Na co si dát pozor, pokud běháte na rostlinný pohon?
Poslední dobou přibylo dotazů ohledně veganské a vegetariánské stravy. Konktrétně se hodně ptáte, jaké látky mohou v jídelníčku bez masa scházet a jakým způsobem je lze doplnit z rostlinné stravy.
Správně sestavená bezmasá strava může mít určité zdravotní výhody (nízký obsah nasycených tuků a naopak vysoký příjem rostlinných bílkovin, polysacharidů, vlákniny, hořčíku, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů, jako je vitamín C a E).
Dobře sestavený jídelníček dokáže poskytnout i bez živočišných produktů vše, co sportovci potřebují (ať už jde o kulturisty nebo maratonce). Ale podmínkou je ono “DOBŘE SESTAVENÝ”.
Než se povíme, co může občas v bezmasé stravě chybět a jaká jsou rizika s tím spojená, bude dobré zmínit, že i pro vegany či vegetariány platí stejné potřeby pro energetické krytí výkonu jako u sportovců všežravců. Mám tím na mysli již tolikrát zmiňovaný glykemický index, volbu správných sacharidů (pro různé účely rychlých či pomalých), dostatek bílkovin i správné načasování jídla. Bohužel v těchto věcech se chybuje nejvíc.
Problematický příjem rychlých cukrů
Je hodně dívek, které dřou na trénincích, jí zdravě, a přesto se ne a ne propracovat ke své vysněné postavě. Tuk se drží přesně tam, kde nemá. Obvykle je to dané tím, že jsou do jídelníčku často zařazované velké dávky rychlých cukrů. Například zdravé čerstvé šťávy, které bývají zdrojem meganálože rychlých sacharidů (z ovoce, červené řepy, mrkve…).
Pokud nenásleduje nějaká náročná fyzická aktivita, kde by se tato energie využila, tělo uloží vše, co nevyužije, do tukových polštářů.
A nejsou to jen džusy, ale i nadměrné používání zdravých sladidel (med, nejrůznější sirupy, melasa…).
„Zdravé“ nerovná se „mohu používat neomezeně“.
V případě třeba agávového sirupu si při nadměrné konzumaci můžete koledovat i o ztučnění jater …
Rada: naučte se hrát si glykemickým indexem potravin, abyste si udrželi stabilní hladinu cukru. Také se zorientujte v tréninkových pásmech a příjem sacharidů si přizpůsobte tréninku (nemusíte se předzásobit množstvím rychlých cukrů, pokud se hodláte pohybovat hodinku v aerobním pásmu a chcete spalovat tuky).
Příjem bílkovin
V článku o rostlinných bílkovinách jsme zmínili vhodné kombinace rostlinných zdrojů bílkovin.
Je samozřejmě záhodno dodržovat doporučení nenacpat se před tréninkem bílkovinami – váš trávicí systém vám při tréninku nepoděkuje, pokud mu hodíte ke zpracování např. porci luštěnin. Když máte silový trénink a chcete podpořit růst svalů a urychlit regeneraci, je dobré využívat po výkonu rostlinné proteinové doplňky – na trhu jich už je velké množství (hrachový, konopný, rýžový protein)
A teď už se pojďme podívat na to, co by v nesprávně sestaveném vegetariánském či veganském jídelníčku mohlo chybět.
Vitamín B12
Nejčastěji zmiňovaný je deficit vitamínu B12. Vitamin B12 je obsažen v živočišných potravinách (nejvíc ho obsahují hovězí a kuřecí játra, telecí ledvinky, sardinky, makrela, kvasnice, pstruh, hovězí a vepřové maso, vejce, sýr a mléko).
Tento vitamín snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, pomáhá mírnit stresy a deprese, hraje důležitou roli při výrobě aminokyselin, je důležitý při tvorbě enzymů, zvyšuje obranyschopnost organismu, je nezbytný pro růst a vývoj, napomáhá tvorbě červených krvinek, působí proti zánětům žil, pozitivně působí na nervový systém a zlepšuje koncentraci a paměť.
