Když se mezi běžci řekne silový trénink, reakce bývají pořád velmi rozdílné. Jeden bez něj nedá ani týden, druhý několikrát do roka slavnostně vytáhne odporovou gumu a třetí je přesvědčený, že mu běhání kopců jako posilovna bohatě stačí. Jenže právě síla, schopnost těla pracovat jako jeden celek a odolávat dlouhodobému zatížení mohou rozhodovat nejen o výkonu, ale také o tom, jestli budeme schopni sportovat dlouhé roky bez neustálého kolotoče drobných zranění.O silovém tréninku jsme si proto tentokrát chtěli povídat s někým, kdo jej zná z několika velmi odlišných světů.
Boris Orava je absolventem FTVS UK, mistrem Evropy v klasické kulturistice, absolutním mistrem České republiky v kulturistice a vicemistrem ČR v RAW silovém trojboji. Jeho sportovní svět ale dávno nekončí u činky. Věnoval se a věnuje také dalším sportům včetně MTB endura a svůj původně kulturistický přístup postupně posunul směrem k funkčnímu silovému tréninku, koordinaci, celkové zdatnosti a dlouhodobé odolnosti organismu.
V posledních letech se navíc intenzivně zabývá funkční výživou, metabolickými typy a individuální reakcí člověka na trénink, výživu i životní styl. S Borisem jsme proto probrali, proč by měl silově trénovat běžec, jak často má smysl chodit do posilovny, jestli se máme bát těžkých vah, co se silovým tréninkem během závodní sezony – a nakonec také to, nakolik jsou naše schopnosti předurčené genetikou a co s nimi může udělat prostředí a životní styl.
Co pro tebe dnes znamená „být silný“?
Pojem „být silný“ vnímám jako komplexní souhrn fyzických schopností a psychické odolnosti. Rozhodně nejde jen o fyzickou sílu, která sama o sobě zahrnuje několik různých složek – od absolutní síly až po silovou vytrvalost.Patří sem také schopnost organismu odolávat různým vnějším vlivům, stresu nebo počasí a následně dokázat regenerovat a obnovit svoje síly. A nesmíme zapomínat ani na psychickou stránku – schopnost svou sílu správně, efektivně a zároveň kontrolovaně využít. Ať už ve sportu, nebo v běžném životě. Pro mě tedy být silný rozhodně neznamená jen to, kolik kilogramů dokážu zvednout.
Kulturistika a silový trojboj jsou na první pohled dva velmi podobné světy. Co sis z každého z nich odnesl?
Kulturistika je poměrně zvláštní sport v tom, že samotný trénink vypadá úplně jinak než to, co sportovec následně předvádí na soutěži. Jde o estetický sport, ve kterém se výkon nedá úplně objektivně změřit. Navíc mám pocit, že se dnešní vrcholová kulturistika vzdaluje původnímu ideálu i zdraví. To se ale podle mě netýká jen kulturistiky.
Prakticky každý sport provozovaný v extrémní podobě se může dostat do bodu, kdy už pro lidské tělo není zdravý. Ať už kvůli samotným extrémním výkonům, nebo používání dopingu, zakázaných látek či peptidů. Mně osobně to ubírá část kouzla objevování přirozeného lidského potenciálu – hledání toho, kam se můžeme dostat prostřednictvím tréninku, stravy, regenerace a psychické přípravy.
Kulturista je trochu jako sochař. Dlouho vytváří svoje dílo a těsně před soutěží ještě řeší, jak ho co nejlépe „odkrýt“ a prezentovat. U silového trojboje je cíl mnohem jednoznačnější a měřitelnější. Trojbojař se připravuje na to, aby na soutěži předvedl co největší sílu a nejlepší výkon ve třech základních disciplínách. Jedním z hlavních cílů kulturistiky je svalový rozvoj, tedy hypertrofie. Cesta k ní vede silovým tréninkem, který je ale zpravidla postaven na jiné intenzitě a objemu než trénink trojbojaře. U powerliftingu se pracuje s vyššími vahami a je potřeba počítat s většími nároky na regeneraci nervového i pohybového systému.
Oba světy se ale prolínají. Kulturista může v některých fázích přípravy trénovat podobně jako trojbojař a trojbojař zase například po soutěži nebo na začátku přípravy může využívat kulturistické principy. Doprovodným efektem rozvoje síly může být hypertrofie a naopak větší svalová hmota může vytvářet předpoklady pro další rozvoj síly. Samozřejmě to neplatí vždy a stejně pro každého. Na hobby úrovni se podle mě oba přístupy velmi dobře kombinují.
Na vrcholové soutěžní úrovni už je to mnohem složitější. Sám jsem si jejich kombinaci vyzkoušel v roce 2016 a výsledek nebyl ani v jednom sportu podle mých představ. Byl to kompromis. Možná dobrý do života, ale ne pro maximální soutěžní výkon.Dnes proto ve svém tréninku rád využívám spíše dynamické prvky než honbu za maximální silou. Chci, aby mi trénink pomáhal v dalších sportech, které mě baví, formoval postavu a zároveň kompenzoval moderní životní styl a jednostranné zatížení. Maximální sílu totiž v běžném životě příliš často neuplatníme. Dynamika, rychlost a koordinace jsou naopak klíčové v obrovském množství aktivit.
Od kulturistiky a powerliftingu ses postupně posunul k funkčnímu silovému tréninku. Co tě k tomu přivedlo?
Nikdy jsem se nepovažoval čistě za kulturistu. Vždycky jsem se vnímal spíš jako sportovec, možná atlet. Už jako dítě jsem prošel mnoha sporty, miluji extrémní sporty a pohyb v přírodě. Postupně jsem proto měnil i svůj trénink tak, aby mi pomáhal posouvat se právě v těchto oblastech a umožnil mi dělat sporty, o kterých jsem dříve jen snil.
Svoje sny se obvykle snažím měnit ve skutečnost a musím říct, že většinu z těch sportovních jsem si už splnil. S tím se neustále vyvíjí i můj trénink. A právě díky tomu mě pořád baví. Stále přicházejí nové výzvy a zároveň hlubší poznávání, vnímání a využívání vlastního těla. Zajímavé je, že prakticky každá překážka nebo zranění mě nakonec přivedly k nějaké pozitivní změně v tréninku.
Kdybys mohl něco říct Borisovi, který před dvaceti lety začínal s kulturistikou, co by tehdy nechtěl slyšet?
Asi klasické „sportem k trvalé invaliditě“. (smích) Nepřiměřená zátěž a prakticky jakýkoliv sport provozovaný v extrémní podobě nejsou zdravé. Proto je tak důležitá kompenzace a schopnost vnímat vlastní tělo. Jiné je to ve dvaceti, kdy si člověk připadá prakticky nesmrtelný, a jiné ve čtyřiceti. Tehdy už musí být mnohem chytřejší. Na druhou stranu svoje tělo lépe zná, má více zkušeností a pořád může dosahovat velmi dobrých výsledků a vysoké výkonnosti. Jen už se sebou musí pracovat trochu jinak. Kdo tohle pochopí, tomu může trénink přinášet radost celý život. Musí u něj ale přemýšlet a naučit se svoje tělo skutečně vnímat a poslouchat. A právě to je na celém procesu krásné.
Existuje něco ze „staré školy“, co dnes lidé podle tebe zbytečně zavrhují?
Tady bych možná odpověděl trochu opačně. Ještě dříve jsem měl trénink naplánovaný prakticky na rok dopředu – od jednotlivých tréninkových fází až téměř po konkrétní tréninkové jednotky. Neexistovalo, že bych trénink vynechal, pokud jsem nebyl prakticky mrtvý. Dnes mám skoro opačný přístup. Trénuji mnohem intuitivněji, improvizuji a snažím se dělat to, co moje tělo v dané chvíli nejvíc potřebuje. Nějaký rámcový plán samozřejmě mám, ale jeho konkrétní podobu přizpůsobuji tomu, jak se cítím.Člověk není stroj. Na sportovce působí obrovské množství faktorů, které není možné vždy předvídat. Je proto potřeba umět na ně reagovat a především se naučit poslouchat vlastní tělo.
Proč by měl běžec zvedat činky?Přijde za tebou běžec, který běhá pětkrát týdně a řekne: „Já přece potřebuji hlavně běhat.“ Proč by měl část času věnovat silovému tréninku?
Je to především otázka rovnováhy a práce na vlastních slabinách. Paradoxně čím více rozvíjíme jednu konkrétní schopnost, tím více mohou vznikat určité kondiční nebo funkční dysbalance. A ty nás dříve či později mohou začít brzdit nebo přímo omezovat další růst výkonnosti. Princip rovnováhy, všestrannosti a dlouhodobé udržitelnosti podle mě platí všude. Ve sportu je naprosto klíčové udržet si zdraví a předcházet zraněním. A právě silový trénink je podle mě jedním z nejlepších nástrojů, jak toho dosáhnout.
„Běhám kopce, takže nohy posiluji dost.“ Stačí to?
