Epigenetika (2) – Cesta k lepší běžecké výkonnosti

Existují „běžecké geny“? Rozhodně ano – i díky nim ostatně vyhrávají 98 % velkých světových maratonů běžci z Keni a Etiopie, z nichž navíc většina pochází jen ze dvou poměrně malých oblastí. Kdyby za tím stál jen často zmiňovaný běh do školy, běhala by skvěle většina Afriky. Jenže samotné geny nic nezmůžou, záleží totiž i na tom, jestli je dokážeme správně zapnout.

V rámci předpokladů pro vytrvalostní sporty hraje dědičnost opravdu významnou roli. Například na hodnotě VO2max, která bývá považována za jeden z nejdůležitějších ukazatelů vytrvalosti, se dědičnost podílí cca z 50 %. Významnou měrou se dědí i poměr rychlých a pomalých svalových vláken, schopnost těla zpracovávat laktát, odolnost vůči zraněním pohybového aparátu, a dokonce i předpoklady pro tvorbu tzv. faktoru BDNF, který se podílí na růstu a ochraně mozkových buněk a zároveň má vliv i na naši schopnost zvládat únavu a bolest a dostat se až na samou hranici svých možností.

Probudit spící geny

Na druhou stranu ale talent sám o sobě nic neznamená. Pokud dotyčný tráví svůj veškerý čas vleže na gauči nebo před monitorem počítače, žádný maraton nevyhraje a nejspíš ho ani neuběhne. Naše tělo totiž z podstaty šetří energií. Nebude tedy budovat fungující svaly či srdce a plíce s obrovskou kapacitou, když je k ničemu nepotřebujeme. 

Jakmile se ale pustíme do běžeckého tréninku, je to pro organismus šok. Jde o zátěž, která může naše tělo ohrozit, a když se tedy opakuje pravidelně, začnou se v něm dít věci, které mají jediný účel: ochránit ho. Svaly, šlachy, klouby i kosti proto postupně zesílí, srdce zvětší svůj objem, ve svalech se zmnoží krevní cévy i mitochondrie… A jakýmsi vedlejším efektem těchto změn je růst naší výkonnosti. U lidí s těmi správnými geny to půjde rychleji a lépe, ve výsledku se ale může výrazně zlepšovat kdokoliv z nás.

Jak ale třeba naše svaly poznají, že mají růst? Roli v tom hrají právě ony běžecké geny. Dokud jsme jenom leželi na gauči, tyto geny jen tak pospávaly – byly vypnuté. Jakmile se ale pustíme do tréninku, zapnou se a naše výkonnost roste. Ono zapínání a vypínání genů přitom řídí tzv. epigenetické reakce (více jsme o nich psali v minulém článku). A důležité přitom je, že intenzitu těchto reakcí můžeme do značné míry ovlivnit i my sami.

Trénink je základ

Tím nejdůležitějším spouštěčem epigenetických reakcí, které vedou k růstu výkonnosti, je pochopitelně trénink. Když začneme běhat, spustí se velmi překotně – pro zcela netrénované tělo je běh obrovská zátěž, a proto geny musí opravdu „makat“, aby nedošlo k přetížení a poškození některých struktur. I proto se začátečník zlepšuje mílovými kroky, i když třeba jeho běhání nemá žádný systém. 

Jenže naše tělo není hloupé – když pochopí, že pár stále stejných výběhů týdně existenci fakt neohrozí, začnou běžecké geny zase pospávat, jejich aktivita klesá. Čím déle tedy běháme, tím více musí být podněty, které tělu v rámci tréninku poskytujeme, promyšlené a správně načasované. Jde především o optimální mix objemového a rychlostního tréninku a načasování klíčových rozvíjejících tréninků.

V předchozím článku jsme také zmínili, že je pohyb jedním z nejsilnější epigenetických činitelů, tj. že dokáže velmi efektivně spouštět epigenetické reakce, které mění aktivitu našich genů. Proto jsou také změny vyvolané pravidelným tréninkem tak velké. Navíc se zdaleka netýkají jen růstu výkonnosti, ale i našeho zdraví.

Malý příklad: vytrvalostní trénink mj. výrazně zvyšuje aktivitu genu, který řídí tvorbu enzymu AMPK. Ten má v těle běžců důležitou roli, protože je nezbytný vstřebávání glukózy z krve do svalů, a tím jim zajišťuje energii pro jejich práci. Svaly totiž mohou být sebesilnější, když ale nedostanou svůj příděl energie, je jim to k ničemu. Zároveň se tréninkem zvyšuje citlivost tkání na hormon inzulin, což je pro optimální vstřebávání glukózy zcela zásadní. Díky těmto dvěma změnám ale roste nejen výkonnost, ale výrazně se zlepšuje i stav diabetiků.

A tyto změny jsou důležité i v rámci prevence. Všichni víme, že nadbytek cukru ve stravě je velmi nezdravý, protože zvyšuje riziko cukrovky i dalších vážných onemocnění (příčina je mimochodem opět v jeho negativním epigenetickém působení). Změny vzniklé v důsledku pravidelného pohybu ale způsobí, že je člověk vůči jeho škodlivému vlivu méně citlivý. Intenzivně trénující vytrvalci tak mohou být i na extrémně vysokosacharidové stravě, aniž by to jejich zdraví ohrozilo.

Nepodceňujte výživu

Abychom ale své sportovní geny povzbudili k maximální aktivitě, je třeba se kromě tréninku zaměřit i na další epigeneticky působící faktory. Mezi ty zásadní patří výživa. Velmi silným epigenetickým hráčem jsou například bílkoviny – pokud jich ve stravě máme nedostatek, což bývá u vytrvalců časté, komplikuje se nejen růst svalové hmoty a regenerace svalů po zátěži, ale zhoršuje se například i imunita. Z epigenetického pohledu škodí i nadměrné pití alkoholu, vysoký příjem nasycených tuků, ale i různých konzervantů a dalších chemických přísad v potravinách.

Pozitivní vliv na sportovní výkonnost i zdraví mají také různé mikroživiny s epigenetickým působením – vitaminy, minerály, polyfenoly, karotenoidy či omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Řadu z nich je možné užívat ve formě doplňků stravy – v nich jsou v koncentrované formě, která umožní dosáhnout vyššího epigenetického účinku než jejich potravinové zdroje. Epigeneticky působí i řada léčivých rostlin. 

Důležitý je i dostatečný odpočinek, stejně jako zmírňování stresů v běžném životě. I samotný intenzivní vytrvalostní trénink je totiž pro tělo velký stres. Dochází při něm k vylučování stresového hormonu kortizolu, který je protihráčem testosteronu: způsobuje úbytek svalové hmoty i síly a zpomaluje regeneraci.

Užitečné doplňky stravy

ZadníDalší

1. Rhodiola

Tato bylina patří mezi adaptogeny. Pomáhá nejen zlepšit odolnost vůči stresu a zmírnit únavu, ale přímo podporuje i sportovní výkonnost. Zlepšuje například tvorbu ATP (sloučenina, z níž svaly přímo čerpají energii), zvyšuje vytrvalost i sílu a urychluje regeneraci. Je velice prospěšná i pro začínající sportovce.

ZadníDalší