Nedostatek vitamínu B12 je také spojován se zvýšenou hladinou homocysteinu v krvi. Tím se zvyšuje zároveň riziko celé řady zdravotních problémů – od demence, přes kardiovaskulární nemoci až po snížení hustoty kostní hmoty. A právě u vegetariánů a veganů bylo zjištěno, že mají vyšší hladiny homocysteinu než lidé konzumující maso.
V rostlinné stravě vitamín B12 můžeme najít v tempehu, misu, kysaném zelí a v některých mořských řasách, přesto se doporučuje veganům, kteří nejedí mléčné výrobky ani vejce, doplňovat B12 pomocí doplňků či potravin obohacených o tento vitamín (cereálie, rostlinná mléka, náhražky masa, tyčinky….).
Omega-3 – nenasycené mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají k prevenci srdečních onemocnění. Dále regulují krevní tlak a mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi, blokují zánětlivé reakce v těle, zmenšují otoky a ztuhlost kloubů u lidí s revmatoidní artritidou, působí proti rakovině (zejména prsu a tlustého střeva) a mají nezastupitelný význam při udržování duševního zdraví.
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (krátce označované jako EPA a DHA) se nacházejí téměř výhradně v tučných rybách.
Několik vědeckých studií zjistilo, že hladina EPA je u vegetariánů ve srovnání s lidmi, kteří zařazují do svého jídelníčku maso, nižší o 28% a u veganů dokonce o 53%. U DHA je to o 31% u vegetariánů a u veganů dokonce o 59% nižší.
Z rostlinné stravy můžeme omega-3 získat v podobě alfalinolenové kyseliny (lněná semínka, vlašské ořechy, řepkový olej, konopná semínka…), ale tato forma není ani zdaleka tak efektivní jako EPA a DHA.
Naše tělo kyselinu alfalinolenovou umí sice přeměnit na EPA a DHA, ale účinnost se pohybuje velice nízko (u EPA je to 8 – 20%, u DHA jen 0,5 -9%, s tím, že vyšší čísla platí pro ženy, nižší pro muže). Toto je potřeba ve veganské a vegetariánské zohlednit . Je samozřejmě vhodné na to myslet i v případě, že maso jíte, ale vyhýbáte se rybám.
Dále se často zmiňuje fakt, že v naší moderní stravě (nejen u veganů a vegetariánů) je obvykle poměr omega-6 a omega-3 vychýlen příliš ve prospěch omega-6. Doporučovaný poměr 2:1 (někdy se uvádí 4:1) je ve skutečnosti u hodně lidí 10:1, někdy až 30:1.
Mezi oleje s převahou omega-6 mastných kyselin (tudíž těch, se kterými bychom to neměli přehánět) patří světlicový, sójový , slunečnicový olej, arašídový olej nebo olej ze semínek vinné révy.
Na základě výše uvedeného je vhodné navýšit již zmíněné zdroje omega-3 ve formě vlašských ořechů, lněných semínek, dýňových, konopných nebo chia semínek, případně můžete zvážit, zda si do svého jídelníčku nepřidat nějaké doplňky s EPA a DHA.
Pro vegetariány a vegany se dá sehnat například doplněk s obsahem DHA z mořských řas a chaluh.
.
Příště se podíváme, jak je to v rostlinné stravě s dalšími vitamíny, s vápníkem, železem a jódem.
Pro všechny, koho sportovní výživa zajímá podrobněji, jsme přidali další termíny našich kurzů.
Podrobnosti a přihlášku najdete zde: kurz-nejen-sportovni-vyzivy
Zdroj: Lži o zdravi: Glen Matten, Aidan Goggins
http://www.vegspol.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased
https://www.drfuhrman.com/library/vegan_athlete.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
