Hledáte novou výzvu pro rok 2017? Co takhle vyzkoušet silově vytrvalostní pětiboj?
V České republice již několik let existuje sportovní akce nesoucí název Ocelový muž-ocelová žena. Jde o silově-vytrvalostní pětiboj skládající se z 5 disciplín – třech silových a dvou vytrvalostních.
Tento závod je takovým kompletním testem kondice. Mezi závodníky se mu často přezdívá „soutěž pravdy“, protože každého prověří komplexně v síle i vytrvalosti.
Před pár lety přilákal závod i Jirku Beneše, který již stihl posbírat řadu úspěchů.
Protože skloubit trénink na vytrvalostní i silové disciplíny není vůbec snadné, rozhodli jsme se Jirku vyzpovídat a poskytnout tak pár rad a tréninkových tipů všem, který by si chtěli v příštím roce závod Ocelový muž-ocelová žena vyzkoušet.
Jirko, jaké konkrétní disciplíny spojuje závod Ocelový muž-ocelová žena?
První silovou disciplínou je benchpress na maximální počet opakování s váhou činky 50kg nebo 70kg, ženy volí zátěž menší. Následuje shyb na hrazdě na maximální počet, nebo tzv. ve visu na výdrž, muži i ženy stejně. Třetí disciplínou jsou sedy-lehy za 2 minuty.
Vytrvalostní část se skládá z běhu na 4,5-5km a cyklistické časovky (cca 40km).
Celý pětiboj láká díky kombinaci vytrvalostních i silových disciplín hlavně lidi, kteří v zimě rádi posilují a od jara do podzimu je láká především pohyb venku – běh, kolo.
Proč zrovna tahle kombinace?
Když si vezmeme benchpress, tak ten dělají lidi skoro v každé posilovně. Dělají ho sportovci v rámci různých příprav, takže je to cvik velice známý široké veřejnosti. Je to základní cvik na prsní svaly. Zapojuje se i přední strana deltového svalu, trojhlavý pažní sval, přední pilovitý a trapéz.
Pokud jsme u shybu, tento cvik všichni znají (nebo by měli znát) již ze základní školy, rovněž je v testech k přijetí k armádě nebo policii. Při shybech se zapojují široký sval zádový, velký sval oblý, mezilopatkové svaly, střední a spodní část trapézového svalu, k ještě svaly nadloktí, předloktí a velký sval prsní. Udělat 10-15 poctivých shybů do visu a čelem nad hrazdu vyžaduje pravidelný trénink.
Sed-leh v ocelovém muži vypadá tak, že nohy jsou volně bez zapření na zemi, ruce za hlavou drží gumu a lokty se závodník musí dotknout kolen.
Takže když to shrneme, na silovou část musíte mít celou horní polovinu těla v dobré kondici :-). Běh a kolo zase prověří vaše nohy.
Jirko, jaké byly tvé začátky? Na co jsi byl víc zaměřený, než jsi vyzkoušel poprvé „ocelový“ závod – na sílu nebo vytrvalost?
Začínal jsem před mnoha lety cvičením v domácí posilovně. Nějaké moderní fitness nebylo, ale na základ to stačilo. Později to bylo hodně kolo, postupně 600-800km měsíčně od jara do podzimu, k tomu plavání a běh. Následně jsem to začal kombinovat a zkusil si pár sprint triatlonů.
Co je na tréninku na ocelového muže nejtěžší?
Už jen kombinace běhu a kola zatěžuje jiné svalové skupiny. Kdo jen jezdí na kole, nemůže se spoléhat na to, že dosáhne automaticky i dobrých výsledků v běhu, protože jde také o vytrvalostní disciplínu. Musí se trénovat obojí. Druhým oříškem je zkombinovat načasování vůči silovým tréninkům, kdy by měl člověk po posilovně odpočívat, aby svalstvo zregenerovalo, ale zároveň musí zařadit další den kolo či běh. Nebo, když člověk nemá dostatek času, musí skloubit v jeden den 2 tréninky.
Jak vypadají tvé tréninkové týdny v létě a jak v zimě?
Trénink v létě je podle pracovních směn a časových možností střídavý. Pokud je více volna, tak dám jeden den třeba delší kolo, další den posilovnu nebo běh. Pokud je času méně, dám třeba 2 kratší tréninky za den, v rozestupu několika hodin. Ten první dám dle toho, na co se chci zaměřit, nebo co je zrovna moje slabší disciplína.
Když se času opravdu nedostává, tak dám třeba spojený trénink, kdy začnu rychlou posilovnou, složenou právě z třeba benchpressu, shybů, sed-lehů (ideální kruhový trénink), a hned potom třeba vyběhnu nebo vyjedu lehce na kole. Takový trénink zabere třeba jen hodinu nebo lehce přes.
Kromě toho v létě pravidelně plavu 3x týdně venku, což je skvělé na regeneraci po všech již zmíněných disciplínách.
Trénink v závodní sezoně pak vypadá asi takhle: posilovna cca 2x za týden, 2x týdně běh, 2x kolo. Týden před závodem už jen takový volný program: vyjetí na kole, proběhnutí, 1x týdně lehká posilovna, ať tělo stačí regenerovat.
