Vybrali jsme pro vás nejlepší rotační cviky, při kterých dáte pořádně zabrat šikmým břišním svalům, zpevníte si ochablá záda a stabilizujete si páteř.

Při běhání zapojujete (nebo byste měli zapojovat) celé tělo. Pohyb rukou i nohou je navázaný na svaly trupu a celý střed těla. Aby svalové řetězce fungovaly co nejefektivněji, posilování typu „dřep, výpad, kliky a prkno“ nestačí.

Zanedbávané rotátory

Nejrůznější rotace a rotační klony posilují zejména rotátory páteře, které mají vytvářet pevný svalový korzet kolem páteře. Jsou to svaly, jejichž úlohou je udržovat vzájemné postavení jednotlivých obratlů. Bohužel mají výraznou tendenci ochabovat, což má za následek nerovnováhu svalů a také vznik nejrůznějších funkčních poruch páteře.

Bez hlubokého stabilizačního systému prostě neuděláte ani ránu.

Tzv. CORE umožňuje vyvažovat pohybové vzorce, přenáší sílu a stabilitu, a to vše dohromady samozřejmě souvisí i se snížením rizika zranění.

Ta dřina za to stojí

Co vám přidání rotace do posilovacích cviků přinese?

• Získáte pevnější střed těla – bez rotačních cviků mají tréninky na CORE jen částečný účinek
• Vaše pohyby budou efektivnější a reakce svalů rychlejší
• Zvýšíte flexibilitu svalů
• A navíc: bez rotačních cviků ten vytoužený pekáč buchet na břiše nikdy nevytvarujete 🙂

Správný postoj a technika je základ

Než se pustíte do rotačních cviků, je dobré mít na paměti pár zásad.

1. Nepodceňujte zahřátí svalů

2. Dbejte na správný postoj a techniku. Nezvedejte ramena k uším , věnujte pozornost vytažení celé páteře a nezapomínejte na rotaci hlavy. Pokud jste úplný začátečník, nebo máte problémy s bedry, zaměřte se nejprve na odstranění svalových nerovnováh a základní posílení středu těla pomocí méně náročných cviků.

3. Zátěž (případně rychlost) zvyšujte postupně. Mějte na paměti, že čít dál od těla držíte činku nebo medicinbal, tím více budete namáhat rotační svaly, které bývají na začátku ochablé.

4. Nezapomínejte na závěrečné protažení.

5. Je dobré cítit svaly, ne zátěž – nesoustřeďte se na činku, ale na zapojené svaly. Věnujte pozornost tomu, které svaly se zapojují, snažte se vnímat celý pohyb od začátku do konce.

6. První i poslední opakování mají vypadat stejně. Pozor na šizení techniky a zkracování rozpětí pohybu při zvýšené zátěži nebo rychlosti.

7. TIP: Cviky si odpočítávejte směrem dolů (8,7,6,5,4,3,2,1). Tak si snáz udržíte soustředění a pozornost na kvalitní dokončení série

Počty cviků a sérií budou záležet na vaší trénovanosti – nejčastěji to budou 2 až 3 série s počtem opakování od 8 do 15 na každou stranu.

Let´s do the twist – zásobník rotačních cviků

Základní rotace trupu do stran

Začít můžete jednoduchým pomalým přetáčením.

Cvik si následně můžete ztížit pomocí jednoruček nebo medicinbalu, případně přidejte balanční podložku.

Ve fitku můžete k rotačním cvikům skvěle využít kladku.

Dřevorubec

Nemusíte nutně shánět sekyrku. Postačí vám jednoručka, medicinbal, případně lahev s vodou. Dbejte na plynulost celého pohybu.

Variant tohoto cviku najdete hodně, takže si vybere každý.

Výpady s přetáčením horní poloviny těla

Rotace s míčem v sedě

Často se tomuto cviku říká Russian Twist. Při tomhle cviku budou vaše šikmé břišní svaly prosit o slitování 🙂

V sedě proveďte mírný záklon, vytočte trup a paže s medicinbalem do jedné strany, v mezní poloze zastavte a setrvejte tam 1-2 vteřiny, následně se vraťte do základní pozice. Vše opakujte na druhou stranu.

Rotace na gymballu

Jeden z nejlepších cviků na rotátory. Můžete ho provádět bez zátěže i se zatížením. Opět sledujte pohyb rukou.

Rotace vkleče pro začátečníky

 

Prkno pro pokročilé

Obtížnější variantou je potom využití TRX.

U tohoto cviku dbejte na správnou pozici hlavy – stále byste se měli dívat za rukou!!

 

 

Horolezec s rotací

Pokud vám cvik piřpadá příliš snadný, využijte balanční pomůcku.

Přetáčení nohou

Další cvik, který dá zabrat vašim šikmým břišním svalům…

 

Rotace ve výpadu s rukama za hlavou

Rotace s míčem ve dvou

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky 

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit jídelníček na míru bez nesmyslného počítání kalorií. 

Chcete vědět, jak efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví? Nevyučujeme teoretické poučky o počítání kalorií, ale praktické postupy využívané ve vrcholovém sportu, díky kterým maximalizujete vaše výsledky!! 

Přestaňte odkládat změnu a skoncujte jednou provždy s otázkami ohledně výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací o kurzu i reference studentů naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

 

Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

Sedmička pravidel pro štíhlé nohy