Boris Orava: Síla není jen o svalech. Proč by měl zvedat činky i vytrvalostní sportovec? (díl třetí)

Když se mezi běžci řekne silový trénink, reakce bývají pořád velmi rozdílné. Jeden bez něj nedá ani týden, druhý několikrát do roka slavnostně vytáhne odporovou gumu a třetí je přesvědčený, že mu běhání kopců jako posilovna bohatě stačí. Jenže právě síla, schopnost těla pracovat jako jeden celek a odolávat dlouhodobému zatížení mohou rozhodovat nejen o výkonu, ale také o tom, jestli budeme schopni sportovat dlouhé roky bez neustálého kolotoče drobných zranění.O silovém tréninku jsme si proto tentokrát chtěli povídat s někým, kdo jej zná z několika velmi odlišných světů.

Boris Orava je absolventem FTVS UK, mistrem Evropy v klasické kulturistice, absolutním mistrem České republiky v kulturistice a vicemistrem ČR v RAW silovém trojboji. Jeho sportovní svět ale dávno nekončí u činky. Věnoval se a věnuje také dalším sportům včetně MTB endura a svůj původně kulturistický přístup postupně posunul směrem k funkčnímu silovému tréninku, koordinaci, celkové zdatnosti a dlouhodobé odolnosti organismu.

Určitě si dejte s Borisem nejdříve nejdříve první díl a samozřejmě i druhý díl!

V posledních letech se navíc intenzivně zabývá funkční výživou, metabolickými typy a individuální reakcí člověka na trénink, výživu i životní styl. S Borisem jsme proto probrali, proč by měl silově trénovat běžec, jak často má smysl chodit do posilovny, jestli se máme bát těžkých vah, co se silovým tréninkem během závodní sezony – a nakonec také to, nakolik jsou naše schopnosti předurčené genetikou a co s nimi může udělat prostředí a životní styl.

Člověk kolem dvaceti let může dělat v tréninku spoustu hloupostí a tělo mu je často odpustí. Co se podle tebe začne měnit po třicítce a zejména po čtyřicítce?

Do 25 let má tělo přirozený hormonální potenciál jako kulturisti na steroidech. Je prakticky nezničitelné a odezva na fyzický stimul je obrovská. Proto je naprosto zbytečné a kontraproduktivní v tomto věku používat jakékoliv podpůrné nelegální prostředky.

Po 25. roce začíná mírně klesat testosteron, ale nijak dramaticky, aby člověk nemohl stále a dlouho fyzicky růst. Jen musí o tréninku více přemýšlet, více vnímat a poslouchat své tělo. Chyby v tréninku už tělo tolik neodpustí. Sportovec je však moudřejší a má více zkušeností s tím, jak s tréninkem a regenerací optimálně pracovat.

Je to zajímavý proces, který jsem pozoroval i u sebe, a přivedlo mě to k zajímavějšímu a inteligentnějšímu tréninku. Kdyby sportovec trénoval pořád stejně a trénink se nevyvíjel s jeho tělem a věkem, byla by to nuda. Později člověk zjistí, že někdy míň znamená víc. Že dokáže správným přístupem lépe zhodnotit svoje úsilí a musí pracovat se svým tělem tak, aby ho neničil. Pokud na to nereaguje, často platí „sportem k trvalé invaliditě“.

Sport by měl být prostředek, kterým člověk v každém věku udržuje svoje tělo, zdraví a kondici. Mladý člověk má obrovský fyzický potenciál, ale ne tolik zkušeností a moudrosti. Později se to otáčí, ale pokud s tím sportovec dobře pracuje, může si udržet stejný výkon. S věkem se limituje hlavně rychlostní potenciál. Zato síla, vytrvalost i vzhled postavy mohou stále růst i po čtyřicítce. Je to vidět u mnoha silových sportovců, kteří v tomto věku dosahují vrcholu, a dokonce i dlouho po něm.

Je silový trénink s přibývajícím věkem pro vytrvalce ještě důležitější než samotné navyšování běžeckých kilometrů?

Vzhledem k tomu, že s přibývajícím věkem klesá testosteron a vysoký objem vytrvalostní zátěže to ještě umocňuje, řekl bych, že silový trénink je pro starší vytrvalce naprosto zásadní.

Člověk není stroj. Pokud stále navyšuje objemy vytrvalostní zátěže, například v triatlonu, má to na jeho zdraví a imunitní systém velice zatěžující až devastující účinek. Mimo jiné také na pohybový systém a klouby. Enormní oxidativní zatížení způsobuje rychlejší stárnutí a celkové opotřebení těla a tkání.

Místo navyšování objemů bych zvyšoval intenzitu a objem snižoval. A k tomu přidal další prostředky, jako je právě silový trénink a speciální cvičení. Zkrátka inteligentnější, komplexnější a vyrovnaný přístup.

Když se bavíme o dlouhověkosti: co je podle tebe důležitější – VO₂max, svalová hmota, maximální síla, nebo jejich kombinace?

Nejdůležitější je rovnováha. To platí úplně ve všem. Samozřejmě každý člověk má jiné dispozice, ale i v rámci svých dispozic by měl udržovat rovnováhu. V pozdějším věku je naprosto klíčový stav kostí, který souvisí se svalovou hmotou. S věkem, naším životem a životním stylem ubývá kostní hmota, která je oporou pro svaly. Vzájemně na sebe působí. Pokud rozvíjím svalovou hmotu, nepřímo tím působím i na sílu kostí.

Výkonný kardiovaskulární systém je důležitý pro zdraví a stav srdce a cévního systému, které jsou dalším okruhem, jenž může člověku limitovat život. Kombinace a správná míra anaerobního a aerobního cvičení umožní udržet stav kostí, svalů i kardiovaskulárního systému v dobré kondici až do vysokého věku.

Také bych se zaměřil, zejména v pozdějším věku, na rozvoj koordinačních schopností. Ty pomohou udržet bystrý a funkční nervový systém, což je další oblast, která může s věkem slábnout a být příčinou dalších problémů. Bojová umění nebo cvičení rope flow, které bych každému doporučil, jsou skvělým prostředkem pro rozvoj nervového systému a koordinace. Její stimulování a udržování je stejně důležité jako svaly a kondice. Mimo to je to také neskutečná zábava a řekl bych přiměřenější aktivita odpovídající vyššímu věku.

Život má své etapy, stejně jako tělesný a psychický vývoj. Tomu by člověk nebo sportovec měl přizpůsobovat svoje cíle a aktivity v každém věku. Kdo to pochopí, vytěží ze svého těla v každém věku nejvyšší potenciál. Je ale úplně jiný na začátku a úplně jiný později. Má to však úžasnou krásu a analogii jako každé roční období.

A můžeme vůbec být v padesáti nebo šedesáti silnější než ve třiceti, pokud jsme dříve silově pořádně netrénovali?

Ano, a dnes je to celkem běžné, když se podíváš na některé padesátníky a šedesátníky. Samozřejmě to, co rozvíjím do 25 let, kdy má tělo obrovský fyzický potenciál, mi zvyšuje potenciál v těchto schopnostech do budoucnosti.

V dětství a dospívání člověk buduje základ pro celý svůj následující život. Čím lepší základ postaví a v jakém směru, tím posouvá míru svého rozvoje v pozdějším věku. Navíc každý má jiné fyzické dispozice podle svého metabolického typu. Člověk může celkem brzy poznat, jestli je silový, vytrvalostní, případně univerzální typ, a podle toho si obvykle vybírá sporty.

Nikdy však není pozdě a vždy se dá začít s čímkoliv. Jen je nejefektivnější, když sportovec rozvíjí svoje fyzické dispozice, ale samozřejmě nezanedbává ani ty schopnosti, které nemá dané. Protože, jak jsem říkal, klíčem je rovnováha.

Silový trénink pro vytrvalostního sportovce v pozdějším věku může být obrovský výkonnostní i zdravotní přínos, přestože nebude disponovat takovou silou a svalovou hmotou jako jedinci s dominantními silovými dispozicemi. Stejně tak i silový sportovec může dosáhnout určité úrovně vytrvalostních schopností. Zejména v pozdějším věku je to pro něj velice přínosné. Musí ale počítat s tím, že nikdy nebude na úrovni specializovaných vytrvalostních sportovců.

Regenerace: skutečně rosteme odpočinkem?

Ano, je to naprosto zásadní. Trénink je stimul, fyzický stres nebo zátěž, která má přivodit anatomickou a fyziologickou adaptaci. Tato adaptace se děje v době odpočinku, regenerace a samozřejmě při správné výživě, která poskytne všechny odpovídající živiny a energii a ideální podmínky pro tyto změny. Ovlivňuje to také psychický stres, emoce, ale i třeba počasí, jehož radikální změny mohou člověka fyzicky zatěžovat. Samotný trénink není ani polovina celkového tréninkového procesu, který se skládá z toho, co jsem vyjmenoval. Sportovci mají dnes perfektně naplánovaný trénink, případně i nějaké způsoby regenerace, ale obvykle nepočítají s těmi dalšími faktory, které to všechno mohou docela zásadně ovlivňovat.

Umění tréninku je nastavit tohle všechno tak, aby trénink poskytl dostatečný, ale takový stimul, na který se tělo za podmínek, které má, může adaptovat. Pokud se z tréninku, který má být stimulem, stává zátěž, na kterou už tělo není schopné pozitivně reagovat a regenerovat, kumulují se různé problémy. Stagnuje rozvoj kondice, ubývá fyzická kapacita a zdraví, sportovec se dostává do přetrénování a jeho výkon, ale třeba i imunita, klesají.

Největším uměním je dokázat na tohle reagovat a přizpůsobit objem, intenzitu a frekvenci tréninku tak, aby jeho účinek byl stimulační, a ne zničující. Když se to dlouhodobě nedaří, obvykle přicházejí zranění, oslabení imunity i nemoci. Často může vynechání tréninku nebo delší tréninkový odpočinek přinést více výsledků než nepřetržitý trénink za všech podmínek. Mít rámcový, například roční nebo sezonní tréninkový plán, ale umět na něj reagovat v jednotlivých týdnech nebo i dnech a přizpůsobit trénink aktuálnímu stavu závodníka v daném dni, je právě ten klíč.

Co je podle tebe největší zabiják progresu u ambiciózních hobby sportovců – příliš mnoho tréninku, málo spánku, špatná výživa, stres, nebo snaha kombinovat úplně všechno?

Co brzdí ambiciózní hobby sportovce, je podle mě přemotivovanost a špatná strava. Neříkám to jenom kvůli tomu, že se právě zabývám stravou. Strava totiž zásadně ovlivňuje všechny parametry a kvalitativní stránky našeho života. Ovlivňuje spánek, zvyšuje odolnost vůči stresu a samozřejmě zásadně ovlivňuje fyzický výkon, postavu a schopnost regenerace. Stejně tak ovlivňuje psychickou rovnováhu, náladu a celkový pocit z tréninku nebo ze života.

Ve stravě je dnes takový guláš, že lidé jsou naprosto zmatení. Často podléhají nesmyslným a radikálním trendům a jsou zasypaní obecnými, neúplnými nebo úplně zavádějícími informacemi tak, že se v nich naprosto ztrácejí. Jsou zmatení nebo zavedení na cestu, která je pro ně úplně slepá. Jejich úsilí a výsledky jsou pak velmi špatně zhodnoceny. Může je to demotivovat, nebo ještě víc přitlačí, čímž se jejich cíl ještě více oddaluje a přináší jim to jen trápení.

Dalším zabijákem je enormní dlouhodobý stres, například kvůli velice náročné práci, trávení mnoha času v ní nebo špatným vztahům. Jak jsem zmínil, strava má velký vliv právě na odolnost vůči stresu. Pokud je ale stres příliš velký, může být jeho odstranění tím nejdůležitějším krokem. Nelze se nekonečně vystavovat stresu, zvlášť pokud má tendenci růst, a na druhé straně ho donekonečna kompenzovat.

Často se to sejde v kombinaci, vzájemně se to podporuje a člověk se řítí do sebezničení. Zanedbává stravu nebo jí úplně špatně, uchyluje se k radikálním věcem a trendům, špatně spí a následně ještě hůře odolává stresu. Je důležité, aby člověk alespoň s jednou z těch věcí uměl dobře pracovat. Za mě, a u mě to tak vždycky bylo, je nejdůležitější strava, kterou jsem v každé situaci dokázal udržet tak, aby aspoň jako jediná věc fungovala.

Potvrdilo mi to i mnoho klientů, které jsem naučil stravovat se způsobem vhodným pro ně. V kritických obdobích díky tomu podle svých slov dokázali lépe udržet svoje psychické i fyzické zdraví. Funkční výživa je o tom, že ji dokážu přizpůsobit jakékoliv situaci a podmínkám. Může být velice jednoduchá a minimalistická, aby mě v těchto obdobích nezatěžovala, ale dělala pro moje tělo to, co potřebuje. Poskytla mu rovnováhu a oporu místo toho, aby aktuální stav zhoršovala. To se často děje lidem, kteří nevědí, jak se správnou a pro sebe vyváženou stravou pracovat.

