Metabolismus nefunguje jako kalorická kalkulačka. Pokud jen počítáte příjem a výdej energie, nikdy nevyužijete svůj potenciál naplno.
Tím nechci říct, že můžete zcela ignorovat kalorický příjem. Jasně, kalorie hrají svou roli, ale problematika metabolismu není o tom, co sním, nebo o tom, kolik kalorií spálím při sportu.
Bohužel má většina lidí díky nejrůznějším radám nutričních poradců a aplikacím na počítání kalorií totální chaos v tom, jak funguje naše tělo, a věří nejrůznějším bludům. Informace vytržené z kontextu se berou jako všeobecně platící pravidla, která pak někdo opakuje tak dlouho, až se na ty skutečně důležité základní stavební kameny zcela zapomíná.
To je pak i důvod, proč strategie „jez méně a sportuj víc“ často selhává. Tělo si zdánlivě dělá, co chce. Tuk odolává, svaly nerostou, sportovní výkon se nezlepšuje, a pokud ano, tak jen velice omezeně.
Takže se pojďme podívat na 5 největších mýtů o metabolismu a také na to, co byste měli začít dělat, pokud se chcete stát nezastavitelnou mašinou – mít dostatek energie na fyzický i psychický výkon, cítit se skvěle, zlepšovat sportovní výkon i efektivně spalovat tuky.
Mýtus č.1 – všechny kalorie jsou si rovny
První omyl – není kalorie jako kalorie. Možná jste už slyšeli o tom, že energie, kterou je tělo schopné získat z bílkovin, se liší od energie ze sacharidů. Proteiny poskytují tělu stavební látky a nejsou pro vaše tělo tím nejlepším „palivem“. Tělo si mnohem snáz vytvoří energii (nebo uloží energii jako tukové zásoby) ze sacharidů nebo z tuků. Možná už jste také slyšeli o termickém vlivu bílkovin.
Termický vliv potravin (dietou indukovaná termogeneze) představuje navýšení energetického výdeje nad klidové hodnoty, což související s náročností trávení a se vstřebáváním, skladováním živin. A bílkoviny stimulují termogenezi výrazněji než sacharidy nebo tuk. 4 kcal z bílkovin nerovná se 4 kcal ze sacharidů.
Stejně tak se můžeme blíž podívat na rozdílné působení různých sacharidů a cukrů. Je rozdíl, když sníte sacharidy, které se budou vstřebávat pomalu, nebo když do sebe narvete rychle vstřebatelné cukry, které prudce zvednou hladinu krevního cukru. Je rozdíl, když si zchroustáte jablko, nebo když si dáte jablečný džus, byť by přijaté kalorie byly stejné. Stejně tak třeba studená brambora se v těle bude chovat jinak, než horká bramborová kaše.
Jídlo zkrátka není jen zdroj energie – je to informace, je to signál, který v těle spustí nejrůznější procesy.
Mýtus č. 2 – každé tělo je stejné (všichni jsme jen lidi) a pro všechny platí stejná pravidla pro sestavování jídelníčku
I když možná všichni máme podobně sestavený trávicí trakt, tak rychlost a kvalita našeho „spalování“ je odlišná. To věděla už ájurvéda před tisíci lety a zohledňovala různé somatotypy.
Někdo má spalování velmi efektivní , někdo má metabolismus od narození pomalejší. Někdo je pro změnu klasický „průtokáč“, kdy se zdá, že jídlo profrčí trávicím traktem, aniž by se vstřebalo.
Svou roli v celkovém metabolismu pak hraje stav vašich střev. Pokud kašlete na svůj mikrobiom, řešíte zažívací problémy spojené se syndromem propustnosti střeva, tak váš metabolismus nebude fungovat správně, ať sníte, co sníte. Máte prostě rozbité spalování a pouhá výměna paliva nebude k nápravě stačit.
Mýtus č.3 – když chceš hubnout, stačí ubrat jídlo, přidat pohyb…a vydržet
Metabolismus se přizpůsobuje. Vaše tělo neustále hledá rovnováhu, reaguje na podněty a optimalizuje činnost všech orgánů.
To se krásně projeví, když se lidé slepě zasvětí myšlence „jez méně, cvič víc“. Chvilku to zafunguje, ale co se stane pak? Jste víc hladoví, máte méně energie a tělo ve finále začne energií šetřit. Energetický výdej se sníží – bazální metabolismus klesne (klidně i o 300 kcal na den), vy budete mít méně energie na sport, tuk začne odolávat a svalová hmota se začne vytrácet. A jako bonus se postupně začnete potýkat se stresem. Snaha o neustálé navyšování zátěže a omezení příjmu energie zvedne dlouhodobě stresové hormony a pak už to půjde jen z kopce.
Mýtus č.4 – co není vidět, co nemůžeme spočítat, tak neexistuje nebo není podstatné…
Na množství a délce působení čehokoli na váš organismus záleží. Nic není jen černé nebo bílé, dobré nebo špatné.
Nejen co se týká potravin, ale také co se týká produkovaných látek v těle. Příkladem budiž hormonální rovnováha. Například výše zmíněný kortizol – když cvičíte je fajn. Hraje svou roli v ochraně organismu a pomáhá tělu s adaptací na stres. Během cvičení spolupracuje s dalšími hormony, které pomáhají s využíváním energie, se spalováním tuků.
Kortizol je dobrý sluha, ale zlý pán. Pokud vás ovládne, budete mít dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů, tak postupně narušíte celkovou hormonální rovnováhu.
Jednotlivé hormony se výrazně ovlivňují, takže kortizol bude mít vliv nejen na růstový hormon, ale jeho dlouhodobě zvýšená hladina negativně ovlivní i hormony štítné žlázy. Stejně tak se můžete podívat na inzulín – klíčový anabolický hormon, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Je to hormon, který umožňuje transport aminokyselin a sacharidů do svalových buněk a tím podporuje jejich růst. Cílovými buňkami pro inzulín ale nejsou jen svalové buňky, ale i jaterní a tukové. Zkrátka role inzulínu je nezastupitená.
Zkuste si ale inzulín vyplavovat příliš často a výsledkem postupně bude inzulínová rezistence…buňky na tento hormon přestanou reagovat správně a vy se postupně začnete potýkat s tím, že váš „motor“ přestane správně fungovat.
Lidský organismus je jako takový veliký orchestr…na každém nástroji záleží, pokud jeden nehraje správně, celkový výsledek bude katastrofa.
Výsledkem narušené hormonální rovnováhy (od inzulínu, kortizolu, přes leptin, ghrelin a další…) bude kromě zdravotních problémů i to, že začnete přibírat tuk. Budete mít častěji záchvaty hladu, tělo si postupně začne ukládat i viscerální (vnitřní) tuk, který začne produkovat další hormony a vy se dostanete do začarovaného kruhu, ze kterého bude čím dál těžší se dostat.
A to jen zlomek z toho, co může hormonální rovnováhu ovlivňovat – svou roli hraje spánek, menstruační cyklus….
Mýtus č. 5 – energie, kterou sním, je energie, kterou mám k dispozici
Spalování živin v těle nefunguje na 100%. a tím nemyslím jen to, že ne všechny živiny se mají šanci vstřebat.
Záleží také na tom, jak dobře umí vaše tělo energii z živin vyrábět. Jak umí využívat nejrůznější energetické zdroje – a to je vždy úměrné tomu, jak často konkrétní zdroje využívá, jak čast konkrétní druh metabolismu trénuje. Čím častěji něco děláte, tím jste v tom lepší. A tělo funguje na stejném principu.
Většina lidí nejčastěji využívá k dodání energie pro výkon jídlo. Prostě pomyslně zastaví na benzínce a dotankují energii na spalování. Už ale ignorují to, že v těle máme dvě rezervní palivové nádrže – tuky a glykogen. A naprostá většina lidí využívá tyhle zásobní nádrže jen během sportu.
Někteří lidé se ale naučili využívat tuky a glykogen na maximum a to i mimo tréninky. Co tím získávají? Větší metabolickou flexibilitu – to, k čemu naše tělo bylo přírodou navrženo. Dalo by se říct, že svůj metabolismus trénují 24 hodin denně 7 dní v týdnu.
Metabolická flexibilita – to je něco, co se teď hodně často skloňuje v souvislosti se sportovními výkony i s efektivním spalováním tuků.
Je to vlastně schopnost těla využívat na maximum nejrůznější zdroje paliva, které má k dispozici. Přepínat si mezi jednotlivými palivy dle potřeby.
Znamená to být nezávislý na dodávce energie z jídla po co nejdelší dobu. Ať už jde o využívání tukových zásob, nebo o ketony, zásobní glykogen….pokud chcete využívat svůj potenciál na maximum, musíte spalování všech živin trénovat.
Takže nezapomínejte: čím častěji tělo něco dělá, tím efektivnější v tom je. A tahle schopnost pak z vás udělá nejen mašinu na spalování tuků, ale také vám dá větší svobodu a umožní maximální možné výkony.
