Oříšková chuť merlíku je pro podzimní vaření ideální – co si dát zapečenou dýni nebo třeba čokoládový dezert bez lepku?
Quinoa není jen nějaké podivné zrní pro vegetariány. NASA quinou (čti kinou) neboli merlík chilský doporučuje pro její výživové hodnoty i kosmonautům na dlouhé lety do vesmíru. No, asi vám nezaručím, že po quinoe budete běhat kosmickou rychlostí, ale zcela určitě si pochutnáte a dodáte tělu slušnou dávku rostlinných bílkovin, omega trojek, vitamínů i minerálů (hořčík, železo…)
Quinoa
- neobsahuje lepek
- obsahuje skoro 2x více vlákniny než obiloviny
- obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (složení by se dalo přirovnat ke kombinaci sóji s obilovinami.
- má ideální nutriční složení – cca 60% sacharidů, 23% bílkovin a 5% tuku
- má nízký glykemický index
Na quinoe je bezva, že je lehce stravitelná a chuťově se přizpůsobí ostatním ingrediencím. Proto ji můžete připravovat na sladko, nebo si ji dáte jako přílohu k masu, přidáte do polévky, nebo si z ní můžete přichystat salát.
Pozor!
Semínka quinoy jsou obalena ochrannou vrstvou obsahující tzv.saponiny ( látky, které chrání semena před ptáky a hmyzem a které je před úpravou potřeba odstranit, protože vám mohou podráždit žaludek a protože by quinoa byla hořká). Saponinů se zbavíte jednoduše – semínka můžete nechat namočená přes noc, pak vodu slít a vařit je v čerstvé vodě, nebo také postačí, pokud je před vařením několikrát důkladně propláchnete vodou.
Quinou seženete buď světlou nebo tmavou (červenou, hnědou, někdy až černou) – existuje hodně druhů, ale připravují se stejně ( tmavá odrůda má oříškovější chuť). Pokud si quinoy připravíte víc, můžete si z ní v týdnu připravit hned několik různých jídel.
Základní příprava:
Quinoa se vaří stejně jako rýže, dva hrnky vody na jeden hrnek quinoy. Nejprve ji opravdu důkladně propláchněte horkou vodou, aby vám nezhořkla. Poté ji dejte do menšího kastrolu, zalijte vodou a přidejte špetku soli. Přiveďte k varu a vařte cca 15 minut. Pak nechte ještě přiklopené 5 minut dojít a na závěr „načechrejte“ zrníčka vidličkou. Uvařená quinoa nabobtná, měla by být měkká, nadýchaná a pokud nepřipravujete kaši, měla by být stejně jako těstoviny uvařená tak akorát – „al dente“.
Quinoa k snídani
Teď na podzim je ideální připravit si kaši s jablky, skořicí, rozinkami a ořechy.
Quinou společně s nastrouhaným jablkem, skořicí a rozinkami uvařte v hrnku a půl vody doměkka (pokud použijete už předem uvařenou quinou, tak směs ji jen prohřejte s trochou vody a ostatními ingrediencemi, místo vody můžete dát i mléko). Na závěr vmíchejte ořechy a doslaďte medem nebo javorovým sirupem.
Obměňovat ingredience můžete donekonečna. Jakékoli vaše oblíbené ovoce smíchejte s uvařenou quinoou, podle potřeby doslaďte rýžovým sirupem nebo třtinovým cukrem, případně si do quinoy vmíchejte jogurt a nejrůznější semínka. Vynikající je například kombinace červené quinoy s ovocem, kokosem a chia semínky.
Quinoa s kuřecím masem a zeleninou k obědu:
quinoa – 300 g
kuřecí prsa – ½ kg
2 barevné papriky,1 cuketa ,1 červená cibule
česnek – 2-3 stroužky
olivový olej, sůl, oblíbené koření, případně mandle
Maso nakrájejte na nudličky, okořeňte a opečte na oleji. Přidejte nakrájenou zeleninu a poduste, dokud není zelenina měkká (ale ne rozvařená). Uvařenou quinou potom smíchejte s masovou směsí a na závěr můžete vmíchat opražené mandle.
Recept můžete různě obměňovat – místo kuřete můžete použít uzené tofu nebo místo paprik a cukety můžete přidat oblíbenou mrazenou zeleninovou směs.
Quinoa placičky k večeři
Uvařená quinoa – 2 hrnky
2 vajíčka
Půl hrnku něčeho zeleného (podle chuti lze použít pažitku, petržel, rukolu, jarní cibulku)
Půl hrnku strouhaného parmezánu (pokud nemáte, použijte váš oblíbený tvrdý sýr)
2 stroužky česneku
Sůl a pepř podle chuti
Strouhanka (cca půl hrnku)
Všechny ingredience smíchejte, jako když připravujete karbanátky. Se strouhankou opatrně – přidávejte ji postupně, aby se vám směs nedrolila. Vytvarujte malé placičky a ty následně osmažte dozlatova na pánvi na trošce oleje, případně je můžete dát na plech a nechat péct v troubě cca 20 minut na 180°C.
Můžete podávat s opečenou zeleninou, salátem nebo jen tak s trochou zakysané smetany či kečupem.
Pokud zjistíte jako já, že doma nemáte strouhahku :-), nebo máte pocit, že by se vám placičky při pečení rozlámaly, naplňte směs do paprik nebo větších žampiónů, posypte sýrem a dejte zapéct.
Stejně tak se dá teď na podzim quioa zapéct v máslové dýni.
Troubu předehřejte na 180°C. Omytou máslovou dýni rozpulte (pokud je straší a má již ztvrdlou slupku, oloupejte ji), vydlabejte semínka a vlákna.
Dýni vložte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olivovým olejem, osolte, opepřete a pečte asi 35 minut do změknutí. Potom ji naplňte směsí s quinoou a dejte ještě na cca 10 minut zapéct. Do směsi můžete přidat libovolnou zeleninu, oblíbené koření nebo oříšky….
A na závěr by to chtělo nějaký dezert. A je-li libo čokoládový dortík bez lepku, pak můžete využít uvařenou quinou.
Čokoládový dort
- 2/3 hrnku quinoy
- 1,5 hrnku vody
- 1/3 hrnku mléka
- 4 velké vejce
- vanilka
- 3/4 hrnku rozpuštěného másla
- 1,5 hrnku cukru
- hrnek kakaa
- 2 lžičky prášku do pečiva
- 1/2 lžičky soli
Quinou uvařte – viz recept výše. Rozehřejte si troubu na 180 stupňů.
Mléko, vajíčka, vanilku, uvařenou quinou a máslo rozmixujte dohladka. Cukr rozmíchejte s kakaem, solí a práškem do pečiva a vše přidejte do mixéru. Vše důkladně rozšlehejte/ rozmixujte Čím hladší těsto bude, tím jemnější bude i dort.
Těsto potom dejte do vymazané dortové formy (o průměru cca 20 cm). Pečte cca 45 minut – špejlí píchněte do středu a pokud se těsto na špejli nelepí, tak máte hotovo.
Zdroj:www.countrylife.cz/quinoa
- https://www.babble.com
- Patricia Green, Carolyn Hemming- 365 dní s quinoou
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Chceš maximální výsledky v minimálním čase? Propoj trénink s jídelníčkem a využij znalosti sportovní výživy v praxi.
Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.
Více o kurzech a probíhající akci zjistíte zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
