Rozdýchejte se k lepším výkonům!!

Správné dýchání je nedílnou součástí úspěchu při každém sportu. U běhání to platí dvojnásob.

Podle odhadů odborníků dýchá v naší populaci správně možná tak 9 lidí ze sta. Ostatní dýchají povrchově, stísněně, nepravidelně, zrychleně či přerývaně.

Dýchání se automaticky přizpůsobuje stavu našeho těla i mysli. Jakýkoli stres, blokované emoce, úzkost, deprese či neklid, se fyzicky negativně projeví tak, že dýcháme nedostatečně – vlastně se sami dusíme. No a k tomu můžeme připočítat ne zrovna ideální čistotu ovzduší. To všechno se bohužel odráží i na běžeckých výkonech, proto je dobré se občas během tréninků zaměřit právě na práci plic a dýchacích svalů.

Pár zajímavostí o dýchání

Bez jídla může člověk přežít 40 dní, bez vody kolem 3 dní. Bez dýchání nevydrží průměrný člověk ani 2 minuty.

Ale jsou i borci, kteří se vytrénovali k podstatně vyšším hodnotám. Momentálně drží rekord freediver Aleix Segura Vendrell ze Španělska, který loni v únoru vydržel bez dechu 24 minut a 3 vteřin. Je pravda, že před výkonem mu bylo umožněno dýchat čistý kyslík, ale i tak je to výkon z říše snů.

Všichni asi ze školy známe základní informace o dýchací soustavě – o tom, že vzduch z nosní dutiny jde do hltanu, hrtanu, průdušnice a průdušek, až do plic. Uvnitř plic se pak průdušky dělí na průdušinky, které jsou zakončené plicními sklípky, kde dochází k výměně kyslíku za oxid uhličitý.

• Plocha vnitřního povrchu plic je asi 80 m2
• Za den plíce vymění asi 10 – 12 tisíc l vzduchu
• Maximální objem plic, který by mohl využít dospělý jedinec (tzv. vitální kapacita plic), je u mladého muže 4,5 až 5 litrů a u ženy 3,5 litru. I když se snažíme vydechnout sebevíc, stále nám v plicích zbývá asi 1,5 litru vzduchu. Je to tzv. zbytkový, reziduální objem vzduchu, který zajišťuje, aby plíce nesplaskly.
• Pravá plíce člověka je větší než ta levá. Je to způsobeno tím, že v levé polovině těla je uloženo srdce, které zabírá část prostoru pro levou plíci
• Rychlost proudění vzduchu při nádechu je 70 – 80 km/hod (při kašli 300 km/hod – to už je parádní orkán!!)

Co se děje při dýchání při různé zátěži?

Co to vlastně je VO2max – maximální spotřeba kyslíku.

VO2 max. udává individuální spotřebu kyslíku lidského organizmu během časového úseku. Uvádí se v jednotkách mililitr na kilogram (hmotnosti jedince) za minutu. Více kyslíku spotřebovaného ve svalech znamená více energie vytvářené efektivním aerobním způsobem, méně odpadních látek a tím i vyšší výkon a oddálení únavy.

VO2 max je závislé na výkonu srdce, schopnosti krevního oběhu transportovat kyslík a kapacitě plic.

VO2 max. si můžete nechat změřit ve sportovních laboratořích.

Průměrné hodnoty VO2 max. u netrénovaných mladých mužů se pohybují mezi 3-3,5 l/min. (= cca 35-40 ml/kg.min.), u trénovaných sportovců je to cca dvojnásobek těchto hodnot.

Za vynikající je u mužů možno považovat relativní VO2 max vyšší než cca 70 ml/kg.min, u žen 60 ml/kg.min. U vrcholových závodníků se pohybuje VO2max  na úrovni 78 – 84 ml / min.kg.

VO2 max je geneticky podmíněné a tréninkem je možné jej zvýšit o 15 – 30 %.

Než se vrhnete na intenzivní trénink plic

Základem je vždy zvládnutí správné techniky dýchání, která vám umožní opravdu hluboké nádechy a výdechy.

Základní DECHOVÁ VLNA
V poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny začněte úplným výdechem. Potom následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje, je dobré si představit, že vzduchem chcete naplnit celou pánev) a dechová vlna plynule přejde v hrudní nádech. Potom následuje dlouhý, úplný výdech. Výdech se zakončuje stažením svalů v horní části břicha(tím z plic vytlačíte ještě více vzduchu). Dýchání musí být plynulé, bez trhavých pohybů. Pamatujte si, že dýchání je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Postupně prodlužujte výdech na dvojnásobek času nádechu.

K tomu je nutné odstranit hlavní svalové nerovnováhy – především protahovat prsní svaly, posilovat střed těla atd.

Jak efektivně zvýšit výkon plic

Je jasné, že ke zvýšení kapacity celého transportního systému kyslíku můžete využít i třeba pobyt ve vysokohorském prostředí, nebo inhalaci kyslíku, případně jiné prostředky (včetně umělé komprese hrudníku či využívání reflexů těla, které se zapojují při skocích do vody, atd.), ale pojďme si říct, co můžete vyzkoušet kdykoli během svého tréninku.

1. Fragmentální dýchání

K čemu je vlastně dobré a jak funguje? Jde o to, že při zvýšeném počtu nádechů za minutu (cca 40) , kdy zároveň srdce zvýší přítok krve do plic, nedojde k dostatečné výměně plynů. Prostě je na to málo času. Fragmentální dýchání je, dalo by se říci, rozkouskované dýchání, které si vyladíte hezky s rytmem svých kroků. První čtyři kroky=nádech, další dva kroky= výdech.

2. Intervalové tréninky

Pokud vám podobné dechové experimenty nesedí, vyzkoušejte si na zvýšení VO2max intervalové tréninky.

Matt Fitzgerald, který napsal již několik knih věnovaných tréninku běžců i triatletů, doporučuje následující intervaly:

Intervalový trénink  30/30 a 60/60, který vymyslela francouzská fyzioložka Veronique Billat.

Jde o 10 minut zahřátí klusem, 30 vteřin běžíte maximální rychlostí, kterou byste byli schopni udržet v závodě cca 6 minut (tohle si většina lidí musí nejprve trochu vychytat), potom na 30 vteřin zpomalte. Toto zopakujte 12x-20x

Nejtěžší jsou potom laktátové intervaly. Ty je nejlépe běhat na dráze a jsou již opravdu pro pokročilé běžce. Opět nezapomeňte na 10 minut zahřátí. Potom běháte 800m nebo 1200m na maximum (tak, abyste ale byli pokud schopni udržet rychlost po celou dobu a nezpomalili), následně zpomalíte na 400m.

Tréninky pak mohou vypadat třeba takto: 6-7 x 800m nebo 5 x 1000m nebo 4 x 1200m.

Určitě si už teď říkáte, že tohle už je trénink, který bolí. Ale jak se říká: „no pain, no gain“

3. Kopce

Zařazujte kopce –  ty by měly být delší než při tréninku , kdy trénujete sílu (při tréninku síly obvykle trvají od 20 do 90 vteřin). Pokud chcete, abyste rozvíjeli VO2max, zkuste kopce v trvání dvou až tří minut, po výběhu kopce zvolna seběhněte zpátky. Začněte třeba se sériemi 4×2 minuty nebo 3×3 minuty. Pokročilí pak běhají třeba i 10×2 min. nebo 7x 3 min.

ZDROJE:

• http://www.chts.xf.cz/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124355
• JH Wilmore and DL Costill, Physiology of Sport and Exercise:  (2005).
• Daniels and J.R. Gilbert, „Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners
• http://www.active.com/
• http://www.buteyko.info/
• http://www.normalbreathing.com/

Přečtěte si také:

Objevte překvapivé účinky reverzního dýchání