Odpovědi na nejčastější otázky k redukci viscerálního tuku

Článek o tom, jak se zbavit tukových polštářů na břiše, včetně tuku viscerálního (vnitřního), odstartoval pro mě dost nečekanou smršť dotazů. Poslali jste nám desítky e-mailů s prosbami o rady, otázky ohledně nastavování přerušovaných půstů i ne příliš veselé příběhy o nekonečném boji s břišním tukem.

Takže níže najdete odpovědi na nejčastější otázky. Všem vám držím palce, aby se vám konečně podařilo docílit změny a abyste se přestali motat v začarovaném kruhu.

S čím z desatera mám začít? Co mi nejrychleji nastartuje spalování tuků?

Nejprve se zamyslete, kde asi děláte největší chybu.

Pokud zatím jíte převážně různé fast foody a průmyslově zpracované potraviny, tak začněte jíst skutečné potraviny, vyházejte rychlé cukry a začněte si hlídat glykemický index jídel. I když budete snižovat příjem kalorií, tak nezapomínejte na to, že tělo VŽDY potřebuje dostatek stavebních látek – bílkovin (nejen pro svaly, ale také pro tvorbu hormonů, enzymů, atd.), potřebuje zdravé tuky (minimim 50g/den) a mikroživiny (vitamíny a minerály – pestrobarevnou zeleninu, koření bylinky…) a množství sacharidů se odvíjí od toho, jak moc a jak intenzivně se hýbete. Takže nikdy se nesnažte hubnout tím, že budete chroustat jen nějaký salát nebo jablko… Bez základních živin tělo začne energií šetřit a navíc si rozhodíte i hormonální rovnováhu i celkové zdraví.

Pokud máte pocit, že jíte zdravě, dokonce jste omezili sacharidy, hlídáte si glykemický index, hýbete se, cvičíte, ale váha stejně nejde dolů, tak se zamyslete, jestli jídlo správně časujete vzhledem k pohybu – to bývá velmi častý problém. Nezapomínejte na to, že aktivita i jídlo, které si dáte třeba před tréninkem, jsou pro tělo signál. Jídlem dáváte tělu pokyny, co má dělat. Spouštíte v těle celou řadu procesů.

Řekněme, že si chcete jít aerobně zaběhat a spalovat hoďku tukové zásoby. Když se před takovým tréninkem nacpete sacharidy, dáváte tělu jasný pokyn – tady máš palivo ve formě sacharidů. Tělo nemá šanci v danou chvíli spalovat tuky. Dostalo sacharidy, které potřebuje nějak zužitkovat a tukové zásoby zůstanou nedotčené.

V jiném případě, pokud například hodinu posilujete, snažíte se budovat svaly, tak je daný trénink také pro tělo signálem – namáhám svalová vlákna, chci mít víc síly a větší svaly. Tělo se na danou aktivitu snaží adaptovat (posílí nejen svaly, ale bude se také snažit navýšit kapacity i v ostatních systémech – bude chtít navýšit zásoby glykogenu, přizpůsobit nervovou soustavu, kardiovaskulární soustavu, atd…), takže hned po skončení zátěže spustí regenerační procesy, ale pokud v dané chvíli nemá k dispozici dostatek stavebních látek ani dostatek rychlých cukrů, bude muset místo budování svalů nejprve nějaké svaly naopak „rozložit“ na stavební cihličky, protože mu prostě nic jiného nezbyde. Zásoby glykogenu také nenavýší a na nějaký efektivní nárůst svalů a síly pak můžete zapomenout.

Pokud i načasování jídel máte v pořádku, pak bývá problém v celkové nerovnováze – hormony, ať už ty stresové nebo jiné, jsou prevíti. Pak se zaměřte na spánek, relaxaci, meditaci a dejte šanci přírodním adaptogenům.

Vždycky začnu, chvilku to vydržím, ale pak se zase nějak vrátím k „prasení“.

Pokud zápasíte roky s tím, že vždy začnete a pak to „tak nějak záhadně vyšumí“, tak nejste sami. Abyste u změny vydrželi, musíte plánovat. Kdo selže v plánování, plánuje selhání.

