O využívání analýzy variability srdeční frekvence k řízení trénininku se mluví čím dál častěji. Kolem vlastního měřího však panuje řada mýtů.
Variabilita srdeční frekvence se již desítky let využívá v medicíně při sledování pacientů po infarktu, u novorozenců, u diabetiků, u pacientů s metabolickým syndromem nebo u jiných chronických onemocnění. Lékaři díky měření dokáží lépe rozpoznat případné komplikace a lépe stanovit prognózu. Měření variability SF již delší dobu využívají i kosmonauté, elitní armádní jednotky nebo vrcholoví sportovci.
Díky novým technologiím je ale analýza SF dostupná pro všechny – stačí mít hrudní pás a aplikaci v chytrém mobilu.
Asi nejčastěji využívají sledování variability SF sportovci, aby vytěžili maximum z jejich tréninku. Díky měření totiž mohou mnohem lépe řídit svůj trénink, přizpůsobovat tréninkový plán, sledovat odezvu organismu na trénink a mnohem lépe odhadnou dobu tzv. superkompenzace, kdy má trénink nevyšší efekt. Velmi efektivně dokáží předejít stavům přetrénování a mohou odhadnout , kdy je zvýšené riziko zranění. Díky času investovanému do diagnostiky si sportovci mohou ušetřit hodiny neefektnivního tréninku.
Hodně lidí využívá měření „jen“ pro celkovou kontrolu stresu. Velmi oblíbené je sledování variability SF u lidí, kteří se snaží o optimální fungování těla a pomocí sledování stavu autonomního nervového systému získávají přehled a kontrolu nad tím, zda jim změny životního stylu (jídelníček, spánek, meditace, používání adaptogenů, atd.) přináší pozitivní výsledky.
Protože je ale sledování variability přeci jen novinkou pro běžné uživatele, tak mezi lidmi panuje řada mylných informací.
Sedm mýtů o variabilitě srdeční frekvence
Mýtus 1 – Sledování variability SF je to samé jako měření ranní klidové frekvence
Přestože zvýšená klidová frekvence může být indikátorem toho, že jste přetrénovaní nebo že tělo začíná bojovat s nějakou nemocí, tak se lze jen těžko na získaná čísla spoléhat. Stačí rychlejší pohyb, stresující myšlenka nebo jiný podnět, který snadno ovlivní srdeční tep, a výsledek vůbec nebude odpovídat realitě.
Analýza variability srdeční frekvence oproti tomu velmi podrobně vyhodnocuje autonomní nervový systém – sympatikus i parasympatikus a díky tomu tak může mnohem věrohodněji určit, jak se organismus například po tréninku stačil zregenerovat. Jde o několikanásobně spolehlivější ukazatel změn v organismu.
Mýtus 2 – Všechny dostupné aplikace, sporttestery nebo chytré náramky poskytnou stejné výsledky
K měření variability SF se využívají různé metody. Některé sporttestery, chytré náramky nebo i prsteny slibují sledování stresu pomocí měření variability SF, ale abyste získali opravdu spolehlivá čísla, musí jít o měření dostatečně kvalitní a dlouhé, ve dvou základních polohách (sed/leh – v každé poloze je optimální nasnímat alespoň 300 tepů), které umožní vyhodnotit změny srdečního rytmu probíhající s vysokou, nízkou a velmi nízkou frekvencí.
Pokud chcete mít detailní informace pro řízení tréninku, musí se vyhodnotit aktivity obou větví autonomního nervového systému a dané zařízení musí vyhodnotit celý rozsah frekvenčního spektra, jinak jde pouze o určité odhady. To se nedá udělat pomocí nějakých minutových testů únavy, které vám nabízí běžné sporttestery.
Diagnostiku založenou na využití metody spektrální analýzy variability SF s komplexním vyhodnocením celého rozsahu frekvenčního spektra v ČR nabízí mySASY.
Díky propracovanému systému analýzy a následnému vyhodnocení výsledků tak můžete získat skutečně spolehlivé údaje. Více podrobností o tom, jak vlastní analýza a zpracování dat funguje si můžete přečíst zde: https://www.mysasy.cz/cz/28/zpracovani-dat
Mýtus 3 – Nezáleží na tom, kdy si variabilitu SF změřím
Abyste získali opravdu spolehlivá data, tak byste se měli měřit vždy v podobných podmínkách. Během dne se variabilita srdečního tepu výrazně liší. Ideální je měřit se ráno, po probuzení, nebo před prvním denním jídlem.
Pokud se nemůžete měřit hned ráno, pak v jiný, optimálně vždy stejný denní čas, splňující následující kritéria: v daný den ještě neproběhla žádná významná tělesná zátěž; jste v relativním psychickém klidu, v klidném prostředí umožňujícím měření v obou vyžadovaných polohách; uplynuly minimálně 3 hodiny po posledním vydatnějším jídle, případně poslední kávě nebo jiných stimulantech.
Mýtus 4 – Stačí se změřit občas, třeba před závodem, abych viděl, v jaké formě jsem
Je pravda, že frekvence měření není striktně dána a není nutné měřit se každý den. Nicméně abyste mohli sledovat a opravdu pochopit, jak vaše tělo na různé podněty reaguje,, a správně vyhodnocovat výsledky, tak by měření neměla být pouze nárazová.
Obecně platí následující:
Měřím se denně
Takový přístup umožní sledovat
detailní reakci organismu na každou předchozí zátěž a další události běžného
života ovlivňující rovnováhu Vašeho ANS. Poskytne dokonalý přehled o
reakcích organismu na každý předchozí podnět. Umožní to naučit se řídit
rovnováhu organismu tak, jak to nejlépe vyhovuje plánovanému tréninku.
2 – 4 x týdně
To především po dnech, které měly
cíleně změnit vnitřní rovnováhu v organismu. Po významném zatížení, po
cílené regeneraci, po události, u které nevíte, jakou reakci organismu je
možné očekávat. Pro získání informace, zda trénink skutečně
vyvolal v organismu očekávanou reakci.
1x týdně
Tento přístup zajistí sledování obecného, spíše dlouhodobého trendu. Pomůže včas odhalit akumulaci únavy, případně chronické přetěžování organismu a tím předejít stavu přetížení či přetrénování.
Mýtus 5 – Sledování variability SF má význam jen pro vytrvalostní sportovce
Měření variability srdeční frekvence se velmi úspěšně využívá v různých sportech – hokeji, fotbalu, v atletice, v bojových sportech nebo v CrossFitu. Přínosem je pro vrcholové sportovce, ale i pro hobíky, kteří se chtějí co nejrychleji posouvat k lepším výsledkům
Mýtus 6 – V rámci měření stačí sledovat posun nahoru nebo dolů. Když jsem ve vyšších číslech, jdu trénovat, když jsem nízko, musím odpočívat
Spektrální analýza variability SF je nástroj, který umí velmi přesně a citlivě vyhodnotit stav klíčového řídícího systému organismu. Získané údaje je ale potřeba správně interpretovat. Stav autonomního nervového systému neovlivňuje jen trénink, ale také psychický stres, emoce, kvalita spánku a také jídelníček – například požití většího množství alkoholu dokáže naše tělo výrazně rozhodit z rovnováhy, naopak například dostatek omega 3 mastných kyselin v jídelníčku dokáže dlouhodobě variabilitu srdečního tepu pozitivně ovlivnit.
Hodně lidí má tendenci pouze zkontrolovat, zda je variabilita stejná jako předešlý den, nebo zda se zvýšila nebo snížila. Například v aplikaci mySASY uvidíte vše graficky znázorněné: podprůměrný/špatný – červená barva, průměrný – modrá barva, nadprůměrný/dobrý – zelená barva.
Vždy si ale musíte výsledky dát do souvislostí. Co výsledek vyvolalo (jaký byl podnět, na který výsledek reagoval, co měření předcházelo)? Podle toho se vždy rozhodnete, co budete dělat – zda si dáte další náročný trénink, nebo jestli budete regenerovat. Následně byste ale vždy měli provést další měření a sledovat, co jednotlivé kroky způsobily a jak na ně vaše tělo zareagovalo.
Mýtus 7 – Vyšší čísla jsou vždy lepší
Vyšší variabilita srdečního tepu obvykle znamená, že tělo je již připravené na další pořádnou zátěž.
Velmi zjednodušeně by se dalo říct, že variabilita SF klesá při zátěži a stresu (na rozdíl od tepové frekvence, která stoupá) a následné zvýšení variability nám pak dává představu o tom, jak rychle po výkonu náš organizmus regeneruje a kdy je tělo připraveno na další intenzivní trénink.
Nicméně je nutné vnímat například vliv nemocí. Někdy se stává to, že několik dní těsně před vypuknutím nemoci se naměří vyšší variabilita, zatímco během nemoci nebo zranění je naměřená nižší variabilita SF.
Je to způsobeno tím, že tělo mobilizuje všechny systémy pro boj se začínající nemocí. To se projeví velkou aktivací parasysmpatiku. Toto zvýšení není ale samozřejmě projevem nástupu superkompenzace.
Parasympatikus zvyšuje aktivitu v reakci na patogeny ve snaze zabránit šíření infekce a zánětu. Po inkubační fázi, která může trvat i 5 dní, jsou protizánětlivé akce parasympatiku přemoženy nemocí a to vede ke zvýšené aktivitě sympatiku.
V průběhu nemoci by mělo být monitorování HRV přerušeno a započato až po pominutí příznaků akutního onemocnění, ve fázi rekonvalescence
Vždy je nutné dávat výsledky do souvislostí a sledovat nejen podněty (tréninky, stres, výkyvy v jídelníčku), ale i to, jak se člověk cítí.
