Když se vás posledních pár kilo tuku drží jako klíště, vyzkoušejte pár osvědčených rad.
Většina lidí má při shazování přebytečných tukových zásob stejný problém. Podaří se změnit návyky, člověk upraví jídelníček, začne se hýbat a tuky jdou dolů. Pak se ale váha záhadně zasekne. Často pak následují zoufalé pokusy osekat další kalorie z jídelníčku v kombinaci s téměř sebevražedným nasazením při trénincích, kdy člověk div nevypustí duši. A výsledek? Váha se ani nehne, nebo v horším případě zjistíte, že tuky jdou nahoru na úkor svalové hmoty.
Pokud se snažíte prolomit stagnaci, nebo se snažíte vyrýsovat, budou se vám hodit následující tipy.
Pamatujte si, že snížením kalorického příjmu pod bazální metabolismus a přetížením organismu během tréninků, vysněného výsledku nedosáhnete.
Než se vůbec do rýsování pustíte, zvažte, jestli jsou vaše cíle reálné. V posledních letech je spousta lidí zblblá fotkami ze sociálních sítí, kde jsou mraky fotek vyrýsovaných namakaných borců a bikini fitness holek. Pro běžného člověka, který netráví svůj život ve fitku, je to stav s nereálně nízkým procentem tuku.
V praxi jsem viděl už desítky lidí, kteří si zoufalou snahou o vyrýsování zhuntovali zdraví, nebo se z nich stali psychické trosky, které se potýkají s depresemi a poruchami příjmu potravy. Každé tělo je jiné, máme jiný somatotyp, jiný metabolismus, jiný životní rytmus, jiné časové možnosti i jinou životní situaci a s ní související stres. Zdraví, dostatek energie, silná imunita a psychická pohoda jsou základem šťastného života, bez nich vám jsou perfektní křivky těla na nic.
Je také fajn si uvědomit, že pokud chcete RÝSOVAT, musíte mít co rýsovat… musíte mít dostatek svalů, které jsou klíčové pro maximální spalování.
Častou chybou při hubnutí je výrazné omezení přijatých kalorií a striktní omezení sacharidů. Teď si možná říkáte, co je to za nesmysl. Když chci hubnout, musím přeci být v kalorickém deficitu. A sacharidy? Po nich se přeci tloustne.
Jasně, pokud s hubnutím začínáte, a příčinou bylo to, že jste do sebe házeli příliš velké porce a přeháněli jste to se sladkým, určitě je omezení sacharidů a kalorií vhodná rada. ALE… Tělo se bude postupně adaptovat na nízký příjem a postupem času dojde nejen k tomu, že tělo začne s výdejem energie šetřit, ale také se rozhodí hormonální rovnováha. Dlouhodobé nízkokalorické jídelníčky v kombinaci s tréninkem vedou k tomu, že hormony štítné žlázy, růstový hormon, leptin, ghrelin a kortizol začnou pracovat proti vám.
U nízkosacharidových diet (ketodiety, lowcarb/high fat, atd.) se velmi často stane to, že člověk ztratí energii, výkonnost se sníží, tréninkový impulz nestojí za nic, protože prostě nemáte dostatek glykogenu na intenzivní posilování, špatně regenerujete, stresové hormony jdou nahoru a svalová hmota odchází (čímž samozřejmě celkově negativně ovlivníte metabolismus).
Jak restartovat metabolismus
1. Přerušované půsty a cyklování sacharidů
Pokud jste se dostali do stagnace, začněte úpravou jídelníčku. Jedním z nejlepších způsobů, jak nakopnout tělo ke spolupráci je zařazení přerušovaných půstů v kombinaci s cyklováním sacharidů. Přerušované půsty nejsou nijak složité – jde o to, že omezíte příjem jídla do určitého časového okna. Nejčastější variantou je půst 8/16, kdy 16 hodin je půst, 8 hodin je okno, kdy jíte (většinou tam máte 2 až 3 jídla).
Dny půstu i časové okno si volíte s ohledem k vašim tréninkům (těžké anaerobní tréninky směřujete do okna s jídlem, abyste mohli správně doplňovat sacharidy a bílkoviny před a po tréninku. To je důležité proto, abyste správně doplňovali a navyšovali glykogen, abyste správně regenerovali, nepřicházeli o svaly, aby došlo k optimálnímu vyplavování pro inzulínu i růstového hormonu, atd. Ve dnech těžkých tréninků je vhodné držet sacharidy výš, ve dnech odpočinku nebo při aerobních aktivitách naopak sacharidy stáhnete.
Co se v těle děje při půstu
- Snižuje se hladina inzulinu. Půst a cvičení pomáhají tělu znovu získat citlivost na inzulín.
- Dochází k efektivnějšímu vyžívání tuků a snížení celkové váhy.
- Stoupají hladiny růstového hormonu
- Při pravidelných půstech dochází k efektivnímu navyšování glykogenu
- Půst resetuje metabolický systém, tělo začne efektivněji využívat energii
- Optimalizuje se hormonální rovnováha
- Tělo se má šanci regenerovat na buněčné úrovni – snížení rizika rakoviny, kardiovaskulárních chorob, atd.
- Zlepšuje se mozková činnost
Přerušované půsty můžete zařadit ze začátku 2x týdně, později i častěji, sacharidy byste měli cyklovat vždy vzhledem k fyzické aktivitě.
Aby vše fungovalo jak má, musíte mít vždy nastavené správně živiny, bez kterých se tělo dlouhodobě neobejde – dostatečné množství bílkovin, zdravé tuky, mikroživiny (vitamíny, minerály, antioxidanty..). Pokud máte totální chaos v tom, jak si sestavovat základní jídelníček, tak se do půstů nepouštějte a věnujte nejprve čas tomu, abyste zvládli základní znalosti o sportovní výživě.
2. Aerobní zóna je fajn, ale bez intenzivního cvičení to fungovat nebude
Hodně lidí se při shazování posledních kil snaží navyšovat aerobní tréninky. Hodiny běhání ale málokdy přinesou kýžený efekt, často se docílí spíš úbytku svalové hmoty, než aby se tenčily zásoby tuku. Takže několikrát do týdne zařaďte intenzivní cvičení. Nemusíte nutně chodit do fitka a zvedat těžké váhy, ale zařaďte alespoň tabatu, při které zapojíte hlavní svalové skupiny a vyženete tepovku dostatečně vysoko.
Udělejte si tréninky pestřejší. Vyzkoušejte nové sporty, občas si zaskákejte přes švihadlo, běžte si s kamarádama zahrát fotbálek. Nezapomínejte, že nespalujete jen při cvičení – častěji se vyražte na procházku, občas vyběhněte schody, vyrazte do práce pěšky nebo na kole …
3. Naučte se využívat adaptogeny
Častým sabotérem při rýsování bývají stresové hormony. S tím vám mohou pomoct doplňky, které pomáhají tělu vyrovnat se se stresem – jde o tzv. adaptogeny. K nejvyužívanějším adaptogenům ve sportu patří ashwagandha, rozchodnice, cordyceps, astragalus, případně eleuterokok nebo muira puama. Většina adaptogenů zvyšuje vitalitu, optimalizuje hormonální rovnováhu i činnost orgánů, některé zlepšují využívání kyslíku nebo pomáhají bojovat se záněty.
4. Využívejte termiku potravin
Další možností, jak restartovat metabolismus je pak využívání termiky potravin. Určitě jste si všimli, že spousta spalovačů obsahuje různé extrakty z chilli, černého pepře. Jde o tzv. termoboostery. Spousta lidí si při hubnutí sestaví jídelníček naopak z ochlazujících potravin – tuny syrové zeleniny, citrusy, jogurty…. Tím teď nechci říct, abyste vyřadili z jídelníčku mléčné výrobky nebo zeleninové saláty, ale používejte pravidelně také chilli, černý pepř, zázvor, skořici, kmín, hořčičná semínka, kurkumu, česnek, cibuli, křen…
5. Nepodceňujte dostatečný spánek
Pokud chcete rýsovat, tak propojení jídelníčku a pohybu je klíčově. Ale co je stejně důležité, je odpočinek a spánek. Dostatek kvalitního spánku hraje zásadní roli nejen pro vyplavování růstového hormonu, ale i pro optimální spalování tuků. Kolik je „dostatek“ je asi individuální, ale podle různých vědeckých studií spánek kratší než 6 hodin bude mít na hubnutí velmi negativní vliv.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Nenechte si ujít akční nabídku na Kurzy (nejen) sportovní výživy a získejte slevu 1000,- Kč na kurzovné. Akce končí o půlnoci 25.11.2020!
Chcete se naučit základní i pokročilejší nastavování jídelníčku, tak abyste uměli ovlivnit zdraví, sportovní výkony i rychlost metabolismu? Pak se registrujte na lednové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy.
Diety ani kopírování jídelníčku nefungují. Když ale rozumíte sportovní výživě a víte, jak funguje vaše tělo, můžete konečně propojit tréninky s jídelníčkem a mít výsledky, které si zasloužíte.
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“
Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.
Více o studiu, přihláškách i reference studentů najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Přečtěte si také článek:
