Nabírat svaly a zároveň spalovat tuky – tajemství, jak docílit obojího

Chcete zhubnout, ale zároveň také nabrat svalovou hmotu – jde to vůbec souběžně? Jde! Musíte ale vědět, jak na to.

Pojďme se nejprve podívat na to, proč jídelníček založený na samotném počítání kalorií nepřináší výsledky. Proč, i když máte perfektně sestavený trénink i spočítané makrosložky, tukové zásoby neubývají a zato svalová hmota záhadně mizí.

Znám ve svém okolí desítky lidí, kteří zoufale počítají každý gram sacharidů, bílkovin i tuků. Snaží se nabrat svaly a samozřejmě chtějí vyrýsovat postavu – svaly, které jsou schované pod tukovou vrstvou, nikdo řádně neocení. Naprostá většina lidí se tak rozhodne střídat objemové a rýsovací fáze a jejich jídelníček připomíná neřízené přejídání střídané s hladovkami. Nicméně se  výsledky nedostavují nebo jsou mizivé a krátkodobé.

V čem vlastně tkví kouzlo těch, kterým se daří vytvarovat postavu přesně dle jejich představ? Pojďme se podívat na to, proč teorie o příjmu a výdeji kalorií v praxi nefungují. 

Jak přimět tělo efektivně nabírat svaly a zároveň spustit na maximum spalování tukových zásob?

Proč samotné počítání kalorií nefunguje

Většina nutričních poradců svým ovečkám sestavuje jídelníčky na základě kalorické restrikce. Spočítají kolik člověk denně spálí kalorií a logicky, pokud chce člověk hubnout, musí být příjem kalorií nižší než výdej, nebo naopak, pokud chce nabírat, musí být příjem vyšší.

Tahle teorie má několik „trhlin“:

1. Nikdy nespočítáte kalorický výdej pomocí nějakých vzorečků. Metabolismus každého z nás je zcela jiný. Možná ve svém okolí máte člověka, který se cpe od rána do večera, je jako žíravina a nepřibere ani gram, zatímco někdo jiný se koukne na housku a má dvě kila nahoře. Nejde jen o nějaké genetické predispozice, stavtu těla, ale záleží i na působení různých potravin. Některé metabolismus zpomalují, jiné ho zrychlují. Navíc se na rychlosti spalování může negativně podepsat držení hladovek, díky kterým se tělo nastaví do šetřícího režimu, a člověk pak, i když téměř nejí, nehubne.
2. Nespočítáte ani příjem – nejenže se údaje v kalorických kalkulačkách od reality lehce liší (10 až 15% nahoru dolů dle oficiálních statistik), ale něco jiného jsou kalorie z rychlých či pomalých sacharidů a něco jiného s vaším tělem udělá stejné množství kalorií z bílkovin. Potom je dobré uvědomit si, že NE VŠE, CO SNÍME, SE NÁM VSTŘEBÁ – vstřebávání živin ovlivňuje mnoho faktorů – od kombinací jednotlivých potravin, přes správnou funkci střev, až po přítomnost trávicích enzymů !!!
3. Většina z nás chce spalovat tuky a nabírat svaly, ale nezáleží jen na kvantitě a kvalitě jídla, ale i na načasování.  Pokud máte špatně nastavené makrosložky pro váš konkrétní somatotyp a navíc je špatně časujete vzhledem k tréninku, tak je velmi pravděpodobné, že budete místo tuků spalovat cukry, bude docházet k deficitu bílkovin a ve výsledku svaly neporostou a tělo se bude spalování tuků bránit. Správné načasování jednotlivých potravin hraje klíčovou roli v tom, co se ve vašem těle bude odehrávat.
4. Málokoho sledování kalorií a vážení potravin na gramy baví, je to časově náročné a za mě to s „normálním“ zdravým životním stylem nemá nic společného.

V praxi zkrátka neplatí rovnice, že čím víc sníte masa, tím víc svalů naberete. Rvát do sebe například dvojnásobek kalorií z bílkovin i sacharidů, abyste si „pojistili“ maximální růst svalové hmoty není dobrý nápad, protože zbytečně rozhodíte celkové fungování organismu.