Sprinty do kopce jsou skvělé. Pokud při nich vyvíjím krátkodobé maximální úsilí, stimuluji sílu i koordinaci. Jenže málokterá jednotlivá činnost je natolik všestranná a komplexní, aby nám sama o sobě stačila. Potřebuji procvičit celé tělo a především svaly a pohybové vzorce, které při mojí hlavní sportovní aktivitě zaostávají. Zároveň potřebuji udržovat dostatečný rozsah pohybu. A právě k tomu je správně nastavený silový trénink fantastický. Sportovec by podle mě měl do určité míry rozvíjet všechny fyzické schopnosti. Dokonce i ty, které mu nejdou. A ideální je najít způsob, jakým ho jejich rozvoj bude zároveň bavit.
Co může dobře nastavený silový trénink změnit na běžeckém výkonu?
Může například zlepšit techniku běhu. Samozřejmě velmi důležitá je prevence zranění a práce s již existujícími problémy.
Ale přínos může být i čistě výkonnostní – od lepšího startu až třeba po schopnost zvládnout rychlou cílovou rovinku, která může v některých závodech rozhodnout. Silový trénink může také zvýšit odolnost šlach a celého pohybového aparátu. Správně nastavený kompenzační silový trénink nám pomáhá udržet pohybový systém zdravý nejen během sportovní kariéry, ale ideálně po celý život.
A co trail a ultra? Není právě tam síla nakonec velmi důležitá?
Nikdy nevíme, co všechno může během extrémně dlouhého závodu rozhodnout. Rozvinutá síla jde ruku v ruce také s adaptací šlach a celého pohybového aparátu na zatížení. A právě to se může velmi hodit při extrémně dlouhých závodech, během kterých dostává tělo obrovskou nálož. Pokud jsou svaly, šlachy, klouby a celková svalová rovnováha dobře připravené silovým tréninkem, mohou sportovci pomoci nejen zvládnout samotný závod, ale také následnou regeneraci bez zbytečných komplikací.
Když běžec seběhne během horského ultra několik tisíc výškových metrů, dostávají kvadricepsy obrovskou excentrickou nálož. Dá se na to připravit v posilovně?
Určitě. A je to přesně to, o čem jsem mluvil. Silovým tréninkem, a především izometrickými a pomalými excentrickými metodami, můžeme cíleně připravovat svaly, šlachy a pojivové tkáně na specifické zatížení. Podle mě se dá systematickým tréninkem připravit téměř na všechno. Stačí se podívat třeba na šaolinské mnichy a na to, na jak extrémní formy zatížení dokážou svoje tělo postupně adaptovat.
Jak má běžec posilovat? Kdybys měl běžci vybrat pět silových cviků, které mají největší přenos do jeho sportu, které by to byly?
Nejdříve bych rozlišil, jestli mluvíme o vytrvalostním běžci, nebo sprinterovi. Jejich potřeby jsou velmi rozdílné. Vždycky je potřeba zaměřit se především na to, co u konkrétního člověka a v jeho disciplíně zaostává. Není nutné – a někdy ani žádoucí – dále zatěžovat něco, co už dostává dostatečnou nebo dokonce nadměrnou zátěž. Cílem by měla být kompenzace a dosažení co nejlepších silových poměrů.
Kdybych ale měl skutečně vybrat pět cviků pro běžce, zvolil bych:
- Klasický hluboký dřep. Nejen kvůli rozvoji síly. Hluboký dřep zároveň pomáhá udržovat rozsah pohybu v kyčlích a kolenou a velmi dobře zapojuje střed těla.
- Bulharský dřep. Je skvělou průpravou pro klasický dřep a pro někoho může být i jeho plnohodnotnou alternativou.
- Glute-ham raise. Jeden z mých oblíbených cviků na hamstringy. Běh je dominantně pohybem vycházejícím z kyčle, zatímco glute-ham raise umožňuje cíleně pracovat také s funkcí hamstringů při flexi kolene.
- Rumunský mrtvý tah na jedné noze. Jeden z mých nejoblíbenějších cviků vůbec. Oproti klasickému mrtvému tahu více rozvíjí rovnováhu a stabilitu kolena, méně zatěžuje bederní oblast a zároveň skvěle zapojuje střed těla.
- Oslí výpony a dorzální flexe. Tady trochu podvádím a dávám dva cviky. Oslí výpony jsou dnes skoro zapomenutým cvikem na lýtka, při kterém zároveň pracujeme s flexibilitou kotníku a zadního řetězce. Dorzální flexe se naopak zaměřuje na tibialis anterior na přední straně bérce. Tím můžeme vyvažovat zatížení lýtek a pracovat s funkcí kotníku a celého bérce.
Dřep, mrtvý tah, výpady, hip thrust… Co je podle tebe skutečně důležité?
Pokud děláš dobře základní cviky, podle mě například vůbec nepotřebuješ hip thrust. Já osobně jsem ho nikdy necvičil. Místo něj bych klidně zařadil good mornings. U běžce bych se snažil hledat především pohyby, které mu při samotném běhu chybějí. Klasický výpad se běžeckému pohybu poměrně podobá, zatímco třeba split squat nabízí jiný typ zatížení.
Good mornings zase působí podobně jako mrtvý tah, ale nabízejí trochu jinou mechaniku zatížení hamstringů a hýždí, než jakou běžec používá při běhu. Právě tím mohou pomáhat kompenzovat běžecký stereotyp. Klasické základní cviky jsou skvělé, ale často se odehrávají především v jedné pohybové rovině. Přirozený lidský pohyb je přitom mnohem komplexnější. Proto bych silový trénink vždy doplňoval také o pohyb ve více rovinách, rotace a práci s páteří.
Měl by běžec dávat větší důraz na jednostranné cviky?
Běžec – a vlastně každý sportovec – by podle mě měl cvičit obě varianty. Jednostranné cviky jsou velmi důležité především tehdy, pokud existuje rozdíl mezi pravou a levou stranou. Navíc nejde jen o to, že jedna noha může být obecně slabší. Může například existovat rozdílný poměr síly přední a zadní strany stehna mezi jednotlivými končetinami. Takové dysbalance mohou ovlivňovat postavení pánve a následně celý pohybový řetězec. Jednostranné cviky mají navíc další výhodu – obvykle méně zatěžují bederní oblast, ale současně více stimulují funkční sílu středu těla a stabilitu kloubů, například kolen a kotníků.
Spousta vytrvalců používá malé váhy a dvacet opakování, protože se bojí nabírání svalů. Co si o tom myslíš?
vytrvalce bych se nadměrného nabírání svalové hmoty příliš nebál. Jeho dlouhodobá adaptace na vytrvalostní zatížení a zároveň vysoký objem aerobního tréninku obecně nevytvářejí ideální podmínky pro výraznou hypertrofii. Zároveň je dobré si uvědomit, že různé svalové skupiny mají odlišnou funkci a rozdílné zastoupení jednotlivých typů svalových vláken. Proto podle mě nedává smysl procvičovat úplně všechno stejným počtem opakování a stejným způsobem.
Například hamstringy plní důležitou roli při rychlé stabilizaci kolena během odrazu nebo dopadu. U vytrvalostního běžce proto nevidím důvod, proč by jejich silový trénink měl být postaven jen na dvaceti lehkých opakováních. Silový trénink vytrvalce bych obecně směřoval k vyváženosti a kompenzaci jeho běžeckého stereotypu. Proto bych se nebál ani skutečného silového a dynamického tréninku.
Může se tedy běžec silovým tréninkem „zbytečně osvalit“?
Pochybuji. Vytrvalostní sportovec má za sebou obrovské množství aerobního zatížení, které samo o sobě výrazné hypertrofii příliš nepřeje. Samozřejmě existují individuální rozdíly a někdo reaguje na silový trénink větším růstem svalové hmoty než jiný. Ale obecná obava běžce, že začne dvakrát týdně silově trénovat a najednou z něj bude kulturista, je podle mě úplně zbytečná. Je to trochu podobné, jako kdybych se já bál, že díky několika silovým tréninkům získám vytrvalost maratonce.
Jaký je optimální počet opakování pro běžce?
Neřešil bych pouze počet opakování. Mnohem zajímavější je podle mě celkový čas, po který sval pracuje – takzvaný time under tension – a samozřejmě velikost použité zátěže. Velmi efektivně můžeme pracovat také s tempem. Tedy s délkou koncentrické a excentrické fáze nebo s výdrží v určitých pozicích. Šest velmi pomalých opakování může představovat úplně jiný stimul než šest dynamických. Stejně tak dvacet rychlých opakování může mít jiný efekt než dvacet pomalých. Když mi jde především o sílu a dynamiku, pracoval bych spíše s kratší sérií. Velmi zajímavá je například kombinace pomalé a kontrolované excentrické fáze a následně co nejrychlejší koncentrické fáze.
Nejde tedy jen o magické číslo opakování. Rozhoduje váha, rychlost provedení, délka jednotlivých fází a celkový čas zatížení.
