Víte, jak si ohlídat dostatečný příjem soli a jakým lékům a bylinkám se ve vedru vyhnout?

Srpen nás podle předpovědi potrápí dalšími přívaly vedra a někteří z vás už možná skončili předčasně trénink nebo závod díky bolestivé křeči. Horké počasí totiž pravděpodobnost toho, že se do vás křeč zakousne, pořádně zvyšuje.

Jakmile stoupá teplota, naše tělo reaguje zvýšením oběhu krve v kůži a pocením. To umožňuje tělu nadměrné teplo uvolňovat a ochlazovat se. Bohužel se ale radikálně sníží přísun krve do svalů a snížený přísun kyslíku a živin se může následně projevit bolestivou křečí. Na vině ale samozřejmě není jen vedro a snaha těla se ochladit. Velmi často si  polibek křečové víly vykoledujeme tím, že podceníme přípravu na trénink nebo regeneraci.

Zrádná dehydratace

Při ztrátě tekutin a nedostatečném příjmu vody dojde k tomu, že se naše krev zahustí a pro srdce je těžší ji kamkoli napumpovat. Zrychlí se tepovka, ke svalům se nedostane dostatek kyslíku a živin, zásoby glykogenu se vyčerpají předčasně a navíc se díky nižšímu prokrvení mozku zhorší vnímání i koordinace pohybů. 

V první fázi pocítíte únavu a k poklesu celkové výkonnosti dojde už při ztrátě 2 až 3% tekutin.
V další fázi  začne tělo zadržovat tekutiny, sníží se pocení a teplota těla začne stoupat díky nedostatečnému ochlazování. Tam už přichází bolesti hlavy, křeče, dušnost, svalový třes a případně nevolnost či zvracení. Zkrátka nic, co by si člověk chtěl při běhání přivodit.

Zavodnění před tréninkem je základ

Co se týká optimálního zavodnění před tréninkem, tak se ve vedru obecně doporučuje vypít cca 0,5 l tekutin hodinu až dvě před výkonem a další 2 dcl asi 10 minut před vyběhnutím.

Pokud si chcete přizpůsobit zavodnění na svou váhovou kategorii, tak se můžete držet třeba doporučení ACSM (American College of Sports Medicine). Navržené množství vody je podle ACSM 3 až 5 ml na 1 kg hmotnosti 4 hodiny před tréninkem a podle potřeby 5 až 7 ml/kg hmotnosti dvě hodiny před tréninkem.

Kolik toho vypít během tréninku

Přiměřený příjem tekutin při vlastním běhu je zase individuální záležitost. Za standardních podmínek se pohybují ztráty vody u vytrvalostních běžců půl až jeden litr za hodinu, ve vedru to ale může být mnohonásobně víc. Nicméně je tady limit, kolik toho vůbec naše tělo umí vstřebat – horní hranice rychlosti vstřebávání tekutin z trávicího traktu je menší než 1 litr za hodinu a při výkonu tato rychlost ještě výrazně klesá. 

Optimální by bylo ve vedru každých deset  až patnáct minut “dotankovat” cca 0,1 až 0,2 litru. Pokud možnost pít nemáte a navíc jste začátečníci, raději na trénink v extrémních vedrech zapomeňte. I pro trénované jedince, jejichž ztráty vody i soli jsou nižší, je běhání v rozpáleném prostředí vyčerpávající a náročné na následnou regeneraci.

Vodu nebo ionťák

Ve vedrech dejte přednost kvůli zvýšené ztrátě minerálů nějakému hypotonickému iontovému nápoji. Může to být i doma vyrobený ionťák ze zeleného čaje( 1 litr zeleného čaje, 30 až 40g maltodextrinu, 20 g cukru, půl lžičky soli, šťáva z citrónu). Pozor na příliš vysokou koncentraci sacharidů, u některých prodávaných sportovních nápojů je doporučené ředění nedostatečné. Na trhu najdete i vysoce energetické nápoje s obsahem sacharidů až 20% – taková koncentrace výrazně zpomalí vstřebávání a často způsobuje i střevní potíže. Proto si hlídejte, aby vaše pití mělo koncentraci okolo 3 až 6% sacharidů.

Po tréninku

Abyste si ztráty vody mohli dobře ohlídat, je dobré se zvážit před vyběhnutím a pak hned po tréninku.
Na každý ztracený 0,5 kg byste měli vypít 500 až 700 ml tekutin. Nezapomínejte, že vstřebávání tekutin je postupné, takže si pití rozdělte a pijte po menších objemech.

Ztráty do 1% tekutin doplníte po výkonu poměrně snadno, při vyšších ztrátách je již třeba doplňovat tekutiny kontrolovaně a dodávat i potřebné minerály. Při ztrátě tekutin nad 4% tělesné hmotnosti dojde k úplné rehydrataci nejdříve za 6-8 hodin. To mějte na paměti hlavně pokud trénujete dvoufázově.

Pozor na diuretika

V horku si dávejte velký pozor na jakékoli přípravky s močopudnými účinky. Diuretika zvyšují vylučování vody a odpadních produktů (močovina, kyselina močová, kreatin) z organizmu. Jako léky jsou diuretika předepisovány např při vysokém tlaku či při různých edémech. Je jasné, že v horku, kdy se tělo ochlazuje pocením a dochází k velkým ztrátám vody, mohou močopudné látky výrazně zvýšit pravděpodobnost dehydratace a porušení iontové rovnováhy

Mezi diuretika patří i různé bylinky jako truskavec (rdesno ptačí) , kopřiva, přeslička rolní, řebříček, celík zlatobýl, vřes obecný, lichořeřišnice větší nebo divizna velkokvětá. Diuretické bylinky najdete i v některých detoxikačních čajích.

Pozor  i na meloun ve větším množství  nebo také některé druhy kořenové zeleniny (celer nebo petržel), i ty působí močopudně.
Snad není potřeba připomínat, že vyhnout byste se měli i pití nápojů s kofeinem, ať už je to cola, kafe, čaj nebo nějaký energetický nápoj.

Problém se ztrátou sodíku

Při ztrátách vody dochází také k úbytku minerálů. Spolu s potem odchází hlavně sodík. Draslík se vylučuje převážně močí. Právě ztrátě sodíku je přisuzována vina za vznik svalových křečí, případně kolapsu v důsledku nízkého tlaku.

Každý člověk se potí jinak a stejně tak ztrácí potem různé množství sodíku. V  1 litru potu se vyloučí něco mezi 460 – 1610 mg sodíku, průměrně to je tedy 1000 mg sodíku. V jedné čajové lžičce kuchyňské soli je 2325 mg sodíku.

Podívejte se proto, kolik sodíku už máte ve svém sportovním nápoji a po tréninku zkuste potřebný sodík doplnit. Sodík je totiž nutný k tomu, aby se voda správně rozváděla po těle tam kam má.

Je dobré mít na paměti, že vypití většího množství tekutin po náročném sportovním výkonu by mohlo bez příjmu sodíku vést k hyponatrémii. To je termín označující nízkou hladinau sodíku –nebezpečný stav, kdy může dojít k otoku mozku a plicnímu edému. Hyponatrémie hrozí především u dlouhých běhů, které trvají 4 a víc hodin. 

Takže pijte po tréninku tak, abyste doplnili ztráty, ani moc, ani málo. Zvažte se před a po tréninku, abyste ztráty vody nejlépe odhadli a nepodceňujte solení.

Pozor také na léky jako je ibuprofen nebo aspirin, protože mohou narušit tok krve k ledvinám a schopnost zadržovat sodík při dlouhých bězích (paracetamol nevadí).

Může pomoct i komprese 

Pokud vás křeče v nohách trápí často, používejte kvalitní kompresní podkolenky. Ty dokáží výrazně zvýšit průtok krve, zlepšují  přísun kyslíku i živin ke svalům a pomáhají i s termoregulací. Na trhu už najdete i letní ultratenké podkolenky, které jsou díky tenké pletenině o více než 30% lehčí než běžecké kompresní podkolenky.

Použité zdroje informací:

Výživa pro maximální sportovní výkon od autorů: Skolnik Heidi,Chernus Andrea

http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-cramps
http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-i/
http://www.medicinenet.com/heat_cramps/article.htm