- Epigenetika (1) – Probuď své běžecké geny
- Epigenetika (2) – Cesta k lepší běžecké výkonnosti
- Epigenetika (3) – 7 cest, jak díky genům běhat rychleji
Existují „běžecké geny“? Rozhodně ano – i díky nim ostatně vyhrávají 98 % velkých světových maratonů běžci z Keni a Etiopie, z nichž navíc většina pochází jen ze dvou poměrně malých oblastí. Kdyby za tím stál jen často zmiňovaný běh do školy, běhala by skvěle většina Afriky. Jenže samotné geny nic nezmůžou, záleží totiž i na tom, jestli je dokážeme správně zapnout.
V rámci předpokladů pro vytrvalostní sporty hraje dědičnost opravdu významnou roli. Například na hodnotě VO2max, která bývá považována za jeden z nejdůležitějších ukazatelů vytrvalosti, se dědičnost podílí cca z 50 %. Významnou měrou se dědí i poměr rychlých a pomalých svalových vláken, schopnost těla zpracovávat laktát, odolnost vůči zraněním pohybového aparátu, a dokonce i předpoklady pro tvorbu tzv. faktoru BDNF, který se podílí na růstu a ochraně mozkových buněk a zároveň má vliv i na naši schopnost zvládat únavu a bolest a dostat se až na samou hranici svých možností.
Probudit spící geny
Na druhou stranu ale talent sám o sobě nic neznamená. Pokud dotyčný tráví svůj veškerý čas vleže na gauči nebo před monitorem počítače, žádný maraton nevyhraje a nejspíš ho ani neuběhne. Naše tělo totiž z podstaty šetří energií. Nebude tedy budovat fungující svaly či srdce a plíce s obrovskou kapacitou, když je k ničemu nepotřebujeme.
Jakmile se ale pustíme do běžeckého tréninku, je to pro organismus šok. Jde o zátěž, která může naše tělo ohrozit, a když se tedy opakuje pravidelně, začnou se v něm dít věci, které mají jediný účel: ochránit ho. Svaly, šlachy, klouby i kosti proto postupně zesílí, srdce zvětší svůj objem, ve svalech se zmnoží krevní cévy i mitochondrie… A jakýmsi vedlejším efektem těchto změn je růst naší výkonnosti. U lidí s těmi správnými geny to půjde rychleji a lépe, ve výsledku se ale může výrazně zlepšovat kdokoliv z nás.
Jak ale třeba naše svaly poznají, že mají růst? Roli v tom hrají právě ony běžecké geny. Dokud jsme jenom leželi na gauči, tyto geny jen tak pospávaly – byly vypnuté. Jakmile se ale pustíme do tréninku, zapnou se a naše výkonnost roste. Ono zapínání a vypínání genů přitom řídí tzv. epigenetické reakce (více jsme o nich psali v minulém článku). A důležité přitom je, že intenzitu těchto reakcí můžeme do značné míry ovlivnit i my sami.
Trénink je základ
Tím nejdůležitějším spouštěčem epigenetických reakcí, které vedou k růstu výkonnosti, je pochopitelně trénink. Když začneme běhat, spustí se velmi překotně – pro zcela netrénované tělo je běh obrovská zátěž, a proto geny musí opravdu „makat“, aby nedošlo k přetížení a poškození některých struktur. I proto se začátečník zlepšuje mílovými kroky, i když třeba jeho běhání nemá žádný systém.
Jenže naše tělo není hloupé – když pochopí, že pár stále stejných výběhů týdně existenci fakt neohrozí, začnou běžecké geny zase pospávat, jejich aktivita klesá. Čím déle tedy běháme, tím více musí být podněty, které tělu v rámci tréninku poskytujeme, promyšlené a správně načasované. Jde především o optimální mix objemového a rychlostního tréninku a načasování klíčových rozvíjejících tréninků.
V předchozím článku jsme také zmínili, že je pohyb jedním z nejsilnější epigenetických činitelů, tj. že dokáže velmi efektivně spouštět epigenetické reakce, které mění aktivitu našich genů. Proto jsou také změny vyvolané pravidelným tréninkem tak velké. Navíc se zdaleka netýkají jen růstu výkonnosti, ale i našeho zdraví.
Malý příklad: vytrvalostní trénink mj. výrazně zvyšuje aktivitu genu, který řídí tvorbu enzymu AMPK. Ten má v těle běžců důležitou roli, protože je nezbytný vstřebávání glukózy z krve do svalů, a tím jim zajišťuje energii pro jejich práci. Svaly totiž mohou být sebesilnější, když ale nedostanou svůj příděl energie, je jim to k ničemu. Zároveň se tréninkem zvyšuje citlivost tkání na hormon inzulin, což je pro optimální vstřebávání glukózy zcela zásadní. Díky těmto dvěma změnám ale roste nejen výkonnost, ale výrazně se zlepšuje i stav diabetiků.
A tyto změny jsou důležité i v rámci prevence. Všichni víme, že nadbytek cukru ve stravě je velmi nezdravý, protože zvyšuje riziko cukrovky i dalších vážných onemocnění (příčina je mimochodem opět v jeho negativním epigenetickém působení). Změny vzniklé v důsledku pravidelného pohybu ale způsobí, že je člověk vůči jeho škodlivému vlivu méně citlivý. Intenzivně trénující vytrvalci tak mohou být i na extrémně vysokosacharidové stravě, aniž by to jejich zdraví ohrozilo.
Nepodceňujte výživu
Abychom ale své sportovní geny povzbudili k maximální aktivitě, je třeba se kromě tréninku zaměřit i na další epigeneticky působící faktory. Mezi ty zásadní patří výživa. Velmi silným epigenetickým hráčem jsou například bílkoviny – pokud jich ve stravě máme nedostatek, což bývá u vytrvalců časté, komplikuje se nejen růst svalové hmoty a regenerace svalů po zátěži, ale zhoršuje se například i imunita. Z epigenetického pohledu škodí i nadměrné pití alkoholu, vysoký příjem nasycených tuků, ale i různých konzervantů a dalších chemických přísad v potravinách.
Pozitivní vliv na sportovní výkonnost i zdraví mají také různé mikroživiny s epigenetickým působením – vitaminy, minerály, polyfenoly, karotenoidy či omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Řadu z nich je možné užívat ve formě doplňků stravy – v nich jsou v koncentrované formě, která umožní dosáhnout vyššího epigenetického účinku než jejich potravinové zdroje. Epigeneticky působí i řada léčivých rostlin.
Důležitý je i dostatečný odpočinek, stejně jako zmírňování stresů v běžném životě. I samotný intenzivní vytrvalostní trénink je totiž pro tělo velký stres. Dochází při něm k vylučování stresového hormonu kortizolu, který je protihráčem testosteronu: způsobuje úbytek svalové hmoty i síly a zpomaluje regeneraci.
Užitečné doplňky stravy
Tato bylina patří mezi adaptogeny. Pomáhá nejen zlepšit odolnost vůči stresu a zmírnit únavu, ale přímo podporuje i sportovní výkonnost. Zlepšuje například tvorbu ATP (sloučenina, z níž svaly přímo čerpají energii), zvyšuje vytrvalost i sílu a urychluje regeneraci. Je velice prospěšná i pro začínající sportovce.
2Maral
Kořen sibiřské byliny parchy saflorové je oblíbený zejména mezi silovými sportovci. Obsahuje totiž ekdysteron, který se váže na stejné receptory jako testosteron, a má tedy i podobné účinky. Velmi efektivně však podporuje i vytrvalost.
3Kurkumin
Barvivo z kořene kurkumy patří mezi nejúčinnější přírodní protizánětlivé prostředky. Mimo to podporuje tvorbu enzymu AMPK, který pomáhá svalům získat více energie ze sacharidů, zlepšuje prokrvení svalů při zátěži, podporuje regeneraci a jde i o silný aktivátor mitochondrií, v nichž dochází k přeměně živin na energii (snížená aktivita mitochondrií má výkonnost negativní vliv).
Extrakt z něj patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na podporu tvorby testosteronu. Navíc podporuje tvorbu oxidu dusnatého, který dokáže výrazně podpořit tvorbu prokrvení pracujících svalů, a tím i výkonnost. Velmi efektivní je užití extraktu cca půl hodiny před tréninkem či závodem.
5OPC
Zkratka OPC se používá pro extrakt z hroznových jader s vysokým obsahem tzv. oligomerních proantokyanidinů. Ty patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií, podporují vytrvalostní výkonnost, a dokonce pomáhají zvýšit VO2max.
Bylina rostoucí na svazích Himaláje patří mezi oblíbené prostředky na hubnutí, protože podporuje schopnost těla získávat energii z tuků, snižuje chuť k jídlu a má i termogenní efekt. Podporou tukového metabolismu ale může podpořit i výkonnost běžců na dlouhých tratích (od maratonu výše, u hobíků i na půlmaratonu). Navíc zlepšuje tvorbu testosteronu.
7EGCG
Velmi silný vliv na spalování tuků, a tedy i na vytrvalostní výkonnost a hubnutí, má i epigallokatechin gallát ze zeleného čaje. U lidí, kteří jej užili před sportovní aktivitou, se v rámci výzkumů zvýšilo při zátěži spalování tuků o 17 %! Podporuje i zvýšení VO2max.
8Ženšen pětilistý
Správný botanický název této byliny je gynostema pětilistá, pro své silné adaptogenní účinky si ale vysloužila přezdívku ženšen pětilistý. Jde o velice účinný „životabudič“, který dokáže efektivně zpomalovat stárnutí a má i rozsáhlý pozitivní vliv na sportovní výkonnost: aktivuje mitochondrie, zvyšuje tvorbu enzymu AMPK, zlepšuje metabolismus laktátu, podporuje tvorbu svalové hmoty i regeneraci a vhodný je i při hubnutí.
Jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky, který má přímý vliv i na sportovní výkonnost. Působí jako aktivátor mitochondrií, zvyšuje produkci AMPK a výrazně podporuje růst VO2max.
Další informace
Více o těchto živinách a bylinách včetně odkazů na konkrétní vědecké výzkumy mapující jejich účinky najdete na https://www.epivyziva.cz v sekci „O výživě“. Kompletní produktovou řadu doplňků stravy inspirovaných poznatky z oboru epigenetiky pak najdete na https://www.epigemic.cz.
Nový přístup k výživě
Vítejte na stránce EpiVýživa Podcast, která se snaží přinášet co nejširší spektrum informací o výživě s důrazem na epigenetické působení jednotlivých složek potravy, živin či bylin. Některé z nich byly po staletí využívány jako potraviny, koření či léčivé byliny, moderní věda ovšem přináší nové světlo na možnosti jejich využití. Další jsou substance, které byly v přírodních zdrojích rozpoznány teprve nedávno. Všechny se však vyznačují mimořádným působením na naši fyzickou a psychickou kondici i zdravotní stav.
Epigenetika aneb zdraví ve vlastních rukou!
Jak je možné, že někdo na zubní hygienu kašle, a přesto se pyšní krásnými zdravými zuby, zatímco poctivý vykonavač všech prostocviků s kartáčkem a zubní nití zápasí s kazy a jinými potížemi?
A jak můžeme zdraví svých zubů a celé ústní dutiny podpořit i jinak než poctivým čištěním a návštěvami zubaře?
Více informací na IG a FB @epivyziva.cz nebo www.epivyziva.cz
Otázky, náměty na témata, kritika, vše sem nebo na náš IG 😊
Zdarma na https://www.epivyziva.cz/podcast/