Hodně lidí se v současné době vrhá do nízkosacharidových diet, které zefektivňují spalování tuků. To je samozřejmě jen kousíček celé skládačky. Pokud tělo nutíte jet častěji na tuky, tělo bude tuky efektivněji využívat a bude i snáze přepínat na tukový metabolismus. Jenže tuky vám nestačí na pokrytí náročnějších aktivit…. Tam potřebujete cukry. A flexibilní metabolismus znamená, že těch cukrů máte k dispozici dostatek – jinak prostě nepodáte svůj maximální možný výkon. Rychlé palivo vám velmi rychle dojde, když jeho zásoby pravidelně a správně nenavyšujete. Proto je důležité správným cyklováním sacharidů navyšovat zásoby glykogenu.
Zkrátka jde o správné načasování správných živin.
Co se děje, když máte ubohou metabolickou flexibilitu? Je toho poměrně hodně a z mého pohledu nic z toho nechcete, pokud vám jde o výkon.
Když nejste metabolicky flexibilní, tak máte málo mitochondrií, které jsou navíc v produkci energie neefektivní. Mitochondrie jsou takové elektrárny, které z živin a z kyslíku vyrábí energii, která pohání náš „motor“.
Nejde jen o zajištění energie pro pohyb, ale i pro základní procesy, která nás drží při životě (dýchání…), nebo fungování centrální nervové soustavy. Srdce, mozek, svaly…to vše je závislé na tom, jestli mitochondrie vyprodukují dostatek ATP (adenosin trifosfátu).
Když není dostatek energie, je omezený výkon. A omezená výkonnost mitochondrií neznamená jen únavu, ale také poruchy soustředění a paměti, rychlejší stárnutí a také zdravotní problémy (obezita, nemoci srdce a cév, degenerativní onemocnění nervové soustavy…).
Co vše mitochondriím prospívá a co škodí, to je téma na celý článek, ale vraťme se k tomu, jak poznat, zda máte problém s metabolickou flexibilitou.
- Jste ospalí poté, co si dáte sacharidy a potřebujete každé 2 až 3 hodiny svačinu, abyste si udrželi energii?
- Ráno se budíte hladoví a bez energie a bez svačin po celý den „umíráte“ hlady a cítíte se mizerně?
- Jste závislí na nejrůznějších stimulantech?
- Nedaří se vám shodit přebytečné tuky?
- Váš sportovní výkon se nezlepšuje, stagnuje, nebo dokonce klesá, i když se snažíte držet tréninkového plánu (věnujete čas nejen tréninkům, ale i odpočinku)?
Pokud se s čímkoli výše uvedeným potýkáte a vadí vám to, možná je na čase podniknout kroky, abyste zapracovali na své flexibilitě metabolismu.
A co to v praxi znamená? Znamená to starat se o své mitochondrie.
Jíst kvalitní jídlo a zajistit dostatek nejen základních živin (bílkovin, sacharidů a tuků), ale také vitamínů, minerálů, antioxidantů… Pro stavbu membrán mitochondrií pak potřebujete také správné množství omega 3 mastných kyselin, kterých má většina lidí naprostý nedostatek.
Dále mitochondriím prospívá pohyb, a to především ten intenzivnější, dostatek slunce, dostatek vody, kvalitní spánek a také otužování.
A v neposlední řadě se naučte správně časovat jídlo (a jednotlivé makrosložky). Nutriční timing vám zajistí nejen na plňáka spouštět spalování tuků, ale také na maximum čerpat a následně doplňovat glykogen (nejen ten ve svalech, ale i v játrech). Správné cyklování sacharidů vám zajistí zvýšenou citlivost na inzulín a vy tak získáte nejen víc energie po celý den.
Když se navíc naučíte využívat správně nastavené přerušované půsty, tak se posunete o level výš nejen co se týká výkonu fyzického a psychického, ale také budete regenerovat na buněčné úrovni a zpomalíte stárnutí.
Budete se i lépe soustředit, lépe spát, budete mít lepší náladu a své sportovní výkony budete posouvat mílovými kroky.
Rozdíl mezi průměrným metabolismem člověka, který je závislý na celodenních dodávkách svačin, a tím, kdy má člověk metabolismus flexibilní je asi jako rozdíl mezi lehce zrezlým nožíkem (pamatujete takovou tu rybičku?) a nabroušeným multifunkčním švýcarským nožem.
A je jen na vás, který nástroj si vyberete. Jestli bude dál jen bezmyšlenkovitě tlačit na pilu v tréninku a v omezování kalorií, nebo se začnete soustředit na to podstatné – na vyladění fungování vašich elektráren.
Optimalizujte metabolismus, pak až optimalizujte kalorický příjem i tréninkovou zátěž a získáte to, co si za svou snahu skutečně zasloužíte.
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru.
Diety ani kopírování jídelníčků nefungují. Na našem Kurzu (nejen) sportovní výživy se naučíte efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i urychlit regeneraci.
Více o kurzu a reference studentů zde: Kurz sportovní výživy.
Právě nyní se můžete přihlásit nové termíny Kurzu sportovní výživy.
