Co v tréninku a jídelníčku pomáhá na hubnutí tuku na problémových partiích? Může cvičení zvýšit spalování tuků na konkrétním místě?
Stehna, zadek, boky…říkáme jim problémové partie, protože se zdá, že tuková vrstva, kterou jsou pokryté, se zarputile odmítá „rozpustit“, i když upravíme jídelníček a potíme krev při tréninku.
Docílíte cvičením konkrétních partií toho, abyste spalovali tuky přímo na daném místě?
Možná jste se už někde na internetu dočetli, že tělo spaluje tuky tak nějak celkově a že procvičování určité svalové partie nebude mít tedy na spalování tuku v daném místě vliv. To není tak úplně pravda. Cvičení může zvýšit spalování tuků v konkrétním místě. Dá se dohledat i studie z roku 2007, která dokázala, že pokud budete cvičit jen jednu nohu, bude se tam spalovat více tuku, než v noze, která nemaká.
Takže technicky vzato, cvičení má vliv na hubnutí konkrétního místa, nicméně vás zklamu – rozdíl v množství tuku, které tím spálíte na dané partii, bychom mohli srovnat s kapkou v oceánu. Takže tím výrazného efektu nedocílíte a budete se muset vydat jinou cestou. Smiřte se s tím, že samotné cvičení na stehna a zadek prostě nepomůže.
Málo prokrvené partie
Abyste pochopili, proč některé partie odolávají veškerým vašim snahám o hubnutí, měli byste vědět, jak takové spalování tuků probíhá.
Nejprve musí být tuk z tukové buňky uvolněn a musí se transportovat do jiné buňky, aby se tam spálil – v tom hraje roli prokrvení. A problémové partie bohužel patří mezi ty méně prokrvené. Tady máme trochu omezené možnosti, jak prokrvení zvýšit – sauna, masáže, zahřívací zábaly apod. Možná to trochu pomůže, ale zázraky od toho nečekejte. Níže se pak podíváme na nějaké doplňky stravy, které prokrvení a spalování umí vylepšit.
Klíčové alfa a beta receptory
Tuky na problémových partiích odolávají i z toho důvodu, že tukové buňky mají dva různé typy receptorů – alfa a beta receptory. Beta receptory urychlují uvolňování tuků, alfa jsou takové anti – spalovací receptory. Receptory zapínají mezibuněčnou signalizaci, která buď urychluje nebo snižuje aktivitu enzymu HSL (hormon-senzitivní lipáza), který uvolňuje tuky. A bohužel tukové buňky v problémových partiích na hýždích, stehnech a bocích mají jako na potvoru víc alfa receptorů, než tukové buňky třeba na hrudi, pažích nebo v oblasti obličeje.
Pokud chcete spalovat tuky, potřebujete zvýšit aktivitu beta-receptorů a naopak snížit aktivitu alfa receptorů…
Jedním ze způsobů, jak to můžete udělat je vyplavovat pravidelně adrenalin a noradrenalin (tzv. katecholáty) – jsou to hormony, které stimulují centrální nervový systém a ovlivňují činnost kardiovaskulární soustavy a zvyšují energetický metabolismus. Jsou klíčové k tomu, aby se zahájilo spalování tuku při fyzické aktivitě.
Čím intenzivnější je cvičení, tím rychleji začne hladina adrenalinu a noradrenalinu stoupat – skvělé jsou na to sprinty, nebo intervaly s vysokou intenzitou. Hladinu adrenalinu a noradrenalinu se zvyšuje i v případně omezeného příjmu kalorií – proto je vhodné zařadit sem tam přerušované půsty.
Inzulín a kortizol – hodně špatná kombinace
Dalším hormonem, který má vliv na alfa a beta receptory, je inzulín.
Vůbec nejhorší je pro hubnutí kombinace vysoké hladiny inzulínu a kortizolu.
Hormony jsou nejdůležitějším faktorem při hubnutí problémových partií a pokud je nemáte pod kontrolou, tak se tukových zásob nezbavíte. Hormony ovlivňují vše – od budování svalové hmoty, přes to, jak celý váš organismus bude reagovat na stres, až po spalování tuků.