Trénink v zimě se liší hlavně tím, že zařazuji zimní plavání. Plavání se věnuji celoročně, ale zimní plavání má svá specifika. Věnuji se mu už 13 let a nedám na něj dopustit. Je to vynikající zdraví prospěšná aktivita, hlavně co se týká obranyschopnosti a odolnosti organismu. Je to velice tvrdý sport, zvlášť pro tratě 750-1000m na uplavanou vzdálenost na čas. Plavete ve vodě pod 4°C a to vyžaduje cílený celoroční trénink venku, za jakéhokoliv počasí, plus když není šance venku, tak plavání v bazénu..
Počet lidí, kteří se věnují zimnímu plavání, se za posledních 5 let zhruba ztrojnásobil, což svědčí o jeho vzestupné tendenci. Najdete mezi nimi všechny přemožitele kanálu La-manche, i známé osobnosti. Vždyť i mnoho sportovců dnes využívá po těžkých trénincích metodu kryoterapie na urychlení regenerace.
Veškeré informace o tom sportu na www.zimni-plavani.info.
Jak řešíš stravu. Využíváš nějakou sportovní výživu?
Podceňovat výživu se samozřejmě v takhle náročném sportu nevyplácí. Chce to především kvalitní a komplexní jídelníček. Ze sportovní výživy využívám hlavně protein a BCAA.
Jak často a kde jsou závody?
Během poháru, který probíhá od května do srpna, je 6 závodů na různých místech republiky. Na všechny disciplíny jsou limity, které musí účastník splnit, aby mohl získat titul ocelový muž anebo ocelová žena. Jsou rozlišeny věkové kategorie, tak jako u dalších sportovních disciplínách. Zvlášť muži, zvlášť ženy. Víc o závodech i jejich vyhodnocování si mohou zájemci najít na stránkách http://www.ocelovymuz.cz/
Když bys vzal rekordy těch nejlepších, jakých výsledků dosahují v jednotlivých disciplínách?
Rekordy v ocelovém muži: benchpress cca 50 opakování s 70kg činkou, shyby 45x, sedy-lehy-115x.
Co bys doporučil lidem, kteří by si rádi Ocelového muže-ocelovou ženu vyzkoušeli?
Aby neváhali a příští rok závod vyzkoušeli. Věřím, že třeba sportovci, kteří se nadchli pro různé překážkové běhy, by to mohli brát i jako zajímavé zpestření, které je posune zase dál.
Do prvních závodů je stále dostatek času se připravit. Někomu se může zdát těžké zkombinovat trénink síly i vytrvalosti. A k tomu samozřejmě zaměstnání nebo školu. I já mám náročné zaměstnání na čas, dělám střídavé směny…člověk si v tom musí najít systém. Jinak v závodech jsou lidé od 16 let do 70. To jen kdyby si někdo náhodou myslel, že je to jen pro mlaďochy.
A jak začít s tréninkem? Doporučil bych zařadit posilování 2x týdně. Přes zimu může být klidně všeobecná příprava v posilovně, postupem času v jarních měsících se už začít zaměřovat na zmiňované disciplíny – benchpress, kliky, shyby, sedy lehy. Vzhledem ke kombinaci s posilovnou, je dobré upravovat běžecké tréninky na vzdálenost těch 5 km, aby byl člověk schopný zregenerovat. Trénink na kole do cca 2 hodin, jelikož po této době již tělo začne dosti ztrácet energii v silových disciplínách.
Posilování
Trénink na ocel.muže-benchpress-jeden trénink může být klasický, série 3×10 na sílu, další může být právě na vytrvalost – 3×20 opakování, Případně se dá kombinovat klasický trénink benchpressu na sílu a další trénink dát kliky na vytrvalost.
U shybů je důležité dbát na správnou techniku. Vyzkoušet si nadhmat, podhmat, široký, úzký úchop. Kdo neudělá zatím ani jeden shyb, tak musí začít tzv. negativními shyby. Negativní opakování znamená, že se pouze pomalu a kontrolovaně spouštíte dolů a vytváříte cíleně odpor zádovými svaly. Vhodné je udělat třeba 2 až 3 série po 3 – 5 negativních opakování. Postupně tak získáte sílu na svůj první shyb. Další možností, jak se připravit na shyby jsou statické výdrže ve shybu.
Břišní svaly se nemusí cvičit 5x týdně. Je dobré v rámci tréninku zařazovat různé cviky, ať už cviky jako prkno a další na střed těla, cvičení na balonu, atd.
Na závodní cviky je pak dobré se zaměřit víc tak 2 měsíce před prvním závodem.
Případným zájemcům přeji skvělý start do další sezony. A třeba se potkáme na dalším závodě v létě či zimním plavání.
NEZMEŠKEJ AKCI NA CERTIFIKOVANÉ KURZY SPORTOVNÍ VÝŽIVY !!!!
Lepší výkon, efektivní nabírání svalů i hubnutí – z 80% je úspěch daný jídelníčkem.
Pozor, už jen do 31.12.2016 můžeš získat slevu 1000,- Kč. Více informací najdeš na následujícím odkazu Kurz (nejen) sportovní výživy
