Když se mezi běžci řekne silový trénink, reakce bývají pořád velmi rozdílné. Jeden bez něj nedá ani týden, druhý několikrát do roka slavnostně vytáhne odporovou gumu a třetí je přesvědčený, že mu běhání kopců jako posilovna bohatě stačí. Jenže právě síla, schopnost těla pracovat jako jeden celek a odolávat dlouhodobému zatížení mohou rozhodovat nejen o výkonu, ale také o tom, jestli budeme schopni sportovat dlouhé roky bez neustálého kolotoče drobných zranění.O silovém tréninku jsme si proto tentokrát chtěli povídat s někým, kdo jej zná z několika velmi odlišných světů.
Boris Orava je absolventem FTVS UK, mistrem Evropy v klasické kulturistice, absolutním mistrem České republiky v kulturistice a vicemistrem ČR v RAW silovém trojboji. Jeho sportovní svět ale dávno nekončí u činky. Věnoval se a věnuje také dalším sportům včetně MTB endura a svůj původně kulturistický přístup postupně posunul směrem k funkčnímu silovému tréninku, koordinaci, celkové zdatnosti a dlouhodobé odolnosti organismu.
Určitě si dejte s Borisem nejdříve nejdříve první díl.
V posledních letech se navíc intenzivně zabývá funkční výživou, metabolickými typy a individuální reakcí člověka na trénink, výživu i životní styl. S Borisem jsme proto probrali, proč by měl silově trénovat běžec, jak často má smysl chodit do posilovny, jestli se máme bát těžkých vah, co se silovým tréninkem během závodní sezony – a nakonec také to, nakolik jsou naše schopnosti předurčené genetikou a co s nimi může udělat prostředí a životní styl.
A co výbušnost, skoky a plyometrie?
Jednoznačně ano. Pokud je cílem rozvoj výbušnosti, zařazoval bych tyto prvky už na začátek tréninkové jednotky, kdy je sportovec čerstvý.
Výbušnost není důležitá jen pro samotný výkon. Rychlá svalová kontrakce hraje významnou roli také při stabilizaci kloubů a celého pohybového systému. Plyometrie navíc nepracuje pouze se svaly, ale využívá také elastické vlastnosti šlach a fascií.
A právě to je pro běžce mimořádně zajímavé. Šlachy totiž můžeme do určité míry vnímat jako pružiny, které dokážou část energie ukládat a následně ji vracet do dalšího pohybu.Správně nastavený plyometrický trénink tak může zlepšovat spolupráci svalů a šlach a tím i efektivitu pohybu. Proto podle mě není plyometrie doménou pouze sprinterů. Velký přínos může mít i pro vytrvalostní běžce.
Dvakrát týdně posilovna. Co tam dělat? Co by měl běžec v posilovně řešit jako první?
Na prvním místě bych řešil existující pohybové problémy a kompenzaci. Smyslem kompenzačního tréninku je zachytit a řešit svalové a funkční dysbalance dříve, než se z nich stanou problémy, které začnou sportovce omezovat. Velkou pozornost bych věnoval také plyometrii, stavu a funkci šlach, flexibilitě a funkčnosti páteře a síle středu těla. A teprve potom bych řešil to, co si většina lidí klasicky představí pod pojmem silový trénink – tedy kolik kilogramů budeme zvedat.
Kolikrát týdně by měl ambiciózní hobby běžec silově trénovat?
Mimo sezonu bych doporučil klidně třikrát týdně, v sezoně spíš dvakrát. Konkrétní podobu bych ale vždy přizpůsobil fázi přípravy. Pracoval bych s jednotlivými makro- a mezocykly tak, aby se trénink postupně posouval od obecné přípravy, základní síly a přípravy pohybového aparátu směrem ke specifické závodní formě. Silový trénink tedy nemůže vypadat stejně v prosinci a týden před hlavním závodem.
Jak dlouhá musí být silová jednotka?
Za optimální považuji zhruba 30 až 75 minut podle fáze přípravy a konkrétního obsahu. Do toho ale nepočítám rozcvičení. To může někdy zabrat skoro stejně dlouho jako samotná hlavní část tréninku. U vrcholových sportovců může být příprava na samotný výkon opravdu velmi dlouhá. Obecně bych řekl, že čím více a intenzivněji člověk trénuje, tím větší pozornost by měl věnovat kvalitnímu rozcvičení a kompenzaci.
Kam zařadit silový trénink vůči intervalům, tempu a dlouhému běhu?
Trénink bych rozumně rozdělil nebo nakombinoval tak, aby se v jeden den nekumulovalo příliš mnoho stejného typu zatížení. Vždycky ale záleží na konkrétním sportovci, fázi přípravy a celkovém počtu tréninkových jednotek. Na začátku přípravy můžeme pracovat s vyšším objemem. S blížícím se vrcholem sezony bych postupně přidával intenzitu a naopak ubíral objem. Před samotným vrcholem je potřeba dávat velký pozor na přetrénování a zbytečné riziko zranění. Právě tehdy velmi často platí, že méně znamená více.
A těžké nohy den před intervaly nebo dlouhým během?
To je hodně individuální a nebál bych se do určité míry experimentovat. Já jsem například kdysi běžel zápočet na 800 metrů den po těžkém silovém tréninku nohou. Čekal bych katastrofu, ale vůbec se mi neběželo špatně. Možná dokonce naopak. Někdy může sportovce posunout i chyba nebo porušení běžně doporučovaných principů. Neexistuje jeden postup, který bude vždy a u každého fungovat stejně. A právě v tom podle mě spočívá kouzlo sportovního tréninku a dlouhodobého hledání vlastní výkonnosti.
Jak poznám, že mi silový trénink už nepomáhá?
Za ty roky jsem přišel na jedno zajímavé osobní pravidlo: jakmile mě nějaký typ tréninku dlouhodobě přestane bavit, většinou už mi ani nepřináší tolik jako dříve. Neznamená to, že trénink musí být vždy příjemný. Baví mě i věci, které bolí a jsou nepříjemné, pokud vidím, že přinášejí výsledek. Přestává mě bavit spíš něco, u čeho už necítím další posun. Proto bych počet a styl tréninků nastavoval tak, aby člověk dokázal dlouhodobě udržet motivaci a současně viděl jejich přínos. Intuice je podle mě ve sportu velmi důležitá. Dříve byla hodně podceňovaná, dnes jí přikládám mnohem větší význam.
Jak moc se má posilování měnit během roku?
Zásadně. Styl silového tréninku by měl odpovídat konkrétní fázi přípravy a jejímu cíli. Na začátku přípravy je potřeba vybudovat základy pro budoucí výkon – základní sílu, odolnost šlach a funkčnost celého pohybového systému. To bych viděl jako jeden z hlavních cílů zimního období. S blížící se závodní sezonou bych silový trénink postupně více zaměřoval na podporu a kompenzaci specifického vytrvalostního výkonu. V této fázi může dostat větší prostor například plyometrie a silová vytrvalost.
Během samotné závodní sezony už musí být prioritou běžecký výkon. Silový trénink bych proto zařazoval spíše jako doplněk, například jednou až dvakrát týdně, tak aby neomezoval hlavní sportovní výkon. Jeho hlavním cílem je v této fázi především udržení potřebných schopností, kompenzace a prevence zranění. Silový trénink vytrvalce by se tedy měl v průběhu roku výrazně proměňovat. Na začátku přípravy může vypadat úplně jinak než na jejím konci uprostřed závodní sezony.
Core, chodidla a lýtka. Co podle tebe skutečně znamená „core“? Potřebujeme nekonečné planky?
Core trénink je dnes velmi populární a samozřejmě důležitý. Jeho interpretace je ale podle mě často zbytečně omezená právě třeba jen na plank. Já bych core definoval mnohem šířeji – jako zdraví, flexibilitu a funkčnost středu těla, respektive páteře. A především její schopnost správně fungovat v pohybu a spolupracovat se všemi ostatními částmi těla. Klíč vidím v kombinaci flexibility páteře a schopnosti střed těla ve správnou chvíli zpevnit.
