Asi není nikdo, kdo by netoužil po pevném a vyrýsovaném pozadí. Běžcům může navíc silný maximus gluteus pomoci i k lepším výkonům.

Jak byste odpověděli, pokud by se vás někdo zeptal, který sval je pro běhání základ? Někteří by zcela správně řekli, že srdeční, další by pohotově zmínili bránici (no tak určitě – bez správného dýchání byste daleko nedoběhli), ale pojďme se soustředit na svaly od pasu dolů.

Je jasné, že při běhání se zapojují snad veškeré svaly nohou – ať už to jsou lýtka, svaly chodidel, hamstringy či stehna.

Přesto je jedna svalová partie, která má obrovskou hnací sílu a která vám, pokud na ní zapracujete, může poskytnout výhodu nad jedinci, kteří tyto svaly při běhání nezapojují správně.

Jsou to samozřejmě HÝŽDĚ. Všimněte si, jak mají sprinteři skvěle vypracované pozadí. Moc dobře vědí proč.

Ani běžci na dlouhou trať se bez hýžďových svalů neobejdou, jen intenzita zatížení není tak velká, proto nedochází k masivnímu  zesílení těchto svalových vláken.

Pokud se naučíte správně maximus gluteus  (velký hýžďový sval) zapojit, může vás to v tréninku posunout o pořádný kus dopředu.

Když se maximus gluteus fláká

Hodně lidí má hýžďový sval značně ochablý. Spočítejte si, kolik času za celý den nasedíte.
A teď se zamyslete, v jaké pozici je při sezení maximus gluteus. No jasně – je hezky natažený, rozpláclý a ještě otlačený od židle. Pak se zvednete a chudák gluteus je z nečekané aktivity tak v šoku, že jeho funkčnost zůstane minimální. A proto si jeho práci převezmou při chůzi hamstringy (zadní strana stehen).

Asi netřeba dodávat, že se nám tyto každodenní stereotypy přenášejí i do běžecké techniky.

Nejúčinnější cviky

Pokud se tedy shodneme na tom, že by bylo dobré věnovat se v tréninku nápravě, jaké cviky si vybrat?

Nejprve se naučte svaly svého pozadí zase trochu vnímat – propojit jejich zapojení s mozkem.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte pravou nohu (v koleni zůstane pravý úhel) nebo dejte pravý kotník na stehno levé nohy.

Poté zatněte levý hýžďový sval (snažte se nezapojovat zadní stranu stehen) a zvedněte pánev (od kolen ke krku byste měli mít tělo v jedné rovině). Tohle si zopakujte 8x a prohoďte nohy.

Potom už se můžete vrhnout na náročnější posilování. Cviků na hýždě se dá vymyslet mraky – od výpadů až po zakopávání.

Na následujícím videu se můžete podívat na jeden z nejefektivnějších cviků pro posílení a zapojování hýždí. Na rozdíl např. od výpadů se při něm nedělá tolik chyb a díky přidané zátěži jsou výsledky brzy znát.

Zásobník dalších cviků

1. VÝPADY 2. DŘEPY

3. BULHARSKÉ DŘEPY S JEDNORUČKAMI

4. ZVEDÁNÍ PÁNVE SE ZÁTĚŽÍ

5. MOST A STŘÍDAVÉ ZVEDÁNÍ NOHOU

6. KETTLEBELL SWING

7. PŘEDKLON NA JEDNÉ NOZE

8. PŘEDKLON S VÝSKOKEM

9. VÝSTUPY NA LAVIČKU

10. ZANOŽOVÁNÍ S ODPOROVOU GUMOU

11. ZVEDÁNÍ PÁNVE NA MÍČI

Aby cvičení mělo nějaký viditelný efekt, posilujte zadek alespoň 2x týdně.

Pokud chcete zadek efektivně tvarovat, nezapomeňte, že svaly rostou jen v případě, že propojíte trénink s jídelníčkem.

Přečtěte si také:

7 největších mýtů o posilování břišních svalů

Certifikovaný Kurz (nejen) sportovní výživy – naučte se vyladit jídelníček tak, jak to dělají profi sportovci

Nutriční timing je klíčem k tomu, abyste viděli výsledky v co nejkratším čase. Cvičit a zazdít si výsledky tím, že nevíte co jíst před tréninkem a co po cvičení, je ztráta času.

Pokud ve výživě tápete, využijte léto ke studiu, které vás navíc bude bavit. Díky našim kurzům sportovní výživy si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno (viz. recenze našich studentů). Zjistíte, jak si nastavit nejen tréninky, ale jak co nejlépe tělu dodat všechny důležité živiny ve správnou chvíli tak, abyste dokázali nastartovat hubnutí nebo naopak budování svalů.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Přestaňte odkládat změnu a skoncujte s otázkami ohledně výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY