Regenerovat neznamená jen dát si pauzu, aby člověk nabral sílu pro další trénink. Optimální regenerace umožňuje tělu vytěžit maximum z tréninku.

Organismus se musí zbavit odpadních látek, doplní se zásoby glykogenu a opraví se poničená svalová vlákna. To vše umožňuje snižovat rizika zranění i přetrénování, minimalizuje se bolestivost svalů po tréninku, mnohem efektivněji se buduje svalová hmota a výkonnost může jít nahoru.

Stimulace krevního a lymfatického systému

Při správné regeneraci dochází v co nejkratším čase k vyrovnání úbytků a přebytků vzniklých při zátěži a tělo se postupně dostává do stavu, kdy je schopné opět podstoupit trénink. Kromě obnovení zásob svalového glykogenu, které můžete urychlit zvýšeným příjmem rychlých sacharidů, je pro regeneraci důležité stimulovat krevní a lymfatický systém, urychlující odbourávání laktátu.

 Jak zlepšit odbourání laktátu

Pokud je intenzita tréninku nízká, vystačíte si s vyklusáním a důkladným protažením. Vhodné je promasírovat největší svalové partie (lýtka, stehna..), případně lze přidat  střídání teplé a studené sprchy na zatěžovaných svalech.

K masáži můžete použít Alpu, Emspomu, dobře se mi osvědčil Allga San Arnika gel a vynikající je i jalovcová mast (tip od kamaráda maséra: pokud doma nemáte jalovcovou mast, můžete použít i gin – myšleno na masáž, nikoli vnitřně, protože vaše játra by odbourávala alkohol a laktát by vás trápil dál)

Při vyšší tréninkové zátěži  byste se měli regeneraci věnovat intenzivněji. Můžete použít horkou koupel s následnou ledovou sprchou , případně využijte saunu a bazén se studenou vodou.

Ideální je samozřejmě sportovní masáž, která má výhodu v tom, že dokáže stimulovat i hlubší tkáně. Odborná sportovní masáž má hned několik pozitivních účinků: zvýší se krevní a lymfatické cirkulace odstraňující metabolický odpad vzniklý při zátěži, zlepší se prokrvení všech součástí pohybového aparátu, odstraní se lokální svalové křeče a zatuhlosti, uleví od bolesti a sníží se svalové napětí. Dále dochází ke stimulaci nervových zakončení v tkáních, uvolnění nervových neurotransmiterů, ovlivnění regulace žláz s vnitřní sekrecí a pozitivně se tedy ovlivní i psychika.

Regenerace by vždy měla odpovídat intenzitě tréninku a jiné nároky tak bude mít rekreační běžec, který vyběhne dvakrát týdně, a zcela odlišně bude vypadat regenerace profesionálního sportovce, který má dvoufázové tréninky a většinou tedy využívá vypracovaný regenerační plán ve spolupráci s maséry a nutričními specialisty.

Komprese

Jednou z nejlepších metod, jak povzbudit krevní oběh je využití kvalitních kompresních výrobků. Je důležité vybrat produkty, které mají tzv. stupňovanou kompresi.

Správně navržené kompresní zóny podporují cirkulaci krve a systematicky směrují průtok směrem nahoru od kotníků ke kolenům. Krev se tak nehromadí ve spodní části nohy, nedochází k nepříjemným otokům v oblasti kotníku či nártu. Dostatečná cirkulace krve je klíčová pro optimální okysličování svalu i zrychlenou detoxikaci.

Doporučená doba pro využití komprese po výkonu je minimálně 3 hodiny.

Mezi nejkvalitnější kompresní výrobky patří  kompresní doplňky COMPRESSPORT. Jejich regenerační účinky využívá například řada vrcholových sportovců, z domácích Vítek Pavlišta, mistr ČR v maratonu, Radek Brunner, ultraběžec nebo Jan Čelůstka, triatlonista. Kompresní podkolenky a návleky pro regeneraci používají i jezdci většiny týmů v Tour de France, špičkoví triatleti či hvězdy sky runningu.

Mezi běžci jsou populární hlavně kompresní podkolenky. Přímo pro regeneraci jsou určené např. podkolenky FULL SOCKS RACKET RECOVERY.

Co možná nevíte: V oblasti nártu, chodidel a paty jsou vytkané 3D body. Ty neslouží jen jako nějaká dekorace. Tyhle puntíky mají několik významných funkcí:

– zajišťují vyšší cirkulaci vzduchu
– vyšší odvod potu
– automasáž povrchové části, která prokrví i namáhanou nártovou část a uleví od zvýšené únavy a křečí
– chrání Achillovu šlachu – 3D body nedovolí patce boty příliš těsně přilehnout k achillovce

Kromě široké nabídky kompresních podkolenek můžete využít i kompresní kalhoty (např. kalhoty FULL TIGHTS) nebo návleky na nohy FULL LEGS.  Celonožní komprese byla původně vyvinuta pro cyklisty a jejich vysoké nároky na regeneraci při mnohadenních etapových závodech. Dnes už ji s úspěchem a radostí používají také běžci, ultramaratonci, triatleti a další.

Nejefektivnější regenerace z pohledu výživy

Zásadní pro regeneraci organismu je doplnění tekutin a energie – při větším sportovním výkonu bývá přirozenou cestou z organismu odčerpáno velké množství vody a spolu s ní i minerální látky. Vodu i minerály je nutno doplňovat už při výkonu. Opět záleží na intenzitě – při hodinové aerobní zátěži si vystačíme s vodou, pokud je však zátěž delší a vyšší, je dobré využít iontové nápoje .

