Rozšiřte si zásobník cviků na pevný zadek
Pevný zadek chceme všichni – někdo z důvodu estetického, někdo proto, že hýžďové svaly mají obrovskou hnací sílu (například při sprintu) a samozřejmě se také podílí na udržování správného postoje (nejen při běhání). Pokud jsou hýžďové svaly celodenním sezením oslabené, projeví se to na dalších svalových nerovnováhách, díky kterým se zvyšuje riziko zranění.
Mezi notoricky známé cviky na zadek patří různé varianty dřepů (klasické, sumo, na jedné noze,…), pokud chodíte do fitka, tak se vám určitě vybaví mrtvý tah, zanožování s kladkou, kettlebell swing atd.
Co když vás už ale klasické dřepy nebaví a chcete si zaposilovat doma? Vybrali jsme pro vás pár cviků, díky kterým si hýžďové svaly zpevníte s použitím váhy vlastního těla.
1. Zvedání nohy vkleče
Tento cvik vyhodnotili vědci v rámci jedné studie jako nejúčinnější na hýžďové svaly. Takže hezky na všechny čtyři, dejte si tři série po 10 až 15 opakováních a hned zítra pocítíte, že studie nekecá 🙂
Dejte si pozor na správné provedení
2. Unožování vkleče – pejsek
Klasický cvik, který známe už od základní školy. Ztížit si ho můžete použitím rezistenční gumičky.
3. Zvedání pánve – různé varianty
Varianta se zvednutou nohou
Varianta s lavičkou
S odporovou gumou
4. Most se střídavým zvedáním nohy
Zvedněte pánev do „mostu“ a následně zvedejte střídavě pravou a levou nohu, jako kdybyste pochodovali
Varianta s míčem
5. Bulharský dřep
Velmi účinný cvik, jen si opět dejte pozor při jeho provedení, aby ve spodní fázi nešlo vaše koleno přes úroveň prstů na noze.
6.Clamshell – škeble
7. Zanožování, unožování…
Jakákoli unožování, zanožování (ideálně v kombinaci s odporovou gumou) vám velmi dobře vytvarují jednotlivé části hýždí – gluteus maximus, medius i minimus.
8. Úkroky do stran
9. Předklon se zvednutím nohy
Někdy se tomuto cviku říká „single deadlift“ (mrtvý tam na jedné noze). Dá se samozřejmě provádět i se zátěží, ale pro začátečníka bude výzva vůbec udržet balanc.
10. Angličáky do dřepu
Angličáky patří mezi cviky, které zapojují celou řadu svalových partií. V následujícím videu se můžete podívat na varianty pro začátečníky až po nejnáročnější provedení s klikem do výskoku.
11. Výpady vzad a do strany
12. Krabí chůze
Doporučení na závěr
Když chcete vidět nějaké výsledky, nemůžete jen náhodně volit podle nálady jeden dva cviky a sem tam si je nedbale procvičit během několika minut. Pokud chcete, aby vysněné svaly rostly, musí mít trénink dostatečnou intenzitu a svaly byste měli zatížit dvakrát nebo třikrát týdně. Pokud se ke cvičení dostanete jen jednou za týden, je to spíš taková „udržovačka“.
Měli byste provádět 2 až 3 série alespoň 3 zvolených cviků a počet opakování by se měl pohybovat ideálně okolo 8 do 25 opakování. Cvik musí být dostatečně náročný – pokud budete cvičit desítky opakování, budete trénovat vytrvalost, ale svaly neporostou). Trénink by měl být progresivní – postupně musíte zátěž zvětšovat (přidávat váhy, odpor, volit náročnější cviky, pomalejší opakování, případně přidávat další sérii opakování)
Když chcete vidět výsledky co nejdřív, propojte trénink s jídelníčkem
Před a po tréninku si ohlídejte správný příjem a načasování makrosložek. Jídelníček je součást tréninku a to, co jíte před a po tréninku, rozhoduje o tom, kdy (a zda vůbec) výsledky svého snažení uvidíte. Pokud se snažite svaly vyrýsovat (shodit přebytečné tukové zásoby), přidejte 2x sž 3x týdně kardio.
Pro nejlepší výsledky sacharidy během týdne cyklovajte (stáhněte je ve dnech volna nebo kardia, naopak je přidejte ve dnech náročných posilovacích tréninků). Nezapomínejte, že svou roli hraje i načasování bílkovin a bez správných tuků a mirkoživin tělo fungovat neumí.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru – co jíst před a po tréninku s ohledem na to, jestli chcete hubnout nebo nabírat svaly.
Můžete strávit spousty hodin cvičením bez viditelných výsledků, nebo si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno. Pro všechny, kdo se chtějí ve výživě vyznat, jsme připravili nové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy.
Reference studentů i vše o studiu najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
