Dvanáctka cviků, díky kterým se dostanete po zimní pauze do formy. Výhodou je, že na tenhle kruháč nepotřebujete ani moc času, ani žádné speciální vybavení.
Přestože je konec února, velku už příroda rozkvétá (alespoň v Praze) a tak je na čase vyzkoušet něco nového, co nás připraví na jaro. Pokud hledáte pár účiinných cviků, které by vám zapojily většinu svalových partií, vyzkoušejte kruhový trénink, na který vám stačí vám jen váha vlastního těla, zeď a židle nebo nějaká lavička.
Tento kruhový trénink sestavili trenéři Brett Klika a Chris Jordan z Human Performance Institute v Orlandu.
Jeho výhodou je to, že při něm nejen tvarujete tělo, zlepšujete spalování tuků, ale zvyšujete i sílu a VO2 Max.
Když zařadíte tenhle trénink pravidelně třikrát týdně, tak můžete počítat i s tím, že se výrazně zlepší citlivost vašich buněk na inzulín. Sposta lidí žije v mylné představě, že na spalování tuků je nejlepší kardio – trénink, kdy se držíte v nízké tepovce, v tzv. aerobní zóně. Ale velmi důležité je občas tepovku zvednout nahoru. Projeví se to pozitivně na celkové hormonální rovnováze. To je velmi důležité právě pro lidi s metabolickým syndromem, kdy se zdá, že samotné omezení kalorií nefunguje. Spousta lidí se díky časté konzumaci sacharidů propracuje k inzulínové rezistenci (ta má za následek to, že se lidem nedaří spalovat tuk ani při redukci kalorií v jídelníčku). Pokud se inzulínová rezistence nezačne řešit (idálně úpravou jídelníčku, hlídáním glykemického indexu v kombinaci se správnou intenzitou fyzické aktivity), může vše vyústit až v cukrovku druhého typu.
Následující kruhový tréninku zahrnuje 12 cviků (stanovišť), kdy se každý cvik opakuje 15x až 20x. Na každé stanoviště je určeno přibližně 30 vteřin.
Aby byl efekt maximální, (přibližně 10 vteřin). Jeden okruh tak vyjde na cca 7 minut. Cvičit byste měli 3x týdně – po dnu cvičení vždy den pauzy, nebo si zařaďte nějaké kardio. První týden či dva si můžete projet kruháč třeba jen dvakrát, následně si zvyšte na 3 okruhy.
Myslete na to, že má jít o cvičení s VYSOKOU INTENZITOU, žádné lážo plážo.
Nemusíte se ale bát, že byste to nezvládli – cviky jsou navrženy tak, aby se střídaly cviky zapojující odlišné svalové skupiny – horní nebo dolní polovinu těla, případně je zařazen cvik na celé tělo.
Pokud je jeden cvik víc statický, je vystřídaný cvikem, který vám tepovku vyžene opravdu nahoru.
Kruhový trénink pro maximální výsledky
Jumping jacks (výskoky) – celé tělo
Výskoky slouží i jako zahřátí. Když začínáte s cvičením, můžete po nich zařadit i pár dalších cviků na rozpohybování kloubů.
Sed u zdi – dolní polovina těla
Tento cvik je velmi účinný na svaly stehen a je to také skvělá prevence problémů s koleny. Během cviku se opřete o zeď. Kolena by měla svírat úhel 90° , záda tisknete ke zdi (jako kdybyste seděli na židli). Vypadá to jednoduše, ale uvidíte, že se pořádně zapojíte.
Vyzkoušet můžete i těžší variantu, kdy zvednete jednu nohu..
Kliky – horní polovina těla
Kdo zatím nezvládne klasické kliky, může využít snazší variantu:
Kliky se zvýšenou podložkou (židle nebo lavička) nebo s koleny na zemi.
Zkracovačky – střed těla
Tohle je klasika na břišní svaly…
Kdo chce zapojit i šikmé břišní svaly, může přidávat a střídat další varianty, kdo má gymball, může střídat v různé dny i zkracovačky na míči.
Výstupy na židli – celé tělo
Dřepy – dolní polovina těla
Tricepsové kliky na židli – horní polovina těla
Prkno (plank) – střed těla
Kdo zatím nezvládne dobře prkno, prohýbá se v zádech, tak může zařadit most
Běh na místě s vysokými koleny – celé tělo
Výpady – dolní polovina těla
Kliky s rotací – střed a horní polovina těla
Opět lze zařadit lehčí variantu s koleny na zemi
Boční prkno (plank) na obě strany
Zařadit opět můžete i těžší variantu
Co dál?
Během pár týdnů můžete jednotlivé cviky zintenzivnit. Stačí využít jiný sklon těla, vybrat těžší variantu prkna, k dřepům přidat výskoky, použít balanční podložky….
A tady to máte shrnuté do parádní tabaty:
Fantazii se meze nekladou. Jen nezapomínejte, že je dobré střídat vzdálenější svalové skupiny a nezapomínat na protahování.
Zdroj: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness
Přečtěte si také:
Desatero hubnutí břicha po čtyřicítce
NĚKDO MÁ VÝMLUVY, NAŠI STUDENTI MAJÍ VÝSLEDKY
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.
Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
