V dalším pokračování našeho seriálu se posuneme zas o krůček dál v tréninku mindfulness. Tentokrát se podíváme na to, jak cvičit všímavost ve vztahu ke všemu, co nás obklopuje.
Nyní ono prosté neposuzující všímání si vnitřních tělesných pocitů obohatíme o vnější svět. O činnosti, které v něm děláme, o skutečnosti vnímáme: vidíme, slyšíme, hmatáme, vůně, které čicháme a chutě, které ochutnáváme. Budeme si také všímat toho, co to s námi dělá uvnitř – jaké pociťované změny v našem organismu to způsobuje.
Některá následující cvičení vymysleli buddhisté, jiná jsou každodenním chlebem zkušenějších atletů, běžce, baletky a baléťáky z toho nevyjímaje, zkrátka všech těch, kteří považují své (materiální) tělo za důležité, a proto s ním chtějí být zadobře.
Každé z těch cvičení vám zabere zhruba tak pět minut. I když lze s nimi strávit i hodiny, což mnozí všímavě meditující dělají. U nás však Všímavost není cílem, ale jenom důležitým předpokladem pro další práci.
Je dobré zase začít vsedě. Uvolněte se (rychlá relaxace). Vezměte si nějaké ovoce, nebo zeleninu, nebo co to vlastně jíte a položte si to před sebe na talířek. Představte si, že tohle jste ještě nikdy v životě neviděli. Nevíte o tom vůbec nic. Jakoby to bylo z úplně jiného světa. Nejdříve to jenom pozorujte v čistých vizuálních vjemech řekněte nahlas, co přesně vidíte. Všimněte si také svého vnitřku. Co uvnitř sebe pociťujete (a nemyslím tím všímat si myšlenek, ale všímat si tělesných vjemů)? Pak to uchopte a zase popište, co cítíte hmatem a co vnitřně pociťujete. Pak totéž s vůněmi a nakonec i s chutí: co nejpřesněji popište, jak to chutná a co to s vámi dělá.
Je velmi málo pravděpodobné, že byste hned od začátku dodrželi napsané instrukce do puntíku. Mám například na mysli tu instrukci, abyste k tomu přistupovali jako ke zcela neznámému předmětu. Tak například si vezměte tu scénku, kdy jste to brali do ruky. Jak jste věděli, že vás to nekousne? Nebo že to neuletí? Jak jste věděli, že vás to nespálí? Jak jste věděli, že je to akorát tak správně těžké, že vám na zvednutí toho předmětu stačí akorát tak správně síly? A co s vůní? Asi jste to začali očichávat zcela bez obav, protože jste zřejmě dopředu věděli, že vám to nesežehne nosní sliznici. Je velmi obtížné tyto instrukce dodržet. To proto, že máme takový mozek. A to je důvodem, proč se to cvičí. Buddhisté to cvičí celá léta.
Náš mozek, a to na základě předchozích zkušeností a aktuálních vjemů predikuje co se děje a na tomto základě simuluje pocity a pohyby a připravuje tělo na to, co bude. Samozřejmě, že svoji simulaci pak porovnává s realitou, a když tam vnímá nějaké odchylky, koriguje. V tom, co jsem právě řekl, je podstatné slůvko predikce. Je těžké zabránit našemu mozku v normálním fungování a naučit jej čiré Všímavosti. Přesto to zkoušejte. Je dost důkazů o tom, že za tři měsíce pravidelných, třebaže i krátkých cvičení, se mozek adaptuje a že to pak jde docela slušně.
Znovu opakuji cvičte. Cvičte a při tom se snažte přistupovat k vnitřní a vnější realitě pokud možno bez předsudků – jako byste s nimi neměli žádnou předchozí zkušenost.
Pojďme do dalšího cvičení, do cvičení naslouchání. Při tomto cvičení zavřete oči, abyste nebyli zahlceni vizuálními vjemy. Vyberte si nějaký zvuk, který slyšíte, a soustřeďte se na něj. Odkud ten zvuk jde? Je daleko, nebo blízko? Je hlasitý, nebo tichý? Je souvislý, nebo přerušovaný? Hluboký, nebo vysoký? Má nějaký rytmus, nebo ne? Atd., atd. A co to s vámi dělá? Pociťujete při tom něco? Co?
Zkuste si znovu zrak. Dívejte se kolem sebe, všímejte si toho, co vidíte a všímejte si toho, co to s vámi dělá. A pokud to náhodou s vámi nedělá nic, zvyšte si laťku a zvolte si nějaký náročnější předmět, jako je třeba váš neoblíbený člověk (většinou postačí jeho/její dobrá vizuální představa).
Pak si vyzkoušejte buddhistickou Mindfulness v chůzi. Zujte si boty. Postavte se na nějaký zajímavější povrch, který poskytuje dost příležitostí k pociťování. Velmi pomalu zvedněte jednu nohu a přesouvejte ji vpřed k došlapu. Při tom si všímejte, co všechno při tom děláte. Kam se díváte? Kam je zaostřený váš zrak? Jak přesně stojíte – to jest poloha hlavy, ramenních kloubů, paží, loktů, předloktí, rukou, prstů, lopatek, hrudníku, břišní oblasti a pánve, kyčlí, kolen, kotníků a kloubů, jaké svaly a jak a v jakém pořadí zapínáte a uvolňujete, co vám při tom dělá pánev (předozadní nebo stranové naklánění?), kolena, ruce, paže, ramena, hlava. Jak při tom dýcháte? Jak se při tom tváříte? Jsou vaše obličejové svaly volné, nebo jsou nějaké sevřené? Které? Jak moc? A pak teprve položte nohu na zem a pomalu na ní přenášejte váhu. Co vaše chodidlo cítí? Jak při tom pracuje vaše noha (hlavně podélná a příčná klenba)? Co při tom dělá achilovka a lýtkové svaly? Mění se nějak vaše vnitřní pocity a jak přesně? A pak znovu od začátku. Ubezpečuji vás, že pokud v tom nemáte praxi a budete to dělat pořádně, tak dříve, než uděláte deset kroků, toho budete mít plné zuby. Takže pro úplný začátek stačí tak čtyři pět kroků. Pak oddych a možná znovu ještě jednou.
Pak si to zkoušejte při činnostech, které běžně děláte. Možná, že doma uklízíte, vaříte? Nebo plejete plevel na zahradě a sázíte kytky? Jíte někdy? Pijete? Sedíte na schůzích? Čekáte na červenou? Běháte? Hádáte se s dopravními policisty? Nebo, v případě že dopravním policistou jste, pak s neukázněnými řidiči? Tam všude to lze cvičit. Příležitosti jsou doslova všude.
Z hlediska učení jsou nejpodnětnější a nejhodnotnější ty zkušenosti, které získáte při aktivitách, při kterých to s vámi emočně cvičí. Musíte se však při tom otevřít a nechat se sebou cvičit.
Možná, že máte ve svém okolí nějakého člověka, který vás pravidelně vytáčí a kterému se proto raději vyhýbáte. Udělejte si z něj cenný studijní materiál. Pro začátek je možná lepší využít virtuálního jedince, například svého neoblíbeného politika v TV. Virtuálnímu jedinci, na rozdíl od našeho neoblíbeného souseda odvedle, nemusíme odpovídat a můžeme ho vypnout. Tu a tam svého neoblíbeného jedince vyhledejte a všímejte si, co přesně dělá s vaším organismem. Například mění srdeční frekvenci? A v případě, že ano, z kolika na kolik? Mění vaše dýchání? Jak přesně? Jeho hloubku, rychlost, nebo mechanismus? Svírají se vám při tom nějaké svaly? Které přesně? A tak dále, a tak dále.
Pokud uvedené zvládnete přidejte si k tomu další všímání: zkuste si ještě povšimnout, co přesně způsobuje, že vás štve. Dělá se to tak, že si vyberete nějaký konkrétní senzorický kanál (zrak, sluch, hmat, čich, chuť), koncentrujete se jenom na něj, a všímáte si změn ve svém organismu. Asi shledáte, že některé kanály s vámi nedělají vůbec nic, zatímco jiné ano. Tak například si můžeme u svého neoblíbeného politika v TV vypnout zvuk. Možná, že shledáte, že i beze zvuku pozorovatelně mění vaší fyziologii. Pak můžete zkusit zjistit, jaké vizuální jemnosti s vámi cvičí. Mohou to být barvy, úhel vašeho pohledu (zkuste se na svého neoblíbence dívat zdola, shora, přímo i ze stran), může to být jas, velikost obrazu, ostrost, … Pak si můžete vypnout obraz a pustit si jenom zvuk. Nesoustřeďte se na to, co říká, to teď není podstatné, ale jak to říká. Možná, že zjistíte, že je to rychlost jeho řeči, nebo výška, nebo rytmus, nebo nějaké doprovodné zvuky, co vás ve skutečnosti štvou.