Přebytečné bílkoviny bude muset tělo vyloučit (zbytečně zatížíte ledviny i další orgány) a z hltání nadměrného množství sacharidů si nejenom ukládáte tuky, ale často narušíte citlivost buněk na inzulín a rozhodíte i další hormony.

Naopak šílené restriktivní diety často přepínají tělo do celkového katabolismu, kdy sice půjde váha dolů, ale většinou pouze krátkodobě a brzy můžete počítat s jo-jo efektem.

Pokud zvýšíte hladinu kortizolu, začnou ubývat svaly a spalování tuků bude stagnovat. Zvýšená hladina stresových hormonů si vybere svou daň – kromě toho, že se budete potýkat s únavou a narušením imunity, tak tělo začne zadržovat vodu a napotěší vás ani fakt, že  tuky se začnou ukládat především v oblasti břicha.

Samotná teorie o přijatých a spálených kaloriích by zcela vylučovala možnost, že byste mohli souběžně nabírat svaly a zároveň byste spalovali tuky. Přesto ale v praxi uvidíte lidi, kterým se to úspěšně daří.

V čem je tedy celé „kouzlo“? Jak propojit jídelníček s tréninkem, aby to konečně začalo fungovat?

Kromě správného načasování se musíte zaměřit i na to, co už bylo naznačeno v předcházejících odstavcích, kde jsou zmíněné dva hormony –  kortizol a inzulín…ANO, tím hlavním klíčem k úspěchu je správné ovlivňování hormonální rovnováhy.

Kdo umí optimalizovat hladiny hormonů, může efektivně spalovat tuky, budovat svaly, zlepšovat psychické zdraví, mít víc energie a ve finále si užívat i kvalitnější sex.

Na které hormony se zaměřit?

Testosteron a růstový hormon – ovlivnit hladiny těchto klíčových hormonů lze nejenom stravou (správné množství a načasování makrosložek, dostatek zinku, vit. D, správné množství omega trojek v jídelníčku), ale především nesmíte podcenit dostatek spánku a nastavení tréninku (dostatečná intenzita – váhy, intervaly, sprinty, intenzivní rezistenční tréninku…v kombinaci s dostatečnou regenerací).

Od určitého věku se vyplatí i používání přírodních doplňků, které tvorbu hormonů podpoří (přírodní NO boostery, adaptogeny, medicinální houby, byliny podporující hormonální rovnováhu….). Mezi nejoblíbenější patří cordyceps, muira puama nebo kotvičník zemní.

Inzulín – hormon, který zodpovídá za správné vstřebávání živin do buněk. Základem úspěchu při vašem snažení v tréninku je správné načasování rychlých a pomalých sacharidů. Pokud to neumíte, zazdíte si spalování tuků při aerobních trénincích a pohřbíte i efektivní nárůst výkonnosti, protože si nebude navyšovat zásoby glykogenu (rychlé palivo, které je pro každého sportovce cennější než zlato).

Výkyvy cukru v krvi navíc mohou způsobit to, že se propracujete k inzulínové rezistenci, a to je to poslední, co při tvarování postavy a při sportování chcete (mimochodem si výkyvy cukru narušujete i optimální fungování mozku a schopnost koncentrace se výrazně sníží). Málokdo si uvědomuje, že pokud nemáte inzulín na své straně, tak nejenže přibíráte tuky, ale snížená citlivost na inzulín negativně ovlivňuje i růst svalů.

Leptin – hormon, jehož název pochází z řeckého slova leptos – „hubený“, se vyrábí v tukových buňkách. Je to hormon, který ovlivňuje produkci a vylučování jiných hormonů (hormony štítné žlázy), které regulují metabolismus. Leptin snižuje pocit hladu.