Jeden z hlavních důvodů, pro se spoustě lidem nedaří zhubnout je to, že nechápou, jak v těle funguje využívání sacharidů a inzulín.
Inzulín reguluje ukládání glukózy do tukových zásob a svalových buněk. Prudké a časté zvyšování hladiny glukózy v krvi je pro většinu lidí nejčastějším důvodem, proč se jim zvětšují tukové zásoby.
Sacharidy obecně nejsou nějaké zlo, pokud je umíte správně časovat a umíte si hrát s jejich glykemickým indexem. Sacharidy jsou klíčové pro náročné tréninky i pro doplnění glykogenu po silových trénincích, kdy makáte ve vysoké intenzitě.
Ale pokud sacharidy do těla házíte bez rozmyslu, dokážete si totálně zazdít spalování tuků. Pokud každou chvilku „natankujete“ do těla cukry, které nejsou využity na energii, nezbývá vašemu tělu nic jiného, než uložit přebytek cukrů ve formě tuku. Proto je tak klíčové naučit se sacharidy správně cyklovat.
Dalším hormonem, který pak potřebujete dostat pod kontrolu, je kortizol. Kortizol může být váš přítel, ale i také velký sabotér hubnutí. Díky kortizolu můžeme správně zareagovat na stresový podnět – aktivuje se centrální nervový sysém a začnou se produkovat potřebné hormony adrenalin a noradrenalin. Kortizol ovlivňuje energetický metabolismus – připravuje tělo k tomu, aby se dala rychle získat energie. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi a dochází i k mobilizaci tukových zásob a také zásob aminokyselin.
Krátkodobé vyplavení kortizolu při trénincích tedy spouští spalování tuků, což je fajn, pokud to netrvá příliš dlouho.
Pokud je ale hladina kortizolu dlouhodobě vysoká, tuky budou naopak přibývat a často dojde i k úbytku svalové hmoty.
Pamatujte si, že dlouhé vytrvalostní tréninky většinou vedou k výraznějšímu zvýšení hladiny kortizolu než kratší silové tréninky. Takže kardio si klidně zařaďte, ale nepřehánějte to a nakombinujte si aerobní tréninky s těmi silovými.
Kortizol je spojený nejen s fyzickým stresem při trénincích, ale také s psychickým stresem. A pokud budete vystaveni psychickému stresu dlouhodobě, můžete na hubnutí zapomenout. A to nemluvím o tom, že se sníží imunita, dostaví se bolesti hlavy, únava, deprese, žaludeční vředy, vysoký krevní tlak, rezistence na inzulín, dojde ke snížení vstřebávání vápníku hrozí (osteoporóza), atd.
Se zvládnutím stresu mohou skvěle pomoct nejen meditace, jóga, kvalitní spánek a správně sestavený protizánětlivý jídelníček, ale také adaptogeny – jedním z nejlepších pomocníků je např. ashwagandha.
Zkrátka mít pod kontrolou inzulín a kortizol je základ, abyste vůbec mohli začít se spalováním tuků.
Testosteron a hormony štítné žlázy
Jídelníčkem a cvičením pak můžete ovlivňovat i další hormony, jako je testosteron a hormony štítné žlázy. Opět tady platí, že vyšší intenzita cvičení hraje ve váš prospěch – vytrvalostní cvičení má tendenci oslabovat produkci testosteronu (především u mužů). Dalším zabijákem testosteronu je vysokosacharidová strava, špatné tuky (transmastné kyseliny) a nesprávný poměr mezi omega 6 a omega mastnými kyselinami, přemíra alkoholu a špatný spánek.
Takže omezte cukry, navyšte zdravé tuky, ohlídejte si hladinu vitamínu D a dostatek zinku a zařaďte i nějaké byliny, které mohou výrazně s hormonální rovnováhou pomoct (kotvičník, muira puama, maca, cordyceps, pískavice řecké seno, pro ženy pak třeba damiana).
Co se týká ovlivňování funkce štítné žlázy, tak je klíčové ohlídat dostatečné množství jódu. Někteří lidé si naruší funkci štítné žlázy třeba i tím, že velkém jí potraviny bohaté na strumigeny – brokolice, květák, růžičková kapusta atd. Nejde o to, abyste se této zelenině vyhýbali, ale nepřehánějte to. Snažte se, aby byl jídelníček vyvážený. Pokud chcete funkci štítné žlázy podpořit, můžete přidat do jídelníčku např. kelp (řasa bohatá na jód) nebo mořské plody.
Pozor si dejte na na dlouhodobé nízkosacharidové diety – může to negativně ovlivnit funkci štítné žlázy.
Většina mých studentů je překvapená, jak rychle začne jejich tělo efektivně spalovat tuky, když se naučí správně sestavovat jídelníček. Když pochopí, jak správně cyklovat sacharidy, jak jíst před a po aerobních trénincích a co ohlídat u anaerobních tréninků. Když už chcete mít výsledky, tak se zkrátka koukejte trochu vzdělávat v tom, jak vaše tělo funguje – jinak se budete motat v začarovaném kruhu.
Doplňky, které zlepší spalování odolávajícího tuku
Na ovlivnění funkce katecholaminů můžete třeba využít extrakt ze zeleného čaje. Pokud nemáte problémy se štítnou žlázou, srdcem, ledvinami nebo játry, tak můžete zařadit forskolin, který může s hubnutím výrazně pomoct.
Forskolin je látka získávaná z byliny Coleus forskohlii (Plectranthus barbatus), pod lidovým názvem známé jako Africká kopřiva.
Forskolin aktivuje cAMP (cyklický adenosin monofosfát), který reguluje glukózu v krvi a má vliv na tukový metabolismu. Zvýšená úroveň cAMP má hned několik účinků – rozšiřuje cévy, zvýší prokrvení, zvyšuje také ventilaci průdušek a hlavně zvyšuje vylučování hormonů štítné žlázy a urychluje uvolňování tuků z tukových buněk do krve.
To je právě důvod, proč může pomoct se spalováním tuku na problémových partiích. Kromě toho pak má forskolin i vliv na testosteron a růst svalů. Opět ale opakuji, že pokud máte jakékoli zdravotní problémy, forskolinu se vyhněte.
Na závěr pak ještě můžeme zmínit doplňky, které blokují aktivaci alfa receptorů. Synephrin, yohimbin, a berberin.
Asi nejlepší z nich je yohimbin, který může pomoct i se zvládáním pocitů hladu. Yohimbin má pozitivní vliv i na kardiovaskulární soustavu (zlepšuje cirkulaci krve), je to antioxidant, dokonce i afrodiziakum a může někdy pomoct i s úzkostmi.
Závěr
Abychom to trochu shrnuli – na odstranění tuku z hýždí, zadku a boků vám samotné cvičení a dlouhodobé omezení kalorií nebude fungovat. Pokud se budete dlouhé hodiny plácat v aerobní zóně, budete se hystericky vyhýbat sacharidům, hladovět a budete ve stresu, pak tuk budete spíš přibírat.
Nejlepší je zařadit si ke dvěma kardio tréninkům třeba 3 intenzivní kratší tréninky, plus nějaké to kondiční cvičení a hlavně si správně nastavit jídelníček.
Optimální je kombinace přerušovaných půstů s cyklováním sacharidů (kolem náročných tréninků zvednete příjem sacharidů). Další klíčovou věcí je správné načasování bílkovin a dostatek zdravých tuků a mikroživin (od vit. D, přes hořčík, zinek…).
Významně vám může pomoct ashwagandha nebo jiné byliny, které pomáhají optimalizovat hormonální rovnováhu.
Pamatujte si, že správně nastavený jídelníček z kvalitních surovin je základ. Jestli se ve výživě ztrácíte a nevíte, co kdy jíst, tak už konečně věnujte nějaký ten čas vzdělávání.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.
Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.
Udělejte konečně správný krok a naučte se vše, co potřebujete, abyste konečně měli výsledky, které si zasloužíte – registrujte se ještě dnes na nejbližší volný termín!
Právě nyní jsme pro vás otevřeli registrace na prázdninové semináře Kurzu (nejen) sportovní výživy nebo můžete studovat i on-line: On-line Kurz (nejen) sportovní výživy
Více o kurzu a reference studentů zde: Kurz sportovní výživy.
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985258/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC548904/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17214405/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9403317/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129145/