Jak poznáš u klienta, že potřebuje přidat trénink – a jak poznáš, že potřebuje přesný opak?

Když má tři tréninky denně, je jasné, že je to moc. Pokud nemá vůbec žádné aktivity, určitě by měl něco dělat. Pokud má jednostranné aktivity, doporučuji vždy kombinaci: zaměřit se primárně na to, k čemu má člověk největší dispozice, ale doplňovat to i tím, co je pro něj prospěšné, co ho baví a pro co má dobré podmínky.

Například pokud mám klienta, který je sacharidový typ a chce chodit každý den do posilovny, uvedu ho na pravou míru. Doporučím mu trénink v posilovně třikrát týdně a kombinovat ho s tím, k čemu má nejlepší dispozice a co ho nejvíc baví. Místo zvyšování objemu tréninku doporučuji přidávat na intenzitě a objem snižovat.

Pokud chceme mít vícefázové tréninky a zaměřit se třeba na změnu tělesné kompozice, pak jsou za mě ideální intervalové sprinty ráno na 20 až 30 minut plus silový trénink, proložené nějakými aktivitami v přírodě. Pokud na to samozřejmě má člověk čas.

Mám ale i mnoho klientů, kteří vůbec nejsou sportovci. Buď na to nejsou, nebo se třeba starají o rodinu, a dosahují skvělých výsledků a změn i bez nějaké významné fyzické aktivity. Mám také klienty, kteří jsou ambiciózní nebo vrcholoví sportovci. Správné nastavení a pochopení vlastní stravy na základě metabolického typu je velmi posunulo a mohli udržet velice intenzivní a častý trénink s výrazným zlepšením výsledků i vzhledu. Dle mého názoru musí trénink člověka především bavit. Pokud ho baví, je to dobré a může přidávat. Jestliže trénuje velice často a už ho to přestává bavit, měl by naopak ubrat. Může na to reagovat podle období, pocitů a cílů. Stejně tak to dělám já.

Sleduješ při plánování tréninku nějaké objektivní ukazatele regenerace, například HRV, klidovou tepovou frekvenci nebo kvalitu spánku, nebo pořád nejvíce věříš subjektivnímu pocitu sportovce?

Dlouho jsem pracoval jako trenér a trénoval lidi v posilovně. Ještě před příchodem chytrých hodinek, jsem měl období, kdy jsem při každém tréninku klientovi měřil tepovou frekvenci. Dnes pod tíhou technologií a neustálé snahy všechno měřit a ukazovat nějaká čísla mám hlavně u sebe úplně opačný přístup.

Samozřejmě se tyto údaje mohou hodit a přihlížím k nim, když mi je klienti poskytnou. Ale není to nutné. Místo čísel mě zajímají pocity a život mých klientů. Při svých aktivitách, když se třeba jedu projet na kole, příliš neřeším délku, tempo, nebo rychlost. To je také dost ovlivněno terénem a profilem, který si obvykle vybírám zajímavější, než obyčejné cesty a stezky. Nepoužívám žádné chytré hodinky. Jak jsem se vyspal, to vím ráno, když se probudím. Jestli si mám dát těžší, nebo lehčí trénink, řeším podle aktuálních pocitů a situace. Mnohdy kvůli práci třeba trénink vynechám. Nebo při dobrém počasí dám přednost aktivitě či tréninku venku před posilovnou.

Dříve jsem měl tréninky naplánované doslova rok dopředu. Dnes mám úplně opačný přístup. Řídím se svým pocitem, improvizuji a měním trénink na základě situace, intuice a poslouchání vlastního těla. Někdy se mi zdá, jako bych se svým tělem mluvil: dával mu otázky či signály a pozoroval a poslouchal reakce.

Myslím si, že právě tohle lidem chybí. Poslouchají čísla, statistiky a přístroje místo toho, aby poslouchali vlastní tělo a komunikovali s ním. Drží se plánů, ať už vlastních, nebo cizích, hlava nehlava, místo aby dokázali reagovat a přizpůsobovat je aktuální situaci, kondici a stavu svého těla. Když mám chuť, dám si mnohem víc, než jsem měl v plánu. Pokud tu chuť nemám, jsem vyčerpaný a potřebuji odpočinek, plán změním nebo úplně zruším. Tělo nám dokáže říct to nejlepší, co máme dělat. Stačí se ho jen naučit poslouchat.