Často stojí za tím, že začátky hubnutí bývají snadné, ale po nějaké době kalorické restrikce se úbytek tukové tkáně zastaví. Čím míň jíme, tím míň leptinu je k dispozici. Jednou z cest, jak se dostat z pasti, je naučit se využívat správně nastavené přerušované půsty, které dokáží hladinu leptinu udržet na ideálním množství.

Ghrelin – říká se mu hormon hladu. Zajímavostí je, že ghrelin je hormon, který si můžete „vycvičit“. Zní to možná podivně, ale vylučování ghrelinu následuje rozvrh stravování a úzce souvisí se spánkem.

Vědecké studie zaměřené na propojení ghrelinu s jídelníčkem opakovaně potvrzují, že z hormonálního hlediska je pro většinu lidí naprosto nevhodné jíst každé dvě až tři hodiny (přestože to stále tvrdí spousta nutričních odborníků, tak i ájurvéda zastává názor, že ideální jsou jen tři jídla za den. A na nesmysly o zpomalení metabolismu po 3 hodinách, kdy nejíte, fakt zapomeňte – metabolismus se zpomaluje po mnohem delším hladovění – minimálně dvoudenním, nebo při nedostatečném příjmu klíčových živin).

Abyste tedy měli ghrelin pod kontrolou, přestaňte neustále něco zobat a zaměřte se na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. 

Naučte se využívat třeba přerušované půsty (více si můžete přečíst v článku Dieta bojovníka

Hormony štítné žlázy -T3 a T4, hormony, které velmi výrazně ovlivňují procesy metabolismu.  

T4 a T3 regulují celkovou rychlost metabolismu, tím že ovlivňují činnost enzymů, tělesnou teplotu a chuť k jídlu, dále mají vliv vstřebávání živin, stimulují odbourávání tuků, plus ovlivňují další procesy v těle. Ovlivňují náladu, váhu, produkci tepla, celkový pocit energie a dokonce i plodnost. Narušená funkce štítné žlázy se pak umí velmi nepříjemně projevit na schopnosti nabírat svaly a brzdí i spalování tuků.

Ve finále se snížená funkce štítné žlázy se často projeví nejen na váze, ale také slabostí, pocity chladu, někdy se objeví i tmavé váčky pod očima, svalové a kloubní bolesti a slabost, problémy s trávením, suchá pokožka nebo deprese a migrény.
Málokdo si uvědomuje, jak si štítnou žlázu dokážeme negativně ovlivnit třeba i tím, že to v jídelníčku přeháníme s brokolicí a květákem nebo vymyslíme jiný extrém ve stravování. V rámci různých diet lze fungování štítné žlázy narušit i nedostatečným příjmem jódu, vit. A nebo B12.

Obzvlášť s přibývajícím věkem je tedy vhodné zaměřit se vyvážený jídelníček a chápat souvislosti a doplňovat správně mikroživiny, které jsou klíčovými hráči v metabolismu.

Kortizol – hormon, který je často spojován s ukládáním tuku v oblasti břicha. Je to hormon stresu, který souvisí s výkonností, ale zároveň nám může pořádně znepříjemnit život, pokud jeho hladiny jsou zvýšené dlouhodobě.

Naučit se manipulovat s kortizolem není až tak složité, pokud umíte správně nastavit trénink, sledovat dostatečnou regeneraci a poskládat jídelníček (složení, časování, využívání adaptogenů, v případě, že řešíte nadměrný stres fyzický či psychický).

Na co se zaměřit, když chcete efektivně budovat svaly i spalovat tuk

Základem je zkrátka pochopit, jak funguje vaše tělo. Potom můžete se správně nastaveným tréninkem propojit jídelníček a krok za krokem optimalizovat hormonální rovnováhu.

To, jak s námi dokáží hormony mávat, se každý přesvědčil (nebo přesvědčí) v době puberty a během krize středního věku. Dobrá zpráva ale je, že hormonální rovnováhu můžeme ovlivňovat a hormony můžeme mít pod kontrolou.

Když už věnujete čas tréninku, věnujte čas i tomu, abyste se naučili jíst správně před a po trénincích, nevrhejte se bezhlavě do diet a přestaňte kopírovat jídelníčky jiných lidí. Máte na mnohem víc, než si dokážete představit a pochopení toho, jak vaše tělo funguje, je klíčem k úspěšnému splnění vašich cílů.