Nejefektivnější jsou podle mě komplexní cviky a pohyby, které probíhají ve více rovinách a přirozeně propojují střed těla s končetinami. Osobně mám výbornou zkušenost například s rope flow. Začal jsem se mu věnovat po úrazu páteře a v kombinaci se silovým tréninkem mi pomohlo dostat záda do lepšího stavu, než v jakém byla před zraněním. Obsahuje rotační a komplexní pohyby podobné tomu, co vidíme v celé řadě sportů.
Pracujeme s pohybem páteře v různých rovinách a zároveň učíme nervový systém jednotlivé části těla koordinovat. Přirozený pohyb totiž není izolovaný. Je výsledkem souhry celého pohybového systému – svalů, páteře, fascií, šlach a končetin. Plank podle mě může mít svoje místo, ale jeho možnosti jsou omezené právě tím, že jde o statický cvik. A navíc je to nuda (smích). Rope flow je pro mě momentálně jeden z nejlepších způsobů, jak rozvíjet core, koordinaci a celkovou kvalitu pohybu.
Kterou oblast podle tebe běžci při silovém tréninku nejčastěji zanedbávají?
Plyometrii. Může se zdát, že výbušnost vytrvalostního sportovce nikam zásadně neposune. Jenže právě práce s elastickými vlastnostmi šlach a schopností efektivně využívat uloženou energii může mít podle mě pro běžce obrovský význam. Plyometrie tedy není jen o tom vyskočit co nejvýš. Je to také trénink kvality a efektivity celého pohybového aparátu.
Co chodidla a lýtka?
Funkce chodidla je pro běžce naprosto zásadní. Chodidlo je evolučně dokonale přizpůsobené lidskému pohybu, jenže moderním životním stylem a obuví můžeme jeho přirozenou funkci do určité míry omezovat. Já osobně jsem velkým zastáncem barefoot obuvi a nosím ji už mnoho let. Pro většinu běžných činností ji vnímám jako způsob, jak chodidlu umožnit pracovat přirozeněji.
Funkční chodidlo podle mě ovlivňuje nejen techniku běhu, ale celý pohybový řetězec včetně kolen, kyčlí a páteře. Stejně tak v posilovně, pokud to prostředí a konkrétní cvik umožňují, velmi rád cvičím naboso. U běžce, který je celý život zvyklý na klasickou obuv, bych ale případnou změnu dělal postupně. Chodidlo i celý pohybový aparát potřebují čas, aby se na jiný typ zatížení adaptovaly.
Má smysl cíleně trénovat soleus?
Určitě. Soleus pracuje výrazně při pohybu s pokrčeným kolenem, takže bych u běžce zařazoval například výpony v sedě. K tomu bych přidal i zmíněné oslí výpony, které více zatěžují gastrocnemius a současně umožňují pracovat s jeho délkou a rozsahem pohybu. Lýtko bych tedy rozhodně nevnímal jako jeden sval, který stačí nějakým způsobem „odcvičit“. Jednotlivé části mají rozdílnou funkci a podle toho bych k jejich tréninku přistupoval.
A co horní polovina těla? Potřebuje běžec bench-press, shyby nebo tlaky nad hlavu?
Určitě bych nezanedbával komplexní rozvoj celého těla – nejen kvůli vzhledu, ale hlavně kvůli zdraví a držení těla. Problematická bývá například mezilopatková oblast. Pokud má běžec výrazně zhoršené držení hrudní páteře, nemůže podle mě optimálně fungovat ani při samotném běhu. A když už jsi zmínil bench-press: já osobně bych byl opatrný, pokud člověk neovládá správnou techniku. Bench-press je technicky mnohem složitější cvik, než jak na první pohled vypadá. Pokud ho člověk neumí provádět správně, doporučil bych mu raději začít například s jednoručkami. Pro běžce totiž není cílem za každou cenu zvednout co největší váhu na bench-pressu. Cílem je mít funkční, silnou a vyváženou horní polovinu těla.
