To nejlepší pro běžce z plyometrického tréninku. Proskákejte se k vyšší rychlosti i k lepší ekonomice běhu.

Plyometrická metoda (z řeckého plyos = více, metros = rozměr, délka) je jedna z tréninkových metod na rozvoj silových schopností, při které jde o vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase.  Pracující svaly se při tomto cvičení natahují a hned následuje rychlá kontrakce – tím se z nich uvolní maximum dostupné energie. Možná si říkáte, proč by vám mělo nějaké skákání pomoct s běháním. Odpověď je jednoduchá.

Plyometrický trénink vám umožní mnohem víc využívat  elastickou energii protahovacího reflexu. Je to nejúčinnější metoda, jak stimulovat nervové faktory, které podmiňují rychlost vyvinutí síly. Zkrátka je to nejlepší způsob, jak rozvíjet rychlá svalová vlákna.

Typické příklady plyometrických cviků jsou poskoky snožmo, poskoky na jedné noze, střídavé poskoky, odpichy, přeskoky překážek, výskoky na bednu , ale také různé házení s medicinbalem nebo kliky s tlesknutím.

Jaký má plyometrie význam pro běžce

Jak může nějaké poskakování zlepšit běžecký výkon? Pokud jsou cviky prováděné správně a pravidelně, zlepšuje se celkově ekonomika běhu.

Díky skákání také snižujete riziko zranění – získáte nejen větší sílu, ale také stabilitu.

Jak to vlastně celé funguje?

Svaly a šlachy se mohou chovat velmi podobně jako pružina – umí uchovat energii, která může být později využita k vyvolání pohybu.

Představte si, co se stane s pružinou nebo s gumičkou, když je natáhnete. Určitá část energie, kterou vyprodukujete pro natažení pružiny, se uloží jako potenciální energie v pružině. Energie, která se uloží v pružině při jejím natažení, se nazývá elastická energie. Když uvolníte jeden konec pružiny, vrátí se zpět do svého původního stavu před napnutím.

Ve správných podmínkách se svaly a šlachy chovají stejně jako pružina

Když se při běhu noha dotkne podložky, dojde k protažení achilovky, uloží se v ní určité množství energie, která se následně uvolní, aby poskytla hnací sílu v momentě, kdy se noha odrazí od podložky.

Je třeba si však uvědomit, že protáhne-li se sval, neznamená to, že takto uložená energie je využitelná i později. Je totiž jasné, že když protáhnete nějaký sval v těle,  tak se nevrátí automaticky do stavu před protažením. Šlacha musí být natažena aktivně, aby se uskladnila energie.

Uvolněný sval nebude ukládat energii, pokud nebude dostatečně protažen, a aby došlo k uskladnění elastické energie, musí být protažen nejen sval, ale i šlacha.

Není nic jednoduššího, než si to ověřit na vlastní kůži:

Nejprve si zkuste vyskočit ze dřepu: udělejte dřep, vzpažte, aby se vyloučil pohyb paží,a z této polohy se odrazte oběma nohama a vyskočte co nejvýš.

Potom to zkuste jinak. Ve stoji vzpřímeném vzpažte, proveďte rychlý dřep a bez přerušení pohybu v dřepu vyskočte co nejvýše.

Který skok byl vyšší? Ten druhý.

Proč tomu tak je? Při výskoku z dřepu využíváte pouze koncentrickou kontrakci (stažení svalů) extenzorů kolenních, kyčelních a hlezenních kloubů. Při výskoku po protipohybu protáhnete v dřepu excentricky šlachy kolenního kloubu a extenzory kyčle, a pak využijete tuto uskladněnou energii, spolu s energií vyvinutou během stažení svalů. Je ale nutné aby se sval aktivně zkrátil ve velmi krátkém čase po strečinkové fázi.

Pokud vám to zní složitě, tak si s tím hlavu nelámejte a prostě si jen pamatujte, že to funguje jako pružina.

Plyometrická cvičení pro běžce

Plyometrických cvičení je nespočet. Navíc využívat můžete i nejrůznější náčiní jako jsou plyometrické bedýnky, žebříky, švihadla, ale docela dobře vám stačí i stabilní lavička nebo nějaké schody.

Než se pustíte do skoků přes překážky, vyzkoušejte si zařadit do své běžecké abecedy některé následující cviky. Začínejte pomalu a první dva týdny si dejte jen jednu sérii za týden, potom další dva týdny vyzkoušejte 2 série, a postupně zvyšte na 3 série 2x za týden.

Můžete vyzkoušet i něco z tréninku Davida Warrena.

Časem se můžete propracovat třeba až na skákající profíky 🙂

Zásady, které nepodceňujte:

• začněte se základními technicky dobře provedenými cviky obounož 
• zařazujte cviky běžecké abecedy a jednoduché skoky
• postupně přidávejte pohyby se střídáním směru
• začínejte se skoky ze stoje, později můžete navazovat na doskok a poté zařadit skoky po seskoku
• je lepší necvičit na tvrdém povrchu
• mezi tréninkovými jednotkami s plyometrií dodržujte pauzu minimálně 48 hodin (stejně tak počkejte, pokud jste měli jiný náročný silový trénink) – svaly musí být kvalitně zregenerované
• intervaly mezi sériemi by měly umožnit úplné zotavení
• pozor u seskoků, které mohou být pro lidi s vyšší hmotností příliš zatěžující
• netrénujte příliš mnoho a příliš rychle
• zařazujte skoky jen pokud nemáte nějaké zranění, jste odpočatí a dobře rozcvičení
• pro určení počtu opakování, vzdálenosti, hmotnosti zátěže, výšky podložky atd. je základním kritériem neklesající intenzita cviku. 

Trénink rychlosti, síly i výbušnosti se dá podpořit i některými suplementy (NO boostery, kreatin v kombinai s beta-alaninem, atd.). Nezapomínejte ale, že základem je vyvážený pestrý jídelníček, z kvalitních surovin, a správné načasování jídel před a po tréninku. Jídelníček zkrátka nepřetrénuješ 🙂

ZDROJ:
http://www.sportingedgeaustralia.com.au/speed-agility/plyometric-training.html
http://www.jssm.org/
http://www.kinetic-revolution.com/plyometric-training-for-distance-runners/

Překonej své limity a nauč se jíst jako šampion

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme tě efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví. Garantujeme ti, že budeš o výživě vědět víc než většina nutričních poradců.

Více o kurzu, včetně hodnocení od studentů najdeš zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY