5 tipů, jak během prosince nenabrat přebytečná kila

S blížícím se koncem roku přichází období, kdy lidé bojující s nadváhou naberou největší množství tuku.

Důvodů je hned několik. Množství lákadel a kaloricky vydatných jídel, které máme na dosah, roste, všude voní cukroví, ledničky se plní dobrotami na svátky, chodíme na večírky a oslavy …

Navíc zimní bundy, kabáty a svetry krásně schovají faldíky, takže přibývající kila moc neřešíme. Nový rok pak začíná zoufalou snahou shodit to, co jsme v prosinci nabrali.

Vůbec to tak ale nemusí být. Stačí využít pár fíglů, které napáchané škody minimalizují. Nebojte se, není hned nutné připravovat cukroví bez cukru a tuku a určitě si můžete vychutnat i klasický bramborový salát s řízkem. On ještě nikdo nepřibral 5 kg kvůli jedné večeři nebo proto, že snědl vánočku a pár vanilkových rohlíčků.

5 tipů, jak si udržet váhu

1. Od ledna začnu hubnout

To nejhorší, co můžete udělat, je plánovat předsevzetí, že příští rok „UŽ FAAAAKT ZHUBNU“. V hlavně pak budete mít neustále hlásek, který vám bude nahlávat, že hned 1.ledna se vše změní, že se vrhnete do cvičení a zdravého životního stylu. Pak se totiž nezbavíte pocitu, že máte poslední šanci „užít“ si všechny kalorické bomby ve velkém. Konec roku není konec světa, jídlo tady bude pořád, navíc svátky jsou (by měly být) o rozdávání radosti a lásky a plnění přání. Ne jen o plnění žaludku.

2. Nehltejte a nejezte u televize nebo počítače

Zkuste jíst vědomě, pořádně kousat a jídlo vychutnávat. Nejvíc toho většinou sníte, když se soustředíte na něco jiného. Bezmyšlenkovitě zobete něco u počítače nebo televize a následně zjistíte, že při sledování oblíbeného filmu před vámi záhadně zmizela hora cukroví.

3. Hlídejte si glykemický index jídel

Rozkolísaná hladina krevního cukru patří k největším sabotérům zdravého stravování. Kdykoli do sebe narvete velké množství rychlých cukrů, slinivka vyplaví inzulín a ten, pokud zrovna někde fyzicky nemakáte, začne cpát přebytečnou energii do tukových zásob. Následuje pokles hladiny cukru v krvi a vás přepadne další záchvat žravosti. Glykemický index můžete snadno ovlivnit vhodným kombinováním potravin, kdy navýšíte v jídle vlákninu nebo bílkoviny. Pamatujte, že bílkoviny nebo jídla bohatá na vlákninu mají mnohem větší sytící efekt, než sacharidy.

Nepodceňujte ani zimní polévky. Studie naznačují, že pokud si dopřejete silný vývar, většinou vám pak stačí menší porce na hlavní chod.

Nevrhejte se na cukroví hladoví a na talíře s obědem a večeří přidávejte velkou hromadu zeleniny a uberte klasické sacharidové přílohy. Zařazujte často potraviny bohaté na chrom, který pomáhá ke správnému metabolismu tuků a cukrů, upravuje hladinu cukru v krvi a tlumí chutě na sladké. Mezi nejlepší zdroje chromu patří ryby (tuňák, losos, makrela..), brokolice, cibule, kuřecí a krůtí maso, hovězí játra, vejce i luštěniny.

Když už chcete jídlo omezit, není dobré vrhat se hned do hladovek, které končí vlčím hladem a vyjedením ledničky.

K zasycení se dá využít kvalitní proteinový nápoj z obchodů se sportovní výživou. Obsahuje minimum sacharidů a dodá vašemu tělu bílkoviny, které vás zasytí. Na výběr jsou různé potréninkové proteiňáky. Ty se liší podle způsobu výroby – koncentráty, isoláty a hydrolyzáty, které slouží k dodání rychlých bílkovin po sportu.

Seženete syrovátkové, hovězí, sójové, konopné i hrachové nebo různé mixy, takže si vybere skutečně každý. Pokud chcete proteiňák s největší zasycovací schopností, dejte přednost micelárnímu kaseinu, který se vstřebává pomaleji a víc vás “zaplácne”. Co se týká příchuti, tak nejmíň problematické jsou přírodní vanilka a čokoláda. Sladidla se používají různá (od stévie, přes sukralózu nebo přírodní thaumatin), takže pozorně čtěte informace o složení.  Nejlevněji kvalitní proteiňáky pořídíte na e-shopech se sportovní výživou.

Nezapomínejte také mezi jídly dostatečně pít vodu a čaje (vaječňák a jiná lákadla s alkoholem se do pitného nepočítají a asi není potřeba zdůrazňovat, že i zde platí „nezakazovat si, ale mírnit se v množství“ :-)).

4. Získejte a udržte si motivaci pomocí vážení

Vědci se v jedné studii  zabývali tím, co se stane, když se lidé průběžně před a běhm svátků váží. Zjistili, že když si stoupnete dvakrát týdně na váhu, máte mnohem větší šanci nepřibrat. Když totiž uvidíte, raketově stoupat čísla na váze, budete se v jídle alespoň trochu krotit.

Nejlepší je mít váhu, která vám ukáže nejen celkovou hmotnost, ale která umí pomocí bioelektrické impedanční analýzy a komplexních algoritmů ohlídat i množství viscerálního tuku, svalů, kostní hmoty a vody v těle. Získáte tak mnohem lepší obrázek o vaší kondici. Dnes už se dají podobné váhy koupit za cenu okolo tisícovky.

Pokud hledáte dobrý poměr cena/výkon, tak omrkněte Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Ta toho umí opravdu hodně.

Nemá ale smysl pořizovat si ji, pokud nemáte chytrý mobil , který je vybaven technologií Bluetooth 4.0. a výše (Android 4.4 a vyšší, iOS8 a vyšší , od modelu iPhone 4S a výše). Abyste ji totiž využili naplno, musíte si stáhnout aplikaci Mi Fit a přihlásit se k Xiaomi účtu. Bez mobilu vám váha ukáže pouze vaši váhu.

Co na váze oceníte je pěkný moderní design, zaoblené hrany, jednoduché spárování s mobilem, dostupná cena a určitě i možnost přidání a vážení více rodinných příslušníků nebo klientů (váha si dokáže automaticky zapamatovat až 16 uživatelů).

Váhu nemusíte nijak zapínat, stačí se na ni postavit a po cca 3 vteřinách se rozsvítí displej. Vážit se musíte naboso (ideálně samozřejmě s minimem oblečení :-)).

V aplikaci si pak můžete dlouhodobě sledovat nejen váhu, ale i celkové skóre těla, které zohledňuje všechny naměřené hodnoty.

Určitě by bylo naivní myslet si, že jde o zcela přesné vážení jako je to u profesionálních vah. Nicméně při srovnání s dražšími modely, které stojí okolo 5000,- Kč (Tanita apod.) jsou údaje téměř shodné, což mě mile překvapilo.

Je jasné, že vážit se můžete i na jednoduché váze, ale co se týká motivace, tak vás sledování celkové vaší kondice nakopne k akci mnohem důrazněji, obzvlášť, pokud si s aplikací Mi Fit propojíte i chytrý náramek

5. Přidejte si pohyb – každý krok se počítá

Často se mě lidé s nadváhou ptají, jaký trénink je pro ně na začátku ten nejlepší. Odpověď je jednoduchá – ten, u kterého vydrží. Není nutné hned začít trávit hodiny ve fitku, nebo se převlékat do sportovního a chodit běhat. Vždycky říkám, že jde hlavně o to, abyste si pohyb navyšovali postupně a aby vás to bavilo. A nejjednodušší je začít víc chodit. Máte představu, kolik kroků za den ujdete? Je rozdíl, pokud je to 1000 nebo 10 000. Přidejte si procházky, nechte občas auto doma, nebo si vyběhněte pár schodů.

I při pohybu můžete využít moderní technologie pro úspěšné plnění svých cílů. Není nutné kupovat si hned drahé sporttestry, navíc pokud ani nechcete využívat hrudní pás.

Pro úplného začátečníka opravdu stačí nějaký náramek, který umí spočítat kroky. U nás v rodině jsme si oblíbili Xiaomi MiBand. Před lety ho moje dcera dostala pod stromeček a od té doby jsme vyzkoušeli v rámci rodiny první, druhou i poslední čtvrtou verzi. Krásně se pak všechno dá propojit do aplikace Mi Fit, kde můžete sledovat pohyb, spánek i celkovou kondici, můžete se porovnávat s ostatními a mít přehled o plnění vytyčených cílů.

Náramek Xiaomi MiBand 4 má barevný dotykový displej, voděodolnost do 5 ATM, zvládá různé fitness aktivity i upozornění z mobilu. Úplně mě nepotěšilo, že je náramek o něco vyšší než předchozí verze, ale i přesto o něm na ruce vůbec nevíte (váží pouhých 22g).

Samotný MiBand je v originálním balení zasazený do vyměnitelného černého silikonového náramku. Náramky si můžete různě obměňovat a vlastní tělo z nich opravdu nevypadne (spíš je trochu problém tělo z náramku vyndat). Náramky seženete různě barevné, se vzorem, neonové, perforované i kovové. Z desítek variant na internetu si vybere uričtě každý.

Displej AMOLED s úhlopříčkou 0,95″ má rozlišení 120 × 240 pixelů a je velmi dobře čitelný i na slunci (v tomhle směru je hodně znát zlepšení oproti předchozím verzím) – můžete si volit barvy i nastavení jasu. S nastavením displeje si můžete opravdu vyhrát (na výběr máte desítky různých ciferníků) a zobrazovat si můžete čas, datum, počet kroků, ušlou vzdálenost, tep i počasí.

Displej rozsvítíte tlačítkem, případně gestem zvednutí ruky, což si můžete nastavit aplikaci. Jinak náramek komunikuje pomocí Bluetooth 5.0 a dobíjí se v kolébce s USB-A konektorem (dobitý je do 2 hodin) a určitě oceníte i výdrž, která je až 20 dnů.

Co všechno měří – srdeční tep, kroky, ušlé vzdálenosti, spánkové frekvence. Samozřejmostí je budík, stopky, notifikace a odemykání telefonu. Náramek umožňuje i ovládání hudebního přehrávače a ti z vás, co neustále hledají svůj telefon, určitě ocení funkci „najdi mobil“.

• Podporované OS: Android 4.4 a novější, iOS 9 a novější
• Optický snímač tepové frekvence, kapacitní senzor přiblížení, tříosý gyroskop a tříosý akcelerometr
• Operační paměť (RAM) 512 KB, hmotnost 22,1 g

Shrnuto podtrženo, Xiaomi MiBand 4 je super náramek pro všechny, kdo hledají pomocníka, který je za pár kaček namotivuje k pohybu.

Pokud tedy plánujete změnu životního stylu, nenechávejte svá předsevzetí na Silvestra. Právě teď seženete váhu i náramek pod 900,- Kč v rámci slevových akcí Black Friday, takže proč toho nevyužít a nekoupit si něco, co vám (nebo vašim blízkým) plnění snů usnadní.