Má smysl investovat do doplňků stravy, nejsou to vyhozené peníze, nepoškodí to dětem zdraví? Patří do jídelníčku sportujících dětí proteiňáky, ionťáky, aminokyseliny, kupované multivitaminy nebo kreatin? Kdo se v tom má vyznat? Čím začít, co ohlídat?
V médiích se čím dál častěji objevují články o tom, jak narůstá počet obézních dětí a také bohužel přibývá dětí s poruchou příjmu potravin. Oslabená imunita, zažívací problémy, neschopnost se soustředit, deprese, u sportujících dětí únava, zbytečná zranění a zdravotní problémy (od anémie až po bolavé šlachy a klouby).
Čím dál mladší děti se pouští do nejrůznějších drastických diet, úzkostlivě počítají jednotlivé kalorie, snaží se hubnout nebo nabírat svaly pomocí různých doplňků.
Není divu, že se děti ztrácí v protichůdných doporučeních, protože už se v tom nevyznají ani jejich rodiče. Navíc mládež na sociálních sítích sleduje fotky dokonale vypadajících celebrit, a to ani nemluvím o reklamách na nejrůznější diety či doplňky stravy.
U intenzivněji sportujících dětí navíc přibývá stres z nároků na výkon, ať už ze strany rodičů, školy nebo trenérů. Děti, které se účastní závodů, bývají pod neskutečným tlakem. Požadavky, které se týkají tělesné hmotnosti jsou samozřejmě extrémně odlišné. U dívek (gymnastika, balet, akvabely…) je snaha o co nejnižší tělesnou hmotnost, naopak u chlapců (např. v hokeji) často jde o „vykrmování“ pro maximální nárůst svalů v kombinaci s příliš velkou zátěží. Vše se pak může zcela nenápadně zvrtnout v anorexii, u dívek ztrátu menstruace, úbytek kostní hmoty, bolesti kloubů, anémii, oslabenou imunitu, zbytečná zranění atd.
Děti často spadnou do pasti počítání kalorií a ignorují fakt, že tělo potřebuje vždy základní množství živin (bílkoviny, zdravé tuky, mikroživiny a sacharidy na pokrytí náročných tréninků). Bez základních živin se rozhodí celková rovnováha těla a vše končí zdravoními problémy místo vytouženého hubnutí či nabírání svalů.
Když s rodiči občas probírám jídelníčky sportujících dětí, v naprosté většině případů jsou už na první pohled v něčem deficitní. Příčin je více – nevhodný výběr potravin (fast food, bufety), nedostatek času na jídlo, radikální výživové směry, ale i neznalost rodičů, co jejich dítě v jídelníčku potřebuje, obzvlášť když intenzivně sportuje.
Naštěstí přibývá rodičů, kteří si uvědomují, že správná výživa a regenerace je pro sportující děti a mládež to nejpodstatnější. Je důležité, aby rodiče převzali zodpovědnost, protože nechat to na škole, trenérech nebo se vymlouvat na nedostatek času, se podepíše na zdraví dětí. Bohužel to ale někteří rodiče řeší až s nástupem únavy, nemocí a přetrénování.
Čím dřív začnete, tím líp. U malých dětí jde především o kvalitu a pestrost potravin a správné základní návyky – je to stejné jako u tréninků. Pokud se děti naučí základní pohyby správně a mají pestrou přípravu, vše je později, kdy se specializují, mnohem snazší. Stejné je to i v jídelníčku.
Pokud i vy máte doma malého nebo mladého sportovce, chtě nechtě budete muset jít trochu příkladem. Vysvětlovat dětem, že jídlo je základ dobrého výkonu, a pak jít každý den na pizzu nebo hambáč, domů nakupovat jen průmyslově zpracované hotovky…to dlouhodobě fungovat nebude.
Jídelníček se nedá nějak ošidit, nějak to obejít a doufat, že nějaký doplněk nebo sportovní výživové produkty nahradí kvalitní jídlo z normálních skutečných potravin. Nebo se chlácholit tím, že zatím to „nějak“ funguje…
Z jídla se „vyrábí“ a každý den se znovu obnovují veškeré součástky našeho těla. Kvalita svalů, vazů, kloubů i nervové soustavy je přímo závislá na kvalitě stavebních látek, které má tělo k dispozici.
Ve sportu je to jako v manželství – kdo podvádí, nemůže čekat, že mu to bude dlouhodobě fungovat.
Dejte dětem dobré základy
Naučte děti jíst pestře, dávat přednost čerstvě připraveným domácím jídlům bohatým na enzymy, probiotika i prebiotika. Naučte je jíst v klidu, bez mobilu, tabletu nebo televize. Nehltat, kousat , vychutnávat si vůni, barvy i chuť jídel. Naučte je, že není dobré u jídla pít příliš velké množství tekutin, aby se potraviny mohly lépe trávit.
Vařte jídlo společně, protože si děti budou jídla víc vážit, pokud se budou podílet na přípravě, a navíc budete mít šanci předat jim nezbytné rady, jak potraviny připravovat. Když si povídám s mladými sportovci, často netuší, proč se vlastně má rýže nebo quinoa důkladně propláchnout, proč se luštěniny nebo ořechy mají máčet, neví nic o používání koření nebo o nevhodných kombinacích potravin. Když se jich zeptám, jaké koření nebo bylinky používají, tak z nich vypadne cosi jako „sůl, pepř, grilovací…“.
Každý rodič by měl mít přehled co, kolik a kdy dítě jí, co mu chutná a co mu dělá dobře. Já vím, že je to náročné, ale jak jinak chcete mít například jistotu, že má dítě dostatek bílkovin?
Nesnažte se dětem něco přikazovat – začaly by vám lhát, takže s nimi mluvte. Najděte si čas na to, aby vaše dítě našlo inspiraci u vhodných vzorů, existuje třeba spousta knížek s recepty pro vrcholové sportovce, kde se můžete přiučit, jak vařit novým způsobem, najdete tam příklady lehkých zdravých jídel, které nezatěžují žaludek a můžete pak snadno společně s dětmi jídelníček plánovat.
Postupně se naučíte přemýšlet a vařit novým způsobem a budete společně s děti přemýšlet o jídelníčku ve vztahu k aktuální zátěži a danému období. U silových a rychlostních sportů je dobré zohlednit potřebu rychlého paliva a doplňování vyčerpaného glykogenu (musíte navýšit příjem sacharidů), u vytrvalostních sportovců je pak většinou vhodné navýšit příjem zdravých tuků.
Pokud budete s dítětem tvořit jídelníček společně, můžete se vyhnout tomu, aby se v budoucnu váš potomek vrhl do extrému, který mu ublíží.
Nejčastější chyby v jídelníčku sportujících dětí a mládeže
- celkový nedostatek kvalitních surovin (místo toho fast food, smažená jídla, těžká česká kuchyně), malá pestrost a občas nedostatek energie ze sacharidů (myšleno především komplexní sacharidy a ovoce, které nemohou být nahrazovány sladkostmi)
- nedostatek kvalitních bílkovin (sportující děti potřebují větší množství než nesportující) – deficit se projevuje nejen na špatné regeneraci, ale i na snížené imunitě. Doporučený příjem bílkovin pro dospívající sportovce je okolo 1,5 g/kg tělesné hmotnosti pro silové sporty, okolo 1,2g pak pro vytrvalostní sportovce.
- nadbytek nezdravých tuků a nedostatek omega 3 mastných kyselin – opět se může projevit na imunitě a odnese to i nervová soustava
- nesprávné nebo žádné jídlo před náročným tréninkem, což vede k nedostatku energie na tréninku
- vynechání potréninkového jídla – vede ke zhoršené regeneraci po zátěži
- nedostatečný pitný režim, případně používání nevhodných nápojů při a po zátěži
- nevhodný výběr doplňků stravy (nevstřebatelné formy minerálů, proteiny či energetické drinky plné barviv, konzervantů či nevhodných sladidel, stimulanty atd.)
Děti mívají období, kdy jí víc, někdy zase méně. Není dobré dítě do jídla nutit, něco mu diktovat, ale spíš mu nabízet různé varianty.
Často děti intuitivně odmítají těžká jídla, po kterých jim není dobře. Je na rodičích, aby v takových případech uměli vyhodnotit, zda v daném případě sáhnou po nějakém doplňku stravy.
To platí také v případě, že se vaše dítě rozhodne jíst pouze vegetariánská nebo veganská jídla. Tam se pak bez suplementů neobejdete a musíte dítě naučit to, jak si správně ohlídat základní živiny. Ať už jde o bílkoviny, zdravé tuky či mikroživiny a v případě deficitu je pak správně suplementovat (ať už jde vit. B12, vit. D, omega trojky, vit. K2, zinek, selen, hořčík, jód…)
Jídlo před tréninkem
U dětí, stejně jako u dospělých, platí, že poslední jídlo by mělo být 2 až 3 hodiny před tréninkem (3 hodiny, pokud je to hlavní jídlo, 2 hodiny, pokud je to svačina). Čím kratší je doba před tréninkem, tím by jídlo mělo být lehčí na trávení.
Pro předtréninkové jídlo vždy platí, že by nemělo obsahovat enormě velké množství vlákniny ani tuků. Naopak by mělo obsahovat kvalitní zdroje komplexních sacharidů (rýže, brambory, těstoviny..) a také dávku bílkovin, pokud možno rychleji vstřebatelných (flákota hovězího se za 3 hodiny nemá šanci vstřebat, takže je vhodnější podušené krůtí maso nebo třeba vajíčka a trochu podušené zeleniny).
Vhodnou svačinou může být pečivo (a ano, lepší je bílé než celozrnné, které je na trávení těžší) s kvalitní šunkou nebo sýrem, případně vaječným mufinkem, jogurt se semínky a ovocem, pudink, wafle s burákovým máslem a banán, ovesné nebo rýžové kaše nebo koláčky, které můžete doplnit o oříškové máslo, domácí energetické tyčinky (z ovesných vloček, semínek, oříšků a datlí) nebo domácí energetické želé..
Jídlo po tréninku
Pokud chcete, aby vaše dítě dobře zregenerovalo, potřebuje po tréninku doplnit především rychlé cukry a rychlé bílkoviny. A to ideálně do 1 hodiny. Jako zdroj rychlých cukrů může posloužit ovoce, ovocný džus, piškoty, případně pečivo, brambory nebo rýže s vyšším glykemickým indexem.
Vynikající potréninkové čokoládové smoothie, které urychlí regeneraci
Jako zdroj bílkovin můžete použít i kvalitní proteinové nápoje (viz. níže), nebo jogurt/kefír, vajíčka, případně pak podušená ryba nebo krůtí či králičí maso.
Co ze suplementace zvážit
Znám spoustu lidí, kteří říkají, že z pestré stravy získají děti vše potřebné. Z mého pohledu to v současné době obzvlášť u sportujících dětí neplatí. U všech dětí stojí totiž za zvážení suplementace vit. D (podzim až zima), doplnění omega 3 mastných kyselin (pokud vám dítě vyloženě neujíždí na tučných rybách) a přidání hydrolyzovaného kolagenu.
Případně ještě suplementování multivitaminového doplňku s minerály v případě, že jídelníček není optimální nebo dítě jí málo, nebo má několikafázové tréninky nebo užívalo třeba antibiotika. Pak individuálně, pokud např. dítě moc nejí, nebo se delší čas masu, tak stojí za zvážení vit. B12 (v kombinaci třeba s kyselinou listovou).
Zdůrazňuji, že ve většině lékáren nenajdete mulťák, který by byl sestaven tak, aby se jednotlivé vitamíny a minerály vstřebaly. Čtěte složení a spíše nakupujte na e-shopech se sportovní výživou.
Za zvážení pak ještě stojí některé bylinky na posílení imunity (echinacea, protivirový černý bez, na zklidnění meduňka, v případě, že na něj něco leze lichořeřišnice apod.)
Následující doplňky je pak dobré zvážit především pro intenzivně sportující děti (cca od 13 let, kdy začínají být tréninky již opravdu náročné)
Sportovní nápoje – iontové drinky, energetické drinky
Na ty bych se osobně vykašlala. Často obsahují spoustu věcí, které do svého dítěte cpát nechcete, ať už jde o barviva, příliš velké množství minerálů, konzervanty….
Pokud má vaše dítě extrémně náročný nebo hodně dlouhý trénink (delší než 1 hodinu) a potřebuje doplňovat energii, pak je nejlepší naučit se namíchat vlastní energetický drink doma z oblíbeného čaje – na 1 litr přidat 60g sacharidů (20g cukru nebo panely, 20g palatinózy a 20g maltodextrinu). Nebo můžete do naředěné ovocné šťávy přidat trochu palatinózy, případně do oslazeného čaje přidat trochu uvařených tapiokových perel (takový domácí bubble tea :-))
Na méně náročné tréninky je vhodná čistá vodu nebo nějaký oblíbený neslazený čaj s citronem.
Proteiňáky a komplexní aminokyseliny
Za mě rozhodně stojí za zvážení (s přizpůsobením dávkování pro velikost dítěte), protože jsou to vlastně nejrychleji vstřebatelné zdroje bílkovin/aminokyselin, které po tréninku každé tělo potřebuje. Spousta dětí má problém „ujíst“ za den dostatek bílkovin. Pokud si ráno dítě dá koblihu, pak sezobne jablko ke svačině, ve škole nechá maso na talíři, protože mu nechutná a odpoledne jde na trénink, tak máte problém. Už do něj dostatek bílkovin nedostanete. Tělo si neumí bílkoviny uchovávat do zásoby a potřebujete je rozložit hezky přes den. A s tím vám mohou proteináky vypomoct (nenahrazují samozřejmě bílkoviny z masa, vajec, luštěnin, oříšků a semínek, ale DOPLNÍ případný deficit)
Proteinové nápoje jsou lehké na žaludek, takže se jim děti nebrání, na rozdíl od například masa. Urychlují regeneraci a pomáhají s obnovou nebo budováním svalových vláken. Dají se koupit i tzv. gainery, kdy jde o kombinaci proteinu se sacharidy – i ty se dají koupit v čisté kvalitě, ale opět je potřeba přizpůsobit dávkování.
Za zvážení stojí i některé samostatné aminokyseliny jako je acetyl-l-karnitin, který kromě tukového metabolismu zlepšuje i funkci mozku.
Vybírejte kvalitní proteinové nápoje bez zbytečných aditiv (ideálně třeba syrovátkové isoláty nebo CFM koncentráty) nebo kupte neochucené varianty, které si doladíte doma (přidáte třeba přírodní vanilku a panelu, banán s borůvkami nebo jiné rychlé cukry).
Co dětem nedávat
Kreatin, spalovače, stimulanty (s kofeinem, guaranou…) Tyhle doplňky sice ve sportu zakázány nejsou, ale do jídelníčku dětí a mládeže do 18 let nepatří.
Když už opravdu jde o výkon
Jakmile už vaše dítě sportuje na vyšší úrovni, mělo by se samo vyznat v nutričním timingu. Mělo by správně umět časovat sacharidy a bílkoviny vzhledem k cíli tréninku. To je klíčové nejen pro dostatek energie a správnou regeneraci po tréninku, ale především tím docílí správného nárůstu výkonnosti (otázka navyšování glykogenu…).
Více:
Co vám nikdo neřekne o ionťácích a gelech aneb jak sacharidy často brzdí nárůst výkonnosti
Děti jsou to nejcennější, co máme, a měli bychom jim dát vše, aby si mohly užívat sport ve zdraví se spoustou energie. A to znamená najít si na ně čas. Najít si čas na to, abychom si ujasnili, co děti potřebují a abychom jim následně tyhle znalosti včas předali.
K některým věcem musí každý z nás dospět, a jak říkám svým studentům: zranění či nemoc jsou nejlepší učitelé a motivátoři ke změně. Není ale lepší trocha prevence, aby to pak tolik nebolelo?
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Skoncujte s otázkami ohledně výživy a naučte se sestavovat jídelníček tak, jak to dělají profíci.
Můžete strávit spousty hodin cvičením bez viditelných výsledků, nebo si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno. Pro všechny, kdo se chtějí ve výživě vyznat, jsme připravili nové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy.
Reference studentů i vše o studiu najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
