Dvacítka nejlepších cviků pro perfektní šikmé břišáky

0

Pevné šikmé břišní svaly jsou klíčové pro stabilizaci páteře i pro silný střed těla. A navíc jsou prostě sexy.

Šikmé břišní svaly jsou součástí svalového korzetu trupu a udržují vnitřní orgány ve správné poloze. A kdy se nejvíce zapojují? Při úklonech a rotaci horní poloviny těla. Jak vidíte, šikmé břišní svaly jsou klíčové pro správný pohyb těla.

Bohužel jim ale většina lidí nevěnuje větší pozornost.

Je to škoda už toho důvodu, že pokud chce někdo oslňovat okolí vyrýsovaným břišním svalstvem, tak samotné posilování přímého břišního svalu ho k cíli nedovede.

Když už někdo cvičí šikmé břišní svaly, tak většinou se pozornost zaměří na vnější šikmé svaly.  Tahle část těla, když je vymakaná a vyrýsovaná, tak je fakt sexy.

Ale to klíčové pro zdravý pohyb a život bez bolesti zad je uloženo trošku hlouběji. Tam jsou vnitřní šikmé svaly, které stabilizují páteř při jakémkoli vychýlení nebo při rotaci.

Jejich správná funkce je nezbytná pro prevenci zranění páteře. Práci vnitřních šikmých svalů můžete dobře cítit při provádění šikmých zkracovaček (v počáteční fázi pohybu) nebo při úklonech do stran. Šikmé břišní svaly se zapojují i při obyčejné chůzi nebo při běhu, kdy trup mírně rotuje proti bederní páteři.

V případě, že všechny svaly, které se na rotaci podílí, nepracují správně, dochází k nadměrnému zatížení páteře. Chůze nebo běh pak působí „prkenně“, protože hrudník nerotuje správně.

Pokud jsou šikmé břišní svaly nefunkční, pak je střed těla neskutečně oslabený, což se často projevuje i na technice dýchání. Chybí správná brzdná síla při rotaci trupu a naruší se celý pohybový řetězec od hýžďového svalu až k hlavě.  Následkem pak jsou zranění v oblasti kyčlí, zad i ramen.

Ať už chcete být silní, nebo chcete mít dobrou techniku běhu, nebo prostě chcete žít bez bolesti zad, věnujte se pravidelně svým šikným břišákům. Poznámka: Někdy se ženy cvikům na šikmé břišní svaly vyhýbají z obav, aby se jim nerozšířil pas. Aby se ale obvod pasu výrazně zvětšil, musely by používat opravdu těžké váhy (např. při úklonech). U běžných cviků dojde ke zpevnění a vytvarování.

Zásobník cviků na šikmé břišní svaly

Při provádění cviků dbejte na kvalitu pohybu – kontrolujte pohyb od začátku do konce a vnímejte zapojené svaly. Je lepší zůstat u 3 až 5 kvalitních opakování než tam nasekat 10 opakování špatně.

Opravdu nejde o to, abyste honili maximální počty opakování. Pokud jste úplní začátečníci, nebo trpíte bolestmi zad, pak je lepší vyhledat dobrého trenéra nebo fyzioterapeuta, který vás naučí provádět pohyby správně.

1.Šikmé zkracovačky 

2. Šikmé zkracovačky s koleny na zemi

3. Úklony s jednoručkami

4. Rotace s balónem

 

5. Rotace s míčem s odhozením

6. Zvedání boků

7. Boční prkno a boční prkno s rotací

8. Úklony vestoje – koleno k lokti

9. Klik „spiderman“

10. Rotace vsedě

rotaci můžete provádět i se zátěží nebo s míčem

11. Zvedání nohou ve visu s vytáčením do stran

12. Výpady s rotací

13. Kolena střídavě k loktům

14. Boční prkno s přítahy kolen k loktům

15. Úklony na bosu nebo gymballu

16. Breakdancer

17. Přetáčení na gymballu

18. Medvěd s rotací

 

19. T – rotace

20. Rotace lokte v prkně se zvedáním boků

Tohle je takové skvělé dvoufázové cvičení, kdy začnete v bočním prkně, opření o loket. Druhý lokat bude rotovat směrem k opěrné ruce. Pozor, rotovat má trup, nikoli jen loket! Takže hezky se přetočíte k zemí a poté zpátky. Pak ještě protlačíte boky nahoru. Podívat se na celý cvik můžete v následujícím videu.

Na závěr už jen dodám, že břišáky se dělají především v kuchyni. Takže nezapomínejte na správné složení a především načasování makrosložek v jídelníčku. To je klíč k budování svalů, hubnutí i rýsování.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.

Více o kurzu  a akční nabídce se dozvíte zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

7 největších mýtů o posilování břišních svalů

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno