Židle smrti prověří vaše hýžďové svaly

Tenhle cvik vás nezabije, ale definitivně posílí a prověří váš gluteus maximus.

Velký hýžďový sval jeden z nejdůležitějších stabilizátorů oblasti pánve. Bez něj můžete rovnou zapomenout na správnou techniku běhání.

Ochablé hýžďové svaly vám totiž při běhání neumožní dostatečný tah stehna dozadu a propnutí v kyčli.

Vy se sice odrazíte, ale pohyb už správně nedokončíte. Zůstanete v tom „sedět“.

I když by se hýžďové svaly měly automaticky zapojovat při chůzi i běhu, často tomu tak není. Práci totiž přebírají svaly na zadní straně stehna. To je poměrně nepříjemná zpráva pro všechny, kdo se snaží běháním zformovat své pozadí.

Pokud si chcete správné zapojení hýždí otestovat, vyzkoušejte si následující cvik, který používá Jay Dicharry, fyzioterapeut a autor knihy Anatomy for runners (mimochodem skvělá knížka pro všechny běžce, kteří si chtějí zlepšit techniku a vyladit nejrůznější svalové problémy).

Jay Dicharry používá „chair of death test“ (židle smrti) při diagnostice i při tréninku elitních atletů.

Dicharry si všiml, že lidé, kteří nejsou schopni toto cvičení zvládnout, při běhání dopadají vždy daleko před své těžiště.
A bez odstranění svalové nerovnováhy a správného zapojení hýždí nejsou schopni krok správně přizpůsobit.

Chair of death

Nenechte se zmýlit tím, že cvik vypadá na obrázku dost jednoduše. Většině lidí chvilku trvá, než docílí zapojení těch správných svalů (pokud tedy vůbec nějaké hýžďové svaly mají).

Jak na to

Vezměte si nějakou delší tyč (můžete použít třeba násadu od koštěte). Tyč by se měla dotýkat páteře jako na obrázku (od kostrče až po střed týlní části hlavy). Stoupněte si k židli tak, aby se kolena židle dotýkala. Potom se spouštějte dolů do dřepu (jako když si sedáte na záchod :-)).

Tyč by měla zůstat stále přiložená po celé délce a kolena by se měla židle dotýkat, ne ji posouvat. Pokud nejste schopni jít dolů alespoň do úrovně, jako to vidíte na obrázku a kolena vám při cviku odsouvají židli, pak vám hýždě nepracují správně. Pohyb vám přebírají stehenní svaly.

V případě, že cvik provádíte správně, budete jasně vnímat, jak zabírá zadek. Rozdíl mezi zapojením svalů u klasického dřepu a dřepováním u smrtící židle ucítíte dost znatelně.

Pokud cvik zvládáte, zkuste si ho zopakovat 10x. Postupně se zkuste propracovat na 3 série alespoň dvakrát týdně.

Když zjistíte, že vám hýždě nepracují, jak mají, zkuste se i při obyčejné chůzi soustředit na zapojování hýždí a pravidelně své sedací svaly nutit k činnosti (posilovat).

Nejlepší cviky na posilování hýždí najdete v článku Hýždě jako nejsilnější pohon při běhání.

Konec prázdnin, konec lenošení – nenech si ujít do 31.8.2020 akční nabídku na Kurzy (nejen) sportovní výživy a získej slevu 500,- Kč na kurzovné

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Přestaň odkládat změnu a skoncuj s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se naše oblíbené kurzy (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu a akční nabídce zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Zdroje:

• Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention
• www.bodybuilding.com
• http://www.anatomy-physiotherapy.com/