Přestaňte se konečně spoléhat na kalorické kalkulačky – o tom to fakt není a jídelníček spočítaný od nějakého nutričního poradce nikdy nebude přizpůsobený přesně vám na míru. Jediný, kdo zná vaš tělo dokonale, kdo rozhoduje každý den o tom, co budete dělat, jste vy.

Spoléhat se na totiž na teoretické výpočty kalorického příjmu je stejné, jako kdybyste se u auta spoléhali jen na natankování určitého množství paliva pro ujetí naplánovaného množství kilometrů. Bezproblémovou jízdu vám to nezaručí. Musíte se naučit věnovat čas i údržbě auta, opravě rozbitých či opotřebovaných součástek a občas musíte také auto také vyčistit.

Jak by se vám jezdilo v autě, ve kterém by se hromadily třeba výfukové plyny? Asi moc dobře ne a hodně rychle byste podnikli nápravu.

Stejně tak byste neměli ignorovat to, že se v těle při spalování paliva tvoří odpadní látky, které musíte zlikvidovat. Pokud se na to vykašlete, můžete brzy řešit větší problémy než jen přebytečná kila. 

Nepochopte mě špatně – nechci tvrdit, že na přijatém množství jídla nezáleží, ale vždy musíte vyjít z aktuálně nastaveného jídelníčku, tréninků, z kapacity trávení a z konkrétního somatotypu i z aktuální kondice a zdravotního stavu (citlivost na inzulín, fungující střeva, psychický stres, kvalita spánku, řešení zánětů…).

Když věnujete pár hodin svého času studiu, ušetří vám to měsíce zbytečného snažení. Navíc získáte jako bonus odolnější a zdravější tělo. 

Dnes už i díky vědeckým výzkumům víme, jak ovlivňovat nejen imunitu, ale i celkovou vitalitu a psychiku. Víme, bez kterých živin se naše tělo neobejde, víme, které z vitamínů a minerálů je vhodné navyšovat třeba prostřednictvím kvalitních doplňků stravy. Víme i to, které vitamíny a minerály bývají nejčastěji deficitní kvůli nižšímu obsahu mikroživin v potravinách, a známe i klíčové látky, které si už tělo neumí v určitém věku vyrobit v dostatečném množství (vitamín B12, koenzym Q10, atd.) a dokonce víme, které látky pomáhají zabránit předčasnému stárnutí (např. resveratrol, l-karnitin, atd.).

Všechny výše zmíněné informace máte v dnešní době díky internetu k dispozici. Je jen na vás, jestli upřednostníte samostudium, nebo jestli dáte přednost tomu, že vás to všechno někdo naučí. Ale hlavně se přestaňte vymlouvat  a převezměte za své tělo zodpovědnost. 

Jestli je ale  zdraví vaší prioritou, je to jediná smysluplná cesta a neznamená to, že musíte strávit roky studováním vědech studií a odborných knih.

Stačí věnovat studiu pár týdnů. Studenti našich Kurzů (nejen) sportovní výživy by vám mohli potvrdit, že to není o biflování nějakého nudného chemického názvosloví, ale že se naučíte mít pestřejší a chutnější jídelníček a že i díky malým změnám můžete rychle dosáhnout svých cílů.

 

Vše, co potřebujete vědět o výživě (nejen) ve sportu

Chcete se naučit sestavit jídelníček tak, aby vaše tělo dokázalo efektivně spalovat tuky i budovat svalovou hmotu?

Naučíme vás nejen to, jak se vyhnout nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku, ale také co kdy jíst před a po tréninku, jak odstranit citlivost na inzulín, jak optimalizovat hormonální rovnováhu a zvyšovat výkonnost a celkově zlepšovat zdraví.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Právě nyní se můžete přihlásit na nové termíny Kurzu sportovní výživy. 

Více o kurzu a reference studenů:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY