli hubnout na gauči, musíte se připravit na poměrně velké omezení kalorií a váha půjde dolů pomalu.

Pravidlo č.2

Pří zmínce o omezování kalorií je důležité zmínit fakt, že vaše tělo nepotřebuje jen kalorie –palivo. Potřebuje ke svému fungování i spoustu dalších živin, bez kterých nemůže fungovat správně imunitní systém, hormonální systém ani nervový systém…

Pokud si tělo nechcete zničit a chcete zůstat zdraví, musíte mít v jídelníčku vždy  dostatek bílkovin, dostatek zdravých tuků i dostatek mikroživin – vitamínů, minerálů, fytolátek a nesmíme zapomenout ani na vlákninu, která slouží jako potrava pro naše přátelské bakterie ve střevech.

Věřte mi, že si tyhle malé potvůrky chcete hýčkat, protože ovlivňují imunitu, celkový metabolismus těla i psychiku. Pokud pouze osekáte kalorie, budete hladovět, vysněného efektu se nedočkáte – zpomalíte si metabolismus, budete se cítit mizerně a ve finále vaše snahy skončí fiaskem.

Pravidlo č.3

Aby tělo spalovalo tuky, nesmíte mu do toho neustále házet vidle. Většina lidí se každých pár hodin nacpe jídlem, které vyplaví velké množství inzulínu – to je hormon ukládání. Tělo ale nemůže spalovat tuky, když mu jídlem dáte pokyn k ukládání energie do tuků. Je více méně jedno, jestli se bavíme o pomalých sacharidech (rýže, brambory, těstoviny, pečivo..) nebo rychlých cukrech (sladkosti, velké dávky ovoce, med…) – pokud natankujete víc paliva, než spotřebujete, tělu nezbývá nic jiného, než si přebytečné palivo uložit do zásoby.

Je pravda, že vždy záleží na množství a také na kombinacích potravin, zda obsahují bílkoviny, tuky, vlákninu – to vše ovlivňuje rychlost, jakou se sacharidy vstřebávají a jak rychle se zvedá hladina krevního cukru.

Znalost načasování sacharidů v jídelníčku a hlídání glykemického indexu je jedním z klíčů k úspěšnému hubnutí i z toho důvodu, že jídla s nízkým glykemickým indexem udrží déle pocit sytosti. Naopak po jídlech s vysokým glykemickým indexem vás brzy přepadne chuť na další jídlo.

Spousta lidí se bohužel nechala zblbnout radami mnoha nutričních poradců. „Jezte často – nejlíp každé 2 až 3 hodiny“. Nikomu do toho nechci kecat, ale tahle rada je vhodná jen pro malinkou skupinku lidí (většinou ektomorfy, kteří se snaží nabrat). Pro ostatní je to cesta do pekel z mnoha důvodů, které tady ale teď nebudu podrobně rozebírat. 

Pravidlo č.4

Je jasné, že i když člověk přímo nesportuje, tak neproleží celý den v posteli nebo na gauči. Tedy alespoň před pandemií to tak bylo – člověk musel minimálně dojít do práce a na nákup – dnes během homeoffice a s možností dovážky jídla až ke dveřím už to pravda být nemusí. Dá se pochopit, že třeba zrovna vy nejste příznivce sportování. Každého z nás baví něco jiného.

Pokud patříte mezi lidi, kteří se nedonutí k nějakému pravidelnému posilování nebo běhání, vůbec to nevadí. Pohyb by vás měl bavit. Ale hýbat se neznamená, že si hned musíte navlékat legíny, nazouvat běžecké boty nebo kupovat činky a rotoped.

Můžete prostě jen víc chodit, místo výtahu vyjít schody, můžete tancovat, můžete zahradničit, doma pracovat střídavě ve stoje a v sedě na zemi, konec konců i generální úklid bytu může být pořádná makačka. Jakýkoli pohyb se počítá. Nejhorší je nedělat nic, jen sedět.

Pravidlo č. 5

Nejtěžší bývá první krok – začít měnit své zvyky. Zařadit do rutiny nějaké nové aktivity. Často je pohyb u lidí s velkou nadváhou spojený s nedostatkem sebedůvěry a také s psychikou. V průběhu života si propojili konkrétní sporty s něčím nepříjemným. Je také pravda, že kila navíc jsou velkou zátěží a pokud si ještě člověk v hlavě tahá spoustu negativních pocitů, motivace začít se hýbat je minimální.

Ale pokud se naučíte svoje tělo každý den rozhýbat o trochu víc, na trochu delší dobu, vytočíte otáčky motoru o malý kousek výš, začne vás to bavit. Zkuste být kreativní a hledejte novou inspiraci, jak si postupně přidávat víc pohybu.

Vyzkoušejte si zařadit během dne pětiminutovky, kdy odcvičíte několik základních cviků – mohou to být kliky, dřepy, můžete vyjít svižně schody, atd. Když si během dne odcvičíte šet pětiminutovek, za týden se to nastřádá na 3.5 hodiny.

