Není asi nic horšího, než když si běžíte svůj vysněný maraton, cítíte se skvěle, plni energie, vše jde podle plánu a najednou se do vás zakousne křeč. Zkusíte si vzít první pomoc ve formě nějakých minerálů, ale ono to nepomůže a po pár metrech vás bolest zastaví úplně.

Snad každý někdy v životě zažil nějakou svalovou křeč. Někdy jde o slabé záškuby, které jen obtěžují, ale v některých případech přijde během pár vteřin prudká bolest, která znemožní jakýkoli další pohyb. V extrémních případech vás může křeč na několik dní vyřadit z tréninku, nebo dokonce může sval poškodit. Křeče se samozřejmě nemusí dostavit jen v průběhu závodu nebo tréninku, ale klidně po něm, někdy třeba až v noci po závodě. 

Dá se křečím zabránit?

Když jsem před svým prvním maratonem hltal všechny možné příručky o běhání a články věnované přípravě na dlouhý běh, často jsem narazil na informaci, že proti křečím stačí do sebe rychle dostat něco s hořčíkem, zvýšit celkově přísun minerálů a vitamínů, případně vše vyřešit pojídáním soli. Přes dodržení všech rad, experimentování s různými produkty i dávkováním jsem se s křečí bohužel potýkal při vzdálenostech vyšších než 30 km dál.

Nedalo mi to a zapátral jsem tehdy víc na internetu a našel zdroje především z okruhu odborné lékařské literatury, které mi mýtus ohledně křečí a nedostatku minerálů spojeného s dehydratací zbořily.
Je pravda, že nedostatek určitých minerálů (vápník, hořčík, draslík, sodík) v kombinaci s nedostatečnou hydratací a několikahodinovým vytrvalostním tréninkem může být jednou z příčin, ale zdaleka ne nejčastější. Nebudeme tady rozebírat příčiny, které souvisejí s celkovým zdravotním stavem, jako jsou nemoci žil, horečka, infekce, atd. Zaměříme se na křeče, které souvisejí s velkým fyzickým výkonem. Těm se také věnovaly desítky vědeckých studií, které prokázaly, že příčinou křečí při intenzivní zátěži je místní překyselení svalů, které nejsou na objem a míru dané zátěže připravené.

Stačí se zamyslet nad tím, že křeč vzniká v konkrétním místě, velmi často v lýtku, nebo v partiích, které nejsou na určitý pohyb či velikou intenzitu namáhání konkrétního svalu zvyklé. Například při plavání, kdy dostaneme křeč do chodidla či prstů, protože nárt je protažený, pro dané svaly je to nepřirozené postavení, zabírají svaly, které se jinak zapojují minimálně, přidá se chladná voda a trochu větší úsilí při plavání. Křeč se potom dostaví velmi brzy. Kdyby příčinou byl jen nedostatek minerálů, křeče by se přepadaly v celém těle.

Když se podíváme konkrétně na běh na dlouhé vzdálenosti, tak s přibývajícími kilometry se značně změní naše postavení těla – s rostoucí únavou se jakoby tělo bortí, ekonomika běhu se zhoršuje, některé pohyby přebírají svaly, které nejsou dostatečně trénované. U běžců tak velmi často dochází k tomu, že noha začne při běhu dopadat nikoli pod těžiště těla, ale před něj, noha ztrácí možnost optimálně pracovat, celkově zesílí otřesy při dopadu nohy na zem a v podstatě začneme nutit svaly zadní strany stehna a hýžďový sval k mnohem většímu úsilí. Jenže třeba namáhaný oslabený hýžďový sval společně se zkrácenými natahovači kyčle následně přehodí námahu na lýtka a bolestivá křeč na sebe nenechá dlouho čekat.
I když máme často pocit, že máme dostatečně natrénováno, tak si musíme uvědomit, že i jen pouhá změna v držení těla zatíží naše svaly jinak, změní se frekvence střídání stahů a uvolnění, zapojí se jiná svalová vlákna.

Co tedy s tím?

Klíčem je dostatečný, ale také přiměřený trénink. Důležité je zvyšovat svoji aerobní trénovanost – ta zlepšuje průtok krve v oblasti namáhaných svalů a celkově zlepšuje prokrvení i zásobení svalů kyslíkem. K tomu je dobré zařazovat i opakované úseky v oblasti anaerobního prahu. Celkově se tím zlepšují mechanismy, které pomáhají odbourávat laktát a výrazně se tím zlepší odolnost těla proti zakyselení.
Druhou, neméně podstatnou prevencí křečí je zlepšování ekonomiky běhu a odstranění nejrůznějších svalových nerovnováh.

Nepodceňujte protahování zkrácených svalů a posilujte svaly středu těla a nezapomeňte na posilování hýžďového svalu.

První pomoc 

Pokud cítíte, že se křeč blíží, je nutné okamžitě zpomalit, případně zastavit a sval protáhnout pokud možno do jeho maximální délky. Můžete doplnit energii, tekutiny a minerály (pokud máte pocit, že to je jedna z příčin a že jste dostatečný přísun nezajistili). Zkuste potom věnovat pozornost držení těla, vnímejte, jak se váš pohyb změnil. Je dobré zkrátit krok, srovnat záda, zvolnit tempo a zkusit vrátit vše do rovnováhy. Někdy tak zabráníte tomu, aby se křeč projevila naplno. 
Pokud křeč udeří naplno, platí opět to, že se sval musí protáhnout. Někdy to můžete zvládnout sami, někdy je dobré, když vám někdo s protažením pomůže.

Pokud po protažení nedojde k úplnému uvolnění a sval zůstane bolestivý, tak zřejmě došlo k poškození svalových vláken. Někdy se může objevit i modřina. Tehle stav vám většinou další pohyb znemožní a vám nezbyde nic jiného, než postižený sval ledovat, dodržovat klidový režim, případně tlumit bolest analgetiky (diclofenacem, paralenem nebo ibuprofenem) 

Co dodat na závěr?

Nepřetěžujte tělo nárazově, kromě běhání se snažte posilovat a protahovat a celkově zlepšovat ekonomiku běhu. Dbejte na pestrý jídelníček a dostatečný pitný režim, a pokud vás čeká vícehodinová zátěž ve vedru, dopřejte tělu předem i během zátěže dostatek minerálů, které vypotíte.  A hlavně: vybírejte si závody, na které máte opravdu dobře natrénováno. Jen tak to pro vás bude zážitek a ne křeč.