A na to naštvání ani nepotřebujete lidi. Někdy nás docela štvou reklamy. Zkuste zjistit, co s vámi dělají, a co přesně to je, že to s vámi cvičí.
Není důležité poznat jenom svoje strachy, nechutě, odpory, nemilá překvapení, závist. To jsou přátelé, které obyčejně nechceme. Zveme je k sobě jen málo. Až se naučíme je v sobě nemít, je třeba se naučit mít jiné. Je důležité se seznámit s radostí, s chutí, nadšením, láskou, milým překvapením, pocitem sounáležitosti, soucitem. Například je možné, že máte své oblíbené jídlo. Jak to to jídlo dělá, že je u vás oblíbené? Jaké fyziologické změny ve vás vzbuzuje? A co přesně to na tom jídle je? Je to to, jak vypadá? Nebo jakou má konzistenci? Nebo jak voní? Nebo jak chutná? Nebo je to kombinace? A která kombinace to je? A tak dále, a tak dále. Možná, že ve vás někdo vzbuzuje důvěru. Možná, že nějaký politik, kterého volíte, možná, že nějaký investiční poradce, kterému svěřujete své finance, možná, že spolulezec, kterému svěřujete svůj život při horolezení. Je docela výzvou přijít na to, s jakými fyziologickými změnami vaše důvěra souvisí a co přesně je způsobuje..
Určitě tedy vyhledávejte to, co vás těší, co milujete, co vám dělá radost. A zjišťujte, jaké přesně to pocity jsou, a popřípadě i to, co přesně je způsobuje.
Zkuste si také pohrát s dynamikou změn. Málokterý pocit totiž vydrží beze změn dlouho. Pocity, které máme, se neustále mění, a to někdy i docela zásadně. Pokud už máte vybudovanou dostatečnou citlivost, zkuste si to na pořadech pro děti. Pokud jsou dobré, pak přesně adresují příslušný pocit. Málokterý dospělý člověk při sledování dětského kresleného příběhu o Shrekovi brečí, nebo se směje jako blázen. Zkuste si to. Sledujte příběh a nechte se naplnit smutkem (a jakým druhém smutku přesně), radostí (a jakou radostí přesně), odporem, údivem a tak. Možná, že to ze začátku půjde ztuha, ale když se vám to podaří jednou, máte vyhráno. Ta časová proměnlivost je z tréninkového hlediska také docela důležitou.
Zkrátka a dobře nechte se sebou cvičit (pokud se tak svobodně rozhodnete) v celé plejádě kontextů a výzev. Pozorujte fyziologické změny, a zkuste zjistit, co přesně je způsobuje.
Jak poznat, že už umíte rozpoznávat své emoce dostatečně dobře? Zdá se, že tehdy, když budete schopni rozpoznat různé druhy strachu, různé druhy zlosti, různé druhy kterékoli emoce. Ne podle intenzity, ale podle jejich kvality.
Myslím, že za pár týdnů až měsíců sice krátkých, ale častých cvičení, budete v této všímavosti vysoce převyšovat populační průměr. A to je pro naše další potřeby zcela postačující.
Takže můžeme směle vykročit za hranice Všímavosti (Mindfulness) a přistoupit k modifikaci našich emocí a motivací. Nejdříve si však dáme krátký odpočinek, jakési intermezzo, zasloužíte si jej. A pak se vrhneme na změnu fyziologie.
O autorovi
Martin Hájek – učitel Taiji, lektor, kouč, kandidát fyzikálně matematických věd v oboru kvantová elektronika a optika, Master Practitioner neurolingvistického programování a zakladatel školy Marhaiji.
Umění Taijiquan se Martin věnuje už víc než 17 let, ale mezi jeho oblíbenými sporty najdete i horolezectví, lyžování, běh, nebo jízdu na horském kole.
