Zimní tréninky nejsou jen o nabíhání kilometrů.
Jsem zvyklý vést tréninkovou přípravu pro konkrétní běžce. Dávat obecné rady je trochu komplikovanější, přesto si myslím, že platí určité obecné principy trénování, které když sportovec pochopí a následně těchto znalostí využívá, mohou i takové rady mít svůj význam. Pojďme se dnes podívat trochu blíž na trénink v přípravném období.
ZAČNĚTE POMALU
Asi každý běžec, i jen mírně pokročilý ví, že zimní běžecká příprava je o objemech. Hodně běžců se soustředí na naběhání co nejvyššího počtu kilometrů. Stráví tak spousty hodin běháním ve volném tempu. Je tomu tak správně i proto, že tato fáze následuje po přechodném období, které má být zaměřené na odpočinek a regeneraci.
Takže doporučuji začínat pozvolně, předejdete zraněním a budete mít lepší pocit z běhu.
Všechny začátky jsou těžké, a pro běhání to platí jakbysmet. Běháním v nízké intenzitě rozvíjíte všeobecnou vytrvalost, která je základem pro budování další výkonnosti ( mimo jiné, mezi kvalitními tréninky má i regenerační účinek a pomůže vám odbourat únavu z předešlého kvalitního tréninku).
Po úvodních kilometrech v nízké intenzitě ( dva, tři týdny ) je pak vhodné zařadit do tréninku i běhy se střední intenzitou, tempové běhy, na úrovni 75 – 85 % vaší tepové frekvence. Kdybyste měli např. max. TF 188 a nemáte k dispozici sporttester, této intenzitě tréninku odpovídá tep po doběhu 24 – 26 úderu za 10 vteřin. V průběhu tréninku je to rozpětí 140 – 160 tepů za min.
Délku tempového běhu si postupně zvyšujte o 1 – 2 km za týden. Záleží jenom na vaší kondici, kam se postupem času propracujete a taky na vašem běžeckém cíli. V případě, že se připravujete na půlmaratón, by to mělo být 10 – 14 km. V další přípravě si můžete potom zařadit do tréninku úseky a postupně se tak přiblížit k závodnímu tempu.
TRÉNINKY ZPESTŘUJTE
Aby se z vašich tréninků nestala rutina, tréninkový týden si ještě můžete zpestřit vybíhanými kopci (od 150 – 300m). Zde s největší pravděpodobností bude platit, že čím delší kopec budete běhat, tím mírnější sklon si vyberte. Počet opakovaní si můžete postupně zvyšovat – opět podle toho, jak se vaše trénovanost bude zvyšovat. Kopce můžete běhat s meziklusem, mezichůzí, záleží na vaší kondici, jakou pauzu si dáte mezi výběhy. Další z možností tréninku je fartlek (je to běh, do kterého vkládáte úseky různé délky a rychlostí, záleží jen na vašem pocitu) a dlouhý volný běh.
Cílem zimní přípravy je zlepšit si vytrvalostní schopnosti a připravit se na jarní, předzávodní období. To je období prvních startů, ve kterém se bude trénink, co se týče intenzity, opět zvyšovat.
Proto není správné, abyste se v zimním období vyčerpali, ale naopak, nabrali energii a sílu do další přípravy.
Takže každý běžec, ať už jde o začátečníka nebo pokročilejšího, se musí naučit vnímat, jak jeho tělo reaguje na trénink a podle toho by měl intenzitu přizpůsobovat.
Už jsem zmínil, že je vhodné zpestřovat si tréninky např. vybíháním kopců, fartlekem apod.
Myslím, že i běžci, kterému nejde o dosažení nějakých konkrétních časů, by běhání při vyšší tepové frekvenci přineslo mnoho pozitivního. Trénink se stane pestřejší, a intenzívnějším tréninkem vyplavíte více endorfinů, budete mít lepší pocit z běhu. Kromě toho, že se tedy budete cítit lépe, ušetříte i čas, který můžete věnovat jiným sportům – můžete zařadit posilování, jít si zaplavat, vyzkoušet třeba spinning, nebo zbyde víc času pro saunu a regeneraci.
DODRŽUJTE PRAVIDELNOST
Často dostávám otázku, co je v tréninku nejdůležitější. Já osobně si myslím, že pravidelnost a přiměřenost. Pravidelnost – a to i pro úplné začátečníky. Tréninky by měly být alespoň 3x týdně, dvakrát je málo ( i když samozřejmě je lepší dvakrát než vůbec :-)).
Trénování méně než 3x týdně stačí jenom na udržení kondice. Vybudujete se sice nějaký základ, ale jinak se organizmus stále vrací na začátek, nebudujete výkonnost, protože impulsy nejsou dostatečně časté. Při budovaní výkonnosti, co se týká přiměřenosti, tam jednoznačně platí, že naše snaha a touha po lepším výkonu nesmí být nikdy větší, než náš organismus může snést.
Jakékoli přetěžování bude mít negativní důsledky – dojde k poklesu výkonnosti, v horším případě ke zranění.
KOLIK TOHO NABĚHAT
A teď ještě krátce k častým dotazům ohledně toho, kolik kilometrů se má v zimě naběhat.
Obecně samozřejmě nelze říct konkrétní počty kilometrů pro souvislé běhy a pro rychlejší běhy, úseky, ale pro orientaci by se dal stanovit určitý poměr 4:1 = počet km při nízké intenzitě: počet km při vyšší intenzitě (vyšší intenzitou myslím běh při tepové frekvenci 70 až 85% TFmax. Pokud tedy měsíčně někdo naběhá 80 km, pak 20 km by z tohoto počtu mohly být rychlejší běhy.
Tento poměr se pak bude samozřejmě měnit, pokud půjde o velmi zkušeného běžce, který se intenzivně bude připravovat na konkrétní závod či dokonce pokud půjde o profi běžce.
ZÁVODNÍ TEMPO – JAK SE K NĚMU PROPRACOVAT
Začátečníci se mě často ptají, jak se dá propracovat ke konkrétnímu tempu závodu.
Tam se musí postupovat postupně, pomocí úseků. Běhat úseky nejprve delší, ale volnější a postupem času pak kratší, ale rychlejší.
Bez tzv. nadprahového tréninku se totiž naše tělo nikam posune a kondice bude stagnovat. Organismus potřebuje dostatečně silný impulz, kterému se následně snaží celý organismus přizpůsobit. Pokud jsou takové impulzy přiměřeně silné a pravidelné (jejich časový odstup není ani malý ani velký), naše kondice roste.
To je princip superkompenzace