Než se z nového životního stylu stane návyk, potřebujete mít svůj plán na očích a neustále si ho připomínat.

Během prvních  4 až 6 týdnů si jídlo i aktivity plánujte, hezky to hoďte na papír  – vše, na co se zaměříte, co hodláte změnit.  Potřebujete vyřešit střeva? Potřebujete omezit sacharidy? Potřebujete přidat víc pohybu? Ono to chvilku trvá, než si na nový režim a všechny změny zvyknete. Zkuste si tedy naplánovat rozvrh jídel a aktivit a pak se rozvrhu držet.

Připravte si nákupní seznam, abyste doma měli vše potřebné pro vaše vaření, případně abyste mohli začít užívat doplňky na snížení stresu, rozvrhněte si práci, cvičení i relax…

Pokud se vám nedaří udržet motivaci, pak si holt najděte trenéra nebo kámoše, který vás trochu povede a bude vám vaše cíle připomínat, když polevíte.

5 klíčů k úspěšné změně životního stylu a desatero sportovní výživy

Článek je hezký, ale zní to všechno moc složitě, můžu si u vás nějaký vzorový jídelníček zakoupit?

Tady váz zklamu. Pokud se i po přečtení desatera chcete spoléhat na nějaký univerzální jídelníček, tak vám neumím pomoct.

Kdokoli, kdo vám tvrdí, že vám sestaví jídelníček na míru, podle vaší výšky, váhy, věku a toho, že mu napíšete, že 2x za týden cvičíte, tak buď výživě nerozumí, nebo cíleně lže. Jídelníček na míru se takhle sestavit nedá.

Každému totiž brání ve shazování břišního tuku něco jiného – u někoho je to rozkývaná hladina cukru, u někoho hormonální nerovnováha, u někoho psychický stres, u někoho zpomalený metabolismus…

Nějaký jídelníček z internetu nebo od někoho jiného, kdo tvrdí, že úspěšně zhubnul, nezohlední ani vaše chutě, ani zdravotní stav, ani váš somatotyp, ani to, kdy třeba budete mít náročný den s posilováním a budete v danou chvíli potřebovat rychlé bílkoviny a rychlé cukry – nezapomínejte, že propojení fyzické aktivity s konkrétními potravinami je klíčové.

Pokud budete dál kopírovat zaručené postupy někoho cizího, je to vaše volba. Třeba to jednou možná zafunguje.

Ze své osobní zkušenosti vím, jak člověk může tápat, jak se chytá kdejaké možnosti, hltá rady nebo doufá, že nějaká dieta konečně zafunguje. Jenže pokud nevíte nic o makrosložkách, nevíte, jak si ohlídat správné množství omega trojek, nevíte, jak zkrotit chutě na sladké, nebo vlastně vůbec nevíte, jak funguje „motor“ ve vašem těle, co kdy tělo využívá jako zdroj energie,  budete narážet neustále do zdi, ztratíte spoustu času a ve finále začnete ztrácet i motivaci a naději.

A tomu se můžete vyhnout, když pochopíte, jak funguje vaše tělo. Když začnete své tělo poslouchat, začne tělo poslouchat vás.

Někdo má to štěstí, že se prostě tohle naučil od rodičů…. někdo si svou cestičku najde stylem pokus/omyl.

Průšvih je, že v současné době má spousta lidí ve výživě totální chaos díky nejrůznějším informacím z médií, které jsou vytržené z kontextu, nebo jsou úplně zcestné. Doporučení od odborníků se každých pár let mění – máslo špatně, vejce špatně, tuky jsou špatně a pak zase někdo zjistí, že je všechno jinak.

Pokud jste se v těch všech radách z okolí „ztratili“, tak přestaňte lovit jednotlivé rady nebo diety a najděte si spolehlivý zdroj ucelených informací – někdo dává přednost třeba tisíce let staré ajurvédě, někdo si najde trenéra nebo poradce, který mu to vysvětlí (ne jen předá jídelníček na 1 měsíc).

Jen prostě musíte být ochotní věnovat učení nějaký čas a energii.

Zaujaly mě adaptogeny. Poradíte mi, který je nejvhodnější pro ženu kolem padesátky?

Za mě jednoznačně ashwagandha – jen ta chuť je fakt děsivá, takže osobně používám tinkturu z kořene nebo extrakt.

Výhoda je, že ashwagandha řeší hned několik věcí najednou – harmonizuje hormonální rovnováhu, posiluje imunitu, má protizánětlivé účinky, má antioxidační účinky, pomáhá lépe zvládat těžké tréninky – urychluje regeneraci a tlumí mikrozáněty v namožených svalech, dobře působí při léčbě lupénky a revmatismu, léčí nespavost a snižuje vysoký krevní tlak, podporuje vitalitu a zlepšuje i sex.

A pokud by vám to nestačilo, tak má pozitivní vliv i na nervovou soustavu – zlepšuje paměť i schopnost učit se, zlepšuje reakční časy, zmírňuje úzkosti a deprese a jedna studie dokonce prokázala , že ashwaganda má vliv na obnovování synapsí v mozku.

Líbí se mi přerušované půsty, ale když se nenavečeřím, mám šílený hlad. Když vynechám snídani, tak zase nemám dopoledne energii.

Začněte nejprve s tím, že naučíte tělo fungovat větší část dne bez sacharidů. Místo vynechání jídla si dejte nízkosacharidové jídlo (na internetu najdete tisíce receptů)

Brzy se zlepší spalování tuků a vy budete mít víc energie a nebudete mít záchvaty hladu.

Během půstů si navíc můžete trochu pomoct  MCT tuky a komplexními aminokyselinami.

Nemůžu ze zdravotních důvodů cvičit. Mám špatná kolena a velkou nadváhu. Změnu jídelníčku už jsem zkoušel (keto diety), ale vždy jsem skončil s jojo efektem.

Málokdo keto diety ustojí – vyházet ze dne na den všechny sacharidy je pro tělo šok. Pokud se navíc vrhnete na ty komerční, které jsou sestavené z instantních jídel, tak si rozhodíte zažívání. A ano, často následuje jojo efekt, protože se lidé vrátí k nezdravému životnímu stylu. Začněte jíst kvalitní potraviny, hlídejte si glykemický index, zkuste sacharidové přílohy vyměnit za zeleninové, jezte dostatek bílkovin a ohlídejte zdravé tuky. Přidejte jakýkoli pohyb – procházky, vyjít pár schodů, jít pěšky na nákup..

Každá aktivita se počítá. Existuje spousta videí, která jsou zaměřené na cvičení pro lidi s velkou nadváhou, se špatnými koleny nebo pro úplné začátečníky – cvičit můžete třeba i na židli, takže kolenům odlehčíte

Jak mám jíst, když chodím na noční směny?

Tak tohle je vždy oříšek – především proto, že se rozhodí biorytmy a s tím související celková rovnováha. Často se naruší kvalita spánku, takže je opět dobré poskytnou tělu nějaký adaptogen, který tělu se stresem pomůže. Pro srovnání spánku se dá využít i melatonin z lékárny.

Vždy byste měli při noční práci zohledňovat náročnost fyzické aktivity a stejně jako u tréninků platí, že pokud máte velký výdej energie, budete potřebovat komplexní jídla se sacharidy jak před prací, tak během a pak i po práci.

Pokud naopak v noci jen někde sedíte (třeba na recepci), je vhodnější dát si třeba 2 lehká nízkosacharidová jídla. Záleží vždy na tom, jaké máte zásoby glykogenu, jak umíte spalovat tuky a na co je váš žaludek zvyklý.

Trpím depresemi a beru antidepresiva, po kterých mi váha jde nahoru.

Deprese jsou čím dál častější i u mladých lidí, antidepresiva berou už studenti na střední škole a s věkem se to pak jen stupňuje.

Psychika je prevít. Spousta lidí jí, protože jim jídlo přináší určitou úlevu. Nebo si jídlem vyplňují vnitřní prázdnotu. V případě depresí pak spousta lidí nakluše pro antidepresiva.

Důvodem není jen stres, sociální samota, různé srdcoboly z nešťastné lásky, ale i tragický jídelníček (ať už jde o nedostatek vit. D, nedostatek vitamínů B, hořčíku,  nedostatek zdravých tuků, umělá sladidla, přemíra kávy, alkoholu v kombinaci s nedostatkem spánku…).

Takže než se vrhnete na antidepresiva, dejte šanci úpravě stravy (zajistěte si dostatek vit.D, vitamíny B, zinek, hořčík, kyselinu listovou a vit. C), najděte si čas na relaxaci, dechová cvičení, meditaci a kvalitní spánek, vyzkoušejte ashwagandhu nebo jiné přírodní antidepresivum a doporučuji přidat 5-HTP  (5-hydroxy l-tryptofan) – je to prekurzor serotoninu. A je to právě serotonin, který hraje významnou roli v tom, jak se cítíme. Nízká hladina serotoninu způsobuje také migrénu, svalové bolesti, poruchy chuti k jídlu a podílí se i na vzniku obezity.

5-HTP působí pozitivně na mozek,  pomáhá zlepšovat náladu, prohlubuje spánek, podporuje redukci váhy a přináší úlevu při migréně

Pozor – pokud už berete antidepresiva, tak tam 5HTP nedávejte. Obojí dohromady by nedělalo dobrotu.

Obecně u jakýchkoli léků se VŽDY poraďte se svým lékařem, když se rozhodnete používat jakékoli doplňky. Např. spousta lidí bere warfarin a neuvědomují si, že kombinace s některými suplementy může negativně ovlivnit srážlivost krve – ať už jde o omega- 3 mastné kyseliny, vitamín E, některé doplňky na klouby nebo třeba ženšen a další.

Zaujal mě váš kurz sportovní výživy, ale nejsem žádný sportovec a asi bych tam nezapadla…

Tak toho se opravdu bát nemusíte :-). Na kurzy jezdí skutečně všechny věkové kategorie (od 15 let výš :-)), mistři světa i maminky na mateřské, hubeňouři i ti, kteří bojují s nadváhou. Očas se lidé s nadváhou stydí přijet. Přemýšlí, co by si o nich mysleli ostatní. Moc dobře si pamatuji, jaké to bylo, když jsem měla přes 90 kg – raději jsem nikam moc nechodila, ale pokud se stanete vězni svého tělo, nic nezměníte. Takže přestaňte řešit ostatní – kdokoli, kdo se rohodne se sebou něco dělat, si zaslouží obdiv. 

A že nejste sportovec? Kurz (nejen) sportovní výživy je o celkovém nastavení jídelníčku – ať už vám jde o zdraví nebo o výkony. A pochopit to, jak funguje spalování tuků, jak dodat tělu vše potřebné, jak zkrotit metabolismus, případně hlad, jak budovat svaly nebo zvyšovat fyzický i psychický výkon a hlavně jak zůstat zdravý, to je zkrátka základ toho, aby si každý mohl zvolit správnou cestu, ať už je jeho cíl jakýkoli.

A ano, jasně, že náš kurz doporučuji jako jednu z nejrychlejších cest, jak si udělat ve výživě jasno, ale není to jediný způsob. Knížek, seminářů i odborníků je spousta, stačí se jen rozhodnout, zvolit si někoho, kdo tomu rozumí (kdo má dobré reference a výsledky).

Hubnutí totiž opravdu začíná v hlavě – musíte se rozhodnout a také mít správné informace, abyste mohli  odhalit příčinu problémů – a v případě hubnutí břišního tuku bohužel nebývá problém jen v množství snězených kalorií.

Jakmile máte správné znalosti, můžete zvolit správnou strategii. Jednotlivé dílky skládačky zapadnou do sebe, vy se konečně přestanete stresovat a jídlo zase bude pozitivním zážitkem i zdrojem energie a zdraví.

Cvičit ani jíst zdravě za tebe nemůžeme, ale naučíme tě výživě rozumět. Registruj se ještě dnes – zbývají poslední místa na září 2020!

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Je jedno kolik je ti let, jestli jsi sportovec nebo ne, stále můžeš vypadat i cítit se skvěle, když víš, jak na to.

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Přečtěte si také:

7 největších mýtů o posilování břišních svalů