Jednoduché a efektivní cvičení na celkové zlepšení stability pánve i horní poloviny těla.
Zpevněný střed těla a dostatečně zapojené hýžďové svaly pomáhají, abyste trénovali efektivně. Můžete lépe kontrolovat páteř, omezíte zbytečné pohyby trupu a šetříte energii.
Správná pozice pánve je klíčová nejen při chůzi něbo běhu, ale při jakémkoli sportu. Správně fungující hýžďové svaly vytváří stabilnější základnu pro dolní část zad. Oslabená funkce hýžďových svalů často vede k bolestem bederní páteře.
A nejen to. Hýždě jsou zodpovědné za stabilizaci kyčlí a pokud jsou slabé a nefunkční, nelze udržet pánev ani stehenní kost ve správné pozici. Tělo musí nedostatek síly kompenzovat aktivací jiných svalových skupin. Svalové nerovnováhy se pak projeví změnou pohybu v kyčlích, zvýšeným stresem a následně poškozením kloubů. A kdo by stál o bolesti kyčlí nebo kolen?
Uvolňování kyčlí i posilování hýždí jsme věnovali už řadu článků:
Deset nejlepších cviků na uvolnění ztuhlých kyčlí
Zásobník nejlepších cviků pro zpevnění hýžďových svalů
Tentokrát si představíme cvičení, které stabilizuje pánev, není nijak složité ani časově náročné. Nepotřebujete žádné pomůcky a můžete ho dělat kdykoli doma na podlaze.
Vychází se z klasického mostu. Lehněte si na záda, paže podél těla, pokrčte kolena tak, aby vaše nohy stály pevně na podlaze v šířce ramen. Záda přitlačte k podlože a stáhněte hýždě
a zvedněte pánev do pozice mostu. Stehna a trup udržujte v jedné rovině a nezpomeňte volně dýchat.
Vydržte v této poloze cca 10 vteřin.
Potom zvedejte střídavě nejprve pokrčenou pravou a následně levou nohu – jako když pochodujete (zopakujte 2x na každou nohu).
Poté v pozici mostu střídavě propněte nohu v koleni (zopakujte opět 2 x pravou i levou nohu).Všechny pohyby provádějte pomalu a vnímejte, které svaly se zapojují.
Celé zopakujte 3x až 5x s minutovou pauzou. Ideálně toto cvičení zařaďte do tréninku 3x týdně.
Dejte pozor, abyste jednotlivé pohyby prováděli pomalu a nedopouštěli se následujících chyb:
- Nadměrné prohnutí v bedrech
- Ramena přitažená k uším nebo zaklánění hlavy
- Zadržování dechu
- Švihání nohou, trhavé pohyby
