Hlavně začátečníci, nervózní z prvního delšího závodu, se často ptají, jak před závodem běhat a zda vůbec. Bohužel i hodně zkušenějších běžců podceňuje správné vyladění formy pro maximální výkon.
Pokud se nahromadí fyzická a psychická únava v průběhu dlouhodobého intenzivního tréninku, nastává pokles sportovní výkonnosti. A to je to poslední, co člověk potřebuje, když se blíží jeho vysněný závod. Proto se špičkoví sportovci snaží několik dní před důležitými závody odpočívat a tzv. stupňovat sportovní výkonnost (v angličtině pro to mají výraz tapering)
Obecná poučka týkající se ladění formy před závodem zní prostě a jasně: V období před cílovým závodem postupně snižte objem tréninku při zachování intenzity. Tak docílíte dalšího nárůstu výkonnosti.
Cíl je jasný – zachovat si formu, ale omezit nepříznivé účinky tréninku.
Výzkumy na elitních sportovních dokázaly, že pokud přestanete trénovat úplně, nebo omezíte objem i intenzitu, k vytouženému ladění formy prostě nedojde. Z výsledků vyplývá, že pokud se sníží objem (a to o 40 až 85%) a zachovají se dvě až tři fáze s vysokou intenzitou, případně se zařadí rychlostní vytrvalost v týdnu před závodem, potom se výkonnost může zlepšit klidně i o 6 %.
Takže jinými slovy: vysokou zátěž vystřídejte obdobím, kdy omezíte objem tréninku, ale zachováte intenzitu (nebo ji třeba ještě i malinko vyšponujete). Objem zátěže omezíte tím, že se zkrátíte jednotlivé fáze. Frekvenci tréninků je dobré snížit jen minimálně (tak maximálně o 20%) a celé toto vylaďovací období by nemělo trvat déle než 4 týdny.
Každý to samozřejmě bude mít jinak. Někdo bude ladit týden, někdo sníží objemy a začne trénovat hodně kvalitní úseky třeba již tři týdny před závodem, s tím, že objem bude snižovat postupně (ne skokově). Bude záležet i na tom, jak důležitý to je pro vás závod a jak celou závodní sezónu máte rozvrženou.
Příkladů, jak si vylaďovací období sestavit je nespočet. Někdo bude střídat fartlek s dvoustovkama, u někoho to může pár dní před závodem vypadat třeba takto:
jeden den výběhy do prudkého kopce + běžecká abeceda
volno
rovinky + abeceda
volno
delší výběh na pohodu (1,5 hod.) + krátké posilování
úseky v terénu
volno
abeceda+rovinky
závod
Je dobré dát přednost tréninkům, které vás od intenzity neodradí. Kdo upřednostňuje výběhy do kopců, nebude se nutit chodit někam na dráhu běhat čtyřstovky.
Co dodat na závěr? Asi jen to, abyste nepodcenili jídelníček (dlouhodobě pestrý a v den závodu to nepřehnat s rychlými cukry, které by vás mohly nepříjemně utlumit) . Také nezapomínejte, že vyladění fyzičky je jedna věc, ale bez vyladění psychiky maximální výkon nepodáte. Pokud budete ve stresu, napětí se přenese i na svaly a ani celkový metabolismus nebude fungovat tak, jak má. Takže zkuste vypustit z hlavy pracovní či rodinné stresy a zapomenout na soupeře a pochybnosti. Pokud se vám nedaří myšlenky zklidnit a nejste úplně typ, který je stavěný na nějakou poklidnou meditaci, vyzkoušejte si třeba progresivní svalovou relaxaci podle E. Jacobsona. Mně to docela pomáhá :-).
V den závodu si pak už jen zkuste uvědomit, že stejně už nic nezměníte, a přemýšlením, co jste nenatrénovali či měli udělat jinak, si rozhodně k osobáku nepomůžete. Prostě si jen běžte „to svoje“.
Zdroj:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8007812