Tuky sice můžete spalovat i bez pohybu, ale svaly rostou jen při zatížení svalů. A o co víc svalů máte, o to víc tělo spaluje kalorií – i když třeba spíte. Když budete ležet na gauči, nebudete jíst, tak taky časem zhubnete, ale bude z vás jen polomrtvý kostlivec obalený kůží.

Pravidlo č. 6

Pohyb není důležitý jen pro svaly. Když si třeba jen na pár minut zrychlíte dýchání a zvednete tepovou frekvenci, ovlivňuje se celková rovnováha organismu. Ovlivňují se hormony i řada procesů v těle a v neposlední řadě to má vliv i na vaši psychiku i imunitu.

Pravidlo č. 7

Je spousta věcí, které vám s hubnutím mohou pomoct. Jezte dostatek bílkovin, přidejte zeleninu a koření, dostatečně pijte (zcela vyřaďte tekuté kalorie jako jsou slazené nápoje atd.), nezapomínejte na dostatek spánku.

Pokud už si chcete kupovat nějaké doplňky, tak se nevrhejte hned na spalovače, ale naučte se využívat třeba kvalitní MCT oleje nebo nějaké aminokyseliny, které vám zlepší spalování tuků a pozitivně ovlivní nervovou soustavu. Když je budete chytře používat, pomůžou vám ustát omezení sacharidů bez pocitů hladu a únavy.

Abychom to shrnuli. Pro lidi, kteří nesportují, jsou vhodné diety, při kterých se omezí příjem sacharidů. Někdo volí ketodiety, někdo nízkosacharidové diety. Problém těchto diet je ale v tom, že je lidé většinou neustojí, nejsou pro ně dlouhodobě udržitelné a často při nich nemají dostatek energie (pokud neví, jak si je přizpůsobit na míru).

Asi nejhorší variantou jsou komerční keto diety. V naprosté většině případů to končí jojo efektem a rozhozenou hormonální rovnováhou.

V praxi proto lépe fungují přerušované půsty. Vymezí se časové okno, kdy se jí , nejčastěji to bývá 8 hodin, zbytek dne je půst. Prostě se vynechá snídaně nebo večeře. Existují snadné postupy, jak se k přerušovaným půstům propracovat. Využívá se při nich zmíněných MCT olejů (dá se použít i “neprůstřelné kafe” – káva s kokosovým olejem, který MCT tuky také obsahuje). V některém z příštích článků se tomu budeme věnovat podrobněji. Přerušované půsty mají spoustu výhod – zlepšují inzulínovou rezistenci i tukový metabolismus, pozitivně ovlivňují hormonální rovnováhu, zlepšují regeneraci na buněčné úrovni  a dokonce lépe funguje i nervová soustava. Tím, že při půstech nemusíte extrémně omezit sacharidy, tak to většina lidí v pohodě zvládne.

Půsty jsou navíc pro většinu lidí dlouhodobě udržitelné a také snadno pochopitelné. Není potřeba při nich investovat to žádných drahých doplňků a většina lidí ocení i to, že se nemusí zmenšovat porce 🙂

Když už hubnout, tak chytře

Ať už si zvolíte jakoukoli cestu, nezapomínejte na to, že hubnutí začíná v hlavě. Nejen že je potřeba se rozhodnout pro změnu, je také dobré mít v hlavně pár základních informací o tom, jak funguje vaše tělo. Pokud chcete svoje tělo používat po zbytek svého života alespoň trochu smysluplně, tak si nastudujte manuál. Pár hodin vašeho života za to stojí.

Když si poprvé sedáte do auta, také potřebujete vědět alespoň to, jak nastartovat, jak řadit, jaké palivo natankovat a kdy vyměnit olej …je pravda, že kroutit volantem dokáže i opice, ale pokud chcete, aby vám auto vydrželo dlouho a jezdilo se v něm komfortně, měli byste vědět i něco málo údržbě, musíte vědět, co je potřeba doplňovat, co je potřeba občas opravit a občas byste si v něm měli i uklidit 🙂

A s tělem je to podobné. Jen s tím rozdílem, že pokud si ho rozbijete, nové si nekoupíte. Nepřestává mě fascinovat, kolik peněz jsou lidé ochotni vyhodit za “zázračné diety”, doplňky stravy a jiné nesmysly, když vlastně vůbec netuší, jak jejih tělo funguje a pak se strašně diví, že se snaží, ale výsledky nikde.

Jestli chcete doopravdy zhubnout, přestaňte vyhazovat peníze za nějaké zázračné doplňky a diety a udělejte to, co vás k cíli dovede nejrychleji a také bez rizika toho, že si ublížíte. Nastudujte si konečně manuál – naučte se vašemu tělu dávat ty správné signály (správné potraviny ve správný čas).

Jakmile pochopíte základy, uvidíte, že vaše tělo bude poslouchat na slovo a bude fungovat přesně podle vašich pokynů a představ – ať už chcete sportovat nebo jen shodit nějaké to kilo.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy. Nově můžete využít i on-line formu výuky: On-line Kurz (nejen) sportovní výživy 

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno
Captcha verification failed!
CAPTCHA user score failed. Please contact us!