Nemáte moc času na cvičení? Pak vyzkoušejte intenzivní tabatu, díky které zvýšíte výkonnost a efektivněji spálíte tuky.

Asi každý už slyšel slovo HIIT.  Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink, který je postaven na střídání maximální a nízké intenzity cvičení.

Tento způsob tréninku má být až 9x účinnější pro spalování tuků než 60minutový kardio trénink nízké intenzity. Oproti nízko-intenzivnímu tréninku je u HIITu vysoká spotřeba energie a zrychlený metabolismus ještě několik hodin po dokončení aktivity. Běžná HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do 30 minut.

HIIT je populární už hezkou řádku let. Málokdo si ale uvědomuje, že HIIT používali trenéři a atleti už před více než 100 lety.

Například jedním z prvních zdokumentovaných běžců byl Hannes Kolehmainen (LOH 1912 zlato na 5000m a 10 000m, 1920 LOH zlato -maraton), který střídal běh na úrovni závodního tempa s vyklusáním. Pavoo Nurmi, Emil Zátopek a spousta dalších vynikajících běžců využívala  intervaly pro zlepšení výkonů.

Existuje celá řada variant a různých protokolů.

Mezi běžci byl třeba velmi populární trénink  “30-20-10” , který se skládal z úvodního zahřátí (1,2 km běhu s nízkou intenzitou), pak následovaly tři až čtyři pětiminutové intervaly s dvouminutovým odpočinkem mezi jednotlivými intervaly. Každý interval se běželo 30 vteřin na 30% maximální intenzity, následovalo 20 vteřin na 60% max. intenzity a 10 vteřin se běželo na 90% maxima. To vše pořád dokola po dobu 5 minut.

Podle studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo, se zjistilo, že zařazením těchto tréninků (místo aerobních tréninků) po dobu 7 týdnů se zlepšily významně časy na 5 km, zvýšilo so VO2max, došlo ke snížení krevního tlaku i cholesterolu, a to vše za polovinu tréninkového času.

A je jasné, že nejsou jen běžecké intervaly. Postupně vznikla celá řada HIIT programů, které jsou většinou pojmenovány podle těch, kteří je vymysleli – Little, Gibala, Timmons či právě TABATA.

Tabata byla sestavena Dr Izumi Tabatou , když se pokoušel najít nejvhodnější způsob posilování pro japonský národní tým rychlobruslařů. Tabata na základě svých výzkumů poukázal na skvělé účinky této metody.

U lidí, kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity o 14 % a zároveň došlo ke zlepšení anaerobní kapacity o 28%. Tradičním tréninkem (běh na úrovni 70 % VO2 max. po dobu 60 minut) se  aerobní kapacita zvýšila za 6 týdnů jen o 9,5 %.

Stačí vám 4 minuty

Trénink trvá pouhé 4 minuty (plus 3 minutové zahřátí a následný strečink). Jde o 8 cyklů – vždy 20 vteřin cvičení při maximální intenzitě a 10 vteřin odpočinek.

Jaký cvik vybrat?

To záleží na vás – můžete zařadit sprint, skákání přes švihadlo, posilovací cviky (dřepy, kliky, posilování s činkami, angličáky apod.) – vždy ale musí jít o vysokou intenzitu cvičení.

Můžete si vybrat na všechny úseky jen jeden ze cviků, nebo si zkombinujte cviky tak, abyste procvičili celé tělo.

Předem počítejte s tím,  že vám nestačí jen 4 minuty, protože se jedná opravdu o těžké a náročné cvičení –  je nutné tělo připravit– zahřát  a samozřejmě nezapomeňte ani na strečink po skončení cvičení.

Doporučuje se zařadit tabatu 2-4x týdně.

Tabata není pro úplné začátečníky

Je nutné dodat, že tabata není vhodná pro člověka, který nikdy intenzivněji necvičil. Každý, kdo tabatu bude zkoušet, by měl mít alespoň základní fyzickou zdatnost a především dobrý zdravotní stav. Přeci jen tepovka vyletí při tabatě pořádně vysoko.

Jak si měřit úseky

Jednotlivé úseky byste asi těžko měřili pomocí vteřinové ručičky. Pochybuji, že byste to při té vysoké intenzitě vůbec zvládli :-).  Pokud nemáte sporttester, kde byste si intervaly mohli nastavit, můžete využít jednoduché aplikace do  mobilu, např. na www.tabatatimer.com. Nebo pokud cvičíte doma u počítače, tak  si můžete pustit některé video na YouTube.com

Další inspiraci najdete například na http://tabatasongs.com/

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

• Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401