Sprinty do kopce dokáží velmi efektivně vylepšit časy na dlouhé tratě. Zjistěte jak a proč je zařadit do tréninku.
Při sprintech do kopce si sáhnete opravdu až na dno svých sil a málokomu se do nich chce. Ale při tomto tréninku nejde zdaleka jen o vytočení tepovky na max.
Běžci na delší vzdálenosti často ve svém tréninku podceňují trénink síly. V lepším případě si najdou čas na pár dřepů a doplní je chvilkou posilování středu těla. Opravdu málokdy ale například zařazují do tréninku intenzivní sprinty. A nemluvíme teď o rychlých úsecích třeba na 400 nebo 800m. Máme teď na mysli opravdu sprinty s maximálním úsilím.
Jedním z trenérů, kteří na sprinty do kopce nedá dopustit je i známý Renato Canova. Ten na dotazy ohledně sprintů říká:
„ Je hodně těžké vysvětlit maratoncům, aby zařazovali sprinty do svých tréninkových plánů. Přitom je to velice efektivní způsob, jak vylepšovat své časy i na dlouhé vzdálenosti. Musíte ale opravdu využívat výbušnou sílu – jedině při maximální intenzitě pohybu zapojíte většinu svalových vláken. A o to nám jde.
Pokud běžíte pomaleji, s intenzitou 20%, zapojíte jen určitou poměrně malou část svalových vláken. Pokud neběžíte na maximum a zapojíte třeba jen 40% svalových vláken, neaktivní vlákna zůstanou neposílená. A to je chyba, protože i tato vlákna potřebujete občas využít -například pro závěrečné zrychlení nebo v případě, že vyčerpáte kapacitu používaných svalů při dlouhém běhu. Prostě i maratonec může využít rychlá svalová vlákna pro poslední kilometry svého závodu.“
Dalším propagátorem sprintů do kopce je i jeden z nejlepších amerických triatlonistů, Andy Potts (v roce 2007 např. vyhrál MS Ironman 70.3 World Championship).
Andyho silnou stránkou bylo vždy plavání, ale jak on sám tvrdí, naučil se určité tréninkové principy z plavání přenést i do běhání a tréninků na kole.
Podle Andyho je klíčové zapojovat během pohybu všechny důležité svalové skupiny. S tím souvisí samozřejmě i posilování těchto svalů. Každá vaše slabina má vliv na konečný výsledek. Takže stejně jako se u plavání nestačí soustředit jen na správnou techniku rukou, nestačí se při běhání soustředit jen na nohy, ale musíte propojit správně práci nohou se zbytkem těla. A docílíte toho například při sprintech do kopce.
Další podmínkou úspěchu je pak budování nejen vytrvalosti, ale také síly.
„Během let jsem se naučil využívat maximum prostředků, které mám k dispozici. Při náročných sprintech jsem začal třeba využívat kompresní podkolenky a návleky, kdy komprese umí hodně pomoct. Nakonec jsem doplňky s kompresí začal používat i na dlouhé běhy nebo jízdu na kole. “
Jak prudké by měly být kopce?
Nestačí jen sklon 2 nebo tři procenta (takové kopce jsou vhodné pro delší úseky, třeba 800m). Je nutné najít kopec se stoupáním alespoň 6% (v dnešní době můžete míru stoupání určit pomocí GPS, nebo pokud tuto možnost nemáte a netušíte, jak prudký je nějaký kopec , zkuste si třeba nastavit konkrétní stoupání na běžeckém trenažeru).
Jak dlouhé by měly být sprinty?
Pro začátek vám bude stačit klidně 8 vteřinový sprint.
Počty opakování
Počet jednotlivých sprintů zvyšujte postupně – o jedno maximálně dvě opakování. Začněte klidně třemi sprinty a postupně se propracujte na 10 opakování. Poté si můžete trénink ztížit tím, že si najdete prudší kopec, případně vaše sprinty prodloužíte o dvě až tři vteřiny.
Mezi sprinty si dopřejte dostatečný odpočinek. Někomu bude stačit pomalé seběhnutí z kopce, někdo bude potřebovat na zotavení trochu déle (dvě tři minuty). Je klíčové, abyste při dalším sprintu byli opět schopni vyvinout maximální úsilí.
Další bonusy běhání do kopců
Kromě posílení svalstva nohou máte při běhání do kopců šanci vylepšit i dynamický odraz. Ač jsou tyto tréninky náročné a tepovka se dostává do vesmírných výšek, šetříte značně pohybový aparát – nohy dopadají na zem z menší výšky a dopady nejsou tak tvrdé. Zmenšujete také i riziko zranění. Váš nervový systém se naučí lépe spolupracovat se svaly – budete umět lépe zrychlovat a vaše svaly si zvyknou déle pracovat při vyšší zátěži.
Na závěr je nutné připomenout, že před sprinty je velice důležité nepodcenit zahřátí a po skončení dopřát tělu vše pro regeneraci svalových vláken (odpočinek, masáž nebo komprese pro zlepšení prokrvení a odstranění odpadních látek a kvalitní strava).
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.
Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.
Více o kurzu, akční nabídce i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