Prvních 30 minut po zátěži je klíčových pro doplnění sacharidů  (0,6 – 1 g/kg). Tady je vhodné využít rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem. Jako ideální se doporučuje směs glukózy, fruktózy a maltodextrinu (případně směs glukózy a sacharózy). Lze použít i dostatečné množství ovoce či ovocných šťáv.

Samozřejmostí by mělo být dodání bílkovin pro regeneraci svalů (0,2 – 0,5 g/kg) – nejlépe během prvních 2 hodin po zátěži.  Přednost  dejte rychlým bílkovinám (např. syrovátkový nebo konopný protein). Pokud nejste příznivci proteiňáků, tak sáhněte po vajíčkách, které jsou rychlejším zdrojem bílkovin než např. flákota hovězího nebo mléčné výrobky.

Další vhodná suplementace

Po sportovním výkonu je také vhodné doplnit zinek, magnesium, vitamín B6 a omega 3 mastné kyseliny. Celkově byste měli dbát na zvýšený příjem antioxidantů, protože každá větší fyzická zátěž má za následek i větší množství tvorby volných radikálů, které mohou negativně ovlivnit nejen náš výkon, ale i imunitu.

Ideální je doplnit vitamíny, minerály i omega 3 přírodní cestou. Jednou z nejlepších věcí, kterou můžete pro zmírnění svalové bolesti po tréninku udělat, je dát si nějaké ovoce , které je bohaté na antokyany. Ty mají silné protizánětlivé účinky. Nejvíc antokyanů najdete v borůvkách, černém rybízu, arónii, bezinkách,  ostružinách, hroznovém vínu (čím tmavší fiialová, tím líp), šípku, goji, schizandře, červeném zelí, lilku….zkrátka modrá je dobrá, ale v tomto případě je lepší fialová až červená barva 🙂

Kvalitním zdrojem omega 3 mastných kyselin, které také tlumí záněty, jsou tučné ryby (makrela, losos, tresčí játra), případně můžete sníst čerstvě mletá lněná semínka, vlašské ořechy, loupaná konopná semínka nebo si alespoň pravidelně dávejte na salát olivový olej.

Není také od věci zvážit doplnění glutaminu.

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou ve svalových buňkách, její množství přesahuje 60%. Je sice neesenciální aminokyselinou, při tělesné nebo i psychické námaze však dochází k jeho vysoké spotřebě. Glutamin se používá pro výstavbu bílých krvinek a tím je velmi důležitý pro imunitní systém a regeneraci.

Během tréninku vzrůstá spotřeba glutaminu až 5x a tělo nemá dostatek glutaminu. Dochází tak  k  odbourávání svalové hmoty. Navíc glutamin blokuje katabolický (odbourávající) hormon kortizol a tím znovu přispívá k ochraně svalové hmoty.

Z prováděných studií je známo, že již jednorázová dávka glutaminu v množství kolem 2g, přijatá na lačno, několikanásobně zvyšuje hladinu růstového hormonu a tato hladina zůstává zvýšena po dobu několika hodin.

Glutamin:

• podporuje zvýšení hladiny  testosteronu a růstového hormonu
• udržuje pozitivní dusíkovou bilanci
• podporuje nárůst svalové hmoty
• zabraňuje ztrátám svalové hmoty a zlepšuje regeneraci
• zvyšuje imunitu a mentální činnost
• pomáhá odstraňovat únavu a  depresi
• zlepšuje syntézu glykogenu

Dalším hodně využívaným doplňkem regenerační sportovní stravy jsou i BCAA (Branched Chain Amino Acids).

Jedná se o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – Valin, Leucin a Isoleucin.

BCAA.

Mnohé studie prokázaly, že suplementace BCAA má výrazný vliv na regeneraci svalové hmoty a její ochranu při zatížení. BCAA jsou dokonce užívané i při léčbě rakoviny nebo AIDS a jsou to jediné aminokyseliny, u kterých byla potvrzena oxidace i při cvičení, to znamená, že tělo je umí využit jako zdroje energie. Většina studií předpokládá, že 50-90% aminokyselin, jenž absorbují svaly během prvních třech hodin po jídle, tvoří BCAA.

Při výběru BCAA je důležité hlídat, aby BCAA byly volně vázané (FREE). Je také zapotřebí, aby produkt obsahoval všechny tři aminokyseliny a aby dávkování bylo pro vás a vaši výkonnost dostatečné (3 až 5g před tréninkem a 3 až 5g po tréninku)

Snížení tvorby laktátu

Pokud víte, že vás čeká opravdu těžký trénink nebo závod, který bude bolet, je dobré předem použít beta alanin. Ten brání překyselení svalů.

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která zvyšuje syntézu carnosinu. Ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které se tvoří během cvičení. Beta alanin tak zvyšuje svalovou sílu, zlepšuje vytrvalost, oddaluje únavu a eliminuje zakyselení.

Optimální dávka beta alaninu je před cvičením 4 až 5 g.

Klíč k vysněné postavě i lepším sportovním výsledkům?

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Právě nyní se můžete přihlásit na nové termíny Kurzu sportovní výživy, který je určen pro lidi, kteří chtějí výživě rozumět, kteří touží po změně i lepších výkonech, zkrátka pro všechny, kdo se rozhodli posunout blíž ke svým cílům.

Využijte AKČNÍ NABÍDKU na právě vypsané jarní termíny a ušetřete 1000,- Kč.  Více informací najdete zde:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY